Živila z visoko vsebnostjo FODMAP, kot so česen, čebula, pečen fižol, rž in še več, povzročajo prebavne težave pri določenih skupinah ljudi. Poskusi zamenjati živila z visoko vsebnostjo FODMAP z nizko FODMAP alternativami iz iste skupine živil, da ugotoviš, ali ti ta dieta ustreza.
Hrana je pogost sprožilec prebavnih težav. Zlasti živila z visoko vsebnostjo fermentiranih ogljikovih hidratov lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo simptome, kot so napenjanje, vetrovi in bolečine v trebuhu.
Skupina teh fermentiranih ogljikovih hidratov je znana kot FODMAP. Živila se lahko razvrstijo kot visoka ali nizka v teh fermentiranih ogljikovih hidratih.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreOmejevanje živil z visoko vsebnostjo FODMAP lahko izjemno olajša črevesne simptome, zlasti pri ljudeh z sindromom razdražljivega črevesja (SRČ).
Ta članek obravnava deset pogostih živil in sestavin z visoko vsebnostjo FODMAP, skupaj z možnostmi za njihovo zamenjavo, če povzročajo prebavne težave.
Pomen visoke vsebnosti FODMAP
FODMAP je kratica za fermentabilne oligo-, di-, mono-saharide in poliole. To so znanstvena imena za ogljikove hidrate, ki lahko povzročijo prebavne težave.
Hrana je razvrščena kot visoko FODMAP glede na vnaprej določene mejne vrednosti.
Objavljene mejne vrednosti kažejo, da živilo z visoko vsebnostjo FODMAP vsebuje več kot enega od naslednjih ogljikovih hidratov:
- oligosaharidi: 0,3 grama fruktanov in galakto-oligosaharidov (GOS), (0,2 grama za sadje in zelenjavo)
- disaharidi: 1,0 gram laktoze
- monosaharidi: 0,15 grama fruktoze v presežku glukoze (0,4 grama za sadje in zelenjavo, ko je fruktoza edini prisoten FODMAP)
- polioli: 0,2 grama manitola ali sorbitola ali 0,4 grama skupnih poliolov
Dve univerzi zagotavljata potrjene sezname živil FODMAP in aplikacije – Univerza Monash in King’s College London.
FODMAP-i ponavadi povečajo vsebnost vode v tankem črevesu, povečajo proizvodnjo plinov z fermentacijo in lahko vodijo do prekomerne proizvodnje kratkoverižnih maščobnih kislin.
To lahko povzroči bolečine v trebuhu, napenjanje, vetrove in spremembe v črevesnih navadah pri nekaterih posameznikih, ki uživajo živila z visoko vsebnostjo FODMAP, zlasti pri tistih z SRČ.
Pomembno je vedeti, da se vsi ne bi smeli izogibati FODMAP-om. FODMAP-i so koristni za večino ljudi.
Najprej je pomembno odločiti se, ali je omejevanje FODMAP-ov pravo zate. To odločitev je treba sprejeti pod vodstvom zdravstvenega delavca, kot je gastroenterolog (GI), registrirani dietetik (RD) ali drugi specialisti, ki lahko pomagajo ugotoviti, ali je nizko FODMAP dieta prava izbira. Če se odločiš, da je nizko FODMAP dieta dobra izbira, bodi pozoren na naslednjih 10 živil.
Seznam živil z visoko vsebnostjo FODMAP
Naslednja živila in sestavine imajo visoko vsebnost FODMAP:
1. Pšenica
Pšenica je eden največjih prispevkov k FODMAP-om v zahodni prehrani.
To je zato, ker se pšenica uživa v velikih količinah – ne zato, ker je koncentriran vir FODMAP-ov.
V primerjavi z drugimi devetimi viri, obravnavanimi v tem članku, pšenica vsebuje eno najnižjih vsebnosti FODMAP-ov po teži.
Zaradi tega se živila, ki vsebujejo pšenico kot manjšo sestavino, kot so zgoščevalci in arome, štejejo za nizko FODMAP.
