Avokado, kvinoja in tahini so med kalorično bogatimi veganskimi možnostmi, ki lahko pomagajo pri zdravem pridobivanju telesne teže.
Pridobivanje teže je lahko izziv, zato je lahko ključnega pomena sprememba tako prehrane kot tudi vsakodnevnih navad.
Veganska prehrana dodaja še eno plast k temu izzivu, zato je ključnega pomena pametna izbira živil.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreVendar pa obstaja več zdravih veganskih živil, polnih kalorij, ki ti pomagajo pri pridobivanju telesne teže.
Preveri teh 11 kalorično gostih veganskih živil, ki ti bodo pomagala pridobiti težo.
1. Oreščki in oreščkovo maslo
Oreščki so polni beljakovin, dobrih maščob in kalorij, zato so odlična izbira za tiste, ki želijo pridobiti nekaj teže.
Na primer, samo 28-gramska porcija orehov ti prinese 185 kalorij in več kot 4 grame beljakovin.
Z uživanjem nekaj pesti oreščkov dnevno, pa naj bodo to mandlji, indijski oreščki, orehi ali pekan orehi, lahko znatno povečaš vnos kalorij za zdravo pridobivanje telesne teže.
Oreščkovo maslo je še ena kalorično bogata alternativa, ki je hkrati enostavna in hitra. Samo poskrbi, da izbereš naravne različice, ki ne vsebujejo dodatnega sladkorja ali olj. Oreščkovo maslo lahko namažeš na prigrizke ali ga zmešaš v smutije za dodaten vnos beljakovin in kalorij.
Povzetek: Oreščki in oreščkovo maslo so bogati s kalorijami in beljakovinami ter jih lahko uživaš na različne načine.
2. Avokado
Avokado je cenjen zaradi svoje gladke konsistence in subtilnega, okusnega okusa.
Poln hranil, spodbuja tudi zdravo pridobivanje telesne teže zaradi obilice srčno prijaznih maščob in vlaknin.
En sam avokado zagotavlja približno 322 kalorij, 13,5 gramov vlaknin in skoraj 30 gramov maščob.
Poleg tega je avokado zakladnica vitalnih mikrohranil, kot so vitamin C, folat, pantotenska kislina in kalij.
Za dodaten hranilni udarec zmešaj polovico avokada v jutranji smuti, ga namaži na polnozrnati toast ali ga nareži in dodaj solatam ali omletam.
Povzetek: Avokado je hranilno bogato sadje, ki vsebuje velike količine zdravih mononenasičenih maščob, vlaknin, vitaminov in mineralov, zaradi česar je odličen dodatek k zdravi prehrani.
3. Kvinoja
Kvinoja je zdravo psevdožito, polno beljakovin, vlaknin in številnih drugih hranil, ki jih tvoje telo potrebuje.
Prav tako je bogata s kalorijami, saj 1 skodelica (185 gramov) kuhane kvinoje vsebuje približno 222 kalorij, 8 gramov beljakovin in 5 gramov vlaknin.
Kvinoja je eden redkih popolnih rastlinskih virov beljakovin, kar pomeni, da zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin. Tvoje telo jih ne more proizvesti samo in jih mora pridobiti s hrano.
Kvinoja zagotavlja tudi znatne količine mangana, magnezija, fosforja, bakra in folata.
Deluje kot zadovoljiva priloga in jo lahko dodaš juham, enolončnicam in solatam za enostaven način, kako vključiti več kalorij.
Povzetek: Kvinoja je popolna beljakovina, ki zagotavlja vse aminokisline, ki jih tvoje telo potrebuje. Vsebuje tudi veliko kalorij, vlaknin in mikrohranil.
4. Tahini
Narejen iz praženih in mletih sezamovih semen, je tahini osnovna sestavina mediteranske in bližnjevzhodne kuhinje, bogat z beljakovinami, vlakninami, zdravimi maščobami in kalorijami.
Samo 1 žlica (15 gramov) tahinija se ponaša s približno 89 kalorijami, 2,5 grama beljakovin, 1,5 grama vlaknin in 8 grami maščob.
