Morda se sprašuješ, ali je mogoče shujšati, ne da bi se odpovedal prigrizkom.
Če izbereš zdrave, polnovredne možnosti z veliko beljakovinami in hranili, so prigrizki lahko sestavni del hujšanja. Nekateri ti lahko celo pomagajo ostati sit/a skozi ves dan in omejijo tvoje hrepenenje po nezdravi hrani.
Tukaj je 29 zdravih, hujšanju prijaznih prigrizkov, ki jih lahko dodaš svoji prehrani.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App Store1. Mešani oreščki
Oreščki so idealen hranljiv prigrizek.
Povezani so z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in lahko pomagajo preprečiti nekatere vrste raka, depresijo in druge bolezni.
Kljub temu, da so razmeroma bogati z maščobami, so zelo nasitni. Več študij kaže, da uživanje oreščkov v zmernih količinah lahko pomaga pri hujšanju.
Oreščki zagotavljajo popolno ravnovesje zdravih maščob, beljakovin in vlaknin. V povprečju vsebujejo 180 kalorij v porciji 28 gramov.
Ker ne potrebujejo hlajenja, so popolni za na pot.
2. Rdeča paprika z gvakamolom
Rdeča paprika je izjemno zdrava.
Čeprav so vse paprike hranljive, so rdeče sorte še posebej bogate z antioksidanti, kot so beta karoten, kapsantin in kvercetin.
Prav tako so bogate z vitaminom C. Ena velika rdeča paprika vsebuje več kot 300 % dnevne vrednosti (DV) tega hranila.
Če eno veliko rdečo papriko kombiniraš z 85 grami gvakamola, dodaš zdrave maščobe in vlaknine, medtem ko kalorična vrednost tega prigrizka ostane pod 200.
3. Grški jogurt in mešano jagodičevje
Navaden grški jogurt in jagodičevje sta slasten, hranljiv prigrizek.
Poleg tega, da je odličen vir kalcija in kalija, je grški jogurt tudi bogat z beljakovinami.
Jagodičevje je eden najboljših virov antioksidantov. Jej mešanico jagodičevja različnih barv, da dobiš paleto teh močnih spojin.
Kombinacija 100 gramov navadnega, polnomastnega grškega jogurta s 1/2 skodelice (50 gramov) mešanega jagodičevja zagotavlja približno 10 gramov beljakovin in manj kot 150 kalorij.
4. Jabolčne rezine z arašidovim maslom
Jabolka in arašidovo maslo se fantastično ujemata.
Jabolka so bogata z vlakninami in polifenolnimi antioksidanti, ki izboljšujejo zdravje črevesja in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca.
Arašidovo maslo ima lahko dodatne koristi za zdravje srca. Dokazano je, da povečuje HDL (dobri) holesterol in zmanjšuje LDL (slabi) holesterol ter trigliceride.
Kljub temu je arašidovo maslo precej kalorično. Čeprav običajno ni povezano s povečanjem telesne teže, ga je najbolje uživati zmerno.
Srednje veliko jabolko z 1 žlico (15 gramov) naravnega arašidovega masla zagotavlja lepo ravnovesje sladkega okusa s hrustljavimi in kremastimi teksturami, z manj kot 200 kalorijami.
5. Skuta z lanenimi semeni in cimetom
Skuta, lanena semena in cimet imajo vsak svoje impresivne zdravstvene koristi. Skupaj so izjemno zdravi.
Skuta je bogata z beljakovinami in zelo nasitna, polnomastne sorte pa se ponašajo s konjugirano linolno kislino (CLA), maščobno kislino, povezano z zdravstvenimi koristmi.
Lanena semena so koristna za hujšanje in nadzor krvnega sladkorja. Lahko tudi zmanjšajo tveganje za raka dojke.
Cimet pomaga zniževati krvni sladkor in lahko izboljša zdravje črevesja.