Pogosti viri pšenice vključujejo kruh, testenine, žitarice za zajtrk, piškote in pecivo.
Predlagane nizko FODMAP alternative za pšenico:
- rjavi riž
- ajda
- koruza
- proso
- oves
- polenta
- kvinoja
- tapioka
Povzetek: Pšenica je glavni vir FODMAP-ov v zahodni prehrani. Vendar jo je mogoče nadomestiti z drugimi nizko FODMAP polnozrnatimi žitaricami.
2. Česen
Česen je eden najbolj koncentriranih virov FODMAP-ov.
Na žalost je omejevanje česna v prehrani težko, saj ga dodajamo številnim omakam, zgoščenim omakam in aromam.
V predelani hrani je česen lahko naveden med sestavinami kot aroma ali naravna aroma. Zato se moraš izogibati tem sestavinam, če slediš strogi nizko FODMAP dieti.
Fruktani so glavna vrsta FODMAP v česnu.
Vendar je količina fruktanov odvisna od tega, ali je česen svež ali posušen, saj posušen česen vsebuje približno trikrat več fruktanov kot svež česen.
Kljub visoki vsebnosti FODMAP je česen povezan s številnimi koristmi za zdravje. Zato se mu je treba izogibati le pri ljudeh, občutljivih na FODMAP.
Predlagano branje: 13 živil, ki povzročajo napihnjenost (in kaj jesti namesto njih)
Predlagane nizko FODMAP alternative za česen:
- olje z okusom česna
- česen v prahu
- čili
- drobnjak
- koriander
- kumina
- grško seno
- ingver
- limonska trava
- gorčična semena
- origano
- paprika
- žafran
- kurkuma
Povzetek: Česen je eden najbolj koncentriranih virov FODMAP-ov. Vendar ima česen številne koristi za zdravje in se mu je treba izogibati le pri ljudeh, občutljivih na FODMAP.
3. Čebula
Čebula je še en koncentriran vir fruktanov.
Tako kot česen se čebula pogosto uporablja za aromatiziranje široke palete jedi, zaradi česar jo je težko omejiti.
Šalotka je eden najvišjih virov fruktanov, medtem ko je španska čebula eden najnižjih virov.
Čeprav različne sorte čebule vsebujejo različne količine FODMAP-ov, se vse čebule štejejo za visoko FODMAP.
Predlagane nizko FODMAP alternative za čebulo:
- drobnjak
- zeleni deli čebule in mlade čebule (ne čebulica, ki ima visoko vsebnost FODMAP)
- listi pora (ne čebulica, ki ima visoko vsebnost FODMAP)
- asafetida
Povzetek: Različne sorte čebule vsebujejo različne količine FODMAP-ov, vendar vse vsebujejo visoke količine.
4. Sadje
Vse sadje vsebuje FODMAP fruktozo.
Toda zanimivo je, da se vsi sadeži ne štejejo za visoko FODMAP. To je zato, ker nekateri sadeži vsebujejo manj fruktoze kot drugi.
Poleg tega nekateri sadeži vsebujejo visoke količine glukoze, sladkorja, ki ni FODMAP. To je pomembno, ker glukoza pomaga tvojemu telesu absorbirati fruktozo.
Zato sadeži z visoko vsebnostjo fruktoze in glukoze običajno ne povzročajo črevesnih simptomov. Zato se le sadeži z več fruktoze kot glukoze štejejo za visoko FODMAP.
Kljub temu lahko tudi nizko FODMAP sadeži povzročijo črevesne simptome, če jih uživamo v velikih količinah. To je povezano s skupno obremenitvijo fruktoze v tvojem črevesju.
Zato se občutljivim ljudem priporoča, da zaužijejo le eno porcijo sadja na obrok, ali približno 80 gramov.
