Omega-6 maščobne kisline so esencialne maščobe, ki jih najdemo v številnih hranljivih živilih, kot so oreščki, semena in rastlinska olja.
Tvoje telo potrebuje te maščobe za pravilno delovanje, vendar jih ne more proizvesti samo – dobiti jih moraš s hrano.
Vendar pa je za zdravje pomembno ravnovesje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami. Ta članek pojasnjuje, kako doseči pravo ravnovesje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreKoliko omega-6 potrebuješ?
Omega-6 maščobne kisline so polinenasičene maščobe. Najpogostejša oblika je linolna kislina (LA). Druge vrste vključujejo arahidonsko kislino (ARA) in gama-linolensko kislino (GLA).
To so esencialne maščobne kisline, ker jih tvoje telo potrebuje, vendar jih ne more proizvesti.
Razmerje med omega-6 in omega-3 v tvoji prehrani lahko vpliva na vnetje in tveganje za bolezni. Raziskave kažejo, da so človeški predniki zaužili približno enake količine omega-6 in omega-3, vendar zahodne diete danes zagotavljajo razmerje približno 15:1 do 20:1 v korist omega-6.1
To neravnovesje lahko spodbuja kronično nizko stopnjo vnetja in prispeva k boleznim, kot so bolezni srca in ožilja, rak in avtoimunske bolezni.1
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko ženske in moški, stari od 19 do 50 let, potrebujejo približno 12 oziroma 17 gramov omega-6 maščobnih kislin dnevno.
Za ohranjanje bolj zdravega razmerja uživaj živila, bogata z omega-6, zmerno in jih kombiniraj z omega-3 maščobnimi kislinami iz virov, kot so mastne ribe, lanena semena in orehi.
Tukaj je 10 hranljivih živil z visoko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin.
1. Orehi
Orehi so polni vlaknin in mineralov, vključno z manganom, bakrom, fosforjem in magnezijem.
So hranljiv prigrizek sami po sebi ali pa jih lahko dodaš solatam, jogurtu ali ovsenim kosmičem.
Vsebnost linolne kisline: 10.800 mg na unčo (28 gramov) ali 38.100 mg na 3,5 unče (100 gramov).
2. Žafranikovo olje
Žafranikovo olje se pridobiva iz semen žafranike in je bogato s polinenasičenimi maščobami.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko polinenasičene maščobe koristijo zdravju srca.
Žafranikovo olje ima nevtralen okus, zaradi česar je vsestransko uporabno za praženje, peko in solatne prelive.
Vsebnost linolne kisline: 1.730 mg na žlico (14 gramov) ali 12.700 mg na 3,5 unče (100 gramov).
3. Tofu
Tofu se izdeluje z koagulacijo sojinega mleka in stiskanjem skute v bloke.
Zagotavlja beljakovine, železo, kalcij in mangan.
Poskusi dodati tofu v umešana jajca, solate ali kot nadomestek mesa v glavnih jedeh.
Vsebnost linolne kisline: 6.060 mg na 1/4 bloka (122 gramov) ali 4.970 mg na 3,5 unče (100 gramov).
4. Konopljina semena
Konopljina semena izvirajo iz rastline Cannabis sativa in so bogata z beljakovinami, vitaminom E, fosforjem in kalijem.
Potresi jih po smutijih, žitaricah, solatah ali jogurtu.
Vsebnost linolne kisline: 8.240 mg na 3 žlice (30 gramov) ali 27.500 mg na 3,5 unče (100 gramov).
5. Sončnična semena
Sončnična semena so še posebej bogata z vitaminom E in selenom, antioksidanti, ki ščitijo pred poškodbami celic in vnetjem.
Dodajo oreškast hrustljavost mešanicam za potovanje, granolam, pečenim izdelkom in enolončnicam.
Vsebnost linolne kisline: 10.600 mg na unčo (28 gramov) ali 37.400 mg na 3,5 unče (100 gramov).
6. Arašidovo maslo
Arašidovo maslo je bogato z zdravimi maščobami, beljakovinami, niacinom, manganom, vitaminom E in magnezijem.
Uporabi ga kot pomako za sadje in zelenjavo, ga zmešaj v smutije ali dodaj sladicam.
Vsebnost linolne kisline: 1.960 mg na žlico (16 gramov) ali 12.300 mg na 3,5 unče (100 gramov).
7. Avokadovo olje
Avokadovo olje se proizvaja iz avokadove pulpe in je bogato z antioksidanti.
Študije na živalih kažejo, da lahko izboljša zdravje srca z zmanjšanjem ravni holesterola in trigliceridov.
Njegova visoka točka dimljenja ga dela idealnega za peko, praženje, dušenje in cvrtje.
Vsebnost linolne kisline: 1.750 mg na žlico (14 gramov) ali 12.530 mg na 3,5 unče (100 gramov).
Predlagano branje: 7 najboljših rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin
8. Jajca
Jajca so polna beljakovin, selena in riboflavina.
Poleg umešanih, ocvrtih ali kuhanih jajc so jajca odlična v zajtrkovih burritih, sendvičih, enolončnicah in solatah.
Vsebnost linolne kisline: 594 mg na veliko jajce (50 gramov) ali 1.188 mg na 3,5 unče (100 gramov).
9. Mandlji
Mandlji so odličen vir beljakovin, vlaknin, vitamina E, mangana in magnezija.
So zadovoljiv prigrizek ali pa jih lahko zmelješ v mandljevo maslo.
Vsebnost linolne kisline: 3.490 mg na unčo (28 gramov) ali 12.320 mg na 3,5 unče (100 gramov).
10. Indijski oreščki
Indijski oreščki imajo maslen okus in zagotavljajo baker, magnezij in fosfor.
Namakaj jih čez noč in jih zmelji v indijsko smetano za solatne prelive, omake in juhe.
Vsebnost linolne kisline: 2.210 mg na unčo (28 gramov) ali 7.780 mg na 3,5 unče (100 gramov).
Povzetek
Omega-6 maščobne kisline so esencialne maščobe, ki igrajo pomembno vlogo v tvojem telesu.
Oreščki, semena, jajca in rastlinska olja so vsi dobri viri.
Vendar pa je pomembno uravnotežiti vnos omega-6 z omega-3 maščobnimi kislinami. Tipična zahodna prehrana zagotavlja veliko več omega-6 kot omega-3, kar lahko prispeva k vnetju.
Osredotoči se na zmanjšanje visoko rafiniranih virov omega-6, kot so semenska olja, in povečanje živil, bogatih z omega-3, kot so mastne ribe, lanena semena in orehi, da ohraniš bolj zdravo razmerje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