Tukaj je preprost recept, ki zagotavlja približno 15 gramov beljakovin z manj kot 150 kalorijami:
Cimetov puding z lanenimi semeni
Za ta recept zmešaj naslednje sestavine v majhni skledi:
- 1/2 skodelice (80 gramov) skute
- 1 žlica (15 gramov) mletih lanenih semen
- 1/2 čajne žličke (5 gramov) cimeta
- Ščepec stevie ali drugega sladila, po želji
6. Zelene palčke s kremnim sirom
Zelene palčke s kremnim sirom so klasičen nizkokalorični, nasiten prigrizek.
Zelena vsebuje luteolin, antioksidant, ki zmanjšuje vnetja in lahko pomaga preprečevati raka.
Pet majhnih zelenih palčk z 60 grami kremnega sira vsebuje manj kot 200 kalorij.
Predlagano branje: 21 najboljših idej za prigrizke za nadzor krvnega sladkorja pri sladkorni bolezni
7. Čips iz ohrovta
Ohrovt je izjemno zdrav, saj je bogat z vlakninami in antioksidanti, kot sta kvercetin in kaempferol.
Te spojine znižujejo krvni tlak in lahko zmanjšajo tveganje za raka debelega črevesa.
Porcija 67 gramov surovega ohrovta zagotavlja več kot 100 % DV za vitamine A, C in K.
Ta preprost recept za čips iz ohrovta zagotavlja približno 150 kalorij:
Čips iz ohrovta
Sestavine:
- 1 skodelica (67 gramov) listov ohrovta, narezanih na grižljaje
- 1 žlica (15 ml) olivnega olja
- 1/4 čajne žličke (1,5 grama) soli
Navodila: Vse sestavine zmešaj v skledi. Ohrovtove kose položi na pekač, obložen s peki papirjem, in peci pri 175 °C 10–15 minut. Pozorno jih opazuj, saj se lahko hitro zažgejo.
8. Temna čokolada in mandlji
Temna čokolada in mandlji so bogat, zadovoljiv in prenosljiv prigrizek.
Temna čokolada je polna flavanolov, ki lahko znižajo krvni tlak in zmanjšajo tveganje za bolezni srca, pod pogojem, da čokolada vsebuje vsaj 70 % kakavovih delcev.
Mandlji so bogati z mononenasičenimi maščobami, ki so zdrave za srce, in imajo ugodne učinke na nadzor krvnega sladkorja. Študije tudi kažejo, da lahko zmanjšajo apetit in pomagajo pri hujšanju.
Tako temna čokolada kot mandlji so bogati z magnezijem. Trideset gramov vsakega zagotavlja skupno približno 300 kalorij, odvisno od vsebnosti kakava.
9. Kumare z humusom
Kumare in humus se odlično ujemata.
Kumare vsebujejo kukurbitacin E, spojino, ki ima lahko protirakave učinke.
Humus je narejen iz čičerike, olivnega olja in česna, ki zmanjšujejo vnetja in lahko izboljšajo zdravje srca.
Ena skodelica (52 gramov) narezanih kumar, pomočena v 100 gramov humusa, ima približno 180 kalorij.
10. Kos sadja
Zdravi prigrizki ne smejo biti zapleteni. Že en sam kos sadja je lahko izjemno zadovoljiv.
Prenosno, enostavno za uživanje sadje vključuje banane, jabolka, hruške, grozdje, grenivke in pomaranče.
Predlagano branje: 32 zdravih, nizkokaloričnih idej za prigrizke za hujšanje
11. Češnjevi paradižniki z mocarelo
Paradižnik in mocarela sta okusna kombinacija, ustvarjena v nebesih – in sta tudi zdrava.
Paradižnik je bogat z vitaminom C, kalijem in likopenom, antioksidantom, ki lahko zmanjša tveganje za raka in bolezni srca.
Mocarela je bogata z beljakovinami, kalcijem in vitaminom B12. Lahko tudi zmanjša tveganje za bolezni srca z zvišanjem ravni HDL (dobrega) holesterola.
