Bolezni srca so vzrok za skoraj tretjino vseh smrti po svetu.
Prehrana igra pomembno vlogo pri zdravju srca in lahko vpliva na tvoje tveganje za bolezni srca.
Pravzaprav lahko določena živila vplivajo na krvni tlak, trigliceride, raven holesterola in vnetja, ki so vsi dejavniki tveganja za bolezni srca.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTukaj je 15 živil, ki bi jih moral jesti, da bi maksimiziral zdravje svojega srca.
1. Listnata zelena zelenjava
Listnata zelena zelenjava, kot so špinača, ohrovt in listnati ohrovt, je dobro znana po bogastvu vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Še posebej so odličen vir vitamina K, ki pomaga ščititi tvoje arterije in spodbuja pravilno strjevanje krvi.
Prav tako so bogati z dietnimi nitrati, za katere je bilo dokazano, da znižujejo krvni tlak, zmanjšujejo togost arterij in izboljšujejo delovanje celic, ki obdajajo krvne žile.
Nekatere študije so tudi ugotovile povezavo med povečanim vnosom listnate zelene zelenjave in manjšim tveganjem za bolezni srca.
Ena analiza osmih študij je pokazala, da je povečan vnos listnate zelene zelenjave povezan z do 16 % manjšo incidenco bolezni srca.
Druga študija na 29.689 ženskah je pokazala, da je visok vnos listnate zelene zelenjave povezan z bistveno manjšim tveganjem za koronarno srčno bolezen.
Povzetek: Listnata zelena zelenjava je bogata z vitaminom K in nitrati, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak in izboljšati delovanje arterij. Študije kažejo, da je večji vnos listnate zelenjave povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca.
2. Polnozrnata žita
Polnozrnata žita vključujejo vse tri hranilno bogate dele zrna:
- kalček
- endosperm
- otrobi
Pogosti tipi polnozrnatih žit vključujejo:
- polnozrnata pšenica
- rjavi riž
- oves
- rž
- ječmen
- ajda
- kvinoja
Rafinirani ogljikovi hidrati povečujejo tveganje za koronarno srčno bolezen. Nasprotno, polnozrnata žita so zaščitna. Dodatna 1 ali 2 porciji teh živil na dan zmanjšata tveganje za približno 10 % do 20 %.
Več študij je pokazalo, da lahko vključitev več polnozrnatih žit v tvojo prehrano koristi zdravju tvojega srca.
Ena analiza 45 študij je zaključila, da je uživanje treh dodatnih porcij polnozrnatih žit dnevno povezano z 22 % manjšim tveganjem za bolezni srca.
Upoštevanje prehrane, bogate z rastlinskimi živili, polnozrnatimi žiti, nemastnimi mlečnimi izdelki in vnosom natrija v normalnih mejah, je lahko učinkovito pri preprečevanju in obvladovanju hipertenzije.
Pri nakupu polnozrnatih žit pozorno preberi etiketo sestavin. Izrazi kot “polnozrnato” ali “polnozrnata pšenica” označujejo polnozrnat izdelek, medtem ko besede kot “pšenična moka” ali “večzrnato” morda ne.
Povzetek: Študije kažejo, da je uživanje polnozrnatih žit povezano z nižjim holesterolom in sistoličnim krvnim tlakom, pa tudi z manjšim tveganjem za bolezni srca.
3. Jagodičevje
Jagode, borovnice, robide in maline so polne pomembnih hranil, ki igrajo osrednjo vlogo pri zdravju srca.
Jagodičevje je bogato tudi z antioksidanti, kot so antocianini, ki ščitijo pred oksidativnim stresom in vnetjem, ki prispevajo k razvoju bolezni srca.
Študije kažejo, da uživanje veliko jagodičevja lahko zmanjša več dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Na primer, ena študija na 33 odraslih z debelostjo je pokazala, da je uživanje jagod v dveh in pol porcijah 4 tedne bistveno izboljšalo inzulinsko rezistenco in LDL (slab) holesterol.
