Lektini so vrsta beljakovin, ki jih najdemo v vseh oblikah življenja, vključno s hrano, ki jo ješ.
V majhnih količinah lahko zagotavljajo več zdravstvenih koristi. Vendar pa lahko večje količine zmanjšajo sposobnost tvojega telesa za absorpcijo hranil.
Ta članek obravnava 6 živil, ki so še posebej bogata z lektini, in pojasnjuje, kako lahko zagotoviš, da ne bodo zmanjšali absorpcije hranil.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreKaj so lektini?
Lektini so vrsta beljakovin, ki se lahko vežejo na sladkor.
Včasih jih imenujejo tudi antinutrienti. Študije na živalih kažejo, da lahko nekateri lektini zmanjšajo sposobnost telesa za absorpcijo hranil. Domneva se, da so se lektini razvili kot naravna obramba v rastlinah, v bistvu kot toksin, ki odvrača živali od uživanja.
Lektine najdemo v številnih rastlinskih in živalskih živilih, vendar le približno 30 % živil, ki jih ješ, vsebuje pomembne količine.
Ljudje ne moremo prebaviti lektinov, zato potujejo skozi tvoje črevesje nespremenjeni.
Kako delujejo, ostaja skrivnost, čeprav raziskave na živalih kažejo, da se določene vrste lektinov vežejo na celice na črevesni steni. To jim omogoča komunikacijo s celicami, kar sproži odziv.
Živalski lektini igrajo pomembno vlogo pri več telesnih procesih, vključno z imunsko funkcijo in rastjo celic.
Raziskave kažejo, da bi rastlinski lektini lahko imeli vlogo celo pri zdravljenju raka.
Vendar pa lahko uživanje velikih količin določenih vrst lektinov poškoduje črevesno steno. To povzroči draženje, ki lahko povzroči simptome, kot sta driska in bruhanje. Lahko tudi prepreči pravilno absorpcijo hranil v črevesju.
Najvišje koncentracije lektinov najdemo v zdravih živilih, kot so stročnice, žitarice in razhudnikovke. Na srečo obstaja več načinov za zmanjšanje vsebnosti lektinov v teh zdravih živilih, da so varna za uživanje.
Raziskave kažejo, da lahko s kuhanjem, kaljenjem ali fermentacijo živil, ki so bogata z lektini, enostavno zmanjšaš njihovo vsebnost lektinov na zanemarljive količine.
Spodaj je 6 zdravih živil, ki so bogata z lektini.
1. Rdeči fižol
Rdeči fižol je med najbogatejšimi viri rastlinskih beljakovin.
Prav tako je odličen vir ogljikovih hidratov, ki imajo nizek glikemični indeks (GI).
To pomeni, da sproščajo sladkorje v tvojo kri počasneje, kar povzroči postopno zvišanje krvnega sladkorja namesto ostrega skoka.
Poleg tega so bogati z odpornim škrobom in netopnimi vlakninami, kar lahko pomaga pri izgubi teže in izboljša splošno zdravje črevesja.
Rdeči fižol vsebuje veliko pomembnih vitaminov in mineralov, kot so železo, kalij, folat in vitamin K1.
Vendar pa surov fižol vsebuje tudi visoke ravni lektina, imenovanega fitohemaglutinin.
Če jih ješ surove ali premalo kuhane, lahko povzročijo izjemno slabost, bruhanje in drisko. Že pet zrn lahko povzroči odziv.
Hemaglutinacijska enota (hau) je mera vsebnosti lektinov. V surovi obliki rdeči fižol vsebuje 20.000–70.000 hau. Ko so temeljito kuhani, vsebujejo le 200–400 hau, kar velja za varno raven.
Pravilno kuhan rdeči fižol je dragoceno in hranljivo živilo, ki se mu ne bi smel izogibati.
Povzetek: Rdeči fižol je bogat z beljakovinami in vlakninami. Ko je pravilno kuhan, je zdrav in dragocen dodatek k prehrani.
2. Soja
Soja je fantastičen vir beljakovin. Vsebuje eno najkakovostnejših rastlinskih beljakovin, zaradi česar je še posebej pomembna za vegetarijance.
Je dober vir vitaminov in mineralov, zlasti molibdena, bakra, mangana, magnezija in riboflavina.
Vsebuje tudi rastlinske spojine, imenovane izoflavoni, ki so bili povezani s preprečevanjem raka in zmanjšanim tveganjem za osteoporozo.
Raziskave kažejo, da soja lahko pomaga tudi znižati holesterol in zmanjšati tveganje za debelost in sladkorno bolezen tipa 2.
Kljub temu je soja še eno živilo, ki vsebuje visoke ravni lektinov.
Tako kot pri rdečem fižolu, kuhanje soje skoraj popolnoma odstrani njeno vsebnost lektinov. Vendar pa se prepričaj, da jo kuhaš dovolj dolgo in pri dovolj visoki temperaturi.
