Antioksidanti so spojine, ki jih proizvaja tvoje telo in jih najdemo v hrani. Pomagajo zaščititi tvoje celice pred poškodbami, ki jih povzročajo potencialno škodljive molekule, znane kot prosti radikali.
Ko se prosti radikali kopičijo, lahko povzročijo stanje, znano kot oksidativni stres. To lahko poškoduje tvojo DNK in druge pomembne strukture v tvojih celicah.
Žal lahko kronični oksidativni stres poveča tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in rak.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreNa srečo lahko uživanje prehrane, bogate z antioksidanti, pomaga povečati raven antioksidantov v krvi za boj proti oksidativnemu stresu in zmanjšati tveganje za te bolezni.
Znanstveniki uporabljajo več testov za merjenje vsebnosti antioksidantov v živilih.
Eden najboljših testov je analiza FRAP (ferric reducing ability of plasma). Meri vsebnost antioksidantov v živilih glede na to, kako dobro lahko nevtralizirajo specifičen prosti radikal.
Višja kot je vrednost FRAP, več antioksidantov vsebuje živilo.
Tukaj je 12 najboljših zdravih živil, ki so bogata z antioksidanti.
1. Temna čokolada
Na srečo za ljubitelje čokolade je temna čokolada hranljiva. Vsebuje več kakava kot običajna čokolada, pa tudi več mineralov in antioksidantov.
Na podlagi analize FRAP ima temna čokolada do 15 mmol antioksidantov na 100 gramov. To je celo več kot borovnice in maline, ki vsebujejo do 9,2 oziroma 2,3 mmol antioksidantov v enaki velikosti porcije.
Poleg tega so antioksidanti v kakavu in temni čokoladi povezani z impresivnimi koristmi za zdravje, kot so manj vnetij in zmanjšani dejavniki tveganja za bolezni srca.
Na primer, pregled 10 študij je preučeval povezavo med vnosom kakava in krvnim tlakom pri zdravih ljudeh in tistih z visokim krvnim tlakom.
Uživanje izdelkov, bogatih s kakavom, kot je temna čokolada, je zmanjšalo sistolični krvni tlak (zgornja vrednost) v povprečju za 4,5 mmHg in diastolični krvni tlak (spodnja vrednost) v povprečju za 2,5 mmHg [^1].
Druga študija je ugotovila, da lahko temna čokolada zmanjša tveganje za bolezni srca z zvišanjem ravni antioksidantov v krvi, zvišanjem ravni “dobrega” HDL holesterola in preprečevanjem oksidacije “slabega” LDL holesterola [^2].
Oksidiran LDL holesterol je škodljiv, ker spodbuja vnetje v krvnih žilah, kar lahko povzroči povečano tveganje za bolezni srca.
Povzetek: Temna čokolada je okusna, hranljiva in eden najboljših virov antioksidantov. Na splošno velja, da večja kot je vsebnost kakava, več antioksidantov vsebuje čokolada.
2. Pekanovi orehi
Pekanovi orehi so vrsta orehov, ki izvirajo iz Mehike in Južne Amerike. So dober vir zdravih maščob in mineralov, poleg tega pa vsebujejo veliko antioksidantov.
Na podlagi analize FRAP vsebujejo pekanovi orehi do 10,6 mmol antioksidantov na 100 gramov.
Poleg tega lahko pekanovi orehi pomagajo zvišati raven antioksidantov v krvi.
Na primer, študija je ugotovila, da so ljudje, ki so zaužili 20 % svojih dnevnih kalorij iz pekanovih orehov, doživeli znatno povečanje ravni antioksidantov v krvi [^3].
V drugi študiji so ljudje, ki so uživali pekanove orehe, v dveh do osmih urah doživeli 26–33 % padec ravni oksidiranega LDL v krvi [^4]. Visoke ravni oksidiranega LDL holesterola v krvi so dejavnik tveganja za bolezni srca.
Čeprav so pekanovi orehi odličen vir zdravih maščob, so tudi bogati s kalorijami. Zato je pomembno, da pekanove orehe uživaš zmerno, da se izogneš prekomernemu vnosu kalorij.
Povzetek: Pekanovi orehi so priljubljeni oreščki, bogati z minerali, zdravimi maščobami in antioksidanti. Lahko tudi pomagajo zvišati raven antioksidantov v krvi in znižati slab holesterol.
3. Borovnice
Čeprav so nizkokalorične, so borovnice polne hranil in antioksidantov.
Po analizi FRAP imajo borovnice do 9,2 mmol antioksidantov na 100 gramov.
