Holesterol je verjetno ena najbolj napačno razumljenih snovi.
Desetletja so se ljudje izogibali zdravim, a s holesterolom bogatim živilom, kot so jajca, zaradi strahu, da bi ta živila povečala tveganje za bolezni srca.
Vendar pa nedavne raziskave kažejo, da – za večino ljudi – uživanje zdrave hrane, ki je bogata s holesterolom, ne bo škodovalo tvojemu zdravju.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StorePoleg tega so nekatera živila, bogata s holesterolom, polna pomembnih hranil, ki jih v prehrani mnogih ljudi primanjkuje.
Ta članek pojasnjuje, zakaj se holesterola v hrani ne bi smeli bati, in navaja zdrava živila z visokim holesterolom ter nekatera, ki se jim je treba izogibati.
V tem članku
Kaj je holesterol in ali je nezdrav?
Holesterol je voskasta snov, ki jo najdemo v tvojem telesu in živalskih izdelkih, kot so meso, jajca in mlečni izdelki.
Ima pomembno vlogo pri proizvodnji hormonov, vitamina D in žolča, ki je potreben za prebavo maščob.
Holesterol je bistvena sestavina vsake celice v tvojem telesu, saj daje celičnim membranam moč in prožnost.
Tvoja jetra proizvajajo ves holesterol, ki ga tvoje telo potrebuje za delovanje, vendar se holesterol lahko vnese tudi z uživanjem živalskih izdelkov.
Ker se holesterol ne meša dobro s tekočinami (krvjo), ga prenašajo delci, imenovani lipoproteini, vključno z lipoproteini nizke in visoke gostote – ali LDL in HDL.
LDL se pogosto imenuje “slab holesterol”, saj je povezan z nabiranjem plaka v arterijah, medtem ko HDL (“dober holesterol”) pomaga izločati odvečni holesterol iz tvojega telesa.
Ko zaužiješ dodaten holesterol, tvoje telo to kompenzira z zmanjšanjem količine holesterola, ki ga naravno proizvaja.
Nasprotno, ko je vnos holesterola s prehrano nizek, tvoje telo poveča proizvodnjo holesterola, da zagotovi, da je te vitalne snovi vedno dovolj.
Le približno 25 % holesterola v tvojem sistemu prihaja iz prehranskih virov. Ostalo proizvedejo tvoja jetra.
Ali je prehranski holesterol škodljiv?
Raziskave so pokazale, da prehranski holesterol ne vpliva bistveno na raven holesterola v tvojem telesu, in podatki iz populacijskih študij ne podpirajo povezave med prehranskim holesterolom in boleznimi srca v splošni populaciji.
Čeprav lahko prehranski holesterol nekoliko vpliva na raven holesterola, to za večino ljudi ni problem.
Dve tretjini svetovnega prebivalstva doživita majhno ali nikakršno povečanje ravni holesterola po uživanju živil, bogatih s holesterolom – tudi v velikih količinah.
Majhno število ljudi velja za nekompenzatorje holesterola ali hiper-odzivne in se zdi, da so bolj ranljivi za živila z visokim holesterolom.
Vendar pa se domneva, da hiper-odzivni reciklirajo odvečni holesterol nazaj v jetra za izločanje.
Dokazano je tudi, da prehranski holesterol ugodno vpliva na razmerje LDL-HDL, ki velja za najboljši pokazatelj tveganja za bolezni srca.
Medtem ko raziskave kažejo, da se večini ljudi ni treba izogibati prehranskemu holesterolu, ne pozabi, da niso vsa živila, ki vsebujejo holesterol, zdrava.
Tukaj je 7 zdravih živil z visokim holesterolom – in 4, ki se jim je treba izogibati.
Zdrava živila, ki so bogata s holesterolom
Tukaj je 7 živil z visokim holesterolom, ki so izjemno hranljiva.
1. Jajca
Jajca so eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko ješ. Prav tako so bogata s holesterolom, saj eno veliko jajce vsebuje 211 mg holesterola ali 70 % priporočenega dnevnega vnosa.
Ljudje se pogosto izogibajo jajcem iz strahu, da bi lahko povzročila skok holesterola. Vendar pa raziskave kažejo, da jajca ne vplivajo negativno na raven holesterola in da lahko uživanje celih jajc povzroči povečanje HDL, ki ščiti srce.
Poleg tega, da so bogata s holesterolom, so jajca odličen vir visoko absorptivnih beljakovin in so polna koristnih hranil, kot so vitamini B, selen in vitamin A.
Raziskave so pokazale, da je uživanje 1–3 jajc na dan popolnoma varno za zdrave ljudi.
Predlagano branje: 14 zdravih maščob za uživanje na keto dieti
2. Sir
Porcija sira (28 gramov) vsebuje 27 mg holesterola ali približno 9 % priporočenega dnevnega vnosa.
Čeprav je sir pogosto povezan s povečanim holesterolom, so številne študije pokazale, da polnomasten sir ne vpliva negativno na raven holesterola.