Raziskave kažejo, da se sojini lektini skoraj popolnoma deaktivirajo, ko jih kuhamo pri 100 °C (212 °F) vsaj 10 minut.
Nasprotno, suho ali vlažno segrevanje soje pri 70 °C (158 °F) več ur je imelo malo ali nič vpliva na vsebnost lektinov.
Po drugi strani pa sta fermentacija in kaljenje dokazani metodi za zmanjšanje lektinov.
Ena študija je pokazala, da je fermentacija soje zmanjšala vsebnost lektinov za 95 %. Druga študija je pokazala, da je kaljenje zmanjšalo vsebnost lektinov za 59 %.
Fermentirani sojini izdelki vključujejo sojino omako, miso in tempeh. Sojini kalčki so prav tako široko dostopni in jih lahko dodaš solatam ali uporabiš v jedeh na hitro.
Povzetek: Soja je fantastičen vir visokokakovostnih beljakovin, vitaminov, mineralov in izoflavonov. Njeno vsebnost lektinov lahko drastično zmanjšaš s kuhanjem, fermentacijo in kaljenjem.
Predlagano branje: Arašidi: Hranilna vrednost in koristi za zdravje
3. Pšenica
Pšenica je osnovno živilo za 35 % svetovnega prebivalstva.
Rafinirani pšenični izdelki imajo visok glikemični indeks (GI), kar pomeni, da lahko povzročijo skok ravni sladkorja v krvi. Prav tako so bili oropani skoraj vseh hranil.
Polnozrnata pšenica ima podoben GI, vendar je bogatejša z vlakninami, kar lahko koristi zdravju tvojega črevesja.
Nekateri ljudje so intolerantni na gluten, skupni izraz, ki se nanaša na številne vrste beljakovin, ki jih najdemo v pšenici. Vendar, če ga prenašaš, je polnozrnata pšenica lahko dober vir mnogih vitaminov in mineralov, kot so selen, baker in folat.
Polnozrnata pšenica vsebuje tudi antioksidante, kot je ferulinska kislina, ki je bila povezana z manjšo pojavnostjo bolezni srca.
Surova pšenica, zlasti pšenični kalčki, je bogata z lektini, s približno 300 mcg pšeničnih lektinov na gram. Vendar se zdi, da se lektini skoraj popolnoma odstranijo s kuhanjem in predelavo.
V primerjavi s surovimi pšeničnimi kalčki ima polnozrnata moka veliko nižjo vsebnost lektinov, približno 30 mcg na gram.
Ko kuhaš polnozrnate testenine, se zdi, da se lektini popolnoma inaktivirajo, celo pri temperaturah, ki so tako nizke kot 65 °C (149 °F). V kuhanih testeninah lektini niso zaznavni.
Poleg tega raziskave kažejo, da kupljene polnozrnate testenine sploh ne vsebujejo lektinov, saj so običajno med proizvodnjo izpostavljene toplotni obdelavi.
Ker je večina polnozrnatih izdelkov, ki jih ješ, kuhanih, ni verjetno, da bi lektini predstavljali pomemben problem.
Povzetek: Pšenica je osnovno živilo v prehrani mnogih ljudi. Polnozrnati izdelki lahko zagotavljajo številne zdravstvene koristi. Njihova vsebnost lektinov se skoraj popolnoma odstrani med kuhanjem in predelavo.
Predlagano branje: Stročnice: So dobre ali slabe za tvoje zdravje?
4. Arašidi
Arašidi so vrsta stročnic, ki so sorodne fižolu in leči.
So bogati z mono- in polinenasičenimi maščobami, zaradi česar so odličen vir energije.
Prav tako so bogati z beljakovinami in širokim naborom vitaminov in mineralov, kot so biotin, vitamin E in tiamin.
Arašidi so tudi bogati z antioksidanti in so bili povezani z zdravstvenimi koristmi, kot so zmanjšano tveganje za bolezni srca in žolčne kamne.
Za razliko od nekaterih drugih živil na tem seznamu, se zdi, da se lektini v arašidih ne zmanjšajo s segrevanjem.
Študija je pokazala, da so po tem, ko so udeleženci pojedli 200 gramov (7 unč) surovih ali praženih arašidov, v njihovi krvi zaznali lektine, kar kaže, da so prešli skozi črevesje.
Ena študija in vitro je pokazala, da so arašidovi lektini povečali rast rakavih celic.
To, skupaj z dokazi, da lahko arašidovi lektini vstopijo v krvni obtok, je nekatere ljudi pripeljalo do prepričanja, da bi lektini lahko spodbujali širjenje raka v telesu.
