Kalij je vitalen mineral in elektrolit za tvoje telo.
Pomaga vzdrževati normalen krvni tlak, prenaša hranila v tvoje celice in podpira zdravo delovanje živcev in mišic.
Ustrezni vnos (AI) kalija je 4.700 mg pri zdravih posameznikih, vendar žal večina ljudi ne dobi dovolj kalija s prehrano.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreNekateri se zatečejo k bananam, saj so te znane po visoki vsebnosti kalija, pri čemer ena srednje velika banana običajno vsebuje 422 mg ali 9 % ustreznega vnosa.
Vendar banane niso edini kalijevi junaki.
Tukaj je 15 živil, ki vsebujejo več kalija kot banana.
1. Avokado
Avokado je postal izjemno priljubljen in trendovski – in to z dobrim razlogom.
Avokado, poln dobrih maščob, je tudi posebej odličen vir vitamina K in folata. Polovica avokada (100 gramov) vsebuje 487 mg kalija ali 10 % ustreznega vnosa. Če poješ cel avokado, dobiš 20 % dnevnih potreb po kaliju naenkrat.
Poleg tega lahko avokado pomaga ljudem z visokim krvnim tlakom, ki jim pogosto svetujejo, naj povečajo vnos kalija in zmanjšajo vnos soli (natrija).
Ta nasvet izhaja iz študije, imenovane Prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije (DASH). Nadaljnje raziskave so potrdile koristi kalija pri zniževanju krvnega tlaka.
Avokado, kot večina sadja, ima malo natrija. Polovica avokada zagotavlja 7 mg ali le 0,5 % priporočenega dnevnega vnosa (RDI) natrija.
Povzetek: Avokado je poln hranil – že polovica sadeža ti prinese 10 % dnevnih potreb po kaliju. Bogat je tudi z vitaminom K in folatom ter lahko celo pomaga znižati krvni tlak.
2. Sladki krompir
Tako kot avokado je tudi sladki krompir postal vse bolj priljubljen in se pogosto uporablja kot alternativa krompirju.
Je še posebej hranljiv način za podporo vnosa kalija – en srednje velik sladki krompir vsebuje 541 mg ali 12 % ustreznega vnosa kalija.
Poleg tega ima sladki krompir malo maščob, vsebuje majhno količino beljakovin in je dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin. Je tudi odličen vir vitamina A, saj en sladki krompir zagotavlja več kot 400 % priporočenega dnevnega vnosa.
Te okusne korenovke kombiniraj z dobrimi beljakovinami, kot so fižol ali meso, temno zeleno ali barvno zelenjavo in malo maščobe za uravnotežen in nasiten obrok.
Povzetek: Sladki krompir je odličen način za dodajanje več kalija v tvojo prehrano. Samo en srednje velik primerek prinese 12 % ustreznega vnosa, pa tudi nekaj beljakovin, vlaknin in vitamina A.
3. Špinača
Brez dvoma je špinača ena najbolj hranilno bogatih zelenjav.
Ena skodelica (156 gramov) zamrznjene špinače vsebuje 540 mg kalija ali približno 12 % ustreznega vnosa.
Prav tako vsebuje veliko drugih hranil. Enaka porcija vsebuje 366 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina A, 725 % vitamina K, 57 % folata in 29 % magnezija.
Podobno približno tri skodelice (100 gramov) surove špinače vsebujejo 558 mg kalija, kar je prav tako okoli 12 % ustreznega vnosa.
Upoštevaj, da je vizualno 100 gramov surove špinače na tvojem krožniku veliko več kot enaka količina zamrznjene.
Povzetek: Špinača zagotavlja več kalija na porcijo kot banana – približno 12 % ustreznega vnosa na eno skodelico (156 gramov) zamrznjene ali tri skodelice (100 gramov) sveže. Ta zelenjava vsebuje tudi vitamine A in K, ter folat in magnezij.
4. Lubenična
Lubenična je velik, okusen sadež z visoko vsebnostjo vode.
