Nizkokalorične diete so povezane z več impresivnimi zdravstvenimi koristmi.
Raziskave so pokazale, da so še posebej učinkovite pri zmanjševanju lakote in pomoči pri izgubi teže.
Povezane so tudi z zmanjšanjem krvnega tlaka in ravni LDL (slabega) holesterola ter povečanjem HDL (dobrega) holesterola.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreUgotovljeno je bilo, da nizkokalorične diete izboljšajo nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Nizkokalorične diete običajno zagotavljajo manj kot 130 gramov ogljikovih hidratov na dan, medtem ko zelo nizkokalorične diete običajno zagotavljajo 20–50 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Vendar pa so nekatere zelo nizkokalorične diete lahko revne z vlakninami, hranilom, ki je pomembno za prebavo, srce in zdravje črevesja.
Dejansko raziskave kažejo, da le 5 % odraslih Američanov – ne glede na to, ali jedo malo ogljikovih hidratov ali ne – doseže priporočenih 25–38 gramov vlaknin na dan.
Na srečo, če slediš nizkokalorični dieti in te skrbi vnos vlaknin, je na voljo več okusnih živil, ki so tako z malo ogljikovimi hidrati kot z veliko vlakninami.
Tukaj je 14 zdravih živil z veliko vlakninami in malo ogljikovimi hidrati.
1. Lanena semena
Lanena semena so majhna oljna semena, polna hranil.
Zlasti so dober vir omega-3 maščobnih kislin, vlaknin in antioksidantov. Prav tako imajo malo prebavljivih neto ogljikovih hidratov – skupnih gramov ogljikovih hidratov minus gramov vlaknin.
Pomembno je, da imajo lanena semena nižje razmerje omega-6 proti omega-3 kot večina drugih oljnih semen. To je pomembno, saj je nižje razmerje omega-6 proti omega-3 povezano z zmanjšanim tveganjem za več kroničnih bolezni.
Lanena semena lahko enostavno vključiš v svojo prehrano in jih je treba zmleti, da izkoristiš vse njihove potencialne zdravstvene koristi.
Dve žlici (14 gramov) mletih lanenih semen zagotavljata 4 grame vlaknin in 0 gramov neto ogljikovih hidratov.
2. Chia semena
Čeprav so majhna, so chia semena bogata z več hranili.
Poleg tega, da so bogata z vlakninami, beljakovinami in več vitamini in minerali, so chia semena eden najbolj znanih rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin.
Chia semena lahko potreseš po solatah in jogurtu ali jih dodaš smutijem.
Dobro absorbirajo tudi tekočine in se spremenijo v gel, ki ga lahko uporabiš kot vegansko nadomestek jajc ali zgoščevalec za omake in želeje.
Dve žlici (30 gramov) chia semen zagotavljata 11 gramov vlaknin in 2 grama neto ogljikovih hidratov.
3. Avokado
Avokado, bogat z zdravimi maščobami, ima edinstveno masleno teksturo.
Tehnično je avokado sadje, vendar se običajno uživa kot zelenjava in ga lahko dodaš različnim jedem.
Poleg tega, da je bogat z mononenasičenimi maščobami, je avokado dober vir vlaknin, folata, kalija ter vitaminov K in C.
En majhen (136 gramov) avokado zagotavlja 9 gramov vlaknin in 3 grame neto ogljikovih hidratov.
4. Mandlji
Mandlji so med najbolj znanimi drevesnimi oreščki na svetu.
Odlični za prigrizke, so zelo hranljivi in bogati z zdravimi maščobami, antioksidanti ter esencialnimi vitamini in minerali, vključno z vitaminom E, manganom in magnezijem.
Ker so tudi dober vir vlaknin in beljakovin, lahko mandlji pomagajo povečati občutek sitosti in pomagajo pri izgubi teže.
Ena unča (28 gramov) surovih mandljev zagotavlja 4 grame vlaknin in 3 grame neto ogljikovih hidratov.