Druga študija je ugotovila, da je vsakodnevno uživanje borovnic izboljšalo delovanje celic, ki obdajajo krvne žile, kar pomaga nadzorovati krvni tlak in strjevanje krvi.
Poleg tega je analiza 22 študij pokazala, da je uživanje jagodičevja povezano z zmanjšanjem LDL (slabega) holesterola, sistoličnega krvnega tlaka, indeksa telesne mase in nekaterih markerjev vnetja.
Jagodičevje je lahko zadovoljiv prigrizek ali okusna nizkokalorična sladica. Poskusi dodati nekaj različnih vrst v svojo prehrano, da izkoristiš njihove edinstvene zdravstvene koristi.
Povzetek: Jagodičevje je bogato z antioksidanti. Študije kažejo, da lahko njihovo uživanje zmanjša več dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Predlagano branje: Dieta pri sladkorni bolezni: Živila za diabetike
4. Avokado
Avokado je odličen vir mononenasičenih maščob, ki so zdrave za srce in so povezane z zmanjšano ravnjo holesterola in manjšim tveganjem za bolezni srca.
Ena študija je preučevala učinke treh diet za zniževanje holesterola pri 45 ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo, pri čemer je ena od testnih skupin uživala en avokado na dan.
Skupina z avokadom je doživela zmanjšanje LDL (slabega) holesterola, vključno z nižjimi ravnmi majhnega, gostega LDL (slabega) holesterola, za katerega se domneva, da bistveno poveča tveganje za bolezni srca.
Učinki avokada na zniževanje lipidov in zaščito srca so bili dokazani v več študijah.
Avokado je bogat tudi s kalijem, hranilom, ki je bistveno za zdravje srca. Pravzaprav samo en avokado zagotavlja 975 miligramov kalija, kar je približno 28 % dnevne potrebe.
Uživanje vsaj 4,7 grama kalija na dan lahko zniža krvni tlak v povprečju za 8,0/4,1 mmHg, kar je povezano s 15 % manjšim tveganjem za možgansko kap.
Povzetek: Avokado je bogat z mononenasičenimi maščobami in kalijem. Lahko pomaga znižati holesterol, krvni tlak in tveganje za presnovni sindrom.
5. Mastne ribe in ribje olje
Mastne ribe, kot so losos, skuša, sardine in tuna, so polne omega-3 maščobnih kislin, ki so bile obsežno preučevane zaradi svojih koristi za zdravje srca.
Omega-3 maščobne kisline iz mastnih rib lahko igrajo zaščitno vlogo pri tveganju za razvoj bolezni srca in nekoliko zmanjšajo tveganje za kardiovaskularne dogodke in aritmije.
Druga študija je pokazala, da je dolgotrajno uživanje rib povezano z nižjimi ravnmi skupnega holesterola, trigliceridov v krvi, glukoze v krvi na tešče in sistoličnega krvnega tlaka.
Uživanje rib je povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja, depresijo in smrtnost.
Če ne ješ veliko morskih sadežev, je ribje olje še ena možnost za pridobivanje dnevne doze omega-3 maščobnih kislin.
Dokazano je, da dodatki ribjega olja znižujejo trigliceride v krvi, izboljšujejo delovanje arterij in znižujejo krvni tlak.
Drugi dodatki omega-3, kot so krilovo olje ali olje alg, so priljubljene alternative.
Povzetek: Mastne ribe in ribje olje so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami in lahko pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno s krvnim tlakom, trigliceridi in holesterolom.
Predlagano branje: 14 živil za izboljšanje pretoka krvi in cirkulacije
6. Orehi
Orehi so odličen vir vlaknin in mikrohranil, kot so magnezij, baker in mangan.
Raziskave kažejo, da lahko vključitev nekaj porcij orehov v tvojo prehrano pomaga zaščititi pred boleznimi srca.
Dokazi za preprečevanje bolezni srca in ožilja so močni za nekatere vrste drevesnih oreščkov, zlasti orehe.
Študija iz leta 2009 na 365 udeležencih je pokazala, da so diete, dopolnjene z orehi, privedle do večjega zmanjšanja LDL (slabega) in skupnega holesterola.