Samo dva kosa lubenice (približno 1/8 melone ali 572 gramov) ti bosta dala 640 mg kalija, kar je nekaj manj kot 14 % ustreznega vnosa.
Enaka porcija vsebuje tudi 172 kalorij, 44 gramov ogljikovih hidratov, 3,4 grama beljakovin, 0,8 grama maščob in 2,2 grama vlaknin.
Poleg tega je ta bujna, rdeča melona odličen vir vitaminov A in C, pa tudi magnezija.
Povzetek: Lubenica je okusen, poletni sadež, katerega le dva kosa ti lahko prineseta skoraj 14 % ustreznega vnosa kalija, pa tudi vitamine A in C, in to pri le 172 kalorijah.
5. Kokosova voda
Kokosova voda je fantastična, hidrirajoča pijača. Lahko jo kupiš na spletu.
Je odlična naravna alternativa športnim napitkom, saj vsebuje ključne elektrolite, ki pomagajo črpati vodo v tvoje celice, in njeni naravni sladkorji zagotavljajo energijo med vadbo ali obnavljajo izgubljene zaloge glikogena po njej.
Ena skodelica (240 ml) kokosove vode vsebuje 600 mg ali približno 13 % ustreznega vnosa kalija. Poleg tega je dober vir magnezija, kalcija, natrija in mangana.
Osvežilna je, če jo postrežeš ohlajeno z ledom po naporni vadbi.
Povzetek: Kokosova voda ni le odlična hidrirajoča pijača, ampak tudi odličen vir kalija, saj vsebuje 13 % ustreznega vnosa v samo eni skodelici (240 ml). Je tudi dober vir magnezija, kalcija, natrija in mangana.
Predlagano branje: 21 rastlinskih živil, polnih železa za vegetarijance in vegane
6. Beli fižol
Izraz beli fižol se lahko nanaša na mornarski (grašični) fižol, cannellini (beli ledvičasti) fižol, veliki severni fižol ali lima fižol.
Čeprav so banane hvaljene zaradi vsebnosti kalija, ima ena skodelica (179 gramov) katerega koli od teh fižolov dvakrat več kalija kot ena banana. Ena skodelica kuhanega belega fižola ti da 829 mg kalija – kar je neverjetnih 18 % ustreznega vnosa.
Ena skodelica zagotavlja tudi 28–61 % priporočenega dnevnega vnosa za različne vitamine B. Poleg tega je beli fižol odličen vir železa in rastlinskih beljakovin.
Ker ena skodelica (179 gramov) sama vsebuje skoraj 19 gramov vlaknin, je tudi zelo nasitna.
Beli fižol je neverjetno vsestranski in ga je mogoče enostavno dodati v tvojo prehrano, na primer kot sestavino za solate ali enolončnice.
Povzetek: Beli fižol je odličen vir kalija – ena skodelica (179 gramov) ima 18 % ustreznega vnosa ali enakovredno dvema bananama. Ta fižol lahko enostavno dodaš v solate in enolončnice, da povečaš vnos kalija.
7. Črni fižol
Črni fižol, znan tudi kot želvji fižol, je osnovno živilo v Srednji in Južni Ameriki.
Pogosto se uporablja v burritih in juhah. Lahko ga kupiš tudi na spletu.
Čeprav ima beli fižol morda več kalija kot črni fižol, je slednji še vedno odličen vir kalija. Ena skodelica (172 gramov) črnega fižola ti da 611 mg ali 13 % ustreznega vnosa.
Vendar pa črni fižol vsebuje fitate, ki lahko zmanjšajo absorpcijo mineralov v tvojem telesu, zato se morda ne bo ves ta kalij izkoristil.
Težko je vedeti, koliko ti fitati lahko vplivajo na absorpcijo mineralov, kot je kalij, a če uporabljaš suhi fižol, ga je najbolje namočiti čez noč. Ta korak bo pomagal zmanjšati število fitatov.
Povzetek: Črni fižol je vsestransko živilo, ki ti lahko zagotovi 13 % ustreznega vnosa kalija v eni skodelici (172 gramov). Predhodno namakanje suhega fižola lahko izboljša absorpcijo mineralov, vključno s kalijem.
