Magnezij je izjemno pomemben mineral.
Sodeluje v stotinah kemičnih reakcij v tvojem telesu in ti pomaga ohranjati dobro zdravje, vendar mnogi ljudje ne dosežejo priporočenega dnevnega vnosa (PDV) 400 mg.
Kljub temu lahko zlahka zadovoljiš svoje dnevne potrebe z uživanjem živil, bogatih z magnezijem.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTukaj je 10 zdravih živil, ki so bogata z magnezijem.
1. Temna čokolada
Temna čokolada je tako zdrava kot okusna.
Je zelo bogata z magnezijem, saj 28-gramska porcija vsebuje 64 mg – to je 16 % priporočenega dnevnega vnosa.
Temna čokolada je bogata tudi z železom, bakrom in manganom ter vsebuje prebiotične vlaknine, ki hranijo tvoje zdrave črevesne bakterije.
Poleg tega je polna koristnih antioksidantov. To so hranila, ki nevtralizirajo proste radikale, ki so škodljive molekule, ki lahko poškodujejo tvoje celice in povzročijo bolezni.
Temna čokolada je še posebej koristna za zdravje srca, saj vsebuje flavanole, ki so močne antioksidativne spojine, ki preprečujejo oksidacijo “slabega” LDL holesterola in njegovo lepljenje na celice, ki obdajajo tvoje arterije.
Da bi kar najbolje izkoristil koristi temne čokolade, izberi izdelek, ki vsebuje vsaj 70 % kakavovih delcev. Višji odstotek je še boljši.
Povzetek: 28-gramska porcija temne čokolade zagotavlja 16 % priporočenega dnevnega vnosa magnezija. Koristna je tudi za zdravje črevesja in srca ter je polna antioksidantov.
2. Avokado
Avokado je izjemno hranljiv sadež in okusen vir magnezija. En srednje velik avokado zagotavlja 58 mg magnezija, kar je 15 % priporočenega dnevnega vnosa.
Avokado je bogat tudi s kalijem, vitamini B in vitaminom K. In za razliko od večine sadja je bogat z maščobami – še posebej z mononenasičenimi maščobami, ki so zdrave za srce.
Poleg tega je avokado odličen vir vlaknin. Trinajst od 17 gramov ogljikovih hidratov v avokadu prihaja iz vlaknin, zaradi česar je zelo malo prebavljivih ogljikovih hidratov.
Študije so pokazale, da uživanje avokada lahko zmanjša vnetje, izboljša raven holesterola in poveča občutek sitosti po obrokih.
Povzetek: Srednje velik avokado zagotavlja 15 % priporočenega dnevnega vnosa magnezija. Avokado se bori proti vnetjem, izboljšuje raven holesterola, povečuje sitost in je poln več drugih hranil.
3. Oreščki
Oreščki so hranljivi in okusni.
Vrste oreščkov, ki so še posebej bogate z magnezijem, so mandlji, indijski oreščki in brazilski oreščki.
Na primer, 28-gramska porcija indijskih oreščkov vsebuje 82 mg magnezija, kar je 20 % priporočenega dnevnega vnosa.
Večina oreščkov je tudi dober vir vlaknin in mononenasičenih maščob, dokazano pa je, da izboljšujejo raven sladkorja v krvi in holesterola pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Brazilski oreščki so tudi izjemno bogati s selenom. Samo dva brazilska oreščka zagotavljata več kot 100 % priporočenega dnevnega vnosa tega minerala.
Poleg tega so oreščki protivnetni, koristni za zdravje srca in lahko zmanjšajo apetit, če jih uživamo kot prigrizke.
Povzetek: Indijski oreščki, mandlji in brazilski oreščki so bogati z magnezijem. Ena sama porcija indijskih oreščkov zagotavlja 20 % priporočenega dnevnega vnosa.
4. Stročnice
Stročnice so družina hranilno bogatih rastlin, ki vključujejo lečo, fižol, čičeriko, grah in sojo.
So zelo bogate z mnogimi različnimi hranili, vključno z magnezijem.
Na primer, skodelica kuhanega črnega fižola vsebuje impresivnih 120 mg magnezija, kar je 30 % priporočenega dnevnega vnosa.
Stročnice so bogate tudi s kalijem in železom ter so pomemben vir rastlinskih beljakovin za vegetarijance.
Ker so stročnice bogate z vlakninami in imajo nizek glikemični indeks (GI), lahko znižajo holesterol, izboljšajo nadzor sladkorja v krvi in zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Fermentiran sojin izdelek, znan kot natto, velja za odličen vir vitamina K2, ki je pomemben za zdravje kosti.
Povzetek: Stročnice so živila, bogata z magnezijem. Na primer, skodelica (170 gramov) črnega fižola vsebuje 30 % priporočenega dnevnega vnosa.
Predlagano branje: Zdrava veganska živila: 11 bistvenih hranljivih živil za vegane
5. Tofu
Tofu je osnovno živilo v vegetarijanski prehrani zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Narejen je s stiskanjem sojinega mleka v mehke bele skute, znan je tudi kot sojina skuta.
100-gramska porcija ima 53 mg magnezija, kar je 13 % priporočenega dnevnega vnosa.
Ena porcija zagotavlja tudi 10 gramov beljakovin in 10 % ali več priporočenega dnevnega vnosa kalcija, železa, mangana in selena.
Poleg tega nekatere študije kažejo, da uživanje tofuja lahko ščiti celice, ki obdajajo tvoje arterije, in zmanjša tveganje za raka želodca.
