Le 1 od 10 Američanov poje dovolj sadja in zelenjave. To pomeni, da večina od nas skoraj vsak dan ne zaužije 1 1/2 do 2 skodelici sadja in 2 do 3 skodelice zelenjave, kar priporočajo zvezne smernice.
Življenje je lahko naporno in z vsem, kar moramo postoriti v 24 urah, je nedvomno težko zagotoviti, da si vsak dan pripraviš pravo količino pridelkov zase in za svoje gospodinjstvo.
Tu lahko pridejo prav smutiji! Ko so pripravljeni s poudarkom na prehrani, ti napitki, ki jih lahko vzameš s seboj, ti lahko pomagajo zaužiti sadje in zelenjavo, ki ju potrebuješ, skupaj z dodatnimi beljakovinami in vlakninami.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreVsi smutiji niso enaki – pravzaprav mnogi, ki jih lahko kupiš pripravljene v trgovini, vsebujejo dodan sladkor in sestavine, ki jih morda ne pričakuješ.
Da bi ti pomagali priti bližje k uživanju priporočenega dnevnega odmerka zelenjave in sadja, smo navedli 9 receptov, ki jih je enostavno pripraviti v tvojem mešalniku.
Če imaš sladkorno bolezen ali si na poti izgube teže, se pred vključitvijo teh receptov ali smutijev na splošno v svojo prehrano posvetuj z registriranim dietetikom. Čeprav ti recepti vsebujejo samo naravne sestavine, jih nekaj vsebuje večje odmerke naravnega sladkorja.
V tem članku
1. Smuti z arašidovim maslom in banano
Nič ne gre skupaj tako dobro kot arašidovo maslo in banana! Arašidovo maslo vsebuje beljakovine, ki ti lahko pomagajo, da se dlje časa počutiš sitega, banane pa so odličen vir magnezija in kalija, dveh esencialnih mineralov.
Če je mogoče, poišči popolnoma naravno arašidovo maslo, ki ne vsebuje dodanega sladkorja ali hidrogeniranih olj.
Sestavine
- 1 1/2 banane
- 1 1/2 žlice naravnega arašidovega masla
- 10 oz. navadnega ali nemlečnega mleka
Mešaj, dokler ne postane gladko. Če želiš gostejšo konsistenco, dodaj nekaj kock ledu pred mešanjem.
2. Smuti z banano, jagodo in sojo
Zadovolji svojo željo po sladkem in povečaj vnos beljakovin s tem sadnim sojinim smutijem. Soja (pa tudi tofu, ki je narejen iz soje) je naraven vir visokokakovostnih beljakovin in zdravih maščob, in obstajajo nekateri dokazi, da lahko celo zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen.
Najboljše pri tem? Mehki tofu se brez težav in brez okusa zmeša v smutije, kar poveča kremavost.
Sestavine
- 1 skodelica navadnega ali nemlečnega mleka
- 5 oz. svilnatega tofuja
- 1 banana
- 2 skodelici svežih jagod
- 1 čajna žlička medu ali agavinega sirupa
Mešaj, dokler ne postane gladko. Če želiš gostejšo konsistenco, dodaj nekaj kock ledu pred mešanjem. Če poskušaš jesti manj sladkorja, izpusti med.
3. Borovničev antioksidantni smuti
Po nekaterih raziskavah je redno uživanje zmerne količine borovnic lahko povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa 2. Obstajajo celo nekateri dokazi, da lahko pomagajo pri uravnavanju telesne teže.
Antocianini, vrsta flavonoidov, ki jih najdemo v borovnicah, so ključna sestavina za njihove številne zdravstvene koristi.
Sestavine
- 1 skodelica borovnic
- 1 pest špinače
- 1/2 skodelice navadnega navadnega ali nemlečnega jogurta
- 1 skodelica navadnega ali nemlečnega mleka
- 1/2 banane
Mešaj, dokler ne postane gladko. Če želiš gostejšo konsistenco, dodaj nekaj kock ledu pred mešanjem.
4. Tropski malinov avokadov smuti
Tako kot mehki tofu se tudi avokado dobro zmeša v smutije, doda veliko kremavosti, vendar ne preveč močnega okusa. Avokado je tudi naraven vir vlaknin in zdravih maščob, ki lahko pri nekaterih ljudeh pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja.
Maline so še en vir antocianinov, kokosova voda pa zagotavlja rahlo tropski okus brez veliko sladkorja.
Dodajanje jogurta v smutije je odličen način za povečanje vsebnosti beljakovin in kremavosti.
Predlagano branje: So smutiji zdravi? Koristi in zdravi recepti
Sestavine
- 1 avokado (olupljen in izkoščičen)
- 3/4 skodelice kokosove vode
- 1/2 skodelice malin
- 1/2 skodelice navadnega ali nemlečnega jogurta
Mešaj, dokler ne postane gladko. Če želiš gostejšo konsistenco, dodaj nekaj kock ledu pred mešanjem.
5. Pikanten paradižnikov smuti
Čeprav si paradižnik morda vedno uvrščal med zelenjavo, je to sadje. Paradižnik je bogat tudi z vitamini (še posebej vitaminom C) in likopenom, fitokemikalijo, znano po tem, da deluje kot lovilec prostih radikalov, kar pomaga pri lajšanju vnetij v telesu.
