Fosfor je bistven mineral, ki ga tvoje telo uporablja za gradnjo zdravih kosti, ustvarjanje energije in tvorbo novih celic. Čeprav večini ljudi koristi, je lahko škodljiv, če ga zaužiješ preveč.
Fosfor je bistven mineral, ki igra ključno vlogo pri mnogih vidikih zdravja. Dnevna vrednost za fosfor je 1.250 miligramov (mg) na dan.
Pomanjkanje fosforja je v razvitih državah redko, saj večina odraslih zaužije več kot priporočeno količino vsak dan.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreFosfor najdemo v večini živil, vendar so nekatera živila odlični viri. Vendar pa imajo ljudje z boleznijo ledvic lahko težave z odstranjevanjem iz krvi in bodo morda morali omejiti vnos fosforja.
Ta članek navaja 12 živil, ki so izjemno bogata s fosforjem.
1. Piščanec in puran
Vsaka porcija pečenega piščanca ali purana, ki tehta 85 gramov (g), vsebuje 194–196 mg fosforja, kar je skoraj 16 % dnevne vrednosti. Bogata je tudi z beljakovinami, vitamini B in selenom.
Svetlo perutninsko meso vsebuje nekoliko več fosforja kot temno meso, vendar sta oba dobra vira.
Na vsebnost fosforja v mesu lahko vplivajo tudi metode kuhanja. Pečenje ohrani največ fosforja, medtem ko kuhanje zmanjša raven za približno 25 %.
Povzetek: Piščanec in puran sta odlična vira fosforja, še posebej svetlo meso. Vsaka porcija 85 g zagotavlja skoraj 16 % dnevne vrednosti. Pečenje ohrani več fosforja kot kuhanje.
2. Svinjina
Tipična porcija kuhane svinjine, ki tehta 85 g, vključno s svinjskimi kotleti in svinjsko ribico, vsebuje približno 18 % dnevne vrednosti za fosfor.
Tako kot pri perutnini lahko tudi pri svinjini metode kuhanja vplivajo na vsebnost fosforja.
Kuhanje s suho vročino ohrani 90 % fosforja. Medtem se je izkazalo, da kuhanje zmanjša raven fosforja za približno 25 % pri piščancu in govedini, čeprav je za svinjino potrebna še dodatna raziskava.
Povzetek: Svinjina je dober vir fosforja, saj vsebuje približno 230 mg na 85 g. Kuhanje s suho vročino je najboljši način za ohranjanje vsebnosti fosforja.
3. Notranji organi
Notranji organi, kot so možgani in jetra, so odlični viri visoko absorbirajočega fosforja.
Ena porcija govejih možganov, pečenih v ponvi, ki tehta 85 g, vsebuje skoraj 26 % dnevne vrednosti.
Piščančja jetra, ki se pogosto uporabljajo za pripravo francoske delikatese paštete, vsebujejo 30 % dnevne vrednosti na 85 g.
Notranji organi so bogati tudi z drugimi bistvenimi hranili, kot so vitamin A, vitamin B12, železo in elementi v sledovih. Lahko so okusen in hranljiv dodatek k tvoji prehrani.
Povzetek: Notranji organi so izjemno bogati s hranili in vsebujejo velike količine fosforja ter drugih vitaminov in mineralov. Možgani in jetra vsebujejo 26 %–30 % dnevne vrednosti na porcijo 85 g.
4. Morska hrana
Mnoge vrste morske hrane so dobri viri fosforja.
Sipa, mehkužec, soroden lignjem in hobotnicam, je eden najbogatejših virov, saj zagotavlja 39 % dnevne vrednosti v vsaki porciji kuhane sipe, ki tehta 85 g.
Druge ribe, ki so dobri viri fosforja, vključujejo:
- Krap: 451 mg (36 % dnevne vrednosti)
- Sardele: 417 mg (33 % dnevne vrednosti)
- Polak: 241 mg (19 % dnevne vrednosti)
- Školjke: 287 mg (23 % dnevne vrednosti)
- Pokrovače: 362 mg (29 % dnevne vrednosti)
- Losos: 214 mg (17 % dnevne vrednosti)
- Som: 258 mg (21 % dnevne vrednosti)
- Skuša: 236 mg (19 % dnevne vrednosti)
- Rakovica: 149 mg (12 % dnevne vrednosti)
- Rak: 230 mg (18 % dnevne vrednosti)
Nekatera od teh živil, kot so losos, sardele in skuša, so tudi dobri viri protivnetnih omega-3 maščobnih kislin, ki lahko ščitijo pred rakom, boleznimi srca in drugimi kroničnimi boleznimi.
Povzetek: Mnoge različne vrste morske hrane so bogate s fosforjem. Sipa je eden najboljših virov, s 493 mg fosforja na porcijo.
5. Mlečni izdelki
Mlečni izdelki, kot sta sir in mleko, so med glavnimi viri fosforja v povprečni prehrani.