Povzetek: Porcija tofuja zagotavlja 13 % priporočenega dnevnega vnosa magnezija. Je tudi dober vir beljakovin in več drugih hranil.
6. Semena
Semena so izjemno zdrava.
Mnoga – vključno z lanenimi, bučnimi in chia semeni – vsebujejo visoke količine magnezija.
Bučna semena so še posebej dober vir, saj 28-gramska porcija vsebuje 150 mg.
To znaša kar 37 % priporočenega dnevnega vnosa.
Poleg tega so semena bogata z železom, mononenasičenimi maščobami in omega-3 maščobnimi kislinami.
Poleg tega so izjemno bogata z vlakninami. Skoraj vsi ogljikovi hidrati v semenih prihajajo iz vlaknin.
Vsebujejo tudi antioksidante, ki ščitijo tvoje celice pred škodljivimi prostimi radikali, ki nastajajo med presnovo.
Dokazano je tudi, da lanena semena znižujejo holesterol in imajo lahko koristi proti raku dojke.
Povzetek: Večina semen je bogata z magnezijem. 28-gramska porcija bučnih semen vsebuje neverjetnih 37 % priporočenega dnevnega vnosa.
7. Polnozrnata žita
Žita vključujejo pšenico, oves in ječmen, pa tudi psevdožita, kot sta ajda in kvinoja.
Polnozrnata žita so odlični viri mnogih hranil, vključno z magnezijem.
28-gramska porcija suhe ajde vsebuje 65 mg magnezija, kar je 16 % priporočenega dnevnega vnosa.
Mnoga polnozrnata žita so bogata tudi z vitamini B, selenom, manganom in vlakninami.
V nadzorovanih študijah je bilo dokazano, da polnozrnata žita zmanjšujejo vnetje in tveganje za bolezni srca.
Psevdožita, kot sta ajda in kvinoja, so bogatejša z beljakovinami in antioksidanti kot tradicionalna žita, kot sta koruza in pšenica.
Poleg tega so brez glutena, zato jih lahko uživajo tudi ljudje s celiakijo ali občutljivostjo na gluten.
Povzetek: Polnozrnata žita so bogata z mnogimi hranili. 28-gramska porcija suhe ajde zagotavlja 16 % priporočenega dnevnega vnosa magnezija.
Predlagano branje: Top 15 živil, bogatih s kalcijem, za boljše zdravje
8. Mastne ribe
Ribe, še posebej mastne ribe, so izjemno hranljive.
Mnoge vrste rib so bogate z magnezijem, vključno z lososom, skušo in morskim listom.
Polovica fileja (178 gramov) lososa vsebuje 53 mg magnezija, kar je 13 % priporočenega dnevnega vnosa.
Zagotavlja tudi impresivnih 39 gramov visokokakovostnih beljakovin.
Poleg tega so ribe bogate s kalijem, selenom, vitamini B in različnimi drugimi hranili.
Visok vnos mastnih rib je bil povezan z zmanjšanim tveganjem za več kroničnih bolezni, zlasti bolezni srca.
Te koristi so bile pripisane visokim količinam omega-3 maščobnih kislin.
Povzetek: Mastne ribe so izjemno hranljive in odličen vir magnezija in drugih hranil. Polovica fileja lososa zagotavlja 13 % priporočenega dnevnega vnosa magnezija.
9. Banane
Banane so med najbolj priljubljenimi sadeži na svetu.
Najbolj znane so po visoki vsebnosti kalija, ki lahko zniža krvni tlak in je povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
Vendar so bogate tudi z magnezijem – ena velika banana vsebuje 37 mg ali 9 % priporočenega dnevnega vnosa.
Poleg tega banane zagotavljajo vitamin C, vitamin B6, mangan in vlaknine.
Zrele banane so bogatejše s sladkorjem in ogljikovimi hidrati kot večina drugih sadežev, zato morda niso primerne za ljudi s sladkorno boleznijo.
Vendar pa velik del ogljikovih hidratov v nezrelih bananah predstavlja odporen škrob, ki se ne prebavi in absorbira.
Odporen škrob lahko zniža raven sladkorja v krvi, zmanjša vnetje in izboljša zdravje črevesja.
Povzetek: Banane so dober vir več hranil. Ena velika banana vsebuje 9 % priporočenega dnevnega vnosa magnezija.
Predlagano branje: Top 10 veganskih virov kalcija za zdravo prehrano
10. Listnata zelenjava
Listnata zelenjava je izjemno zdrava in mnoge vrste so polne magnezija.
Zelenjava z znatnimi količinami magnezija vključuje ohrovt, špinačo, zelje, repo in gorčično zelenjavo.
Na primer, skodelica kuhane špinače ima 157 mg magnezija ali 39 % priporočenega dnevnega vnosa.
Poleg tega so odličen vir več hranil, vključno z železom, manganom in vitamini A, C in K.
Listnata zelenjava vsebuje tudi veliko koristnih rastlinskih spojin, ki pomagajo zaščititi tvoje celice pred poškodbami in lahko zmanjšajo tveganje za raka.
Povzetek: Listnata zelenjava je zelo dober vir mnogih hranil, vključno z magnezijem. Skodelica (180 gramov) kuhane špinače zagotavlja impresivnih 39 % priporočenega dnevnega vnosa.
Povzetek
Magnezij je pomemben mineral, ki ga morda ne dobivaš dovolj.
Na srečo ti bo veliko okusnih živil zagotovilo ves magnezij, ki ga potrebuješ.
Poskrbi za uravnoteženo prehrano in povečaj vnos zgoraj naštetih živil, da ohraniš svoje zdravje močno in telo zadovoljno.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