Ena 12-tedenska študija na 162 ljudeh je pokazala, da visok vnos 80 gramov ali približno 3 unče polnomastnega sira na dan ni zvišal “slabega” LDL holesterola, v primerjavi z enako količino nemastnega sira ali enako količino kalorij iz kruha in marmelade.
Različne vrste sira se razlikujejo po hranilni vrednosti, vendar večina sirov vsebuje dobro količino kalcija, beljakovin, vitaminov B in vitamina A.
Ker je sir visoko kaloričen, se drži priporočene velikosti porcije 1–2 unče naenkrat, da ohraniš nadzor nad porcijami.
3. Morski sadeži
Morski sadeži – vključno s školjkami, raki in kozicami – so odličen vir beljakovin, vitaminov B, železa in selena.
Prav tako so bogati s holesterolom. Na primer, porcija kozic (85 gramov) vsebuje 166 mg holesterola – kar je več kot 50 % priporočenega dnevnega vnosa.
Poleg tega morski sadeži vsebujejo bioaktivne sestavine – kot so karotenoidni antioksidanti in aminokislina tavrin – ki pomagajo preprečevati bolezni srca in zniževati “slab” LDL holesterol.
Populacije, ki uživajo več morskih sadežev, imajo dokazano nižje stopnje bolezni srca, sladkorne bolezni in vnetnih bolezni, kot je artritis.
4. Govedina iz proste reje
Govedina iz proste reje je polna beljakovin, pa tudi pomembnih vitaminov in mineralov, kot so vitamin B12, cink, selen in železo.
Vsebuje manj holesterola kot govedina iz hlevske reje in bistveno več omega-3 maščobnih kislin, ki imajo protivnetne lastnosti.
Porcija govedine iz proste reje (112 gramov) vsebuje približno 62 mg holesterola ali 20 % priporočenega dnevnega vnosa.
Čeprav je predelano meso jasno povezano z boleznimi srca, so številne velike populacijske študije ugotovile, da ni povezave med uživanjem rdečega mesa in tveganjem za bolezni srca.
Predlagano branje: 11 najbolj hranljivih živil na planetu za optimalno zdravje
5. Notranji organi
Notranji organi, bogati s holesterolom – kot so srce, ledvice in jetra – so zelo hranljivi.
Na primer, piščančje srce je odličen vir močnega antioksidanta CoQ10, pa tudi vitamina B12, železa in cinka.
Prav tako je bogato s holesterolom, saj porcija (56 gramov) vsebuje 105 mg holesterola ali 36 % priporočenega dnevnega vnosa.
Ena študija na več kot 9.000 korejskih odraslih je pokazala, da so imeli tisti z zmernim vnosom nepredelanega mesa – vključno z notranjimi organi – manjše tveganje za razvoj bolezni srca kot tisti z najnižjo porabo.
6. Sardine
Sardine niso le polne hranil, ampak so tudi okusen in priročen vir beljakovin, ki jih lahko dodamo najrazličnejšim jedem.
Ena porcija (92 gramov) teh majhnih rib vsebuje 131 mg holesterola ali 44 % priporočenega dnevnega vnosa, vendar vsebuje tudi 63 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina D, 137 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12 in 35 % priporočenega dnevnega vnosa kalcija.
Poleg tega so sardine odličen vir železa, selena, fosforja, cinka, bakra, magnezija in vitamina E.
7. Polnomasten jogurt
Polnomasten jogurt je živilo, bogato s holesterolom, polno hranil, kot so beljakovine, kalcij, fosfor, vitamini B, magnezij, cink in kalij.
Ena skodelica (245 gramov) polnomastnega jogurta vsebuje 31,9 mg holesterola ali 11 % priporočenega dnevnega vnosa.
Nedavne raziskave kažejo, da je povečano uživanje polnomastnih fermentiranih mlečnih izdelkov povezano z zmanjšanjem “slabega” LDL holesterola in krvnega tlaka, pa tudi z manjšim tveganjem za možgansko kap, bolezni srca in sladkorno bolezen.
Poleg tega fermentirani mlečni izdelki, kot je jogurt, koristijo zdravju črevesja z pozitivnim vplivom na koristne črevesne bakterije.
Povzetek: Jajca, sir, morski sadeži, govedina iz proste reje, notranji organi, sardine in polnomasten jogurt so hranljiva živila, bogata s holesterolom, ki so zdrav dodatek k tvoji prehrani.
Živila z visokim holesterolom, ki se jim je treba izogibati
Medtem ko so nekatera živila, bogata s holesterolom, zelo hranljiva in koristna za tvoje zdravje, so druga lahko škodljiva.
Tukaj so 4 živila z visokim holesterolom, ki lahko negativno vplivajo na tvoje zdravje.
Predlagano branje: 10 zdravstvenih koristi jajc | Prehrana in dobro počutje
8. Ocvrta hrana
Ocvrta hrana – kot so globoko ocvrto meso in sirove palčke – je bogata s holesterolom in se ji je treba izogibati, kadar koli je to mogoče.
To je zato, ker so polne kalorij in lahko vsebujejo trans maščobe, ki povečujejo tveganje za bolezni srca in so škodljive za tvoje zdravje na številne druge načine.