8. Edamame
Edamame, tradicionalno uživan na Japonskem, so nezrela sojina zrna, postrežena v stroku.
Tudi ta imajo v eni skodelici več kalija kot banana. Ena skodelica (155 gramov) zagotavlja 676 mg ali nekaj več kot 14 % ustreznega vnosa.
Polni so številnih drugih hranil, predvsem pa vsebujejo 121 % priporočenega dnevnega vnosa folata na skodelico (155 gramov).
Poleg tega so odličen vir vitamina K, magnezija in mangana.
Edamame je okusen rahlo kuhan na pari kot priloga k obrokom.
Povzetek: Edamame je poln hranil, saj ena skodelica zagotavlja 14 % ustreznega vnosa kalija, pa tudi dobre količine vitamina K, magnezija in mangana.
9. Paradižnikova pasta
Paradižnikova pasta je narejena iz kuhanih paradižnikov, ki so bili olupljeni in brez semen.
Ta koncentrirana začimba doda odličen okus vsem omakam in jedem na osnovi paradižnika.
Samo tri žlice ali približno 50 gramov vsebuje 486 mg kalija, kar je nekaj več kot 10 % ustreznega vnosa. Paradižnikova pasta je tudi dober vir vitamina C in likopena, koristne rastlinske spojine.
Pazi na paradižnikove paste, ki imajo dodane sladkorje, aditive ali konzervanse. Priporočljivo je izbrati izdelek z najmanj sestavinami.
Povzetek: Paradižnikova pasta ne le obogati okus tvoje hrane, ampak v majhnih porcijah zagotavlja tudi veliko kalija. Tri žlice ali približno 50 gramov vsebujejo okoli 10 % ustreznega vnosa, pa tudi vitamin C in koristno rastlinsko spojino likopen.
10. Muškatna buča
Muškatna buča je sladka zimska buča. Čeprav je tehnično sadje, se kuha kot korenovka.
Ena skodelica (205 gramov) muškatne buče ti lahko da 582 mg kalija – več kot 12 % ustreznega vnosa.
Je tudi odličen vir vitaminov A in C ter vsebuje manjše količine vitaminov B, vitamina E in magnezija.
Muškatne buče lahko pečeš, kuhaš, pari ali nasekljaš za uporabo v krepkih juhah.
Povzetek: Muškatna buča je odličen vir kalija, saj se ponaša z 12 % ustreznega vnosa v eni skodelici (205 gramov). Ta sadež vsebuje tudi vitamine A in C, pa tudi manjše količine vitaminov B, vitamina E in magnezija.
11. Krompir
Krompir je škrobna korenovka, ki ostaja osnovno živilo v več državah po svetu.
En krompir (136 gramov) lahko zagotovi 515 mg kalija, kar je 11 % ustreznega vnosa.
Ena študija je poročala, da je krompir najboljši prehranski vir kalija, saj je izračunala, da majhen pečen krompir zagotavlja 738 mg kalija ali skoraj 16 % ustreznega vnosa.
Vendar pa obstaja veliko različnih sort krompirja in njihova vsebnost kalija je lahko odvisna od tal, v katerih so gojeni.
Ker se krompir uživa vsakodnevno v mnogih delih sveta, je lahko ključni dejavnik pri vnosu kalija v prehrano ljudi.
Povzetek: Krompir je osnovno živilo v mnogih gospodinjstvih in bogat s kalijem, saj en krompir običajno zagotavlja 11 % ustreznega vnosa.
Predlagano branje: Top 20 živil z veliko topnih vlaknin za zdravje
12. Suhe marelice
Suhe marelice so narejene iz dehidriranih svežih marelic. Imajo dolgo življenjsko dobo in so običajno brez koščic.
Šest suhih marelic zagotavlja 488 mg kalija, kar je več kot 10 % ustreznega vnosa. Ti sadeži so tudi dober vir vlaknin ter vitaminov A in E.