Zanimivo je, da so nekatere študije tudi ugotovile, da je redno uživanje oreščkov, kot so orehi, povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Povzetek: Študije kažejo, da lahko orehi pomagajo znižati holesterol in krvni tlak ter so lahko povezani z manjšim tveganjem za bolezni srca.
7. Fižol
Fižol vsebuje odporni škrob, ki se upira prebavi in ga fermentirajo koristne bakterije v tvojem črevesju. Odporni škrob lahko pozitivno vpliva na črevesje in nekatere člane njegove mikrobiote.
Več študij je tudi ugotovilo, da uživanje fižola lahko zmanjša nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca.
V starejši študiji na 16 ljudeh je uživanje pinto fižola zmanjšalo raven trigliceridov v krvi in LDL (slabega) holesterola.
En pregled 26 študij je tudi ugotovil, da je prehrana, bogata s fižolom in stročnicami, bistveno zmanjšala raven LDL (slabega) holesterola.
Poleg tega je uživanje fižola povezano z zmanjšanim krvnim tlakom in vnetjem, ki sta oba dejavnika tveganja za bolezni srca.
Povzetek: Fižol je bogat z odpornim škrobom in je bilo dokazano, da zmanjšuje raven holesterola in trigliceridov, znižuje krvni tlak in zmanjšuje vnetje.
Predlagano branje: 17 najboljših živil za zniževanje krvnega tlaka
8. Temna čokolada
Temna čokolada je bogata z antioksidanti, kot so flavonoidi, ki lahko pomagajo izboljšati zdravje srca.
Zanimivo je, da so več študij povezale uživanje čokolade z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Zmerno uživanje čokolade (manj kot 6 porcij na teden) lahko zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen, možgansko kap in sladkorno bolezen.
Ne pozabi, da te študije kažejo povezavo, vendar ne nujno upoštevajo drugih dejavnikov, ki so lahko vpleteni.
Poleg tega je čokolada lahko bogata s sladkorjem in kalorijami, kar lahko izniči mnoge njene zdravstvene koristi.
Poskrbi, da izbereš kakovostno temno čokolado z vsebnostjo kakava vsaj 70 % in zmerno uživaj, da kar najbolje izkoristiš njene koristi za zdravje srca.
Povzetek: Temna čokolada je bogata z antioksidanti, kot so flavonoidi. Povezana je z manjšim tveganjem za razvoj kalcificiranih oblog v arterijah in koronarno srčno bolezen.
9. Paradižnik
Paradižnik je poln likopena, naravnega rastlinskega pigmenta z močnimi antioksidativnimi lastnostmi.
Antioksidanti pomagajo nevtralizirati škodljive proste radikale, preprečujejo oksidativne poškodbe in vnetja, ki lahko prispevajo k boleznim srca.
Nizke ravni likopena v krvi so povezane s povečanim tveganjem za srčni infarkt in možgansko kap.
Povečan vnos paradižnikovih izdelkov in dodatek likopena imata pozitivne učinke na lipide v krvi, krvni tlak in endotelno funkcijo.
Druga študija na 50 ženskah s prekomerno telesno težo je pokazala, da je uživanje dveh surovih paradižnikov štirikrat na teden povečalo raven HDL (dobrega) holesterola.
Višje ravni HDL (dobrega) holesterola lahko pomagajo odstraniti odvečni holesterol in obloge iz arterij, da ohraniš svoje srce zdravo in se zaščitiš pred boleznimi srca in možgansko kapjo.
Povzetek: Paradižnik je bogat z likopenom in je bil povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap, pa tudi s povečanjem HDL (dobrega) holesterola.
10. Mandlji
Mandlji so izjemno hranilno bogati, saj se ponašajo z dolgim seznamom vitaminov in mineralov, ki so ključnega pomena za zdravje srca.
So tudi dober vir mononenasičenih maščob in vlaknin, ki so zdrave za srce, dveh pomembnih hranil, ki lahko pomagajo zaščititi pred boleznimi srca.
Raziskave kažejo, da lahko uživanje mandljev močno vpliva tudi na tvojo raven holesterola.