Ena skodelica (149 gramov) češnjevih paradižnikov v kombinaciji z 60 grami mocarele ima manj kot 200 kalorij.
12. Chia puding
Chia semena so polna vlaknin in jih je mogoče vključiti v vse vrste diet, vključno z vegansko in ketogeno dieto.
Prav tako so bogata z antioksidanti, ki pomagajo zmanjšati vnetja in izboljšati zdravje srca.
Čeprav nimajo veliko okusa, chia semena dobijo zanimivo, želejasto konsistenco, ko so namočena v tekočini. Ta prigrizek ima manj kot 200 kalorij:
Chia semenski puding
Sestavine:
- 1 žlica (15 gramov) chia semen
- 1/3 skodelice (80 ml) vode
- 1 žlica (15 gramov) kakavovega prahu
- 1 žlica (15 gramov) arašidovega masla
- Ščepec stevie ali drugih sladil, po želji
Navodila: Chia semena in vodo zmešaj v majhni skledi. Pokrij in ohladi v hladilniku vsaj 30 minut. Vmešaj kakav v prahu, arašidovo maslo in sladilo.
13. Trdo kuhana jajca
Jajca so ena najzdravših in za hujšanje najprimernejših živil, ki jih lahko ješ.
Vsebujejo veliko beljakovin, pa tudi vitaminov K2 in B12.
Jajca so izjemno nasitna in lahko zmanjšajo število kalorij, ki jih zaužiješ v več urah, kar bi ti moralo pomagati pri hujšanju.
Čeprav jim je visoka vsebnost holesterola dolga leta dajala slab sloves, novejše študije kažejo, da zmerno uživanje jajc nima vpliva na tveganje za bolezni srca.
Dve veliki, trdo kuhani jajci vsebujeta približno 140 kalorij in 13 gramov beljakovin.
14. Mlado korenje z omako iz modrega sira
Korenje je med najboljšimi viri karotenoidov, vključno z beta karotenom, ki ga tvoje telo lahko pretvori v vitamin A.
Karotenoidi v korenju lahko zmanjšajo tveganje za raka, bolezni srca in sivo mreno.
Dobro je, da korenje kombiniraš s kremno solatno omako ali pomako, saj maščoba poveča absorpcijo karotenoidov.
Porcija 100 gramov mladega korenja z 2 žlicama (30 gramov) omake iz modrega sira zagotavlja približno 200 kalorij.
Predlagano branje: 28 zdravih prigrizkov, ki jih bodo tvoji otroci oboževali
15. Kos sira
Sir je okusna hrana, ki je dovolj nasitna, da je lahko samostojen prigrizek.
Čeprav je sir bogat z nasičenimi maščobami, je njegova vloga pri boleznih srca nejasna. Nekatere študije kažejo, da nasičene maščobe ne povečujejo tveganja za bolezni srca.
Poleg tega študije kažejo, da do dve porciji sira na dan ne zvišata ravni LDL (slabega) holesterola, niti pri ljudeh z zvišanimi ravnmi.
Porcija 60 gramov sira zagotavlja približno 14 gramov beljakovin in 200 kalorij.
16. Zdravi goveji sušeni trakovi ali palčke
Goveji sušeni trakovi ali palčke so odličen vir beljakovin in prenosljiv prigrizek. Kljub temu je pomembno izbrati pravo vrsto.
Nekateri sušeni trakovi so polni sladkorja in konzervansov. Goveje palčke običajno ne vsebujejo sladkorja, vendar so mnoge narejene iz nekakovostnega mesa in vsebujejo druge vprašljive sestavine.
Poišči sušene trakove in goveje palčke iz govedine, hranjene s travo, z čim manj dodanimi sestavinami. Govedina, hranjena s travo, vsebuje več zdravih omega-3 maščobnih kislin kot govedina, hranjena z žitom.
Večina govejih sušenih trakov in palčk vsebuje približno 7 gramov beljakovin na 28 gramov.