5. Nesladkano kokosovo meso
Kokosovo meso je bela notranjost kokosa.
Pogosto se prodaja naribano in ga lahko dodaš sladicam, granolam in zajtrkom za dodatno teksturo.
Kokosovo meso je bogato z zdravimi maščobami in vlakninami, medtem ko ima zmerno vsebnost ogljikovih hidratov in beljakovin.
Prav tako je bogato z več esencialnimi minerali, zlasti bakrom in manganom. Baker pomaga pri tvorbi kosti in zdravju srca, medtem ko je mangan bistven za presnovo maščob in delovanje encimov.
Ena unča (28 gramov) naribanega, nesladkanega kokosovega mesa zagotavlja 5 gramov vlaknin in 2 grama neto ogljikovih hidratov.
Predlagano branje: 21 najboljših nizkoogljičnih vrst zelenjave za zdravo prehrano
6. Robide
Sladke in kiselkaste robide so okusno poletno sadje.
Prav tako so izjemno hranljive, saj že 1 skodelica (140 gramov) vsebuje več kot 30 % dnevne vrednosti vitamina C.
Jagodičevje je med sadjem, ki je najbogatejše z antioksidanti. Redno uživanje je povezano z zmanjšanim tveganjem za kronično vnetje, bolezni srca in nekatere oblike raka.
Poleg tega je 1-tedenska študija 27 moških s prekomerno telesno težo ali debelostjo na visokomaščobni dieti pokazala, da je vsakodnevno uživanje robid povečalo izgorevanje maščob in občutljivost na inzulin.
Ena skodelica (140 gramov) robid zagotavlja 7 gramov vlaknin in 6 gramov neto ogljikovih hidratov.
7. Maline
Še eno sladko, a kiselkasto poletno sadje, maline, je najbolje uživati kmalu po nakupu.
Z malo kalorijami so presenetljivo bogate z več esencialnimi vitamini in minerali. Dejansko že 1 skodelica (140 gramov) zagotavlja več kot 50 % dnevne vrednosti vitamina C in 41 % dnevne vrednosti mangana.
Podobno kot robide so tudi maline bogate z antioksidanti, ki ščitijo pred boleznimi. Lahko jih ješ kot prigrizek, pečeš v sladicah in jih dodaš jogurtovim parfejem ali ovsenim kosmičem, pripravljenim čez noč.
Ena skodelica (140 gramov) malin zagotavlja 9 gramov vlaknin in 8 gramov neto ogljikovih hidratov.
8. Pistacije
Ljudje jedo pistacije že od leta 6000 pr. n. št.
Čeprav so tehnično sadje, se pistacije kulinarično uporabljajo kot oreščki.
S svojo živahno zeleno barvo in značilnim okusom so pistacije pogoste v mnogih jedeh, vključno s sladicami, kot so sladoledi in torte.
Nutricionistično so bogate z zdravimi maščobami in vitaminom B6, bistvenim vitaminom, ki pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in tvorbi hemoglobina.
Ena unča (28 gramov) olupljenih pistacij zagotavlja 3 grame vlaknin in 5 gramov neto ogljikovih hidratov.
Predlagano branje: Top 9 oreščkov za boljše zdravje in prehrano
9. Pšenični otrobi
Pšenični otrobi so trda zunanja plast pšeničnega zrna.
Medtem ko jih najdemo naravno v polnozrnatih žitih, jih lahko kupiš tudi samostojno, da dodaš teksturo in oreškast okus živilom, kot so pekovski izdelki, smutiji, jogurt, juhe in enolončnice.
Pšenični otrobi so bogati z več esencialnimi vitamini in minerali, saj 1/2 skodelice (30 gramov) zagotavlja 41 % dnevne vrednosti selena in več kot 140 % dnevne vrednosti mangana.
Čeprav so morda najbolj znani po impresivni količini netopnih vlaknin, hranila, ki lahko pomaga pri zdravljenju zaprtja in spodbuja redno odvajanje blata.
