Vegani se izogibajo uživanju živalskih živil iz okoljskih, etičnih ali zdravstvenih razlogov.
Medtem ko ima prehrana, ki temelji izključno na rastlinah, lahko nekatere zdravstvene koristi, lahko nekatere ljudi izpostavi večjemu tveganju za pomanjkanje hranil.
To še posebej velja, če veganske diete niso dobro načrtovane.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreZa vegane, ki želijo ostati zdravi, je uživanje prehrane, bogate s hranili, s celimi in obogatenimi živili zelo pomembno.
Tukaj je 11 živil in skupin živil, ki jih poskusi vključiti v svoj veganski prehranski načrt.
1. Stročnice
Vegani se izogibajo živalskim virom beljakovin in železa, kot so meso, perutnina, ribe in jajca.
Zato je pomembno, da te živalske proizvode nadomestiš z rastlinskimi alternativami, bogatimi z beljakovinami in železom, kot so stročnice.
Fižol, leča in grah so odlične možnosti, ki vsebujejo 10–20 gramov beljakovin na kuhano skodelico.
So tudi odlični viri vlaknin, počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, železa, folata, kalcija, kalija, cinka, antioksidantov in drugih zdravju koristnih rastlinskih spojin.
Vendar pa stročnice vsebujejo tudi precejšnjo količino antinutrientov, ki lahko zmanjšajo absorpcijo mineralov.
Na primer, absorpcija železa iz rastlin je nižja kot iz živalskih virov. Podobno se zdi, da vegetarijanska prehrana zmanjša absorpcijo cinka za približno 35 % v primerjavi s tisto, ki vsebuje meso.
Koristno je stročnice namakati, fermentirati ali dobro kuhati, saj ti procesi lahko zmanjšajo količino antinutrientov.
Za povečanje absorpcije železa in cinka iz stročnic se morda želiš izogniti uživanju le-teh hkrati z živili, bogatimi s kalcijem. Kalcij lahko ovira absorpcijo teh hranil, če ga uživaš hkrati.
Nasprotno pa uživanje stročnic v kombinaciji s sadjem in zelenjavo, bogato z vitaminom C, lahko poveča absorpcijo železa.
Povzetek: Fižol, leča in grah so hranljive rastlinske alternative živalskim živilom. Namakanje, fermentiranje in pravilno kuhanje lahko povečajo absorpcijo hranil.
2. Oreščki, oreščkova masla in semena
Oreščki in semena so odličen dodatek k vsakemu veganskemu hladilniku ali shrambi. To je deloma zato, ker porcija oreščkov ali semen, velika 28 gramov, vsebuje 5–12 gramov beljakovin.
To jih dela dobro alternativo živalskim proizvodom, bogatim z beljakovinami.
Poleg tega so oreščki in semena odlični viri železa, vlaknin, magnezija, cinka, selena in vitamina E. Vsebujejo tudi veliko antioksidantov in drugih koristnih rastlinskih spojin.
Oreščki in semena so izjemno vsestranski. Lahko jih ješ samostojno ali jih vključiš v zanimive recepte, kot so omake, sladice in veganski siri.
Poskusi izbrati neoluščene in nepražene sorte, kadar je to mogoče, saj se hranila lahko izgubijo med predelavo.
Daj prednost naravnim oreščkovim maslom pred močno predelanimi. Ti so običajno brez olja, sladkorja in soli, ki so pogosto dodani nekaterim priljubljenim sortam.
Povzetek: Oreščki, semena in njihova masla so hranljiva, vsestranska živila, bogata z beljakovinami in hranili. Lahko so dober dodatek k tvoji shrambi.
3. Konopljina, lanena in chia semena
Te tri vrste semen imajo posebne hranilne profile, ki si zaslužijo, da jih izpostavimo ločeno od prejšnje kategorije.
Za začetek, vsa tri vsebujejo večje količine beljakovin kot večina drugih semen.
28 gramov konopljinih semen vsebuje 9 gramov popolnih, lahko prebavljivih beljakovin – in do 50 % več beljakovin kot nekatera druga semena.
Raziskave tudi kažejo, da so maščobe, ki jih najdemo v konopljinih semenih, lahko zelo učinkovite pri zmanjševanju simptomov predmenstrualnega sindroma in menopavze.
Lahko tudi zmanjšajo vnetje in izboljšajo nekatere kožne bolezni.
