Vlaknine so izjemno pomembne.
Neprebavljene zapustijo tvoj želodec in končajo v debelem črevesu, kjer hranijo prijazne črevesne bakterije, kar vodi do različnih koristi za zdravje.
Nekatere vrste vlaknin lahko tudi spodbujajo izgubo teže, znižujejo raven sladkorja v krvi in se borijo proti zaprtju.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreAkademija za prehrano in dietetiko priporoča uživanje približno 14 gramov vlaknin na vsakih 1.000 zaužitih kalorij dnevno. To pomeni približno 24 gramov vlaknin za ženske in 38 gramov za moške.
Na žalost ocenjujejo, da 95 % ameriških odraslih in otrok ne dosega priporočenega dnevnega vnosa vlaknin. V Ameriki je povprečni dnevni vnos vlaknin ocenjen na 16,2 grama.
Na srečo je povečanje vnosa vlaknin relativno enostavno – preprosto vključi živila z visoko vsebnostjo vlaknin v svojo prehrano.
Kaj so vlaknine?
Vlaknine so splošen izraz, ki se nanaša na katero koli vrsto ogljikovih hidratov, ki jih tvoje telo ne more prebaviti. Dejstvo, da tvoje telo ne uporablja vlaknin za gorivo, jih ne dela nič manj dragocenih za tvoje splošno zdravje.
Prehranske vlaknine lahko nudijo naslednje koristi, ko jih uživaš:
- Zmanjšanje holesterola. Prisotnost vlaknin v prebavnem traktu lahko pomaga zmanjšati absorpcijo holesterola v telesu. To še posebej velja, če jemlješ statine, ki so zdravila za zniževanje holesterola, in uporabljaš vlakninske dodatke, kot so psilium vlaknine.
- Spodbujanje zdrave teže. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so sadje in zelenjava, so običajno manj kalorična. Poleg tega lahko prisotnost vlaknin upočasni prebavo v želodcu, kar ti pomaga, da se dlje časa počutiš sitega.
- Dodajanje volumna prebavnemu traktu. Tisti, ki se borijo z zaprtjem ali splošno počasnim prebavnim traktom, si morda želijo dodati vlaknine v svojo prehrano. Vlaknine naravno dodajo volumen prebavnemu traktu, saj jih tvoje telo ne prebavi. To spodbuja črevesje.
- Spodbujanje nadzora krvnega sladkorja. Tvoje telo lahko potrebuje dlje časa, da razgradi živila z visoko vsebnostjo vlaknin. To ti pomaga vzdrževati bolj stabilno raven krvnega sladkorja, kar je še posebej koristno za tiste s sladkorno boleznijo.
- Zmanjšanje tveganja za raka prebavil. Uživanje dovolj vlaknin lahko ima zaščitne učinke proti nekaterim vrstam raka, vključno z rakom debelega črevesa. Za to obstaja veliko razlogov, vključno s tem, da imajo nekatere vrste vlaknin, kot je pektin v jabolkih, lahko antioksidativne lastnosti.
Vlaknine ponujajo številne koristi za zdravje, vendar je pomembno, da živila, ki vsebujejo vlaknine, vključuješ postopoma v nekaj dneh, da se izogneš neželenim učinkom, kot sta napihnjenost in plini.
Pitje veliko vode, medtem ko povečuješ vnos vlaknin, ti lahko tudi pomaga preprečiti te simptome.
Tukaj je 22 živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki so hkrati zdrava in nasitna.
1. Hruške (3,1 grama)
Hruška je priljubljeno sadje, ki je tako okusno kot hranljivo. Je eden najboljših sadnih virov vlaknin.
Vsebnost vlaknin: 5,5 grama v srednje veliki, surovi hruški, ali 3,1 grama na 100 gramov.
2. Jagode (2 grama)
Jagode so okusna, zdrava možnost, ki jo lahko uživaš svežo.