Več študij celo kaže, da borovnice vsebujejo največjo količino antioksidantov med vsemi pogosto uživanimi sadjem in zelenjavo [^5].
Poleg tega so raziskave iz epruvetnih in živalskih študij pokazale, da lahko antioksidanti v borovnicah upočasnijo upad možganske funkcije, ki se običajno pojavi s starostjo [^6, ^7].
Raziskovalci so predlagali, da so za ta učinek odgovorni antioksidanti v borovnicah. Menijo, da to počnejo z nevtralizacijo škodljivih prostih radikalov, zmanjšanjem vnetja in spreminjanjem izražanja določenih genov.
Poleg tega je bilo dokazano, da antioksidanti v borovnicah, zlasti vrsta, imenovana antocianini, zmanjšujejo dejavnike tveganja za bolezni srca, znižujejo raven LDL holesterola in krvni tlak [^8, ^9].
Povzetek: Borovnice so med najboljšimi viri antioksidantov v prehrani. Bogate so z antocianini in drugimi antioksidanti, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in upočasnijo upad možganske funkcije, ki se pojavi s starostjo.
Predlagano branje: Top 14 najzdravših zelenjav na Zemlji za optimalno prehrano
4. Jagode
Jagode so med najbolj priljubljenimi jagodičevjem na planetu. So sladke, vsestranske in bogat vir vitamina C in antioksidantov.
Na podlagi analize FRAP jagode zagotavljajo do 5,4 mmol antioksidantov na 100 gramov.
Poleg tega jagode vsebujejo vrsto antioksidantov, imenovane antocianini, ki jim dajejo rdečo barvo. Jagode, ki imajo višjo vsebnost antocianinov, so običajno svetlejše rdeče.
Raziskave so pokazale, da lahko antocianini pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca z zmanjšanjem ravni “slabega” LDL holesterola in zvišanjem “dobrega” HDL holesterola [^10].
Pregled 10 študij je ugotovil, da je jemanje dodatka antocianinov znatno zmanjšalo LDL holesterol pri ljudeh, ki so imeli bodisi bolezni srca bodisi visoke ravni LDL [^11].
Povzetek: Kot drugo jagodičevje so tudi jagode bogate z antioksidanti, imenovanimi antocianini, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Predlagano branje: 21 najboljših nizkoogljičnih vrst zelenjave za zdravo prehrano
5. Artičoke
Artičoke so okusna in hranljiva zelenjava, ki ni zelo pogosta v severnoameriški prehrani.
Vendar imajo dolgo zgodovino – ljudje so v starih časih uporabljali njihove liste kot zdravilo za zdravljenje bolezni jeter, kot je zlatenica.
Artičoke so tudi odličen vir prehranskih vlaknin, mineralov in antioksidantov.
Na podlagi analize FRAP vsebujejo artičoke do 4,7 mmol antioksidantov na 100 gramov.
Artičoke so še posebej bogate z antioksidantom, znanim kot klorogenska kislina. Študije kažejo, da lahko antioksidativne in protivnetne koristi klorogenske kisline zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca [^12, ^13].
Vsebnost antioksidantov v artičokah se lahko razlikuje, odvisno od načina priprave.
Kuhanje artičok lahko poveča njihovo vsebnost antioksidantov za osemkrat, kuhanje na pari pa za 15-krat. Po drugi strani pa lahko cvrtje artičok zmanjša njihovo vsebnost antioksidantov [^14].
Povzetek: Artičoke so zelenjava z nekaterimi najvišjimi ravnmi antioksidantov, vključno s klorogensko kislino. Njihova vsebnost antioksidantov se lahko razlikuje glede na način priprave.
6. Goji jagode
Goji jagode so posušeni plodovi dveh sorodnih rastlin, Lycium barbarum in Lycium chinense.
Že več kot 2000 let so del tradicionalne kitajske medicine.
Goji jagode se pogosto tržijo kot superživilo, ker so bogate z vitamini, minerali in antioksidanti.
Na podlagi analize FRAP vsebujejo goji jagode 4,3 mmol antioksidantov na 100 gramov.
Poleg tega goji jagode vsebujejo edinstvene antioksidante, znane kot polisaharidi Lycium barbarum. Ti so bili povezani z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in raka ter lahko pomagajo v boju proti staranju kože [^15, ^16].
Poleg tega so goji jagode lahko zelo učinkovite pri zvišanju ravni antioksidantov v krvi.