Predlagano branje: Veganski nakupovalni seznam za začetnike | Rastlinska živila
Sadje z visoko vsebnostjo FODMAP vključuje:
- jabolka
- marelice
- robide, borovnice in maline, odvisno od količine
- češnje
- fige
- grozdje
- mango
- nektarine
- breskve
- hruške
- slive
- lubenica
Sadje z nizko vsebnostjo FODMAP vključuje:
- nezrele banane
- klementine
- kivi
- limete
- mandarine
- pomaranče
- papaja
- pasijonka
- ananas
- rabarbara
- karambola
Povzetek: Vse sadje vsebuje FODMAP fruktozo. Vendar nekateri sadeži vsebujejo manj fruktoze in jih lahko uživamo v posameznih porcijah čez dan.
5. Zelenjava
Nekatera zelenjava ima visoko vsebnost FODMAP.
Zelenjava vsebuje najrazličnejše FODMAP-e. To vključuje fruktane, GOS, fruktozo, manitol in sorbitol.
Poleg tega več vrst zelenjave vsebuje več kot eno vrsto FODMAP. Na primer, šparglji vsebujejo fruktane in fruktozo.
Pomembno si je zapomniti, da je zelenjava del hranljive prehrane, zato je ni treba prenehati jesti. Namesto tega zamenjaj zelenjavo z visoko vsebnostjo FODMAP z zelenjavo z nizko vsebnostjo FODMAP.
Zelenjava z visoko vsebnostjo FODMAP vključuje:
- šparglji
- pesa
- brstični ohrovt
- maslena buča
- cvetača
- koromač
- artičoke (navadne in jeruzalemske)
- karela
- por
- gobe
- rdeča paprika
- sladki grah
Zelenjava z nizko vsebnostjo FODMAP vključuje:
- rukola
- fižolovi kalčki
- pak choi
- zelje
- korenje
- choy sum
- listnati ohrovt
- kumare
- daikon redkev
- jajčevci
- zelena paprika
- jicama
- ohrovt
- solata
- okra
- paradižnik (kuhan ali konzerviran)
- špinača
- jam
Povzetek: Zelenjava vsebuje raznoliko paleto FODMAP-ov. Vendar je veliko zelenjave naravno nizko FODMAP.
6. Stročnice
Stročnice so znane po tem, da povzročajo prekomerne pline in napenjanje, kar je delno pripisano njihovi visoki vsebnosti FODMAP.
Ključni FODMAP v stročnicah se imenuje GOS.
Na vsebnost GOS v stročnicah vpliva način priprave. Na primer, konzervirana leča vsebuje polovico GOS, kot jo vsebuje kuhana leča.
GOS je topen v vodi, kar pomeni, da se nekaj izloči iz leče v tekočino.
Kljub temu so tudi konzervirane stročnice pomemben vir FODMAP-ov, čeprav se majhne porcije (običajno 1/4 skodelice na porcijo) lahko vključijo v nizko FODMAP dieto.
Stročnice so dober vir beljakovin za vegetarijance, vendar niso edina izbira. Obstaja veliko drugih nizko FODMAP, beljakovinsko bogatih možnosti.
Predlagano branje: Dieta brez laktoze: živila za uživanje in izogibanje
Stročnice z visoko vsebnostjo FODMAP vključujejo:
- mandlji
- pečen fižol
- črni fižol
- črnoočni fižol
- bob
- masleni fižol
- indijski oreščki
- čičerika
- bob
- ledvični fižol
- leča
- pinto fižol
- pistacije
- sojina zrna
- grah
Nizko FODMAP, vegetarijanski viri beljakovin vključujejo:
- tofu
- tempeh
- jajca
- večina oreščkov in semen
Povzetek: Stročnice so znane po tem, da povzročajo prekomerne pline in napenjanje. To je povezano z njihovo visoko vsebnostjo FODMAP, ki jo lahko spremeni njihova priprava.
7. Sladila
Sladila so lahko skriti vir FODMAP-ov, saj lahko dodajanje sladil živilu z nizko vsebnostjo FODMAP poveča njegovo skupno vsebnost FODMAP.
Da bi se izognil tem skritim virom, preveri seznam sestavin na pakiranih živilih.
Druga možnost je, če si v Združenem kraljestvu, da ti aplikacija King’s College za nizko vsebnost FODMAP omogoča skeniranje črtnih kod na pakiranih živilih za odkrivanje živil z visoko vsebnostjo FODMAP.
