Estrogen je hormon, ki spodbuja spolni in reproduktivni razvoj.
Čeprav je prisoten pri moških in ženskah vseh starosti, je običajno v veliko višjih ravneh pri ženskah v rodni dobi.
Estrogen opravlja vrsto funkcij v ženskem telesu, vključno z uravnavanjem menstrualnega cikla ter rastjo in razvojem dojk.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreVendar se med menopavzo raven estrogena pri ženskah zmanjša, kar lahko povzroči simptome, kot so vročinski valovi in nočno znojenje.
Fitoestrogeni, znani tudi kot prehranski estrogeni, so naravno prisotne rastlinske spojine, ki lahko delujejo podobno kot estrogen, ki ga proizvaja človeško telo.
Tukaj je 11 pomembnih virov prehranskih estrogenov.
Kako fitoestrogeni vplivajo na tvoje zdravje?
Fitoestrogeni imajo podobno kemično strukturo kot estrogen in lahko posnemajo njegovo hormonsko delovanje.
Fitoestrogeni se vežejo na estrogene receptorje v tvojih celicah, kar lahko vpliva na delovanje estrogena po vsem telesu.
Vendar vsi fitoestrogeni ne delujejo enako.
Dokazano je, da imajo fitoestrogeni tako estrogenske kot antiestrogenske učinke. To pomeni, da medtem ko nekateri fitoestrogeni imajo estrogenske učinke in povečujejo raven estrogena v tvojem telesu, drugi blokirajo njegove učinke in zmanjšujejo raven estrogena.
Zaradi svojega kompleksnega delovanja so fitoestrogeni ena najbolj kontroverznih tem v prehrani in zdravju.
Medtem ko so nekateri raziskovalci izrazili zaskrbljenost, da lahko visok vnos fitoestrogenov povzroči hormonsko neravnovesje, večina dokazov kaže na pozitivne učinke na zdravje.
Več študij je povezalo vnos fitoestrogenov z zmanjšanjem ravni holesterola, izboljšanimi simptomi menopavze in manjšim tveganjem za osteoporozo in nekatere vrste raka, vključno z rakom dojke.
Povzetek: Fitoestrogeni imajo lahko estrogenske ali antiestrogenske učinke. Večina raziskav povezuje fitoestrogene z različnimi koristmi za zdravje.
1. Lanena semena
Lanena semena so majhna, zlata ali rjava semena, ki so v zadnjem času pridobila na priljubljenosti zaradi svojih potencialnih koristi za zdravje.
So izjemno bogata z lignani, skupino kemičnih spojin, ki delujejo kot fitoestrogeni. Lanena semena vsebujejo do 800-krat več lignanov kot druga rastlinska živila.
Študije so pokazale, da lahko fitoestrogeni, ki jih najdemo v lanenih semenih, igrajo pomembno vlogo pri zmanjševanju tveganja za raka dojke, zlasti pri ženskah po menopavzi.
Povzetek: Lanena semena so bogat vir lignanov, kemičnih spojin, ki delujejo kot fitoestrogeni. Uživanje lanenih semen je povezano z zmanjšanim tveganjem za raka dojke.
2. Soja in edamame
Soja se predeluje v številne rastlinske izdelke, kot sta tofu in tempeh. Lahko se uživa tudi cela kot edamame.
Edamame fižol so zelena, nezrela sojina zrna, ki se pogosto prodajajo zamrznjena in neoluščena v svojih neužitnih strokih.
Tako soja kot edamame sta povezana s številnimi koristmi za zdravje in sta bogata z beljakovinami ter številnimi vitamini in minerali.
Prav tako sta bogata s fitoestrogeni, znanimi kot izoflavoni.
Sojini izoflavoni lahko povzročijo estrogensko aktivnost v telesu z posnemanjem učinkov naravnega estrogena. Lahko povečajo ali zmanjšajo raven estrogena v krvi.
Ena študija je ugotovila, da so ženske, ki so 12 tednov jemale dodatek sojinih beljakovin, doživele zmerno zmanjšanje ravni estrogena v krvi v primerjavi s kontrolno skupino.
Raziskovalci so predlagali, da bi ti učinki lahko pomagali pri zaščiti pred nekaterimi vrstami raka dojke.
Učinek sojinih izoflavonov na raven estrogena pri ljudeh je kompleksen. Nazadnje, potrebno je več raziskav, preden se lahko sprejmejo zaključki.
Povzetek: Soja in edamame sta bogata z izoflavoni, vrsto fitoestrogenov. Sojini izoflavoni lahko vplivajo na raven estrogena v krvi v tvojem telesu, čeprav je potrebno več raziskav.