V eni študiji so zdravi starejši ljudje 90 dni vsak dan uživali napitek iz goji jagod na osnovi mleka. Do konca študije se je raven antioksidantov v njihovi krvi povečala za 57 % [^17].
Čeprav so goji jagode hranljive, so lahko drage za redno uživanje.
Poleg tega je le peščica študij o učinkih goji jagod na ljudi. Čeprav te podpirajo njihove koristi za zdravje, je potrebnih več raziskav na ljudeh.
Povzetek: Goji jagode so bogat vir antioksidantov, vključno z edinstveno vrsto, znano kot polisaharidi Lycium barbarum. Ti so bili povezani z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in raka ter lahko pomagajo v boju proti staranju kože.
Predlagano branje: 7 impresivnih zdravstvenih koristi špargljev
7. Maline
Maline so mehke, kisle jagode, ki se pogosto uporabljajo v sladicah. So odličen vir prehranskih vlaknin, vitamina C, mangana in antioksidantov.
Na podlagi analize FRAP imajo maline do 4 mmol antioksidantov na 100 gramov.
Več študij je povezalo antioksidante in druge sestavine v malinah z manjšim tveganjem za raka in bolezni srca [^18, ^19].
Ena epruvetna študija je ugotovila, da so antioksidanti in druge sestavine v malinah uničili 90 % celic raka želodca, debelega črevesa in dojk v vzorcu [^20].
Pregled petih študij je zaključil, da lahko protivnetne in antioksidativne lastnosti črnih malin upočasnijo in zavirajo učinke različnih vrst raka [^21].
Poleg tega lahko antioksidanti v malinah, zlasti antocianini, zmanjšajo vnetje in oksidativni stres. To lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
Kljub temu večina dokazov o koristih malin za zdravje izvira iz epruvetnih študij. Preden se lahko podajo priporočila, je potrebnih več raziskav na ljudeh.
Povzetek: Maline so hranljive, okusne in polne antioksidantov. Kot borovnice so bogate z antocianini in imajo protivnetne učinke na telo.
8. Ohrovt
Ohrovt je križnica in član skupine zelenjave, gojene iz vrste Brassica oleracea. Drugi člani vključujejo brokoli in cvetačo.
Ohrovt je ena najbolj hranljivih zelenjav na planetu in je bogat z vitamini A, K in C. Bogat je tudi z antioksidanti, saj zagotavlja do 2,7 mmol na 100 gramov.
Vendar pa lahko rdeče sorte ohrovta, kot sta rdeči bor in rdeči ruski ohrovt, vsebujejo skoraj dvakrat več – do 4,1 mmol antioksidantov na 100 gramov.
To je zato, ker rdeče sorte ohrovta vsebujejo več antocianinskih antioksidantov, pa tudi več drugih antioksidantov, ki jim dajejo živahno barvo.
Ohrovt je tudi odličen rastlinski vir kalcija, pomembnega minerala, ki pomaga ohranjati zdravje kosti in igra vlogo pri drugih celičnih funkcijah.
Povzetek: Ohrovt je ena najbolj hranljivih zelenjav na planetu, deloma zato, ker je bogat z antioksidanti. Čeprav je običajni ohrovt bogat z antioksidanti, lahko rdeče sorte vsebujejo skoraj dvakrat več.
9. Rdeče zelje
Rdeče zelje ima impresiven hranilni profil. Znano tudi kot vijolično zelje, je bogato z vitamini C, K in A ter ima visoko vsebnost antioksidantov.
Po analizi FRAP rdeče zelje zagotavlja do 2,2 mmol antioksidantov na 100 gramov.
To je več kot štirikratna količina antioksidantov v običajnem kuhanem zelju.
To je zato, ker rdeče zelje vsebuje antocianine, skupino antioksidantov, ki dajejo rdečemu zelju barvo. Antocianini so prisotni tudi v jagodah in malinah.
Ti antocianini so bili povezani z več koristmi za zdravje. Lahko zmanjšajo vnetje, ščitijo pred boleznimi srca in zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka [^22, ^23].
Poleg tega je rdeče zelje bogat vir vitamina C, ki deluje kot antioksidant v telesu. Vitamin C lahko pomaga krepiti imunski sistem in ohranjati kožo čvrsto.
Zanimivo je, da lahko način priprave rdečega zelja vpliva tudi na raven antioksidantov.
Kuhanje in praženje rdečega zelja lahko poveča njegov antioksidativni profil, medtem ko lahko kuhanje rdečega zelja na pari zmanjša njegovo vsebnost antioksidantov za skoraj 35 % [^24].