Zanimivo je, da so tudi med najbolj hranljivimi sadeži, ki jih lahko ješ, saj se ponašajo z veliko vitamina C, mangana in različnih močnih antioksidantov. Poskusi jih v tem bananinem jagodnem smoothiju.
Vsebnost vlaknin: 3 grame v 1 skodelici svežih jagod, ali 2 grama na 100 gramov.
3. Avokado (6,7 grama)
Avokado je edinstveno sadje. Namesto da bi bil bogat z ogljikovimi hidrati, je poln zdravih maščob.
Avokado je zelo bogat z vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom E in različnimi vitamini B. Ima tudi številne koristi za zdravje. Poskusi ga v enem od teh okusnih receptov z avokadom.
Vsebnost vlaknin: 10 gramov v 1 skodelici surovega avokada, ali 6,7 grama na 100 gramov.
4. Jabolka (2,4 grama)
Jabolka so med najbolj okusnimi in nasitnimi sadeži, ki jih lahko ješ. So tudi relativno bogata z vlakninami.
Še posebej so nam všeč v solatah.
Vsebnost vlaknin: 4,4 grama v srednje velikem, surovem jabolku, ali 2,4 grama na 100 gramov.
Predlagano branje: 44 zdravih nizkokaloričnih živil, ki so neverjetno okusna
5. Maline (6,5 grama)
Maline so zelo hranljive z zelo močnim okusom. Bogate so z vitaminom C in manganom.
Poskusi jih zmešati v ta malinov estragonov preliv.
Vsebnost vlaknin: Ena skodelica surovih malin vsebuje 8 gramov vlaknin ali 6,5 grama na 100 gramov.
6. Banane (2,6 grama)
Banane so dober vir številnih hranil, vključno z vitaminom C, vitaminom B6 in kalijem.
Zelena ali nezrela banana vsebuje tudi znatno količino odpornega škroba, vrste neprebavljivega ogljikovega hidrata, ki deluje kot vlaknine. Poskusi jih v sendviču z orehovim maslom za dodaten odmerek beljakovin.
Vsebnost vlaknin: 3,1 grama v srednje veliki banani, ali 2,6 grama na 100 gramov.
Drugo sadje z visoko vsebnostjo vlaknin
- Borovnice: 2,4 grama na 100-gramsko porcijo
- Robide: 5,3 grama na 100-gramsko porcijo
7. Korenje (2,8 grama)
Korenje je korenovka, ki je okusna, hrustljava in zelo hranljiva.
Bogato je z vitaminom K, vitaminom B6, magnezijem in beta karotenom, antioksidantom, ki se v tvojem telesu pretvori v vitamin A.
Dodaj nekaj narezanega korenja v svojo naslednjo zelenjavno juho.
Vsebnost vlaknin: 3,6 grama v 1 skodelici surovega korenja, ali 2,8 grama na 100 gramov.
8. Rdeča pesa (2,8 grama)
Rdeča pesa je korenovka, ki je bogata z različnimi pomembnimi hranili, kot so folat, železo, baker, mangan in kalij.
Rdeča pesa je tudi polna anorganskih nitratov, ki so hranila, za katera je bilo dokazano, da imajo različne koristi, povezane z uravnavanjem krvnega tlaka in telesno zmogljivostjo.
Vsebnost vlaknin: 3,8 grama na skodelico surove rdeče pese, ali 2,8 grama na 100 gramov.
9. Brokoli (2,6 grama)
Brokoli je vrsta križnice in eno najbolj hranljivih živil na planetu.
Bogato je z vitaminom C, vitaminom K, folatom, vitamini B, kalijem, železom in manganom ter vsebuje antioksidante in močna hranila za boj proti raku.
Brokoli je tudi relativno bogat z beljakovinami v primerjavi z večino zelenjave. Radi ga spremenimo v solato za različne namene.
Vsebnost vlaknin: 2,4 grama na skodelico, ali 2,6 grama na 100 gramov.
