Rastoči otroci so pogosto lačni med obroki.
Vendar pa so številni pakirani prigrizki za otroke izjemno nezdravi. Pogosto so polni rafinirane moke, dodanega sladkorja in umetnih sestavin.
Čas za malico je odlična priložnost, da v otrokovo prehrano vključiš dodatna hranila.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreNamesto visoko predelanih prigrizkov napolni otrokov trebušček s polnovrednimi živili, ki mu bodo zagotovila energijo in hranila.
Tukaj je seznam otrokom prijaznih prigrizkov, ki so hkrati zdravi in okusni.
1. Jogurt
Jogurt je odličen prigrizek za otroke, saj je dober vir beljakovin in kalcija. Kalcij je še posebej pomemben za razvoj otroških kosti.
Nekateri jogurti vsebujejo tudi žive bakterije, ki koristijo prebavnemu sistemu.
Večina jogurtov, ki se tržijo za otroke, vsebuje veliko sladkorja. Namesto tega izberi navaden, polnomasten jogurt in ga posladkaj s svežim sadjem ali kančkom medu.
Vendar pazi, da medu ne daješ dojenčkom, mlajšim od 12 mesecev, saj so ti bolj izpostavljeni tveganju za resno okužbo, imenovano botulizem.
2. Pokovka
Pokovko morda smatraš za nezdravo hrano, vendar je to hranljivo polnozrnato žito.
Dokler je ne preliješ z nezdravimi dodatki, je pokovka lahko zdrav prigrizek za otroke. Pripravi svojo pokovko na zraku, jo pokapljaj z malo masla in potresi z naribanim parmezanom.
Vendar bodi previden pri ponujanju pokovke mlajšim otrokom, saj lahko predstavlja nevarnost zadušitve.
3. Zelena z arašidovim maslom in rozinami
Zelena z arašidovim maslom in rozinami, včasih imenovana “mravlje na polenu”, je zabaven način, kako otroka prepričati, da poje zelenjavo.
Strok zelene nareži na tri ali štiri kose, po notranjosti zelene namaži arašidovo maslo in na vrh arašidovega masla položi nekaj rozin.
Te tri živila skupaj zagotavljajo dobro ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Samo poskrbi, da kupiš arašidovo maslo brez dodanega sladkorja ali rastlinskih olj.
4. Oreščki
Oreščki so bogati z zdravimi maščobami, vlakninami in antioksidanti. Prehranske maščobe so pomembne za podporo rasti pri otrocih.
Zdravniki so včasih priporočali, da se otrokom ne daje oreščkov zaradi tveganja za alergijsko reakcijo, vendar novejši dokazi kažejo, da zgodnje uvajanje oreščkov zmanjšuje to tveganje.
Kljub temu so oreščki lahko nevarni za zadušitev, zato se prepričaj, da tvoj otrok lahko obvlada teksturo, preden mu ponudiš oreščke kot prigrizek.
5. Mešanica oreščkov in suhega sadja (trail mix)
Dokler tvoj otrok ni alergičen na oreščke, je mešanica oreščkov in suhega sadja zdrav prigrizek za otroke, ki ga lahko jedo na poti.
Večina komercialnih mešanic vsebuje čokoladne bonbone, ki so bogati s sladkorjem, vendar lahko svojo mešanico enostavno pripraviš doma.
Za bolj zdravo različico zmešaj oreščke, suho sadje in polnozrnate žitarice.
6. Narezane hruške z rikoto
Hruške so sladka poslastica in jih je enostavno jesti, ko so narezane na rezine. Hruške so bogate z vlakninami in koristnimi rastlinskimi spojinami.
Vsako rezino namaži z rikoto, da dodaš okusen vir beljakovin in kalcija otrokovemu prigrizku.
7. Skuta
Skuta je svež in kremast sir, ki je dovolj mehak, da ga lahko jedo celo dojenčki.
Bogata je z beljakovinami in dober vir selena, vitamina B12 in kalcija. Vitamin B12 je pomemben za pravilno rast in razvoj možganov pri otrocih.
Skuto lahko postrežeš samo, jo preliješ s svežim ali suhim sadjem ali jo uporabiš kot kremast namaz na polnozrnatem toastu.
8. Ovseni kosmiči
Ovseni kosmiči so zdrav zajtrk za otroke, a so tudi odličen prigrizek.
Oves je bogat s topnimi vlakninami, ki povečujejo število koristnih bakterij v prebavnem traktu, poleg drugih zdravstvenih koristi.
Izpusti aromatizirane pakete, ki so bogati s sladkorjem, in pripravi ovsene kosmiče iz celih, valjanih ovsenih kosmičev. Dodaj približno 1/8 čajne žličke cimeta in nekaj narezanih jabolk za sladkost.
