Železo je mineral, ki opravlja več pomembnih funkcij, glavna pa je prenašanje kisika po tvojem telesu kot del rdečih krvnih celic.
Je esencialno hranilo, kar pomeni, da ga moraš dobiti s hrano. Priporočeni dnevni vnos (PDV) je 18 mg.
Zanimivo je, da je količina železa, ki ga tvoje telo absorbira, delno odvisna od tega, koliko ga imaš shranjenega.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StorePomanjkanje se lahko pojavi, če je tvoj vnos prenizek, da bi nadomestil količino, ki jo izgubiš vsak dan.
Pomanjkanje železa lahko povzroči anemijo in vodi do simptomov, kot je utrujenost. Ženske v rodni dobi, ki ne uživajo živil, bogatih z železom, so še posebej izpostavljene visokemu tveganju za pomanjkanje.
Na srečo je na voljo veliko dobrih izbir živil, ki ti pomagajo zadovoljiti dnevne potrebe po železu.
Tukaj je 12 zdravih živil, ki so bogata z železom.
1. Školjke
Školjke so okusne in hranljive. Vse školjke so bogate z železom, vendar so klapavice, ostrige in dagnje še posebej dobri viri.
Na primer, 100-gramska porcija klapavic lahko vsebuje do 3 mg železa, kar je 17 % priporočenega dnevnega vnosa.
Vendar pa je vsebnost železa v klapavicah zelo spremenljiva, in nekatere vrste lahko vsebujejo veliko manjše količine.
Železo v školjkah je hem železo, ki ga tvoje telo lažje absorbira kot ne-hem železo, ki ga najdemo v rastlinah.
100-gramska porcija klapavic zagotavlja tudi 26 gramov beljakovin, 24 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C in kar 4.125 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12.
Vse školjke so bogate s hranili in dokazano povečujejo raven HDL holesterola, ki je koristen za srce, v tvoji krvi.
Čeprav obstajajo utemeljeni pomisleki glede živega srebra in toksinov v določenih vrstah rib in školjk, koristi uživanja morskih sadežev daleč presegajo tveganja.
Povzetek: 100-gramska porcija klapavic zagotavlja 17 % priporočenega dnevnega vnosa železa. Školjke so bogate tudi z mnogimi drugimi hranili in lahko povečajo raven HDL (dobrega) holesterola v tvoji krvi.
2. Špinača
Špinača ponuja številne zdravstvene koristi, vendar zelo malo kalorij.
Približno 100 gramov surove špinače vsebuje 2,7 mg železa ali 15 % priporočenega dnevnega vnosa.
Čeprav gre za ne-hem železo, ki se ne absorbira zelo dobro, je špinača bogata tudi z vitaminom C. To je pomembno, saj vitamin C bistveno poveča absorpcijo železa.
Špinača je bogata tudi z antioksidanti, imenovanimi karotenoidi, ki lahko zmanjšajo tveganje za raka, zmanjšajo vnetje in ščitijo tvoje oči pred boleznimi.
Uživanje špinače in drugih listnatih zelenjav z maščobo pomaga tvojemu telesu absorbirati karotenoide, zato poskrbi, da boš s špinačo jedel zdrave maščobe, kot je olivno olje.
Povzetek: Špinača zagotavlja 15 % priporočenega dnevnega vnosa železa na porcijo, skupaj z več vitamini in minerali. Vsebuje tudi pomembne antioksidante.
3. Jetra in drugi notranji organi
Notranji organi so izjemno hranljivi. Priljubljene vrste vključujejo jetra, ledvice, možgane in srce – vsi so bogati z železom.
Na primer, 100-gramska porcija govejih jeter vsebuje 6,5 mg železa ali 36 % priporočenega dnevnega vnosa.
Notranji organi so tudi bogati z beljakovinami in vitamini skupine B, bakrom in selenom.
Jetra so še posebej bogata z vitaminom A, saj zagotavljajo impresivnih 1.049 % priporočenega dnevnega vnosa na 100-gramsko porcijo.
Poleg tega so notranji organi med najboljšimi viri holina, pomembnega hranila za zdravje možganov in jeter, ki ga mnogi ljudje ne dobijo dovolj.
Povzetek: Notranji organi so dobri viri železa, jetra pa vsebujejo 36 % priporočenega dnevnega vnosa na porcijo. Notranji organi so bogati tudi z mnogimi drugimi hranili, kot so selen, vitamin A in holin.
4. Stročnice
Stročnice so polne hranil.
Nekatere najpogostejše vrste stročnic so fižol, leča, čičerika, grah in soja.
So odličen vir železa, še posebej za vegetarijance. Ena skodelica (198 gramov) kuhane leče vsebuje 6,6 mg, kar je 37 % priporočenega dnevnega vnosa.
Fižol, kot so črni fižol, mornarski fižol in ledvični fižol, lahko vsi enostavno povečajo tvoj vnos železa.
Pol skodelice (86 gramov) kuhanega črnega fižola zagotavlja približno 1,8 grama železa ali 10 % priporočenega dnevnega vnosa.