Chia semena in lanena semena so še posebej bogata z alfa-linolensko kislino (ALA), esencialno omega-3 maščobno kislino, ki jo tvoje telo lahko delno pretvori v eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA).
EPA in DHA igrata pomembno vlogo pri razvoju in vzdrževanju živčnega sistema. Zdi se, da imajo te dolgoverižne maščobne kisline tudi blagodejne učinke na bolečino, vnetje, depresijo in anksioznost.
Ker se EPA in DHA v glavnem nahajata v ribah in morskih algah, je za vegane lahko izziv, da jih zaužijejo dovolj s prehrano. Zato morajo vegani jesti dovolj živil, bogatih z ALA, kot so chia semena in lanena semena.
Vendar pa študije kažejo, da telo lahko pretvori le 0,5–5 % ALA v EPA in DHA. Ta pretvorba se lahko pri veganih nekoliko poveča.
Ne glede na to, sta tako chia semena kot lanena semena zdrava. So tudi odlična nadomestka za jajca pri peki, kar je še en razlog, da jih poskusiš.
Povzetek: Konopljina, chia in lanena semena so bogatejša z beljakovinami in ALA kot večina drugih semen. Lanena semena in chia semena so tudi odlična nadomestka za jajca v receptih.
4. Tofu in drugi minimalno predelani nadomestki mesa
Tofu in tempeh sta minimalno predelana nadomestka mesa, narejena iz soje.
Oba vsebujeta 9–20 gramov beljakovin na 100-gramsko porcijo. Sta tudi dobra vira železa in kalcija.
Tofu, narejen s stiskanjem sojine skute, je priljubljen nadomestek za meso. Lahko se ga praži, peče na žaru ali meša. Je lepa alternativa jajcem v jedeh, kot so omlete, frittate in quiche.
Tempeh je narejen iz fermentirane soje. Njegov značilen okus ga dela priljubljen nadomestek za ribe, vendar se lahko uporablja tudi v različnih drugih jedeh.
Fermentacija lahko pomaga zmanjšati število antinutrientov, ki so naravno prisotni v soji, kar lahko poveča število hranil, ki jih telo lahko absorbira iz tempeha.
Fermentacijski proces tempeha lahko proizvede majhne količine vitamina B12, hranila, ki ga v glavnem najdemo v živalskih živilih in ga običajno ni v soji.
Vendar pa ostaja nejasno, ali je vrsta vitamina B12, ki se nahaja v tempehu, aktivna pri ljudeh.
Količina vitamina B12 v tempehu prav tako ostaja nizka in se lahko razlikuje od ene blagovne znamke tempeha do druge. Zato se vegani ne bi smeli zanašati na tempeh kot edini vir vitamina B12.
Seitan je še ena priljubljena mesna alternativa. Zagotavlja približno 18 gramov beljakovin na 100 gramov. Vsebuje tudi železo, kalcij in fosfor.
Vendar pa se morajo ljudje s celiakijo ali občutljivostjo na gluten izogibati seitanu zaradi visoke vsebnosti glutena.
Bolj močno predelani nadomestki mesa, kot so “veganski burgerji” in “veganski piščančji fileji”, običajno zagotavljajo veliko manj hranil in lahko vsebujejo različne dodatke. Uživati jih je treba zmerno.
Povzetek: Minimalno predelani nadomestki mesa, kot so tofu, tempeh in seitan, so vsestranski, hranljivi dodatki k veganski prehrani. Poskusi omejiti uživanje močno predelanih veganskih nadomestkov mesa.
5. Z rastlinskimi kalcijem obogatena mleka in jogurti
Vegani običajno zaužijejo manjše količine kalcija na dan kot vegetarijanci ali jedci mesa, kar lahko negativno vpliva na zdravje njihovih kosti. To se zdi še posebej res, če vnos kalcija pade pod 525 mg na dan.
Zato bi morali vegani poskusiti vključiti z rastlinskimi kalcijem obogatena mleka in rastlinske jogurte v svoj dnevni jedilnik.
Tisti, ki želijo hkrati povečati vnos beljakovin, naj se odločijo za mleko in jogurte iz soje ali konoplje. Kokosovo, mandljevo, riževo in ovseno mleko imajo manj beljakovin.
Z rastlinskimi kalcijem obogatena mleka in jogurti so običajno obogateni tudi z vitaminom D, hranilom, ki igra pomembno vlogo pri absorpciji kalcija. Nekatere blagovne znamke svojim izdelkom dodajo tudi vitamin B12.