17. Sirotkin beljakovinski napitek
Sirotkin beljakovinski napitek je dober prigrizek, ko potrebuješ nekaj krepkega do naslednjega obroka.
Študije kažejo, da ti sirotkine beljakovine lahko pomagajo pri pridobivanju mišic, izgubi maščobe in izboljšanju telesne sestave.
Na spletu je na voljo veliko odličnih sirotkinih beljakovinskih dodatkov. Poišči vrste brez dodanega sladkorja.
Tukaj je recept za napitek, ki vsebuje približno 150–200 kalorij in 20–25 gramov beljakovin, odvisno od vrste uporabljenega beljakovinskega praška.
Sirotkin beljakovinski napitek
Sestavine:
- 225 ml nesladkanega mandljevega mleka
- 1 merica (30 gramov) sirotkinega praška
- Ščepec stevie ali drugih zdravih sladil, po želji
- 1/2 skodelice (140 gramov) zdrobljenega ledu
Navodila: Vse sestavine zmešaj v mešalniku in mešaj do gladkega.
18. Konzerviran losos ali sardine
Konzervirane ribe so fantastičen, zdrav prigrizek, ki ne potrebuje hlajenja.
Losos in sardine so izjemno bogati z omega-3 maščobnimi kislinami, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in druge zdravstvene težave.
Ribe so tudi odličen vir beljakovin, kalija in vitamina B12, ki so prijazni hujšanju. Mnoge vrste rib so tudi bogate z magnezijem.
Porcija 100 gramov lososa ali sardin vsebuje 17–23 gramov beljakovin in 130–180 kalorij.
19. Edamame
Edamame je jed iz kuhanih nezrelih sojinih zrn.
Je odličen prigrizek za vegetarijance ali vsakogar, ki uživa v njegovem edinstvenem okusu in teksturi.
Edamame je bogat z antioksidantom kaempferolom, ki je v študijah na živalih pokazal, da povzroča hujšanje in znižuje krvni sladkor.
Prav tako je bogat s folatom in več minerali, vključno z železom, magnezijem in manganom.
Ena skodelica (155 gramov) edamame ima približno 17 gramov beljakovin in 180 kalorij.
20. Marinirana artičokina srca
Marinirana artičokina srca so slastna in hranljiva.
So dober vir vlaknin, vitamina K1 in folata.
Študije kažejo, da artičoke pomagajo zaščititi celice, ki obdajajo tvoje arterije, in vsebujejo prebiotične vlaknine, ki hranijo koristne bakterije v tvojem črevesju.
Porcija 100 gramov artičokinih src, mariniranih v olivnem olju, vsebuje približno 190 kalorij.
21. Rezine hruške z rikoto
Rezine hruške in rikota so zadovoljiv prigrizek s sladkim okusom in kremasto teksturo.
Hruške, še posebej lupine, vsebujejo polifenolne antioksidante, ki imajo močne protivnetne lastnosti.
Rikota je bogata z beljakovinami in kalcijem. V 12-tedenski študiji so starejši odrasli, ki so dnevno uživali 210 gramov rikote, doživeli izboljšanje mišične mase in moči.
Porcija 100 gramov rikote z 1 majhno, narezano hruško zagotavlja približno 12 gramov beljakovin in 250 kalorij.
22. Posušen nesladkan kokos
Posušen kokos je okusen, nasiten in prenosljiv.
Je bogat z maščobami, vključno z maščobami srednje verige, ki lahko povečajo presnovo, spodbujajo hujšanje in izboljšajo delovanje možganov pri ljudeh z oslabljenim spominom.
Poskrbi, da dobiš nesladkano vrsto, saj mnoge pakirane možnosti vsebujejo sladkor. Nesladkan posušen kokos vsebuje približno 185 kalorij v 28 gramih.
Predlagano branje: 21 slastnih in zdravih keto prigrizkov za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
23. Puranje rolice
Puranje rolice so slastne in hranljive.