Samo 28 g sira Romano vsebuje 215 mg fosforja (17 % dnevne vrednosti), medtem ko 244 g posnetega mleka vsebuje 21 % dnevne vrednosti.
Nizkomaščobno in nemastno mleko ter jogurt vsebujejo največ fosforja, medtem ko polnomastne različice vsebujejo nekoliko manj.
Medtem je polnomastna skuta nekoliko bogatejša s fosforjem kot nizkomaščobna skuta.
Povzetek: Mlečni izdelki, kot so mleko, skuta in jogurt, so odlični viri fosforja, saj zagotavljajo vsaj 10 % dnevne vrednosti na porcijo.
Predlagano branje: 21 rastlinskih živil, polnih železa za vegetarijance in vegane
6. Sončnična in bučna semena
Sončnična in bučna semena vsebujejo tudi velike količine fosforja.
Vsakih 28 g praženih sončničnih ali bučnih semen vsebuje približno 26 %–27 % dnevne vrednosti za fosfor.
Vendar ne pozabi, da je 60 %–90 % fosforja, ki ga najdemo v semenih, v shranjeni obliki, imenovani fitinska kislina ali fitat, ki je ljudje ne moremo prebaviti.
Kljub temu lahko bučna in sončnična semena uživamo kot prigrizek, jih potresemo po solatah, zmešamo v orehovo maslo ali jih uporabimo v pestu, in so odlična alternativa za ljudi, ki so alergični na arašide ali drevesne oreščke.
Povzetek: Sončnična in bučna semena vsebujejo velike količine shranjene oblike fosforja, imenovane fitinska kislina, ki je ljudje ne moremo prebaviti. Vendar so lahko vsestranski in hranljiv dodatek k tvoji prehrani.
7. Oreščki
Večina oreščkov je dobrih virov fosforja, vendar brazilski oreščki vodijo na seznamu. Samo 28 g brazilskih oreščkov zagotavlja 16 % dnevne vrednosti.
Drugi oreščki, ki vsebujejo vsaj 10 % dnevne vrednosti na 28 g, vključujejo indijske oreščke, mandlje, pinjole in pistacije.
So tudi odlični viri zdravih maščob, antioksidantov in mineralov. Redno uživanje je povezano z boljšim zdravjem srca.
Tako kot semena je večina fosforja v oreščkih shranjena kot fitinska kislina, ki je za ljudi neprebavljiva. Namakanje lahko pomaga, čeprav se vse študije ne strinjajo.
Povzetek: Mnogi oreščki, še posebej brazilski oreščki, so dobri viri fosforja, saj vsebujejo vsaj 16 % dnevne vrednosti na 28 g.
8. Polnozrnata žita
Mnoga polnozrnata žita vsebujejo fosfor, vključno s pšenico, ovsom in rižem.
Pira vsebuje največ fosforja, in sicer 291 mg ali 23 % dnevne vrednosti na kuhano skodelico (194 g).
Oves je tudi dober vir fosforja, s 14 % dnevne vrednosti na kuhano skodelico (234 g), sledi mu rjavi riž, ki zagotavlja 8 % dnevne vrednosti na kuhano skodelico (202 g).
Večina fosforja v polnozrnatih žitih se nahaja v zunanji plasti endosperma, znani kot aleuron, in notranji plasti, imenovani kalček.
Te plasti se odstranijo, ko se žita rafinirajo, zato so polnozrnata žita dobri viri fosforja, rafinirana žita pa ne.
Vendar pa je, tako kot pri semenih, večina fosforja v polnozrnatih žitih shranjena kot fitinska kislina, ki jo telo težko prebavi in absorbira.
Namakanje, kaljenje ali fermentacija žit lahko razgradi nekaj fitinskih kislin in omogoči večjo absorpcijo fosforja.
Povzetek: Polnozrnata žita, kot so pšenica, oves in riž, vsebujejo veliko fosforja. Namakanje, kaljenje ali fermentacija žit lahko omogoči večjo absorpcijo fosforja.
Predlagano branje: 26 živil, ki ti pomagajo zgraditi čisto mišično maso
9. Amarant in kvinoja
Čeprav se amarant in kvinoja pogosto imenujejo “žita”, sta v resnici drobna semena in se štejeta za psevdožita.
Vsaka skodelica (246 gramov) kuhanega amaranta vsebuje 29 % dnevne vrednosti za fosfor, medtem ko enaka količina kuhane kvinoje vsebuje 22 % dnevne vrednosti.
Obe živili sta tudi dobra vira vlaknin, mineralov in beljakovin ter sta naravno brez glutena.
Tako kot pri drugih semenih lahko namakanje, kaljenje in fermentacija povečajo razpoložljivost fosforja.
Povzetek: Starodavna žita, kot sta amarant in kvinoja, so zelo hranljiva in dobri viri fosforja. Vsaka kuhana skodelica (185–246 g) vsebuje vsaj 20 % dnevne vrednosti.