Ena študija, ki je vključevala 48 ljudi z visokim holesterolom, je pokazala, da je uživanje 43 gramov mandljev dnevno 6 tednov zmanjšalo trebušno maščobo in raven LDL (slabega) holesterola, dveh dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Raziskave tudi kažejo, da je uživanje mandljev povezano z višjimi ravnmi HDL (dobrega) holesterola, kar lahko pomaga zmanjšati nabiranje oblog in ohranjati tvoje arterije čiste.
Ne pozabi, da so mandlji, čeprav so zelo bogati s hranili, tudi bogati s kalorijami. Meri svoje porcije in zmerno uživaj, če poskušaš shujšati.
Povzetek: Mandlji so bogati z vlakninami in mononenasičenimi maščobami ter so bili povezani z zmanjšanjem holesterola in trebušne maščobe.
11. Semena
Chia semena, lanena semena in konopljina semena so vsi odlični viri hranil, ki so zdrava za srce, vključno z vlakninami in omega-3 maščobnimi kislinami.
Številne študije so ugotovile, da lahko dodajanje teh vrst semen v tvojo prehrano izboljša številne dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z vnetjem, krvnim tlakom, holesterolom in trigliceridi.
Na primer, konopljina semena so bogata z argininom, aminokislino, ki je bila povezana z zmanjšanimi ravnmi nekaterih vnetnih markerjev v krvi.
Poleg tega lahko laneno seme pomaga pri dobrem uravnavanju krvnega tlaka in ravni holesterola.
Dopolnjevanje tvoje prehrane z mletim lanenim semenom ima številne zdravstvene koristi za telo. Obstajajo dokazi, da prehransko laneno seme znižuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter raka, in lahko pomaga pri drugih stanjih, kot so zdravje prebavil in sladkorna bolezen.
Chia semena so še en odličen vir hrane za zdravje srca. Čeprav je potrebnih več raziskav o učinkih chia semen na zdravje srca pri ljudeh, je ena študija na podganah ugotovila, da je uživanje chia semen znižalo raven trigliceridov v krvi in povečalo raven koristnega HDL (dobrega) holesterola.
Povzetek: Študije na ljudeh in živalih so ugotovile, da lahko uživanje semen izboljša več dejavnikov tveganja za bolezni srca, vključno z vnetjem, krvnim tlakom, holesterolom in trigliceridi.
Predlagano branje: 13 preprostih načinov za naravno znižanje trigliceridov
12. Česen
Stoletja se česen uporablja kot naravno zdravilo za zdravljenje različnih bolezni.
V zadnjih letih so raziskave potrdile njegove močne zdravilne lastnosti in ugotovile, da lahko česen celo pomaga izboljšati zdravje srca.
To je zahvaljujoč prisotnosti spojine, imenovane alicin, za katero se verjame, da ima številne terapevtske učinke.
V eni študiji je jemanje izvlečka česna v odmerkih 600–1.500 mg dnevno 24 tednov bilo enako učinkovito kot pogosto predpisano zdravilo pri zniževanju krvnega tlaka.
En pregled je zbral rezultate 39 študij in ugotovil, da lahko česen zmanjša skupni holesterol v povprečju za 17 mg/dL in LDL (slab) holesterol za 9 mg/dL pri tistih z visokim holesterolom.
Druge študije so ugotovile, da lahko izvleček česna zavira nabiranje trombocitov, kar lahko zmanjša tveganje za krvne strdke in možgansko kap.
Poskrbi, da česen uživaš surov, ali ga zdrobi in pusti nekaj minut, preden ga kuhaš. To omogoča nastanek alicina, kar maksimizira njegove potencialne zdravstvene koristi.
Povzetek: Dokazano je, da česen in njegove sestavine pomagajo znižati krvni tlak in holesterol. Lahko tudi pomagajo zavirati nastajanje krvnih strdkov.
13. Oljčno olje
Oljčno olje, osnovna sestavina sredozemske prehrane, ima dobro dokumentirane koristi za zdravje srca.
Oljčno olje je polno antioksidantov, ki lahko lajšajo vnetja in zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni.