Stročnice so tudi dober vir folata, magnezija in kalija.
Poleg tega so študije pokazale, da lahko fižol in druge stročnice zmanjšajo vnetje pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Stročnice lahko tudi zmanjšajo tveganje za bolezni srca pri ljudeh z metaboličnim sindromom.
Poleg tega ti lahko stročnice pomagajo pri izgubi teže. So zelo bogate s topnimi vlakninami, ki lahko povečajo občutek sitosti in zmanjšajo vnos kalorij.
V eni študiji se je izkazalo, da je prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin, ki vsebuje fižol, enako učinkovita kot nizkoogljična dieta za hujšanje.
Za maksimiranje absorpcije železa uživaj stročnice z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so paradižnik, zelena zelenjava ali citrusi.
Povzetek: Ena skodelica (198 gramov) kuhane leče zagotavlja 37 % priporočenega dnevnega vnosa železa. Stročnice so bogate tudi s folatom, magnezijem, kalijem in vlakninami ter lahko celo pomagajo pri izgubi teže.
Predlagano branje: 21 rastlinskih živil, polnih železa za vegetarijance in vegane
5. Rdeče meso
Rdeče meso je nasitno in hranljivo.
100-gramska porcija mletega govejega mesa vsebuje 2,7 mg železa, kar je 15 % priporočenega dnevnega vnosa.
Meso je bogato tudi z beljakovinami, cinkom, selenom in več vitamini skupine B.
Raziskovalci so predlagali, da je pomanjkanje železa manj verjetno pri ljudeh, ki redno uživajo meso, perutnino in ribe.
Rdeče meso je verjetno najlažje dostopen vir hem železa, kar ga potencialno dela pomembno živilo za ljudi, ki so nagnjeni k anemiji.
V eni študiji, ki je preučevala spremembe v zalogah železa po aerobni vadbi, so ženske, ki so uživale meso, bolje ohranjale železo kot tiste, ki so jemale dodatke železa.
Povzetek: Ena porcija mletega govejega mesa vsebuje 15 % priporočenega dnevnega vnosa železa in je eden najlažje dostopnih virov hem železa. Bogato je tudi z vitamini skupine B, cinkom, selenom in visokokakovostnimi beljakovinami.
Predlagano branje: 11 najbolj hranljivih živil na planetu za optimalno zdravje
6. Bučna semena
Bučna semena so okusen in priročen prigrizek.
28-gramska porcija bučnih semen vsebuje 2,5 mg železa, kar je 14 % priporočenega dnevnega vnosa.
Poleg tega so bučna semena dober vir vitamina K, cinka in mangana. So tudi med najboljšimi viri magnezija, ki ga mnogim ljudem primanjkuje.
28-gramska porcija vsebuje 40 % priporočenega dnevnega vnosa magnezija, ki pomaga zmanjšati tveganje za inzulinsko rezistenco, sladkorno bolezen in depresijo.
Povzetek: Bučna semena zagotavljajo 14 % priporočenega dnevnega vnosa železa na 28-gramsko porcijo. So tudi dober vir več drugih hranil, zlasti magnezija.
7. Kvinoja
Kvinoja je priljubljeno žito, znano kot psevdožito. Ena skodelica (185 gramov) kuhane kvinoje zagotavlja 2,8 mg železa, kar je 16 % priporočenega dnevnega vnosa.
Poleg tega kvinoja ne vsebuje glutena, zaradi česar je dobra izbira za ljudi s celiakijo ali drugimi oblikami intolerance na gluten.
Kvinoja je tudi bogatejša z beljakovinami kot mnoga druga žita, ter bogata s folatom, magnezijem, bakrom, manganom in mnogimi drugimi hranili.
Poleg tega ima kvinoja več antioksidativne aktivnosti kot mnoga druga žita. Antioksidanti pomagajo zaščititi tvoje celice pred poškodbami prostih radikalov, ki nastajajo med presnovo in kot odziv na stres.
Povzetek: Kvinoja zagotavlja 16 % priporočenega dnevnega vnosa železa na porcijo. Ne vsebuje glutena in je bogata z beljakovinami, folatom, minerali in antioksidanti.
8. Purana
Puranje meso je zdrava in okusna hrana. Je tudi dober vir železa, še posebej temno puranje meso.
100-gramska porcija temnega puranjega mesa ima 1,4 mg železa, kar je 8 % priporočenega dnevnega vnosa.
Za primerjavo, enaka količina belega puranjega mesa vsebuje le 0,7 mg.
Temno puranje meso vsebuje tudi impresivnih 28 gramov beljakovin na porcijo in več vitaminov skupine B ter mineralov, vključno z 32 % priporočenega dnevnega vnosa cinka in 57 % priporočenega dnevnega vnosa selena.
Uživanje živil z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je puran, lahko pomaga pri izgubi teže, saj beljakovine povzročajo občutek sitosti in povečajo tvojo presnovo po obroku.
Visok vnos beljakovin lahko tudi pomaga preprečiti izgubo mišic, ki se pojavi med hujšanjem in procesom staranja.