Če ovsene kosmiče pripraviš z mlekom namesto z vodo, boš dodal še nekaj beljakovin in kalcija.
Predlagano branje: 21 najboljših idej za prigrizke za nadzor krvnega sladkorja pri sladkorni bolezni
9. Kos sira
Sir je večinoma sestavljen iz beljakovin in maščob ter je dober vir kalcija.
Študije kažejo, da je uživanje sira in drugih mlečnih izdelkov povezano z boljšo splošno kakovostjo prehrane.
Polnomastni mlečni izdelki pomembno prispevajo k otrokovim prehranskim potrebam po kalciju, magneziju ter vitaminih A in D.
Sir otrokom zagotavlja visokokakovostne beljakovine, ki so potrebne za pravilno rast. Beljakovine jim bodo tudi pomagale, da se bodo počutili siti med obroki.
Poleg tega nekatere študije ugotavljajo, da imajo otroci, ki jedo sir, manj možnosti za nastanek kariesa.
10. Pita žep z zelenjavo
Nekateri starši menijo, da je težko prepričati otroke, da jedo zelenjavo. Toda če jim jo narediš zabavno, jo bodo bolj verjetno poskusili.
V polnozrnato pita žep namaži malo humusa in nareži surovo zelenjavo, kot so korenje, kumare, solata in paprika. Naj si tvoj otrok izbere nekaj zelenjave in napolni pito.
Zelenjava je polna pomembnih vitaminov in mineralov, in mnogi otroci je ne jedo dovolj.
11. Sadni smuti
Sadni smuti je dober način, da v majhen prigrizek spraviš veliko hranil.
V smuti lahko dodaš tudi zelenjavo. S sladkostjo sadja tvoj otrok morda sploh ne bo opazil, da je tam.
Uporabi cele, sveže sestavine in se izogibaj sadnim sokovom, ki so bogati s sladkorjem.
Obstaja nešteto kombinacij, ki jih lahko poskusiš, vendar je tukaj en recept za smuti za začetek:
Jagodni smuti
Sestavine za 4 porcije:
- 2 skodelici (60 gramov) sveže špinače
- 2 skodelici (300 gramov) zamrznjenih jagod
- 1 skodelica (240 ml) navadnega jogurta
- 1 skodelica (240 ml) polnomastnega mleka ali mandljevega mleka
- 1 žlica (20 gramov) medu
Vse sestavine dodaj v mešalnik in mešaj do gladkega.
12. Trdo kuhana jajca
Trdo kuhana jajca hrani v hladilniku za hiter, visoko beljakovinski prigrizek.
Jajca so zelo hranljiva in odličen prigrizek za otroke. Zagotavljajo visokokakovostne beljakovine in več vitaminov ter mineralov, vključno z vitaminom B12, riboflavinom in selenom.
Vsebujejo tudi lutein in zeaksantin, dva karotenoida, ki sta koristna za zdravje oči.
Poleg tega so eden najboljših virov holina, vitamina, ki je potreben za pravilen razvoj možganov.
Predlagano branje: 29 zdravih prigrizkov, ki ti lahko pomagajo shujšati
13. Bananini ovseni piškoti
Domači bananini piškoti so zdrav prigrizek za otroke, ki imajo okus po poslastici.
Ti piškoti dobijo sladkost iz pretlačenih banan namesto iz rafiniranega sladkorja.
Rafinirani sladkorji so povezani z zdravstvenimi težavami pri otrocih, kot so povečano tveganje za bolezni srca, debelost v otroštvu in sladkorna bolezen tipa 2.
Recept za bananine ovsene piškote
Sestavine:
- 3 zrele banane, pretlačene
- 1/3 skodelice (80 ml) kokosovega olja
- 2 skodelici (160 gramov) ovsenih kosmičev
- 1/2 skodelice (80–90 gramov) mini čokoladnih koščkov ali suhega sadja
- 1 čajna žlička (5 ml) vanilije
Vse sestavine zmešaj v skledi. Z žlico polagaj piškotno maso na namaščen pekač in peci 15–20 minut pri 175 °C.
14. Paketi rozin
Rozine so posušeno grozdje. Vsebujejo skoraj vsa hranila, ki jih najdemo v svežem grozdju – vendar v manjši embalaži.
Rozine vsebujejo precej železa, hranila, ki ga mnogi otroci ne dobijo dovolj in ki je potrebno za prenos kisika po telesu.
Poleg tega rozine vsebujejo rastlinske spojine, vključno z oleanolno kislino, ki lahko ščiti otrokove zobe pred kariesom, saj preprečuje, da bi se bakterije prijemale nanje.
Paketi rozin so enostaven prigrizek za na pot, ki je veliko bolj zdrav kot večina pripravljenih živil.
