Omega-3 maščobne kisline imajo različne koristi za tvoje telo in možgane.
Mnoge glavne zdravstvene organizacije priporočajo minimalno 250–500 mg omega-3 na dan za zdrave odrasle.
Velike količine omega-3 maščob lahko dobiš iz mastnih rib, alg in več rastlinskih živil z visoko vsebnostjo maščob.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTukaj je seznam 12 živil, ki so zelo bogata z omega-3.
1. Skuša (4.107 mg na porcijo)
Skuše so majhne, mastne ribe.
V zahodnih državah jih običajno dimijo in jedo kot cele fileje.
Skuše so neverjetno bogate s hranili – porcija 100 gramov vsebuje 200 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12 in 100 % selena.
Poleg tega so te ribe okusne in zahtevajo malo priprave.
Vsebnost omega-3: 4.107 mg v enem kosu soljene skuše ali 5.134 mg na 100 gramov.
2. Losos (4.123 mg na porcijo)
Losos je eno najbolj hranilno bogatih živil na planetu.
Vsebuje visokokakovostne beljakovine in različna hranila, vključno z velikimi količinami vitamina D, selena in vitaminov B.
Študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo mastne ribe, kot je losos, manjše tveganje za bolezni, kot so bolezni srca, demenca in depresija.
Vsebnost omega-3: 4.123 mg v polovici fileja kuhanega, gojenega atlantskega lososa ali 2.260 mg na 100 gramov.
3. Olje polenovke (2.682 mg na porcijo)
Olje polenovke je bolj dodatek kot hrana.
Kot že ime pove, je to olje, pridobljeno iz jeter polenovke.
To olje ni le bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, ampak je tudi polno vitaminov D in A, pri čemer ena žlica zagotavlja 170 % oziroma 453 % priporočenega dnevnega vnosa.
Zato že ena žlica olja polenovke več kot zadovolji tvoje potrebe po treh izjemno pomembnih hranilih.
Vendar ne jemlji več kot ene žlice naenkrat, saj preveč vitamina A lahko škoduje.
Vsebnost omega-3: 2.682 mg na žlico.
4. Slanik (946 mg na porcijo)
Slanik je srednje velika, mastna riba. Pogosto je hladno dimljen, vložen ali predkuhan, nato pa se prodaja kot konzerviran prigrizek.
Dimljen slanik je priljubljena zajtrkovalna jed v državah, kot je Anglija, kjer ga postrežejo z jajci in ga imenujejo kippers.
Standardni dimljeni file vsebuje skoraj 100 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina D in selena ter 221 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12.
Vsebnost omega-3: 946 mg na srednji file (40 gramov) dimljenega atlantskega slanika ali 2.366 mg na 100 gramov.
5. Ostrige (370 mg na porcijo)
Morski sadeži so med najbolj hranljivimi živili, ki jih lahko ješ.
Ostrige vsebujejo več cinka kot katero koli drugo živilo na planetu. Samo 6 surovih vzhodnih ostrig (85 gramov) vsebuje 293 % priporočenega dnevnega vnosa cinka, 70 % bakra in 575 % vitamina B12.
Ostrige se lahko jedo kot predjed, prigrizek ali cel obrok. Surove ostrige so v mnogih državah poslastica.
Vsebnost omega-3: 370 mg v 6 surovih, vzhodnih ostrigah ali 435 mg na 100 gramov.
6. Sardine (2.205 mg na porcijo)
Sardine so zelo majhne, mastne ribe, ki se običajno jedo kot predjed, prigrizek ali poslastica.
So zelo hranljive, še posebej, če jih jemo cele. Vsebujejo skoraj vsa hranila, ki jih tvoje telo potrebuje.
100 gramov odcejenih sardin zagotavlja več kot 200 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12, 24 % vitamina D in 96 % selena.
Vsebnost omega-3: 2.205 mg na skodelico (149 gramov) konzerviranih atlantskih sardin ali 1.480 mg na 100 gramov.
7. Inčuni (951 mg na porcijo)
Inčuni so majhne, mastne ribe, ki se pogosto kupujejo posušene ali konzervirane.
Običajno se jedo v zelo majhnih porcijah, inčune lahko zavijemo okoli kaper, jih nadevamo v olive ali jih uporabimo kot preliv za pico in solato.