Prav tako je bogato z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, ki so jih številne študije povezale z izboljšanjem zdravja srca.
Pravzaprav je ena študija, ki je vključevala 7.216 odraslih z visokim tveganjem za bolezni srca, pokazala, da so imeli tisti, ki so uživali največ oljčnega olja, 35 % manjše tveganje za razvoj bolezni srca.
Poleg tega je bil večji vnos oljčnega olja povezan z 48 % manjšim tveganjem za smrt zaradi bolezni srca.
Oljčno olje je bogato z oleinsko kislino in antioksidanti, in je bilo ugotovljeno, da je koristno pri preprečevanju in zdravljenju hipertenzije.
Izkoristi številne koristi oljčnega olja tako, da ga pokapaš po kuhanih jedeh ali ga dodaš v vinaigrette in omake.
Povzetek: Oljčno olje je bogato z antioksidanti in mononenasičenimi maščobami. Povezano je z nižjim krvnim tlakom in tveganjem za bolezni srca.
Predlagano branje: Top 14 najzdravših zelenjav na Zemlji za optimalno prehrano
14. Edamame
Edamame je nezrelo sojino zrno, ki ga pogosto najdemo v azijski kuhinji.
Tako kot drugi sojini izdelki je edamame bogat s sojinimi izoflavoni, vrsto flavonoidov, ki lahko pomagajo znižati raven holesterola in izboljšati zdravje srca.
Vključitev sojinih beljakovin v tvojo prehrano lahko privede do zmanjšanega tveganja za bolezni srca in ožilja.
Če se kombinira z drugimi spremembami v prehrani in življenjskem slogu, lahko celo rahlo znižanje ravni holesterola močno vpliva na tvoje tveganje za bolezni srca.
Ena študija je pokazala, da je vključitev 30 gramov sojinih beljakovin na dan v dieto za zniževanje lipidov izboljšala lipide v krvi udeležencev, kar je zmanjšalo tveganje za bolezni srca in ožilja.
Poleg vsebnosti izoflavonov je edamame dober vir drugih hranil, ki so zdrava za srce, vključno z prehranskimi vlakninami in antioksidanti.
Povzetek: Edamame vsebuje sojine izoflavone, za katere je bilo dokazano, da pomagajo znižati raven holesterola. Edamame vsebuje tudi vlaknine in antioksidante, ki lahko prav tako koristijo zdravju srca.
15. Zeleni čaj
Zeleni čaj je bil povezan s številnimi zdravstvenimi koristmi, od povečanega izgorevanja maščob do izboljšane občutljivosti na inzulin.
Prav tako je poln polifenolov in katehinov, ki lahko delujejo kot antioksidanti za preprečevanje poškodb celic, zmanjšanje vnetja in zaščito zdravja tvojega srca.
Ena študija je pokazala, da je izvleček zelenega čaja učinkovito povečal leptin in zmanjšal LDL (slab) holesterol pri ženskah s prekomerno telesno težo in debelostjo po 6 tednih zdravljenja, čeprav ni bilo pomembnih sprememb v drugih biokemičnih markerjih, povezanih s težo.
Pregled študij je ugotovil, da je jemanje izvlečka zelenega čaja 3 mesece zmanjšalo krvni tlak, trigliceride, LDL (slab) in skupni holesterol v primerjavi s placebom.
Jemanje dodatka zelenega čaja ali pitje matche, pijače, ki je podobna zelenemu čaju, vendar narejena iz celih čajnih listov, lahko prav tako koristi zdravju srca.
Povzetek: Zeleni čaj je bogat s polifenoli in katehini. Povezan je z nižjim holesterolom, trigliceridi in krvnim tlakom.
Povzetek
Ko se pojavljajo novi dokazi, se povezava med prehrano in boleznimi srca krepi.
Kar ješ, lahko vpliva na skoraj vsak vidik zdravja srca, od krvnega tlaka in vnetja do ravni holesterola in trigliceridov.
Vključitev teh živil, ki so zdrava za srce, kot del hranljive, uravnotežene prehrane, lahko pomaga ohranjati tvoje srce v dobri formi in zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