10. Fižol in leča
Fižol in leča prav tako vsebujeta velike količine fosforja, redno uživanje pa je povezano z manjšim tveganjem za številne kronične bolezni, vključno z rakom.
Samo 1 skodelica (198 g) kuhane leče vsebuje 28 % dnevne vrednosti in več kot 15 g vlaknin.
Fižol je tudi bogat s fosforjem, še posebej veliki beli fižol, čičerika, mornarski fižol in pinto fižol, ki vsebujejo vsaj 250 mg na skodelico (164–182 g).
Tako kot drugi rastlinski viri fosforja tudi stročnice vsebujejo fitinsko kislino. Vendar pa lahko metode kuhanja, kot je vrenje, zmanjšajo vsebnost fitinske kisline v večini vrst stročnic.
Povzetek: Fižol in leča sta bogata vira fosforja, saj vsebujeta vsaj 250 mg na skodelico (približno 160–200 g).
Predlagano branje: Dieta brez laktoze: živila za uživanje in izogibanje
11. Soja
Sojo lahko uživamo v številnih oblikah, nekatere so bogatejše s fosforjem kot druge.
Zrela soja vsebuje največ fosforja, medtem ko edamame, nezrela oblika soje, vsebuje 31 % manj.
Zrelo sojo lahko začinimo, pražimo in uživamo kot okusen hrustljav prigrizek, ki zagotavlja več kot 50 % dnevne vrednosti na skodelico (172 g).
Fermentirani sojini izdelki, kot sta tempeh in natto, so tudi dobri viri, saj zagotavljajo 253 mg oziroma 304 mg na porcijo 100 g in 175 g.
Večina drugih pripravljenih sojinih izdelkov, kot sta tofu in sojino mleko, niso tako dobri viri fosforja, saj vsebujejo manj kot 15 % dnevne vrednosti na porcijo.
Povzetek: Cela sojina zrna in fermentirani sojini izdelki so dobri viri fosforja, saj zagotavljajo do 50 % dnevne vrednosti na porcijo.
12. Živila z dodanimi fosfati
Medtem ko je fosfor naravno prisoten v mnogih živilih, nekatera predelana živila vsebujejo tudi znatne količine iz aditivov.
Fosfatni aditivi so skoraj 100 % absorbirajoči in prispevajo približno 155 mg fosforja dnevno.
Prekomeren vnos fosforja je bil povezan z izgubo kostne mase, zato je pomembno, da ne zaužiješ veliko več kot priporočen vnos. Nekatere raziskave kažejo, da lahko poveča tudi tveganje za smrt, čeprav se to lahko razlikuje glede na dejavnike, kot je delovanje ledvic.
Predelana živila in pijače, ki pogosto vsebujejo dodane fosfate, vključujejo:
- Predelano meso: Goveji, jagnječji, svinjski in piščančji izdelki so pogosto marinirani ali injicirani s fosfatnimi aditivi, da ostane meso mehko in sočno.
- Pijače s kofeinom: Pijače s kofeinom pogosto vsebujejo fosforno kislino, sintetični vir fosforja.
- Pecivo: Piškoti, mešanice za palačinke, toast pecivo in drugi pekovski izdelki lahko vsebujejo fosfatne aditive kot sredstva za vzhajanje.
- Hitra hrana: Po eni študiji 15-ih večjih ameriških verig hitre hrane je več kot 80 % jedi na meniju vsebovalo dodane fosfate.
- Pripravljena hrana: Fosfati se pogosto dodajajo pripravljeni hrani, kot so zamrznjeni piščančji nuggets, da se hitreje skuhajo in izboljša rok trajanja.
Če želiš ugotoviti, ali pripravljena in predelana živila ali pijače vsebujejo fosfor, poišči sestavine z besedo “fosfat” v njih.
Povzetek: Predelana živila in pijače pogosto vsebujejo fosfatne aditive za izboljšanje kakovosti in podaljšanje roka trajanja. V tvojo prehrano lahko prispevajo velike količine fosforja.
Povzetek
Fosfor je bistven za zdravje kosti in številne druge telesne funkcije.
Najdemo ga v mnogih živilih, vendar je izjemno bogat v živalskih beljakovinah, mlečnih izdelkih, oreščkih in semenih, polnozrnatih žitih in stročnicah.
Mnoga predelana živila vsebujejo tudi fosfor iz fosfatnih aditivov za podaljšanje roka trajanja ali izboljšanje okusa ali teksture.
Umetni fosfati in živalski viri fosforja so najbolj absorbirajoči, medtem ko se nekateri rastlinski viri lahko namakajo, kalijo ali fermentirajo, da se poveča količina absorbirajočega fosforja.
Čeprav je fosfor koristen, če ga uživamo zmerno, lahko prevelik vnos iz umetnih aditivov škoduje tvojemu zdravju. Ljudje z boleznijo ledvic morajo tudi omejiti vnos.
Razumevanje, katera živila so najbogatejša s fosforjem, ti lahko pomaga pri uravnavanju vnosa po potrebi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