15. Purana in avokadov zvitek
Puran in avokadov zvitek je enostaven za uživanje in zdrav prigrizek.
Puran je dober vir beljakovin, ki so odgovorne za gradnjo in obnovo tkiv v tvojem telesu. Prav tako je zelo nasiten, kar lahko pomaga otrokom, da se počutijo site med obroki.
Avokado je poln zdravih maščob, skupaj z vlakninami, folati, pantotensko kislino, kalijem, več antioksidanti ter vitamini C in K.
Za pripravo puranjega in avokadovega zvitka najprej olupi in nareži avokado. Rezine nežno premešaj v limetinem soku, da preprečiš porjavenje. Okoli vsake rezine avokada ovij en kos purana.
16. Pečen sladki krompirček
Sladki krompir je eden najbogatejših virov beta-karotena, hranila, ki ga tvoje telo lahko pretvori v vitamin A. Prispeva k zdravim očem in koži.
Domači, pečen sladki krompirček je hranljiva alternativa pomfritu.
Predlagano branje: 21 slastnih in zdravih keto prigrizkov za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Recept za sladki krompirček
Sestavine:
- 1 svež sladki krompir
- 1 čajna žlička (5 ml) olivnega olja
- Morska sol
Sladki krompir olupi in nareži. Krompir premešaj v olivnem olju in potresi z morsko soljo. Peci na pekaču pri 220 °C 20 minut.
17. Kislo zelje
Kislo zelje so kumare, ki so bile fermentirane v soli in vodi.
So dober vir vitamina K, nekateri izdelki pa vsebujejo tudi probiotične bakterije, ki so dobre za prebavni sistem.
Kislo zelje, ki vsebuje kis, ne vsebuje probiotikov, zato v hladilnem delu trgovine poišči kislo zelje z živimi kulturami.
Izogibaj se sladkemu kislemu zelju, ki vsebuje veliko dodanega sladkorja.
18. Čips iz ohrovta
Ohrovt velja za superživilo, saj je poln hranil, a ima malo kalorij. Otroci lahko dobijo vse vitamine A, C in K, ki jih potrebujejo v enem dnevu, v samo 1 skodelici (65 gramov) ohrovta.
Čeprav večina otrok ne bo skakala od veselja ob priložnosti, da bi jedla to listnato zelenjavo surovo, je čips iz ohrovta okusen prigrizek, ki bi lahko spremenil mnenje tvojega otroka.
Recept za čips iz ohrovta
Sestavine:
- 1 majhen šop ohrovta
- 1 žlica (15 ml) olivnega olja
- 1 čajna žlička česna v prahu
- 1/4 čajne žličke soli
Ohrovt natrgaj na koščke, nato ga operi in temeljito posuši. Premešaj ga v olivnem olju in začimbah. Razporedi ga po pekaču in peci pri 175 °C 10–12 minut. Pozorno opazuj pečico, saj se ohrovt lahko hitro zažge.
19. Korenčkove palčke in humus
Večina otrok rada pomaka, in če jim ponudiš zdravo pomako, je to odličen način, da jih prepričaš, da jedo zelenjavo.
Humus je ena možnost. To je gosta, kremasta pasta iz čičerike, ki vsebuje vlaknine, folate in veliko antioksidantov.
Humus je okusen s korenčkovimi palčkami ali drugo surovo zelenjavo.
20. Energijske kroglice
Energijske kroglice imajo okus po testu za piškote, vendar so narejene iz hranljivih celih sestavin.
Te prigrizke lahko pripraviš z mletim lanom ali celimi chia semeni – oboje so vir vlaknin, beljakovin in antioksidantov.
So bolj zdrava alternativa komercialnim granolnim ploščicam, ki so običajno bogate s sladkorjem in umetnimi sestavinami.
Recept za energijske kroglice
Sestavine:
- 1 skodelica (80 gramov) ovsenih kosmičev
- 1/3 skodelice (115 gramov) nefiltriranega medu
- 1/2 skodelice (125 gramov) mandljevega masla
- 1/2 skodelice mletih lanenih semen (55 gramov) ali celih chia semen (110 gramov)
- 1 čajna žlička (5 ml) vanilije
- 1/2 skodelice (80 gramov) suhega sadja
Vse sestavine zmešaj v veliki skledi. Zmes oblikuj v majhne kroglice in jih ohladi. Za poslastico suho sadje nadomesti z nasekljanimi koščki temne čokolade.
21. Paprika in guacamole
Paprika je naravno sladka in zelo hranljiva. Zagotavlja dober vir vlaknin, vitamina C in karotenoidov.
Karotenoidi so rastlinske spojine z več zdravstvenimi koristmi, vključno s podporo zdravju oči.
Paprika je okusna, pomočena v guacamole, kremasto pasto iz pretlačenega avokada.