Povzetek: Rdeče zelje je okusen način za povečanje vnosa antioksidantov. Njegova rdeča barva izvira iz visoke vsebnosti antocianinov, skupine antioksidantov, ki so bili povezani z impresivnimi koristmi za zdravje.
Predlagano branje: 9 impresivnih zdravstvenih koristi zelja
10. Fižol
Fižol je raznolika skupina stročnic, ki so poceni in zdrave. So tudi izjemno bogate z vlakninami, kar lahko pomaga ohranjati redno prebavo.
Fižol je tudi eden najboljših rastlinskih virov antioksidantov. Analiza FRAP je pokazala, da zeleni stročji fižol vsebuje do 2 mmol antioksidantov na 100 gramov.
Poleg tega nekatere vrste fižola, kot je pinto fižol, vsebujejo poseben antioksidant, imenovan kaempferol. Ta antioksidant je bil povezan z impresivnimi koristmi za zdravje, kot so zmanjšano kronično vnetje in zaviranje rasti raka [^25, ^26].
Na primer, več živalskih študij je ugotovilo, da lahko kaempferol zavira rast raka v dojkah, mehurju, ledvicah in pljučih [^27, ^28, ^29, ^30].
Vendar, ker je večina raziskav, ki podpirajo koristi kaempferola, potekala na živalih ali v epruvetah, je potrebnih več študij na ljudeh.
Povzetek: Fižol je poceni način za povečanje vnosa antioksidantov. Vsebujejo tudi antioksidant kaempferol, ki je bil v živalskih in epruvetnih študijah povezan z protirakavimi koristmi.
11. Rdeča pesa
Rdeča pesa, znana tudi kot pesa, so korenine zelenjave, znanstveno znane kot Beta vulgaris. Imajo blag okus in so odličen vir vlaknin, kalija, železa, folata in antioksidantov.
Na podlagi analize FRAP rdeča pesa vsebuje do 1,7 mmol antioksidantov na 100 gramov.
Še posebej so bogate s skupino antioksidantov, imenovanih betalaini. Ti dajejo rdeči pesi rdečkasto barvo in so bili povezani z koristmi za zdravje.
Na primer, več epruvetnih študij je povezalo betalaine z manjšim tveganjem za raka debelega črevesa in prebavnega trakta [^31, ^32].
Poleg tega rdeča pesa vsebuje druge spojine, ki lahko pomagajo zavirati vnetje. Na primer, študija je ugotovila, da je jemanje kapsul betalaina iz izvlečka rdeče pese znatno ublažilo bolečine in vnetje pri osteoartritisu [^33].
Povzetek: Rdeča pesa je odličen vir vlaknin, kalija, železa, folata in antioksidantov. Vsebujejo skupino antioksidantov, imenovanih betalaini, ki so bili povezani z impresivnimi koristmi za zdravje.
Predlagano branje: 7 impresivnih zdravstvenih koristi vitamina C, podprtih z znanostjo
12. Špinača
Špinača je ena najbolj hranilno gostih zelenjav. Polna je vitaminov, mineralov in antioksidantov ter je izjemno nizkokalorična.
Na podlagi analize FRAP špinača zagotavlja do 0,9 mmol antioksidantov na 100 gramov.
Špinača je tudi odličen vir luteina in zeaksantina, dveh antioksidantov, ki lahko pomagata zaščititi tvoje oči pred škodljivo UV svetlobo in drugimi škodljivimi valovnimi dolžinami svetlobe [^34].
Ti antioksidanti pomagajo v boju proti poškodbam oči, ki jih lahko sčasoma povzročijo prosti radikali.
Povzetek: Špinača je bogata s hranili, visoka z antioksidanti in nizkokalorična. Je tudi eden najboljših virov luteina in zeaksantina, ki ščitita oči pred prostimi radikali.
Povzetek
Antioksidanti so spojine, ki jih tvoje telo proizvaja naravno. Lahko jih dobiš tudi iz hrane.
Ščitijo tvoje telo pred potencialno škodljivimi molekulami, znanimi kot prosti radikali, ki se lahko kopičijo in spodbujajo oksidativni stres. Žal oksidativni stres povečuje tveganje za bolezni srca, raka, sladkorno bolezen tipa 2 in številne druge kronične bolezni.
Na srečo lahko uživanje prehrane, bogate z antioksidanti, pomaga nevtralizirati proste radikale in zmanjšati tveganje za te kronične bolezni.
Z uživanjem široke palete živil iz tega članka lahko povečaš raven antioksidantov v krvi in izkoristiš njihove številne koristi za zdravje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