Zato bi se morali vegani, ki želijo doseči dnevni vnos kalcija, vitamina D in vitamina B12 samo s hrano, odločiti za obogatene izdelke. Da bi zmanjšali dodane sladkorje na minimum, lahko izbereš nesladkane različice.
Povzetek: Rastlinska mleka in jogurti, obogateni s kalcijem, vitaminom D in vitaminom B12, so dobre alternative izdelkom iz kravjega mleka.
6. Morske alge
Morske alge so eno redkih rastlinskih živil, ki vsebujejo DHA, esencialno maščobno kislino z mnogimi koristmi za zdravje.
Alge, kot sta spirulina in klorela, so tudi dobri viri popolnih beljakovin.
Dve žlici (30 ml) teh zagotavljata približno 8 gramov beljakovin.
Poleg tega morske alge vsebujejo magnezij, riboflavin, mangan, kalij in veliko antioksidantov.
Vendar ne pozabi, da so nekatere vrste morskih alg (kot je kelp) izjemno bogate z jodom, zato jih je najbolje ne jesti v velikih količinah. Jod je element, ki se naravno nahaja v nekaterih živilih in se dodaja nekaterim solnim izdelkom.
Je bistvenega pomena za telesne funkcije, kot so uravnavanje ščitnice, sinteza beljakovin in pravilen razvoj živčnega sistema pri plodovih in dojenčkih.
Nekatere vrste morskih alg, kot so kelp, nori, kombu in wakame, so odlični viri joda. Nekatere druge sorte, kot je spirulina, ga vsebujejo manj.
Podobno kot tempeh se pogosto pravi, da so morske alge odličen vir vitamina B12 za vegane. Vendar, čeprav morske alge vsebujejo obliko vitamina B12, še vedno ni jasno, ali je ta oblika aktivna pri ljudeh.
Dokler ne bo znanega več, naj se vegani, ki želijo doseči priporočeni dnevni vnos vitamina B12, zanašajo na obogatena živila ali se posvetujejo z zdravstvenim delavcem o morebitnem jemanju dodatkov.
Povzetek: Morske alge so vir esencialnih maščobnih kislin, bogat z beljakovinami. So tudi bogate z antioksidanti, nekatere vrste pa so bogate z jodom.
Predlagano branje: Top 10 veganskih virov kalcija za zdravo prehrano
7. Prehranski kvas
Prehranski kvas je narejen iz deaktiviranega seva kvasovk Saccharomyces cerevisiae. Najdemo ga v obliki rumenega prahu ali kosmičev v večini supermarketov in trgovin z zdravo hrano.
28 gramov vsebuje približno 16 gramov beljakovin in 6 gramov vlaknin. Poleg tega je prehranski kvas običajno obogaten z vitamini skupine B, vključno z vitaminom B12.
Zato je obogaten prehranski kvas lahko praktičen način za vegane, da zadovoljijo svoje dnevne potrebe po vitaminu B12.
Neobogaten prehranski kvas ni zanesljiv vir vitamina B12.
Povzetek: Obogaten prehranski kvas je vir vitamina B12, bogat z beljakovinami. Vendar neobogatene različice niso zanesljiv vir vitamina.
8. Kaljena in fermentirana rastlinska živila
Čeprav so bogata s hranili, večina rastlinskih živil vsebuje tudi različne količine antinutrientov.
Ti antinutrienti lahko zmanjšajo sposobnost tvojega telesa, da absorbira minerale iz teh živil.
Kaljenje in fermentacija sta preprosti in preizkušeni metodi za zmanjšanje količine antinutrientov, ki jih najdemo v različnih živilih.
Te tehnike povečajo količino koristnih hranil, absorbiranih iz rastlinskih živil, in lahko tudi izboljšajo njihovo splošno kakovost beljakovin.
Zanimivo je, da lahko kaljenje tudi nekoliko zmanjša količino glutena, ki ga najdemo v nekaterih žitih.
Fermentirana rastlinska živila so dobri viri probiotičnih bakterij, ki lahko pomagajo izboljšati imunsko funkcijo in prebavno zdravje.
Vsebujejo tudi vitamin K2, ki lahko spodbuja zdravje kosti in zob ter pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in zavira rast rakavih celic.
Lahko poskusiš kaliti ali fermentirati žita doma. Nekateri kaljeni ali fermentirani izdelki – kot so Ezekielov kruh, tempeh, miso, natto, kislo zelje, kumarice, kimchi in kombuča – so na voljo tudi v trgovinah.