3. Suho sadje
Suho sadje je hranljivo, okusno in enostavno za uživanje kot prigrizek brez zapletov.
Je tudi močan vir različnih fitoestrogenov.
Datlji, suhe slive in suhe marelice so nekateri izmed virov suhega sadja z najvišjo vsebnostjo fitoestrogenov.
Poleg tega je suho sadje polno vlaknin in drugih pomembnih hranil, zaradi česar je zdrav prigrizek.
Povzetek: Suho sadje je močan vir fitoestrogenov. Suhe marelice, datlji in suhe slive so nekatera izmed suhih sadežev z najvišjo vsebnostjo fitoestrogenov.
Predlagano branje: Dieta, ki znižuje raven estrogena
4. Sezamova semena
Sezamova semena so majhna semena, polna vlaknin, ki se pogosto uporabljajo v azijskih jedeh za dodajanje nežnega hrustljavosti in oreškastega okusa.
So tudi precej bogata s fitoestrogeni, med drugimi pomembnimi hranili.
Zanimivo je, da je ena študija ugotovila, da lahko uživanje sezamovega prahu vpliva na raven estrogena pri ženskah po menopavzi.
Ženske v tej študiji so 5 tednov dnevno uživale 50 gramov sezamovega prahu. To ni le povečalo estrogenske aktivnosti, ampak tudi izboljšalo holesterol v krvi.
Povzetek: Sezamova semena so močan vir fitoestrogenov. Redno uživanje sezamovih semen je dokazano povečalo estrogensko aktivnost pri ženskah po menopavzi.
5. Česen
Česen je priljubljena sestavina, ki jedem doda oster okus in aromo.
Ne slovi le po svojih kulinaričnih lastnostih, ampak je znan tudi po svojih zdravilnih lastnostih.
Čeprav so študije o učinkih česna na ljudi omejene, so številne študije na živalih pokazale, da lahko vpliva na raven estrogena v krvi.
Poleg tega je enomesečna študija, ki je vključevala ženske po menopavzi, pokazala, da lahko dodatki česnovega olja nudijo zaščitne učinke proti izgubi kostne mase, povezane z pomanjkanjem estrogena, čeprav je potrebno več raziskav.
Povzetek: Poleg svojega značilnega okusa in koristi za zdravje je česen bogat s fitoestrogeni in lahko pomaga zmanjšati izgubo kostne mase, povezano z pomanjkanjem estrogena. Vendar je potrebno več raziskav na ljudeh.
6. Breskve
Breskve so sladko sadje z rumenkasto-belim mesom in puhasto lupino.
Niso le polne vitaminov in mineralov, ampak so tudi bogate s fitoestrogeni, znanimi kot lignani.
Zanimivo je, da analiza študij kaže, da lahko prehrana, bogata z lignani, zmanjša tveganje za raka dojke za 15 % pri ženskah po menopavzi. To je verjetno povezano z učinki lignanov na proizvodnjo estrogena in raven v krvi, pa tudi z njihovim izražanjem v telesu.
Povzetek: Breskve so sladke, okusne in polne različnih hranil. So bogate z lignani, vrsto fitoestrogenov.
Predlagano branje: 8 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi edamame
7. Jagodičevje
Jagodičevje je že dolgo znano po številnih impresivnih koristih za zdravje.
Polno je vitaminov, mineralov, vlaknin in koristnih rastlinskih spojin, vključno s fitoestrogeni.
Jagode, brusnice in maline so še posebej bogati viri.
Povzetek: Nekatere jagode so bogate s fitoestrogeni, zlasti jagode, brusnice in maline.
8. Pšenični otrobi
Pšenični otrobi so še en koncentriran vir fitoestrogenov, zlasti lignanov.
Nekatere starejše raziskave na ljudeh kažejo, da so pšenični otrobi z visoko vsebnostjo vlaknin zmanjšali raven serumskega estrogena pri ženskah.
Vendar so bili ti rezultati verjetno posledica visoke vsebnosti vlaknin v pšeničnih otrobih in ne nujno njihove vsebnosti lignanov.
Nazadnje, potrebno je več raziskav, da bi v celoti razumeli učinek pšeničnih otrobov na raven krožečega estrogena pri ljudeh.
Povzetek: Pšenični otrobi so bogati s fitoestrogeni in vlakninami, kar lahko zmanjša raven estrogena. Vendar je potrebno več raziskav.
9. Tofu
Tofu je narejen iz koaguliranega sojinega mleka, stisnjenega v trde bele bloke. Je priljubljen vir rastlinskih beljakovin, zlasti v veganski in vegetarijanski prehrani.