Predlagano branje: Top 20 živil z veliko topnih vlaknin za zdravje
10. Artičoka (5,4 grama)
Artičoka ne pride pogosto na naslovnice. Vendar je ta zelenjava bogata z mnogimi hranili in je eden najboljših virov vlaknin na svetu.
Počakaj, da jo poskusiš pečeno.
Vsebnost vlaknin: 6,9 grama v 1 surovi globusni ali francoski artičoki, ali 5,4 grama na 100 gramov.
11. Brstični ohrovt (3,8 grama)
Brstični ohrovt je križnica, ki je sorodna brokoliju.
Je zelo bogat z vitaminom K, kalijem, folatom in močnimi antioksidanti, ki se borijo proti raku.
Poskusi brstični ohrovt pečen z jabolki in slanino ali pokapan z balzamičnim kisom.
Vsebnost vlaknin: 3,3 grama na skodelico surovega brstičnega ohrovta, ali 3,7 grama na 100 gramov.
Druga zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin
Skoraj vsa zelenjava vsebuje znatne količine vlaknin. Drugi pomembni primeri vključujejo:
- Ohrovt: 3,6 grama
- Špinača: 2,2 grama
- Paradižnik: 1,2 grama
Vse vrednosti so podane za surovo zelenjavo.
12. Leča (7,3 grama)
Leča je zelo poceni in med najbolj hranljivimi živili. Je zelo bogata z beljakovinami in polna številnih pomembnih hranil.
Ta lečina juha je začinjena s kumino, koriandrom, kurkumo in cimetom.
Vsebnost vlaknin: 13,1 grama na skodelico kuhane leče, ali 7,3 grama na 100 gramov.
13. Ledvičasti fižol (6,8 grama)
Ledvičasti fižol je priljubljena vrsta stročnic. Kot druge stročnice je bogat z rastlinskimi beljakovinami in različnimi hranili.
Vsebnost vlaknin: 12,2 grama na skodelico kuhanega fižola, ali 6,8 grama na 100 gramov.
14. Grašica (8,3 grama)
Grašica je narejena iz posušenih, razpolovljenih in olupljenih grahovih semen. Pogosto jo vidimo v grahovi juhi po praznikih, ki vključujejo šunko.
Vsebnost vlaknin: 16,3 grama na skodelico kuhane grašice, ali 8,3 grama na 100 gramov.
15. Čičerika (7 gramov)
Čičerika je še ena vrsta stročnic, ki je polna hranil, vključno z minerali in beljakovinami.
Čičerika tvori osnovo humusa, enega najlažjih namazov, ki si jih lahko pripraviš sam. Namažeš ga lahko na solate, zelenjavo, polnozrnati toast in še več.
Vsebnost vlaknin: 12,5 grama na skodelico kuhane čičerike, ali 7,6 grama na 100 gramov.
Druge stročnice z visoko vsebnostjo vlaknin
Večina stročnic je bogata z beljakovinami, vlakninami in različnimi hranili. Ob pravilni pripravi so med najcenejšimi viri kakovostne prehrane na svetu.
Druge stročnice z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo:
Predlagano branje: 21 najboljših idej za prigrizke za nadzor krvnega sladkorja pri sladkorni bolezni
- Kuhan črni fižol: 8,7 grama
- Kuhan edamame: 5,2 grama
- Kuhan lima fižol: 7 gramov
- Pečen fižol: 5,5 grama
16. Kvinoa (2,8 grama)
Kvinoa je psevdo-žito, ki je v zadnjih nekaj letih postalo izjemno priljubljeno med zdravstveno ozaveščenimi ljudmi.
Bogata je z mnogimi hranili, vključno z beljakovinami, magnezijem, železom, cinkom, kalijem in antioksidanti, če jih naštejemo le nekaj.
Vsebnost vlaknin: 5,2 grama na skodelico kuhane kvinoje, ali 2,8 grama na 100 gramov.
17. Oves (10,1 grama)
Oves je med najbolj zdravimi žitnimi živili na planetu. Je zelo bogat z vitamini, minerali in antioksidanti.