Purana vsebuje visokokakovostne beljakovine, ki ti pomagajo, da se počutiš sito, ohranja mišično maso in porabi več kalorij med prebavo kot maščobe ali ogljikovi hidrati.
Spodnji recept se ponaša z približno 20 grami beljakovin in 180 kalorijami:
Puranje rolice
Sestavine:
- 4 rezine puranjih prsi
- 4 čajne žličke (20 gramov) kremnega sira
- 4 kumarice ali trakovi kumar
Navodila: Rezine puranjih prsi položi na velik krožnik. Na vsako rezino namaži 1 čajno žličko (5 gramov) kremnega sira. Na vsako rezino purana položi kumarico ali trak kumar in zvij.
24. Olive
Olive so ena izmed hranljivih osnov mediteranske diete.
So zelo bogate z mononenasičenimi maščobami, ki so zdrave za srce, in zagotavljajo močne antioksidante, kot je oleuropein.
Rastlinske spojine v olivah lahko zmanjšajo vnetja, odpornost na inzulin in tveganje za raka.
Odvisno od velikosti, 25 zelenih ali črnih oliv ima 100–175 kalorij.
25. Začinjeni avokado
Avokado je med najbolj hranljivimi in nasitnimi živili na planetu.
Študije kažejo, da lahko pomaga znižati LDL (slabi) holesterol, izboljšati simptome artritisa in zaščititi tvojo kožo pred sončnimi žarki.
Poleg tega je avokado bogat z vlakninami, kalijem, magnezijem in mononenasičenimi maščobami.
Polovico srednje velikega avokada potresi s soljo in ščepcem kajenskega popra za slan, nasiten prigrizek z okoli 130 kalorijami.
26. Rikota s kakavom v prahu
Rikota je vsestranska in zdrava.
Lahko jo kombiniraš z zelenjavo in sadjem ali spečeš v enolončnici ali sirovi torti. Odlična je tudi sama, z le kančkom dodanega okusa.
Tukaj je hiter recept za zadovoljiv prigrizek s 14 grami beljakovin in približno 200 kalorijami:
Rikota s kakavom
Sestavine:
- 1/2 skodelice (125 gramov) polnomastne rikote.
- 1 čajna žlička (5 gramov) nesladkanega kakava v prahu.
- Ščepec stevie ali drugih sladil, po želji.
Navodila: Rikoto položi v majhno skledo. Potresi s kakavom v prahu in stevio.
27. Posušeni paradižniki
Posušeni paradižniki vsebujejo več likopena kot navadni paradižniki.
Poleg tega so običajno pakirani v olivnem olju, kar pomaga tvojemu telesu absorbirati več likopena.
Porcija 100 gramov posušenih paradižnikov, pakiranih v olju, zagotavlja 170 % DV za vitamin C in nekaj več kot 200 kalorij.
Predlagano branje: 12 sladkih in diabetikom prijaznih prigrizkov za boljši krvni sladkor
28. Rezine melone, zavite v pršut
Melona je hranljivo, okusno sadje.
Ponaša se z močnimi antioksidanti, ki se borijo proti vnetjem, ohranjajo tvoje oči zdrave in zmanjšujejo tveganje za bolezni.
Zelo bogata z vitaminoma A in C, melona je tudi dober vir kalija.
Kombinacija melone s pršutom (sušeno šunko) ustvarja uravnotežen, sladko-slan prigrizek z manj kot 200 kalorijami.
Poskusi narezati 100 gramov melone na rezine. Vsako rezino ovij z eno rezino pršuta.
29. Ostanki od sinoči
Če imaš ostanke od hranljivega kosila ali večerje, jih lahko poješ kot prigrizek.
Samo poskrbi, da ostanke shraniš v hladilniku, da se ne pokvarijo hitro.
Povzetek
Ko te naslednjič zgrabi lakota, se odloči za polnovredna živila namesto visoko predelanih, redilnih možnosti.
Če imaš pri roki nekaj zdravih in hranljivih možnosti, lahko preprečiš apetit in pomagaš pospešiti hujšanje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