Suhe marelice so odlične v mešanici z müsliji in so zdrav prigrizek na pohodih ali kampiranju.
Povzetek: Suhe marelice so odlična alternativa bananam za povečanje kalija. Približno šest marelic ti bo dalo 10 % ustreznega vnosa, pa tudi vlaknine ter vitamine A in E.
13. Blitva
Blitva, znana tudi kot srebrna pesa ali preprosto blitva, je listnata zelena zelenjava.
Njihova debela stebla so lahko rdeče, oranžne ali bele barve.
So zelo hranljive. Samo ena skodelica (178 gramov) kuhane blitve zagotavlja 961 mg ali 20 % ustreznega vnosa kalija – to je več kot dvakrat več kalija kot v banani.
Enaka količina vsebuje tudi 716 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina K in 214 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina A.
Imajo tudi malo kalorij in so dober vir vlaknin.
Blitva je včasih spregledana v korist drugih listnatih zelenjav, vendar je okusna osnova za solate in jo je mogoče enostavno kuhati na pari ali prepražiti z malo olja.
Povzetek: Blitva je hranljiva temno zelena zelenjava, ki vsebuje več kot dvakrat več kalija na skodelico kuhane blitve kot banana, približno 20 % ustreznega vnosa. Polne so tudi vitaminov K in A.
14. Pesa
Pesa ali rdeča pesa je temno vijolična zelenjava, pogosto kuhana, vložena ali dodana v solate.
Ena skodelica ali približno 170 gramov kuhane pese ti lahko da 518 mg kalija ali 11 % ustreznega vnosa.
Za tiste, ki želijo povečati vnos kalija za preprečevanje ali obvladovanje visokega krvnega tlaka, ima pesa lahko dodatno prednost.
Ta korenovka vsebuje tudi nitrate, ki – ko se pretvorijo v dušikov oksid – dokazano podpirajo delovanje krvnih žil in splošno zdravje srca.
Pesa je tudi odličen vir folata, saj ena skodelica (170 gramov) zagotavlja 34 % priporočenega dnevnega vnosa.
Povzetek: Pesa ali rdeča pesa je temno vijolična zelenjava, ki, ko je kuhana, vsebuje 11 % ustreznega vnosa kalija v eni skodelici ali približno 170 gramov. Je tudi dober vir folata in vsebuje nitrate, ki dokazano podpirajo zdravje srca.
Predlagano branje: 8 najboljših sokov za hujšanje in zdravo prehrano
15. Granatno jabolko
Granatna jabolka so izjemno zdrav, večsemen sadež, velikosti pomaranče in barve od rdeče do vijolične.
So fantastičen vir kalija, saj en sadež lahko prinese 666 mg. To je nekaj več kot 14 % ustreznega vnosa.
Poleg tega so granatna jabolka polna vitaminov C in K, pa tudi folata, in imajo višjo vsebnost beljakovin kot večina sadja – 4,7 grama na sadež.
Vendar pa vsebujejo več kalorij kot večina sadja in precejšnjo količino naravnih sladkorjev.
Po drugi strani pa imajo granatna jabolka tudi 11 gramov vlaknin, kar lahko pomaga upočasniti prebavo in te dlje časa nasiti.
Povzetek: Granatna jabolka so zelo zdrav sadež. Njihova vsebnost kalija znaša 14 % ustreznega vnosa, vsebujejo pa tudi vitamine C in K, pa tudi folat, vlaknine in nekaj beljakovin.
Povzetek
Čeprav so banane odličen vir kalija, imajo številna druga zdrava živila – kot sta sladki krompir in pesa – več kalija na porcijo.
Nekatera živila, kot sta blitva in beli fižol, imajo celo dvakrat več kalija na skodelico v primerjavi s srednje veliko banano.
Ključ do zadostnega vnosa kalija je vsakodnevno uživanje raznolike rastlinske hrane. Predvsem si lahko prizadevaš redno vključiti nekatera od zgoraj navedenih 15 živil z visoko vsebnostjo kalija v svojo prehrano, da boš lažje povečal vnos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