Porcija 1/4 skodelice (15 gramov) pšeničnih otrobov zagotavlja 6 gramov vlaknin in 4 grame neto ogljikovih hidratov.
10. Cvetača
Cvetača je priljubljena sestavina nizkokaloričnih diet, saj jo lahko naribaš kot nadomestek za žitarice ali celo pripraviš v nizkokalorično testo za pico.
Cvetača, del družine Brassica, je križnica, ki ima malo kalorij in ogljikovih hidratov, vendar je bogata z vlakninami, vitamini in minerali.
Je tudi dober vir holina, ki je ključen za zdravje možganov in jeter, presnovo in sintezo DNK.
Ena skodelica (85 gramov) narezane cvetače zagotavlja 2 grama vlaknin in 2 grama neto ogljikovih hidratov.
11. Brokoli
Brokoli je priljubljena križnica, ki je bogata z več esencialnimi hranili.
Poleg tega, da ima malo kalorij, je bogat z vlakninami in več esencialnimi vitamini in minerali, vključno s folatom, kalijem ter vitamini C in K.
Prav tako se ponaša z več beljakovinami kot mnoge druge zelenjave.
Medtem ko ga lahko uživaš kuhanega ali surovega, raziskave kažejo, da kuhanje na pari zagotavlja največje zdravstvene koristi.
Ena skodelica (71 gramov) surovih brokolijevih cvetov zagotavlja 2 grama vlaknin in 3 grame neto ogljikovih hidratov.
12. Šparglji
Šparglji, priljubljena pomladanska zelenjava, so na voljo v več barvah, vključno z zeleno, vijolično in belo.
Imajo malo kalorij, vendar so bogati z vitaminom K, saj zagotavljajo 46 % dnevne vrednosti v 1 skodelici (134 gramov). Enaka porcija vsebuje tudi 17 % dnevne vrednosti folata, ki je ključen med nosečnostjo in pomaga pri rasti celic ter tvorbi DNK.
Medtem ko se običajno kuhajo, lahko surovi šparglji dodajo prijetno hrustljavost solatam in zelenjavnim pladnjevom.
Ena skodelica (134 gramov) surovih špargljev zagotavlja 3 grame vlaknin in 2 grama neto ogljikovih hidratov.
Predlagano branje: Top 10 keto smoothie receptov: Nizkoogljični in visoko maščobni smoothiji
13. Jajčevec
Jajčevci, znani tudi kot melancani, se uporabljajo v mnogih jedeh po vsem svetu.
Jedem dodajo edinstveno teksturo in vsebujejo zelo malo kalorij.
So tudi dober vir vlaknin in več vitaminov in mineralov, vključno z manganom, folatom in kalijem.
Ena skodelica (82 gramov) surovega, na kocke narezanega jajčevca zagotavlja 3 grame vlaknin in 2 grama neto ogljikovih hidratov.
14. Vijolično zelje
Vijolično zelje, imenovano tudi rdeče zelje, je hranljiv način za dodajanje barve tvojim jedem.
Medtem ko je okus podoben zelenemu zelju, ima vijolična sorta več rastlinskih spojin, ki so povezane z zdravstvenimi koristmi, kot so izboljšano zdravje srca in kosti, zmanjšano vnetje in zaščita pred nekaterimi oblikami raka.
Vijolično zelje ima tudi malo ogljikovih hidratov, veliko vlaknin in je odličen vir vitaminov C in K.
Ena skodelica (89 gramov) narezanega rdečega zelja zagotavlja 2 grama vlaknin in 5 gramov neto ogljikovih hidratov.
Povzetek
Ne glede na to, ali te zanima izguba teže ali znižanje ravni krvnega sladkorja, lahko uživanje manj ogljikovih hidratov prinese številne zdravstvene koristi.
In kljub temu, kar morda misliš, lahko zmanjšaš vnos ogljikovih hidratov, medtem ko dobiš dovolj vlaknin.
Mnoga živila z malo ogljikovimi hidrati in veliko vlakninami so zdrava in izjemno okusna.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