Vključitev nekaj žlic dnevno v tvojo prehrano lahko učinkovito poveča tvoj vnos kalorij in spodbuja zdravo pridobivanje telesne teže.
Tahini ima pastozno konsistenco, podobno arašidovemu maslu.
Odličen je dodatek k zavitkom, sendvičem in solatam. Lahko ga tudi spremeniš v okusno omako, ga vmešaš v juhe ali ga zmešaš v kremast preliv in postrežeš s kuhano zelenjavo.
Povzetek: Tahini je hranljiva pasta iz sezamovih semen s kremasto konsistenco, ki se dobro obnese kot namaz, omaka ali preliv.
5. Oljčno olje
Oljčno olje je bogato z zdravimi mononenasičenimi maščobami in je dobro znano po svojih zdravju koristnih lastnostih.
Dokazano je, da mononenasičene maščobe povečujejo raven “dobrega” HDL holesterola, zmanjšujejo trigliceride v krvi in pomagajo izboljšati raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Oljčno olje je tudi bogato z antioksidanti, ki so koristne spojine, ki preprečujejo oksidativne poškodbe tvojih celic in zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni.
Poleg tega, s 119 kalorijami in 13,5 grami maščobe v eni žlici (14 gramov), je oljčno olje lahko tudi zdrav način za dodajanje dodatnih kalorij obroku.
Prelij ga čez kuhano zelenjavo, ga zmešaj v solatni preliv ali ga dodaj marinadam, da obrokom dodaš izbruh okusa in kalorij.
Povzetek: Oljčno olje je zdrava možnost za dodajanje okusa kuhani zelenjavi, solatnim prelivom in marinadam. Vsebuje mononenasičene maščobe in antioksidante, vendar ga je treba uživati zmerno zaradi visoke vsebnosti kalorij.
6. Suho sadje
Suho sadje je odličen način za pridobivanje dodatnih kalorij, vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Natančna hranilna vsebnost se lahko razlikuje glede na vrsto sadja, od sliv – ki imajo 209 kalorij v pol skodelice (87 gramov) – do rozin – ki jih imajo 247 v pol skodelice (83 gramov).
Študije ugotavljajo, da je suho sadje bogato z vlakninami in antioksidanti ter zagotavlja mikrohranila, ki so 3–5-krat bolj koncentrirana kot v svežem sadju.
Ker je suho sadje tudi bogato z naravnimi sladkorji, ga je najbolje kombinirati s hranljivim virom beljakovin, da zmanjšaš morebitne učinke na raven sladkorja v krvi.
Izbrano suho sadje zmešaj s kokosovim jogurtom ali ovsenimi kosmiči za visokokaloričen zajtrk, ali pa ga poskusi z oreščki in semeni kot okusno mešanico za pot. Lahko ga dodaš tudi beljakovinskim napitkom.
Povzetek: Suho sadje je bogato s kalorijami, vlakninami in mikrohranili. Za zmanjšanje vpliva visoke vsebnosti sladkorja ga poskusi kombinirati s kakovostnim virom beljakovin.
7. Stročnice
Stročnice, kot so leča, fižol in čičerika, vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin in kalorij.
Črni fižol, na primer, vsebuje 227 kalorij in po 15 gramov beljakovin in vlaknin v 1 kuhani skodelici (172 gramov).
Stročnice so na splošno tudi bogate z esencialnimi vitamini in minerali, vključno s folatom, magnezijem, železom, cinkom in kalijem.
Poskusi dodati fižol veganskim mesnim kroglicam ali burgerjem, pa tudi solatam, juham, enolončnicam, omakam in namazom.
Povzetek: Stročnice, kot sta leča in črni fižol, so bogate s kalorijami, beljakovinami, vlakninami ter esencialnimi vitamini in minerali.
8. Sladki krompir
Sladki krompir je priljubljena škrobna zelenjava, cenjena zaradi svoje živahne barve, slastnega okusa in izjemnega hranilnega profila.
Bogata je s kalorijami in vlakninami ter več esencialnimi vitamini, minerali in antioksidanti.