Poleg tega je visoka poraba ocvrte hrane povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca, debelost in sladkorno bolezen.
9. Hitra hrana
Uživanje hitre hrane je velik dejavnik tveganja za številne kronične bolezni, vključno z boleznimi srca, sladkorno boleznijo in debelostjo.
Tisti, ki pogosto uživajo hitro hrano, imajo ponavadi višji holesterol, več trebušne maščobe, višje ravni vnetja in oslabljeno uravnavanje krvnega sladkorja.
Uživanje manj predelane hrane in priprava več obrokov doma je povezano z nižjo telesno težo, manj telesne maščobe in zmanjšanjem dejavnikov tveganja za bolezni srca, kot je visok LDL holesterol.
10. Predelano meso
Predelano meso, kot so klobase, slanina in hrenovke, so živila z visokim holesterolom, ki jih je treba omejiti.
Visoka poraba predelanega mesa je povezana s povečano stopnjo bolezni srca in nekaterih vrst raka, kot je rak debelega črevesa.
Velika raziskava, ki je vključevala več kot 614.000 udeležencev, je pokazala, da je vsaka dodatna 50-gramska porcija predelanega mesa na dan povezana s 42 % večjim tveganjem za razvoj bolezni srca.
11. Sladice
Piškoti, torte, sladoled, pecivo in druge sladkarije so nezdrava živila, ki so ponavadi bogata s holesterolom, pa tudi z dodanim sladkorjem, nezdravimi maščobami in kalorijami.
Pogosto uživanje teh živil lahko negativno vpliva na splošno zdravje in sčasoma povzroči povečanje telesne teže.
Raziskave so povezale vnos dodanega sladkorja z debelostjo, sladkorno boleznijo, boleznimi srca, kognitivnim upadom in nekaterimi vrstami raka.
Poleg tega so ta živila pogosto brez hranil, ki jih tvoje telo potrebuje za uspešno delovanje. Sem spadajo vitamini, minerali, beljakovine in zdrave maščobe.
Povzetek: Najbolje je omejiti ali se izogibati določenim živilom z visokim holesterolom, kot so hitra hrana, predelano meso, ocvrta hrana in sladke sladice.
Zdravi načini za znižanje holesterola
Visoke ravni “slabega” LDL holesterola lahko povzročijo nabiranje holesterola v tvojih krvnih žilah, kar lahko poveča tveganje za razvoj bolezni srca.
Določene spremembe življenjskega sloga in prehrane lahko zmanjšajo ravni LDL in ustvarijo ugodnejše razmerje LDL-HDL.
Tukaj so zdravi, na dokazih temelječi načini za znižanje ravni holesterola:
- Jej več vlaknin: Raziskave kažejo, da uživanje več vlaknin – zlasti topnih vlaknin, ki jih najdemo v sadju, fižolu in ovsu – lahko pomaga zmanjšati raven LDL holesterola.
- Povečaj telesno aktivnost: Povečanje telesne aktivnosti je odličen način za znižanje ravni holesterola. Zdi se, da je visoko intenzivna aerobna vadba najučinkovitejši način za zmanjšanje LDL.
- Izgubi težo: Izguba odvečne telesne teže je eden najboljših načinov za znižanje ravni holesterola. Lahko zmanjša LDL, medtem ko poveča HDL, kar je optimalno za zdravje.
- Opusti nezdrave navade: Opustitev nezdravih navad, kot je kajenje, lahko bistveno zmanjša raven LDL. Kajenje zvišuje raven LDL holesterola in močno povečuje tveganje za raka, bolezni srca in emfizem.
- Povečaj prehranske omega-3: Uživanje več živil, bogatih z omega-3, kot je divji losos, ali jemanje dodatkov omega-3, kot so kapsule ribjega olja, je dokazano zmanjšalo LDL in zvišalo ravni HDL.
- Jej več pridelkov: Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več sadja in zelenjave, nižje ravni LDL holesterola in je manj verjetno, da bodo razvili bolezni srca kot tisti, ki jih jedo manj.
Obstaja veliko drugih načinov za učinkovito zmanjšanje visokih ravni holesterola.
Že nekaj zgornjih predlog lahko povzroči znatno zmanjšanje holesterola in vodi do drugih koristi za zdravje, kot sta izguba teže in boljše prehranjevalne navade.
Povzetek: Povečanje prehranskih vlaknin, redna telesna aktivnost in opustitev nezdravih navad, kot je kajenje, so dokazani načini za zmanjšanje ravni holesterola.
Povzetek
Živila, bogata s holesterolom, niso vsa enaka – medtem ko so nekatera, kot so jajca in polnomasten jogurt, hranljiva, druga niso dobra za tvoje zdravje.
Čeprav je za večino ljudi varno uživati zdrava živila, bogata s holesterolom, navedena zgoraj, bi se moral vsakdo poskušati omejiti na nezdrava živila z visokim holesterolom, kot so ocvrta hrana, sladice in predelano meso.
Ne pozabi, da to, da je živilo bogato s holesterolom, ne pomeni, da se ne more vključiti v dobro uravnoteženo, hranljivo prehrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