Vsebuje močno topno vlaknino, imenovano beta-glukan, ki ima pomembne koristne učinke na raven sladkorja v krvi in holesterola.
Ovsena kaša, pripravljena čez noč, je postala stalnica za enostavne ideje za zajtrk.
Vsebnost vlaknin: 16,5 grama na skodelico surovega ovsa, ali 10,1 grama na 100 gramov.
18. Pokovka (14,4 grama)
Če je tvoj cilj povečati vnos vlaknin, je pokovka morda najboljši prigrizek, ki ga lahko ješ.
Pokovka, pripravljena na zraku, je zelo bogata z vlakninami, glede na kalorije. Vendar, če dodaš veliko maščobe, se bo razmerje vlaknin in kalorij znatno zmanjšalo.
Vsebnost vlaknin: 1,15 grama na skodelico pokovke, pripravljene na zraku, ali 14,4 grama na 100 gramov.
Druga žita z visoko vsebnostjo vlaknin
Skoraj vsa polnozrnata žita so bogata z vlakninami.
19. Mandlji (13,3 grama)
Mandlji so priljubljena vrsta drevesnih oreščkov.
So zelo bogati z mnogimi hranili, vključno z zdravimi maščobami, vitaminom E, manganom in magnezijem. Mandlje lahko tudi predelamo v mandljevo moko za peko z dodatnim odmerkom hranil.
Vsebnost vlaknin: 4 grame na 3 žlice, ali 13,3 grama na 100 gramov.
20. Chia semena (34,4 grama)
Chia semena so drobna črna semena, ki so izjemno priljubljena v skupnosti naravnega zdravja.
So zelo hranljiva, saj vsebujejo velike količine magnezija, fosforja in kalcija.
Chia semena so morda tudi najboljši vir vlaknin na planetu. Poskusi jih zmešati v marmelado ali domače granolne ploščice.
Vsebnost vlaknin: 9,75 grama na unčo posušenih chia semen, ali 34,4 grama na 100 gramov.
Drugi oreščki in semena z visoko vsebnostjo vlaknin
Večina oreščkov in semen vsebuje znatne količine vlaknin. Primeri vključujejo:
- Svež kokos: 9 gramov
- Pistacije: 10 gramov
- Orehi: 6,7 grama
- Sončnična semena: 11,1 grama
- Bučna semena: 6,5 grama
Vse vrednosti so za 100-gramsko porcijo.
21. Sladki krompir (2,5 grama)
Sladki krompir je priljubljena gomoljnica, ki je zelo nasitna in ima slasten sladek okus. Je zelo bogat z beta karotenom, vitamini B in različnimi minerali.
Sladki krompir je lahko okusen nadomestek za kruh ali osnova za nachose.
Vsebnost vlaknin: Srednje velik kuhan sladki krompir (brez lupine) ima 3,8 grama vlaknin ali 2,5 grama na 100 gramov.
22. Temna čokolada (10,9 grama)
Temna čokolada je verjetno eno najbolj okusnih živil na svetu.
Presenetljivo je tudi bogata s hranili in eno najbolj antioksidantnih in hranilno bogatih živil na planetu.
Poskrbi le, da izbereš temno čokolado z vsebnostjo kakava 70–95 % ali več in se izogibaj izdelkom, ki so polni dodanega sladkorja.
Vsebnost vlaknin: 3,1 grama v 1 unči 70–85 % kakava, ali 10,9 grama na 100 gramov.
Povzetek
Vlaknine so pomembno hranilo, ki lahko spodbuja izgubo teže, znižuje raven sladkorja v krvi in se bori proti zaprtju.
Večina ljudi ne dosega priporočenega dnevnega vnosa 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške.
Poskusi dodati nekaj zgoraj navedenih živil v svojo prehrano, da enostavno povečaš vnos vlaknin. Odkrij več zdravih živil, da izboljšaš svojo prehrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