Sladila z visoko vsebnostjo FODMAP vključujejo:
- agavin nektar
- koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze
- med
- sladni izvleček
- melasa
- dodani polioli v mentolih in žvečilnih gumijih brez sladkorja (preveri etikete za sorbitol, manitol, ksilitol ali izomalt)
Sladila z nizko vsebnostjo FODMAP vključujejo:
- glukoza
- jaggery
- javorjev sirup
- saharoza
- sladkor
- večina umetnih sladil, kot so aspartam, saharin in stevija
Povzetek: Sladila z visoko vsebnostjo FODMAP lahko povečajo vsebnost FODMAP v živilu. Da bi se izognil tem skritim virom, preveri seznam sestavin na pakiranih živilih.
8. Druga žita
Pšenica ni edino žito z visoko vsebnostjo FODMAP. Druga žita, kot je rž, vsebujejo skoraj dvakrat več FODMAP-ov kot pšenica.
Kljub temu so nekatere vrste rženega kruha, kot je rženi kruh iz kislega testa, lahko z nizko vsebnostjo FODMAP.
To je zato, ker postopek izdelave kislega testa vključuje fermentacijski korak, med katerim se nekateri njegovi FODMAP-i razgradijo v prebavljive sladkorje.
Ta korak je dokazano zmanjšal vsebnost fruktanov za več kot 70 %.
To potrjuje idejo, da lahko specifični postopki predelave spremenijo vsebnost FODMAP v hrani.
Žita z visoko vsebnostjo FODMAP vključujejo:
- amarant
- ječmen
- rž
Žita z nizko vsebnostjo FODMAP vključujejo:
- rjavi riž
- ajda
- koruza
- proso
- oves
- polenta
- kvinoja
- tapioka
- teff
Povzetek: Pšenica ni edino žito z visoko vsebnostjo FODMAP. Vendar lahko različni postopki predelave zmanjšajo vsebnost FODMAP v žitih.
9. Mlečni izdelki
Mlečni izdelki so glavni vir FODMAP laktoze.
Vendar vsi mlečni izdelki ne vsebujejo laktoze.
To vključuje številne trde in zrele sire, saj se večina njihove laktoze izgubi med izdelavo sira.
Vendar je pomembno si zapomniti, da nekateri siri vsebujejo dodane arome, kot sta česen in čebula, zaradi česar imajo visoko vsebnost FODMAP.
Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo FODMAP vključujejo:
- pinjenec
- mleko
- skuta (nad 180 gramov)
- ricotta (nad 200 gramov)
- paneer (nad 220 gramov)
- krema
- kefir
- jogurt
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo FODMAP vključujejo:
- cheddar sir
- švicarski sir
- parmezan
- feta sir
- kisla smetana
- stepena smetana
- smetana
- ghee
- mleko brez laktoze
Povzetek: Mlečni izdelki so glavni vir FODMAP laktoze, vendar so številni mlečni izdelki naravno nizko laktozni.
10. Pijače
Pijače so še en ključen vir FODMAP-ov.
To ne velja samo za pijače, narejene iz sestavin z visoko vsebnostjo FODMAP. Pijače, narejene iz sestavin z nizko vsebnostjo FODMAP, so lahko tudi z visoko vsebnostjo FODMAP.
Pomarančni sok je en primer. Medtem ko so pomaranče z nizko vsebnostjo FODMAP, se za pripravo enega kozarca pomarančnega soka porabi veliko pomaranč, in njihova vsebnost FODMAP se sešteva.
Poleg tega so nekatere vrste čaja in alkohola tudi z visoko vsebnostjo FODMAP.
Pomembno je tudi upoštevati, da so nekatera nemlečna mleka z visoko vsebnostjo FODMAP. Alternativne možnosti, kot sta ovseno in sojino mleko, so z visoko vsebnostjo FODMAP.