Vendar pa je bila zgornja študija in vitro izvedena z visokimi odmerki čistih lektinov, ki so bili neposredno naneseni na rakave celice. Nobena študija ni raziskovala njihovih natančnih učinkov na ljudi.
Doslej so dokazi, ki kažejo na zdravstvene koristi arašidov in njihovo vlogo pri preprečevanju raka, veliko močnejši od kakršnih koli dokazov o morebitni škodi.
Povzetek: Arašidi so odličen vir beljakovin, nenasičenih maščob in mnogih vitaminov in mineralov. Čeprav arašidi vsebujejo lektine, so dokazi o njihovih zdravstvenih koristih veliko močnejši od kakršnih koli tveganj.
5. Paradižnik
Paradižnik je del družine razhudnikovk, skupaj s krompirjem, jajčevci in papriko.
Paradižnik je bogat z vlakninami in vitaminom C, saj en paradižnik zagotavlja približno 20 % dnevne vrednosti.
Prav tako je dober vir kalija, folata in vitamina K1.
Ena izmed najbolj raziskanih spojin v paradižniku je antioksidant likopen. Ugotovljeno je bilo, da zmanjšuje vnetja in bolezni srca, študije pa so pokazale, da lahko ščiti pred rakom.
Paradižnik vsebuje tudi lektine, čeprav trenutno ni dokazov, da bi imeli kakršne koli negativne učinke na ljudi. Razpoložljive študije so bile izvedene na živalih ali in vitro.
V eni študiji na podganah so ugotovili, da se paradižnikovi lektini vežejo na črevesno steno, vendar se zdi, da niso povzročili nobene škode.
Druga študija na miših kaže, da paradižnikovi lektini uspejo preiti črevesje in vstopiti v krvni obtok, ko so bili zaužiti.
Dejansko se zdi, da nekateri ljudje reagirajo na paradižnik, vendar je to bolj verjetno posledica tako imenovanega sindroma alergije na hrano s pelodom ali sindroma oralne alergije.
Nekateri ljudje so paradižnik in druge razhudnikovke povezovali z vnetjem, kot je tisto pri artritisu. Doslej nobena formalna raziskava ni potrdila te povezave.
Lektini so bili povezani z revmatoidnim artritisom, vendar le pri tistih, ki imajo gene, ki jih izpostavljajo visokemu tveganju za bolezen. Raziskava ni našla nobene povezave med revmatoidnim artritisom in razhudnikovkami, posebej.
Povzetek: Paradižnik je poln vitaminov, mineralov in antioksidantov, kot je likopen. Ni dokazov, da bi njegova vsebnost lektinov imela kakršne koli pomembne neželene učinke na ljudi.
Predlagano branje: Razhudniki: Vse, kar moraš vedeti
6. Krompir
Krompir je še en član družine razhudnikovk. Je zelo priljubljeno živilo in se uživa v mnogih oblikah.
Krompir, ki se uživa z lupino, je tudi dober vir nekaterih vitaminov in mineralov.
Vsebuje visoke ravni kalija, za katerega se je izkazalo, da zmanjšuje tveganje za bolezni srca. Prav tako je dober vir vitamina C in folata.
Lupine so še posebej bogate z antioksidanti, kot je klorogenska kislina. Ta spojina je bila povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
Prav tako se je izkazalo, da je krompir bolj nasiten kot mnoga druga običajna živila, kar lahko pomaga pri izgubi teže. Kljub temu je pomembno upoštevati, kako je kuhan.
Tako kot pri paradižniku, nekateri ljudje poročajo o neželenih učinkih, ko jedo krompir. Študije na živalih in in vitro so pokazale, da bi to lahko bilo povezano z lektini. Vendar je potrebnih več študij na ljudeh.
Pri večini ljudi krompir ne povzroča nobenih neželenih učinkov. Ena študija je pokazala, da so bile nekatere sorte krompirja povezane z zmanjšanjem vnetja.
Povzetek: Krompir je hranljiv in vsestranski. Čeprav vsebuje visoke ravni lektinov, trenutno ni dokazov o kakršnih koli pomembnih neželenih učinkih pri ljudeh.
Povzetek
Le približno tretjina živil, ki jih ješ, verjetno vsebuje pomembno količino lektinov.
Ti lektini se pogosto odstranijo s postopki priprave, kot so kuhanje, kaljenje in fermentacija. Ti postopki naredijo živila varna, tako da pri večini ljudi ne bodo povzročali neželenih učinkov.
Kljub temu lahko razhudnikovke nekaterim ljudem povzročajo težave. Če si eden izmed njih, ti lahko koristi omejevanje vnosa.
Vsa živila, obravnavana v tem članku, imajo pomembne in dokazane zdravstvene koristi.
So tudi pomembni viri vitaminov, mineralov in antioksidantov. Trenutno znanje o njihovi vsebnosti lektinov kaže, da se jim ni treba izogibati.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