Je tudi koncentriran vir fitoestrogenov, predvsem izoflavonov.
Tofu ima najvišjo vsebnost izoflavonov med vsemi sojinimi izdelki, vključno s formulami na osnovi soje in sojinimi napitki.
Povzetek: Tofu je narejen iz sojinega mleka, zgoščenega v trdne bele bloke. Je bogat vir izoflavonov, vrste fitoestrogenov.
10. Križnice
Križnice so velika skupina rastlin z raznolikimi okusi, teksturami in hranili.
Cvetača, brokoli, brstični ohrovt in zelje so vse križnice, bogate s fitoestrogeni.
Cvetača in brokoli sta bogata s sekoizolariciresinolom, vrsto lignanskega fitoestrogena.
Poleg tega sta brstični ohrovt in zelje bogata s kumestrolom, drugo vrsto fitohranila, za katero je bilo dokazano, da kaže estrogensko aktivnost.
Povzetek: Križnice so bogate s fitoestrogeni, vključno z lignani in kumestrolom.
11. Tempeh
Tempeh je fermentiran sojin izdelek in priljubljen vegetarijanski nadomestek mesa.
Narejen je iz sojinih zrn, ki so bila fermentirana in stisnjena v trdo, gosto pogačo.
Tempeh ni le odličen vir beljakovin, prebiotikov, vitaminov in mineralov, ampak tudi bogat vir fitoestrogenov, zlasti izoflavonov.
Povzetek: Tempeh je pogost vegetarijanski nadomestek mesa, narejen iz fermentiranih sojinih zrn. Kot drugi sojini izdelki je tempeh bogat z izoflavoni.
Ali so fitoestrogeni nevarni?
Koristi za zdravje uživanja živil, bogatih s fitoestrogeni, verjetno presegajo potencialna tveganja, zato se ta živila lahko varno uživajo zmerno.
Vendar so omejene raziskave pokazale, da lahko obstajajo nekatera tveganja in zapleti, povezani z visokim vnosom fitoestrogenov. Te ugotovitve so mešane in nedokončne, zato je potrebno več raziskav na ljudeh.
Zato je treba močne zaključke o nevarnostih fitoestrogenov obravnavati s skepticizmom.
Potencialne skrbi, ki so jih ljudje izrazili glede fitoestrogenov, vključujejo naslednje:
- Neplodnost. Medtem ko nekatere raziskave navajajo, da lahko fitoestrogeni škodujejo reproduktivnemu zdravju, je večina teh raziskav bila izvedena na živalskih modelih, močnih študij na ljudeh pa primanjkuje.
- Rak dojke. Omejene raziskave povezujejo fitoestrogene s povečanim tveganjem za raka dojke. Vendar so nekatere študije opazile nasprotno – da je visok vnos fitoestrogenov lahko povezan z zmanjšanim tveganjem.
- Učinki na moške reproduktivne hormone. V nasprotju s splošnim prepričanjem so študije pokazale, da vnos fitoestrogenov nima vpliva na moške spolne hormone pri ljudeh.
- Zmanjšana funkcija ščitnice. Nekatere raziskave povezujejo vnos sojinih izoflavonov z zmanjšano proizvodnjo ščitničnih hormonov. Vendar večina študij pri zdravih odraslih ni ugotovila pomembnih učinkov.
Čeprav obstajajo šibki dokazi iz študij na živalih, ki kažejo, da so fitoestrogeni lahko povezani s temi zapleti, številne študije na ljudeh niso našle dokazov za to.
Poleg tega so številne študije povezale vnos fitoestrogenov s potencialnimi koristmi za zdravje, vključno z nižjimi ravnmi holesterola, izboljšanimi simptomi menopavze in zmanjšanim tveganjem za osteoporozo in raka dojke.
Povzetek: Nekatere študije na živalih so ugotovile potencialna tveganja za zdravje, povezana z vnosom fitoestrogenov, vendar močnih raziskav na ljudeh primanjkuje. Nasprotno, številne študije so povezale vnos fitoestrogenov z več koristmi za zdravje in zaščitnimi učinki.
Predlagano branje: 11 dodatkov za preprečevanje in obvladovanje osteoporoze
Povzetek
Fitoestrogeni se nahajajo v široki paleti rastlinskih živil.
Če želiš povečati vnos fitoestrogenov, poskusi v svojo prehrano vključiti nekatera hranljiva in okusna živila, navedena v tem članku.
V večini primerov koristi vključevanja teh živil, bogatih s fitoestrogeni, v tvojo prehrano presegajo morebitna tveganja za zdravje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