Pijače z visoko vsebnostjo FODMAP vključujejo:
- jabolčni sok
- chai čaj
- kamilični čaj
- kokosova voda
- koromačev čaj
- kombuča
- ovseno mleko
- pomarančni sok
- sojino mleko
- sladko vino
- rum
Pijače z nizko vsebnostjo FODMAP vključujejo:
- pivo
- črni čaj
- kava
- gin
- zeleni čaj
- poprov čaj
- rooibos čaj
- vodka
- voda
- beli čaj
- rdeče vino
- belo vino
Povzetek: Številne pijače imajo visoko vsebnost FODMAP, in to ni omejeno na pijače, narejene iz sestavin z visoko vsebnostjo FODMAP.
Ali se morajo vsi izogibati FODMAP-om?
Le majhen del ljudi v splošni populaciji bi se moral izogibati FODMAP-om.
FODMAP-i ponujajo zdravstvene koristi za večino ljudi. Mnogi FODMAP-i delujejo kot prebiotiki, kar pomeni, da spodbujajo rast zdravih bakterij v tvojem črevesju.
Kljub temu je presenetljivo število ljudi občutljivih na FODMAP-e, zlasti tisti z SRČ.
Poleg tega so znanstvene študije pokazale, da približno 70 % ljudi z SRČ doseže ustrezno olajšanje simptomov z nizko FODMAP dieto.
Poleg tega združeni podatki iz številnih študij kažejo, da je dieta učinkovita pri obvladovanju bolečin v trebuhu, napenjanja in driske pri ljudeh z SRČ.
Nizko FODMAP dieta ni namenjena dolgoročnemu izogibanju.
Namesto tega je mišljena kot diagnostično orodje za prepoznavanje, katera živila posameznik lahko prenaša in katera ne. To ljudem omogoča, da odstranijo živila, ki sprožijo prebavne simptome, medtem ko dodajo nazaj FODMAP živila, ki jih lahko prenašajo.
Treba je opozoriti, da samo zato, ker ena vrsta FODMAP-a povzroča simptome pri posamezniku, ne pomeni, da bodo vsi FODMAP-i povzročali simptome.
Nizko FODMAP dieta z nadzorovano ponovno uvedbo ti lahko pomaga ugotoviti, kateri FODMAP-i povzročajo simptome.
Povzetek: FODMAP-e je treba omejiti le na majhen del populacije. Za vse ostale je treba FODMAP-e vključiti v prehrano, glede na njihovo koristno vlogo pri zdravju črevesja.
Predlagano branje: Vegetarijanska keto dieta: Prednosti, tveganja, živila in ideje za obroke
Sodelovanje z dietetikom
Upoštevanje nizko FODMAP diete lahko pri nekaterih posameznikih pomaga pri lajšanju prebavnih simptomov. Vendar je dieta zelo restriktivna. Pomembno je, da si prizadevaš za vnos vseh potrebnih hranil.
Če meniš, da ti lahko koristi izogibanje živilom z visoko vsebnostjo FODMAP, razmisli o sodelovanju z registriranim dietetikom (RD), če je to mogoče. Lahko ti razložijo različne faze nizko FODMAP diete in ti pomagajo pri varni implementaciji.
RD ti lahko pomaga odstraniti vsa živila z visoko vsebnostjo FODMAP, ki bi lahko povzročala simptome, zagotovi, da prejemaš dovolj hranil med nizko FODMAP dieto, in oceni, kateri FODMAP-i povzročajo simptome. Prav tako ti lahko pomagajo pri postopnem opuščanju diete, ko je to primerno.
Študije kažejo, da je nizko FODMAP dieta najuspešnejša, ko jo izvaja in upravlja RD.
Predlagano branje: Eliminacijska dieta: Vodnik za začetnike in koristi
Povzetek
Mnoga pogosto uživana živila imajo visoko vsebnost FODMAP, vendar jih smejo omejiti le ljudje, ki so nanje občutljivi.
Če si občutljiv na FODMAP, zamenjaj živila z visoko vsebnostjo FODMAP z nizko FODMAP možnostmi iz iste skupine živil. Upoštevanje restriktivne diete lahko pomaga zmanjšati tveganje za pomanjkanje hranil.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