Ena skodelica (200 gramov) kuhanega sladkega krompirja vsebuje 180 kalorij in 6,5 gramov vlaknin.
Ena porcija lahko tudi zadovolji celotno dnevno potrebo po vitaminu A – in ti zagotovi veliko vitamina C, mangana, kalija in vitamina B6.
Poskusi to oranžno korenasto zelenjavo pečeno, kuhano, pretlačeno ali na žaru.
Povzetek: Sladki krompir je hranilno bogata korenasta zelenjava, ki jo lahko pripraviš na različne načine.
9. Smutiji
Veganski smutiji ponujajo hiter in priročen način za uživanje bogatega odmerka kalorij v samo eni pijači.
Z vključitvijo zdravih virov beljakovin, kot so veganski beljakovinski prašek ali sojin jogurt, lahko povečaš celotno zdravstveno vrednost.
Dodajanje sestavin, kot so oreščkovo maslo, tako suho kot sveže sadje, avokado, mandljevo mleko, kokosovo olje in semena, lahko tvoj smuti naredi tako hranljiv kot tudi visokokaloričen.
Za največ kalorij uživaj smuti kot dodatek k obrokom in ne kot nadomestek, kar pomaga pri pridobivanju telesne teže.
Povzetek: Veganski smutiji so priročen način za povečanje vnosa kalorij in hranil. Za optimalne rezultate zmešaj nekaj visokokaloričnih sestavin z dobrim virom beljakovin.
Predlagano branje: 9 okusnih nadomestkov majoneze (vključno z veganskimi možnostmi)
10. Riž
Riž je stroškovno učinkovit, vsestranski in kalorično gost ogljikov hidrat, ki lahko spodbuja postopno pridobivanje telesne teže.
Zagotavlja tudi nekaj dodatnih beljakovin, vlaknin in več esencialnih vitaminov in mineralov.
Ena skodelica (195 gramov) kuhanega rjavega riža zagotavlja 216 kalorij, skupaj s 5 grami beljakovin in 3,5 grami vlaknin.
Je tudi dober vir mangana, selena, magnezija, fosforja in niacina.
Riž lahko kombiniraš s porcijo beljakovin za enostaven obrok na poti.
Riž lahko tudi skuhaš vnaprej in ga shraniš v hladilniku za uporabo več dni. Medtem ko se mnenja o tem, kako dolgo lahko varno shranjuješ riž, razlikujejo, se priporočila gibljejo od nekaj dni do enega tedna.
Povzetek: Riž je hranljiva hrana, ki je bogata s kalorijami, beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali. Lahko se kombinira z dobrim virom beljakovin za ustvarjanje zdravega prigrizka ali obroka.
11. Kokosovo olje
Kokosovo olje je postalo pomembno zaradi svojih pozitivnih vplivov na vidike, kot sta zdravje srca in kognitivne funkcije.
Glede na visoko kalorično vsebnost je tudi zaveznik za tiste, ki želijo pridobiti težo.
Natančneje, 1 žlica kokosovega olja zagotavlja 116 kalorij in 13,5 gramov maščobe.
Vključitev kokosovega olja v tvojo prehrano je enostavna. Lahko ga zamenjaš za večino kuhinjskih maščob ali olj, ga zmešaš v smutije ali ga vmešaš v omake in prelive.
Povzetek: Polno maščob in kalorij, kokosovo olje se ponaša z različnimi zdravstvenimi koristmi. Njegova prilagodljivost mu omogoča, da brezhibno nadomesti večino drugih kuhinjskih olj.
Povzetek
Mnoga veganska živila so bogata s kalorijami in hranili, kar ti lahko pomaga zdravo pridobiti težo.
Dodajanje teh živil k obrokom ali prigrizkom lahko poveča tvoj vnos kalorij in podpira pridobivanje telesne teže.
Samo ne pozabi jih kombinirati z drugimi zdravimi živili, kot so sadje, zelenjava, beljakovine in polnozrnata žita, za uravnoteženo in hranljivo prehrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