Povzetek: Puran zagotavlja 8 % priporočenega dnevnega vnosa železa in je dober vir več vitaminov in mineralov. Njegova visoka vsebnost beljakovin spodbuja sitost, povečuje presnovo in preprečuje izgubo mišic.
Predlagano branje: Top 15 živil, bogatih s kalcijem, za boljše zdravje
9. Brokoli
Brokoli je izjemno hranljiv. Ena skodelica (156 gramov) kuhanega brokolija vsebuje 1 mg železa, kar je 6 % priporočenega dnevnega vnosa.
Poleg tega porcija brokolija vsebuje tudi 112 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C, ki pomaga tvojemu telesu bolje absorbirati železo.
Enaka velikost porcije je tudi bogata s folatom in zagotavlja 5 gramov vlaknin, pa tudi nekaj vitamina K. Brokoli je član družine križnic, ki vključuje tudi cvetačo, brstični ohrovt, kodrolistni ohrovt in zelje.
Križnice vsebujejo indole, sulforafan in glukozinolate, ki so rastlinske spojine, za katere se verjame, da ščitijo pred rakom.
Povzetek: Ena porcija brokolija zagotavlja 6 % priporočenega dnevnega vnosa železa in je zelo bogata z vitamini C, K in folatom. Lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za raka.
10. Tofu
Tofu je živilo na osnovi soje, ki je priljubljeno med vegetarijanci in v nekaterih azijskih državah.
Pol skodelice (126 gramov) zagotavlja 3,4 mg železa, kar je 19 % priporočenega dnevnega vnosa.
Tofu je tudi dober vir tiamina in več mineralov, vključno s kalcijem, magnezijem in selenom. Poleg tega zagotavlja 22 gramov beljakovin na porcijo.
Tofu vsebuje edinstvene spojine, imenovane izoflavoni, ki so povezani z izboljšano občutljivostjo na inzulin, zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in lajšanjem simptomov menopavze.
Povzetek: Tofu zagotavlja 19 % priporočenega dnevnega vnosa železa na porcijo in je bogat z beljakovinami in minerali. Njegovi izoflavoni lahko izboljšajo zdravje srca in lajšajo simptome menopavze.
11. Temna čokolada
Temna čokolada je izjemno okusna in hranljiva.
28-gramska porcija vsebuje 3,4 mg železa, kar je 19 % priporočenega dnevnega vnosa.
Ta majhna porcija vsebuje tudi 56 % in 15 % priporočenega dnevnega vnosa bakra in magnezija.
Poleg tega vsebuje prebiotične vlaknine, ki hranijo prijazne bakterije v tvojem črevesju.
Študija je pokazala, da imata kakav v prahu in temna čokolada več antioksidativne aktivnosti kot praški in sokovi iz acai jagod in borovnic.
Študije so tudi pokazale, da ima čokolada koristne učinke na holesterol in lahko zmanjša tveganje za srčne napade in kapi.
Vendar pa ni vsa čokolada enaka. Verjame se, da so za koristi čokolade odgovorne spojine, imenovane flavanoli, in vsebnost flavanolov v temni čokoladi je veliko višja kot v mlečni čokoladi.
Zato je najbolje uživati čokolado z najmanj 70 % kakava, da dosežeš največje koristi.
Povzetek: Majhna porcija temne čokolade vsebuje 19 % priporočenega dnevnega vnosa železa, skupaj z več minerali in prebiotičnimi vlakninami, ki spodbujajo zdravje črevesja.
12. Ribe
Ribe so zelo hranljiva sestavina, nekatere vrste, kot je tuna, pa so še posebej bogate z železom.
85-gramska porcija konzervirane tune vsebuje približno 1,4 mg železa, kar je približno 8 % priporočenega dnevnega vnosa.
Ribe so tudi polne omega-3 maščobnih kislin, ki so vrsta za srce zdravih maščob, povezanih z več zdravstvenimi koristmi.
Zlasti omega-3 maščobne kisline so dokazano spodbujale zdravje možganov, izboljšale imunsko funkcijo in podpirale zdravo rast in razvoj.
Ribe vsebujejo tudi več drugih esencialnih hranil, vključno z niacinom, selenom in vitaminom B12.
Poleg tune so trska, skuša in sardele še nekaj primerov rib, bogatih z železom, ki jih lahko vključiš v svojo prehrano.
Povzetek: Porcija konzervirane tune lahko zagotovi približno 8 % priporočenega dnevnega vnosa železa. Ribe so tudi dober vir več drugih pomembnih hranil, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, vitamini in minerali.
Povzetek
Železo je pomemben mineral, ki ga je treba redno uživati, saj ga tvoje telo ne more proizvesti samo.
Vendar je treba opozoriti, da morajo nekateri ljudje omejiti vnos rdečega mesa in drugih živil z visoko vsebnostjo hem železa.
Vendar pa večina ljudi zlahka uravnava količino, ki jo absorbira iz hrane.
Ne pozabi, da če ne ješ mesa ali rib, lahko povečaš absorpcijo tako, da vključiš vir vitamina C, ko uživaš rastlinske vire železa.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