Povzetek: Kaljenje in fermentiranje živil pomaga izboljšati njihovo hranilno vrednost. Fermentirana živila veganom zagotavljajo tudi vir vitamina K2.
Predlagano branje: 21 rastlinskih živil, polnih železa za vegetarijance in vegane
9. Polnozrnata žita, žitarice in psevdožitarice
Polnozrnata žita, žitarice in psevdožitarice so dobri viri kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin in železa, pa tudi vitaminov skupine B, magnezija, fosforja, cinka in selena.
Vendar so nekatere sorte bolj hranljive od drugih, še posebej kar zadeva beljakovine.
Na primer, starodavna žita pira in teff vsebujeta 10,7 oziroma 9,7 grama beljakovin na kuhano skodelico.
Psevdožitarice amarant in kvinoja sta na drugem mestu z 9,3 oziroma 8,1 grama beljakovin na kuhano skodelico.
Povzetek: Pira, teff, amarant in kvinoja so okusni, visoko beljakovinski nadomestki za bolj znana žita, kot sta pšenica in riž. Kaljene sorte so najboljše.
10. Živila, bogata s holinom
Hranilo holin je pomembno za zdravje tvojih jeter, možganov in živčnega sistema.
Naše telo ga lahko proizvaja, vendar le v majhnih količinah. Zato velja za esencialno hranilo, ki ga moraš dobiti s prehrano.
Holin se v majhnih količinah nahaja v široki paleti sadja, zelenjave, oreščkov, stročnic in žit.
Rastlinska živila z največjimi količinami so tofu, cvetača in kvinoja.
Dnevne potrebe po holinu se povečajo med nosečnostjo. Ljudje, ki močno uživajo alkohol, in ženske po menopavzi so lahko tudi izpostavljeni večjemu tveganju za pomanjkanje.
Zato bi se morali vegani, ki spadajo v eno od teh kategorij, posebej potruditi, da zaužijejo dovolj živil, bogatih s holinom.
Povzetek: Rastlinska živila, bogata s holinom, kot so tofu, cvetača, brokoli in kvinoja, so pomembna za pravilno delovanje tvojega telesa.
Predlagano branje: 10 zdravih živil, bogatih z magnezijem, za povečanje vnosa
11. Sadje in zelenjava
Nekateri vegani se močno zanašajo na nadomestke mesa in druga veganska predelana živila, da bi nadomestili svoja najljubša živalska živila. Vendar te vrste živil pogosto niso najbolj hranljive možnosti.
Na srečo obstaja veliko načinov, kako v svoje obroke dodati sadje in zelenjavo, bogato z vitamini in minerali.
Na primer, pretlačena banana je odličen nadomestek za jajca pri peki.
Bananin “sladoled” je priljubljen nadomestek za sladoled na mlečni osnovi. Preprosto zmešaj zamrznjeno banano, dokler ni gladka. Nato lahko dodaš svoje najljubše dodatke.
Jajčevec in gobe, še posebej šampinjoni ali portobello, so odličen način za pridobitev mesne teksture v zelenjavni obliki. Še posebej enostavno jih je peči na žaru.
Morda presenetljivo, je jackfruit odličen nadomestek za meso v slanih jedeh, kot so pražene jedi in sendviči z žara.
Cvetača je vsestranski dodatek k mnogim receptom, vključno s testom za pico.
Vegani bi si morali prizadevati tudi za povečanje vnosa sadja in zelenjave, bogate z železom in kalcijem. To vključuje listnato zelenjavo, kot so bok choy, špinača, ohrovt, vodna kreša in gorčična zelenjava.
Brokoli, repična zelenjava, artičoke in črni ribez so prav tako odlične možnosti.
Povzetek: Sadje in zelenjava sta zelo zdrava, nekatera pa se lahko uporabljajo kot nadomestki za živalska živila.
Povzetek
Vegani se izogibajo vsem živilom živalskega izvora, vključno z mesom in živili, ki vsebujejo sestavine živalskega izvora.
To lahko omeji njihov vnos določenih hranil in poveča njihove potrebe po drugih.
Dobro načrtovana rastlinska prehrana, ki vključuje zadostne količine živil, obravnavanih v tem članku, bo veganom pomagala ostati zdravim in se izogniti pomanjkanju hranil.
Kljub temu pa nekateri vegani morda težko zaužijejo dovolj teh živil. V teh primerih so dodatki lahko možnost, ki jo je treba upoštevati.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