22. Polnozrnati krekerji in oreščkovo maslo
Svoje sendvič krekerje lahko pripraviš tako, da na polnozrnate krekerje namažeš malo oreščkovega masla, na primer mandljevo maslo. Ta prigrizek ima dobro ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
Vendar pa krekerje za svoje otroke izbiraj previdno. Mnogi krekerji so polni rafinirane moke, hidrogeniranih olj in celo sladkorja.
Namesto tega izberi krekerje, narejene iz 100 % polnozrnatih žit in semen.
23. Kos sadja
Kos sadja je priročen in zdrav prigrizek za otroke.
Večina sadja vsebuje vlaknine in pomembna hranila, kot so kalij ter vitamini A in C.
Banane, jabolka, hruške, grozdje, breskve in slive so primeri sadja, ki se lahko uporablja za prigrizke na poti.
Sadje, kot so ananas, melona in mango, nareži na koščke velikosti ugriza in jih shrani v majhne posode za priročne prigrizke.
24. Arašidovo maslo in bananina quesadilla
Quesadilla z arašidovim maslom in banano je zdrava in okusna.
Arašidovo maslo je odličen način, da otroku zagotoviš vir zdravih maščob in nekaj beljakovin.
Banane so dober vir kalija, vitamina B6 in vlaknin.
Ta preprost recept združuje arašidovo maslo in banane v okusen prigrizek.
Predlagano branje: 18 najboljših zdravih živil za hitro pridobivanje telesne teže
Recept za arašidovo maslo in bananino quesadillo
Sestavine:
- 1 polnozrnata tortilja
- 2 žlici (30 gramov) arašidovega masla
- 1/2 banane
- 1/8 čajne žličke cimeta
Arašidovo maslo namaži po celotni tortilji. Banano nareži in rezine razporedi po polovici tortilje. Cimet potresi po bananah in tortiljo prepogni na pol. Pred serviranjem jo nareži na trikotnike.
25. Olive
Olive so bogate z zdravimi maščobami in polne močnih antioksidantov, ki tvoje telo ščitijo pred škodljivimi molekulami, imenovanimi prosti radikali.
Olive so mehke in jih otroci zlahka jedo. Poskrbi, da kupiš tiste brez koščic za otroke ali odstrani koščice, preden jih postrežeš.
Različne sorte imajo svoj okus. Če otroku še nikoli nisi ponudil oliv, začni z blagimi črnimi olivami.
26. Jabolka in arašidovo maslo za pomakanje
Jabolčne rezine in arašidovo maslo so okusna kombinacija.
Lupina jabolka vsebuje pektin, topno vlaknino, ki hrani koristne črevesne bakterije in izboljšuje prebavo.
Arašidovo maslo ima gosto konsistenco, kar je lahko otrokom težko uporabiti kot pomako.
Zmešaj malo navadnega, polnomastnega jogurta v dve žlici (30 gramov) arašidovega masla, da dobiš gladko, kremasto pomako za jabolčne rezine.
27. Zamrznjene sadne lučke
Zamrznjene sadne lučke so okusna poslastica za otroke in so resnično zdrave.
Večina kupljenih lučk je polna umetnih arom in rafiniranega sladkorja ali visoko fruktoznega koruznega sirupa.
Vendar pa jih lahko enostavno pripraviš sam, in tvoji otroci bodo morda uživali pri pomoči.
V mešalniku zmiksaj zamrznjeno sadje ali jagodičevje in majhno količino sadnega soka. Zmes prelij v kalupe za lučke ali majhne plastične kozarce. Pokrij s folijo in skozi folijo vstavi palčko za lučke. Zamrzni čez noč.
28. Pol sendviča
Sendviči niso nujno samo za čas obroka. Pol sendviča je lahko tudi zdrav prigrizek za otroke.
Za pripravo zdravega sendviča začni s polnozrnatim kruhom, izberi vir beljakovin in, če je mogoče, vključi sadje ali zelenjavo.
Tukaj je nekaj primerov zdravih kombinacij sendvičev:
Predlagano branje: 15 najboljših zdravih prigrizkov za boljši spanec
- cheddar sir in tanko narezana jabolka
- mocarela sir in rezine paradižnika
- arašidovo maslo in rezine banane
- puran, švicarski sir in kisle kumarice
- skuta, zmešana s fino nasekljano zelenjavo
- trdo kuhano jajce, avokado in paradižnik
- kremni sir in rezine kumare
Povzetek
Mnogi otroci so lačni med obroki.
Zdrav prigrizek lahko tvojim otrokom zagotovi energijo in jim pomaga dobiti hranila, ki jih potrebujejo vsak dan.
Namesto predpakiranih prigrizkov ponudi svojim otrokom celo, nepredelano hrano ob času malice.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