Če si želiš bolj pikanten smuti, je ta recept odlična izbira. Njegov okusni profil je podoben koktajlu Bloody Mary.
Sestavine
- 2 skodelici paradižnika
- 1/2 skodelice paradižnikovega soka z nizko vsebnostjo soli
- 1/2 avokada
- 1 žlica limoninega soka
- 1/4 skodelice zelene
- pekoča omaka (po okusu)
- ščepec soli
- 2 skodelici ledu
Mešaj, dokler ne postane gladko. Če je ta smuti preveč gost, poskusi dodati malo vode, začni z 1/4 skodelice.
6. Smuti z ohrovtom
Ohrovt je zagotovo imel svoj trenutek pred nekaj leti, vendar so njegove zdravstvene koristi več kot le hvalisanje. Ta temno listnata zelenjava ima nekaj beljakovin in je odličen vir vitaminov A, C in K.
Ker so listi ohrovta lahko zelo vlaknati, jih lahko pred mešanjem za nekaj minut namočiš v vročo vodo.
Sestavine
- 2 veliki pesti listov ohrovta (po želji predhodno namočeni v vročo vodo)
- 2 banani
- 1 skodelica borovnic
- nekaj rezin kumare
Mešaj, dokler ne postane gladko. Če želiš gostejšo konsistenco, dodaj nekaj kock ledu pred mešanjem.
7. Smuti z mangom in papajo
Nacionalni inštituti za zdravje navajajo mango, skupaj z melono in marelicami, kot dober vir vitamina A. Vitamin A je izjemno koristen za vid in imunsko funkcijo.
Papaja je bogata z vitaminom C in vlakninami ter ima lahko celo hipoglikemični potencial, kar pomeni, da lahko nekatere njene ključne bioaktivne spojine pomagajo spodbujati privzem glukoze v telesu, kar lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja (čeprav je o tem potrebnih več študij).
Če iščeš sladek, tropski smuti, je ta recept zate.
Predlagano branje: 32 zdravih, nizkokaloričnih idej za prigrizke za hujšanje
Sestavine
- 1 mango (olupljen in izkoščičen)
- 1/2 papaje (olupljene in brez semen)
- 1 pest špinače
- 2 skodelici navadnega navadnega ali nemlečnega jogurta
- 2 žlici svežega limetinega soka
- 1/4 čajne žličke mandljevega ekstrakta
Mešaj, dokler ne postane gladko. Če želiš gostejšo konsistenco, dodaj nekaj kock ledu pred mešanjem.
8. Smuti banana kolada
Ne glede na to, ali je vroč poletni dan ali si le želiš, da bi bil, je ta smuti banana kolada popoln način za potešitev želje po sladkem. Poleg tega svež ananas vsebuje bromelain, encim, ki so ga preučevali zaradi njegovih protivnetnih in protirakavih lastnosti.
Sestavine
- 2 banani
- 1 skodelica kokosove vode
- 1/2 skodelice navadnega grškega ali nemlečnega jogurta
- 1 skodelica koščkov ananasa (če je iz konzerve, ga pred mešanjem odcedi in speri)
- 3 skodelice zdrobljenega ledu
Mešaj, dokler ne postane gladko. Po želji potresi surove kokosove kosmiče na vrh po mešanju za okras.
9. Smuti s sirotkinimi beljakovinami
Če lahko prebaviš sirotko, je ta smuti odličen način za okrevanje po naporni vadbi. Sirotkine beljakovine se hitro prebavijo v telesu, kar pomaga pri popravljanju in izgradnji mišičnega tkiva. Banane so bile tudi preučevane zaradi njihove sposobnosti, da pomagajo povečati presnovno okrevanje po dolgotrajni vadbi.
Sestavine
- 1 skodelica navadnega ali nemlečnega jogurta
- 1 skodelica navadnega ali nemlečnega mleka
- 1 banana
- 1 merica sirotkinih beljakovin v prahu
- 1/2 skodelice ledu
Če težko prebaviš sirotko, bodo v tem receptu enako dobro delovale alternativne beljakovine v prahu, kot so grahove, jajčne, konopljine ali riževe beljakovine.
Več nasvetov za hranljive smutije
Medtem ko sadni sok ni vedno priporočljiv za ljudi s sladkorno boleznijo ali težavami z uravnavanjem krvnega sladkorja zaradi visokega razmerja sladkorja in nizke vsebnosti vlaknin, lahko celo sadje pomaga zmanjšati tveganje za zaplete, povezane s sladkorno boleznijo.
Vendar, če imaš težave z uravnavanjem krvnega sladkorja, je vedno najbolje, da se posvetuješ s svojim zdravnikom ali dietetikom o pravi količini sadja zate.
Če šele začenjaš vključevati več smutijev, lahko opaziš, da vpliv vlaknin nekoliko vpliva na tvojo prebavo. Daj si teden dni ali več, da se stvari uravnotežijo. Če imaš še vedno težave s prebavo, je najbolje, da se posvetuješ s svojim zdravnikom, da se prepričaš, da ne gre za alergijo.
Ko obvladaš te preproste recepte, lahko začneš eksperimentirati z vsemi vrstami hranljivih dodatkov, kot so laneno seme, oreščki, ovseni kosmiči, pesin prah, moringa in spirulina.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