Zaradi močnega okusa se uporabljajo tudi za aromatiziranje številnih jedi in omak, vključno z Worcestershire omako, remoulado in Caesar prelivom.
Inčuni so odličen vir niacina in selena, inčuni brez kosti pa so dober vir kalcija.
Vsebnost omega-3: 951 mg na pločevinko (45 gramov) konzerviranih evropskih inčunov ali 2.113 mg na 100 gramov.
Predlagano branje: 7 zdravih živil z visoko vsebnostjo vitamina D
8. Kaviar (1.086 mg na porcijo)
Kaviar je sestavljen iz ribjih jajčec ali iker.
Kaviar, ki velja za luksuzno živilo, se najpogosteje uporablja v majhnih količinah kot predjed, degustacija ali okras.
Kaviar je dober vir holina in bogat vir omega-3 maščobnih kislin.
Vsebnost omega-3: 1.086 mg na žlico (14,3 grama) ali 6.786 mg na 100 gramov.
9. Lanena semena (2.350 mg na porcijo)
Lanena semena so majhna rjava ali rumena semena. Pogosto se meljejo ali uporabljajo za izdelavo olja.
Ta semena so daleč najbogatejši vir omega-3 maščobne kisline alfa-linolenske kisline (ALA) med celimi živili. Zato se laneno olje pogosto uporablja kot dodatek omega-3.
Lanena semena so tudi dober vir vlaknin, magnezija in drugih hranil. Imajo odlično razmerje omega-6 in omega-3 v primerjavi z večino mastnih rastlinskih semen.
Vsebnost omega-3: 2.350 mg na žlico (10,3 grama) celih semen ali 7.260 mg na žlico (13,6 grama) olja.
10. Chia semena (5.060 mg na porcijo)
Chia semena so neverjetno hranljiva – bogata so z manganom, selenom, magnezijem in nekaterimi drugimi hranili.
Standardna porcija 28 gramov chia semen vsebuje 5 gramov beljakovin, vključno z vsemi osmimi esencialnimi aminokislinami.
Vsebnost omega-3: 5.060 mg na 28 gramov.
11. Orehi (2.570 mg na porcijo)
Orehi so zelo hranljivi in polni vlaknin. Vsebujejo tudi velike količine bakra, mangana, vitamina E, pa tudi pomembne rastlinske spojine.
Pazi, da ne odstraniš lupine, saj vsebuje večino fenolnih antioksidantov orehov, ki nudijo pomembne zdravstvene koristi.
Vsebnost omega-3: 2.570 mg na 28 gramov ali približno 14 polovic orehov.
12. Soja (1.241 mg na porcijo)
Soja je dober vir vlaknin in rastlinskih beljakovin.
Je tudi dober vir drugih hranil, vključno z riboflavinom, folatom, vitaminom K, magnezijem in kalijem.
Vendar pa je soja tudi zelo bogata z omega-6 maščobnimi kislinami. Raziskovalci so domnevali, da lahko prekomerno uživanje omega-6 povzroči vnetje.
Vsebnost omega-3: 670 mg v 1/2 skodelice (47 gramov) suho pražene soje ali 1.443 mg na 100 gramov.
Predlagano branje: 44 zdravih nizkokaloričnih živil, ki so neverjetno okusna
13. Druga živila?
Upoštevaj, da oddelki 1–8 obravnavajo živila, ki vsebujejo omega-3 maščobe EPA in DHA, ki jih najdemo v nekaterih živalskih živilih, morskih sadežih in algah.
Nasprotno, oddelki 9–12 obravnavajo živila, ki zagotavljajo omega-3 maščobo ALA, ki je slabša od drugih dveh.
Čeprav niso tako bogata z omega-3 kot zgoraj omenjena živila, mnoga druga živila vsebujejo spodobne količine.
Mednje spadajo jajca proste reje, jajca, obogatena z omega-3, meso in mlečni izdelki živali, hranjenih s travo, konopljina semena in zelenjava, kot so špinača, brstični ohrovt in portulak.
Povzetek
Kot vidiš, je relativno enostavno pridobiti veliko omega-3 iz celih živil.
Omega-3 zagotavljajo številne zdravstvene koristi, kot je boj proti vnetjem in boleznim srca.
Če pa ne uživaš veliko teh živil in misliš, da ti morda primanjkuje omega-3, razmisli o jemanju dodatkov omega-3.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
