Beljakovine so izjemno pomembne za dobro zdravje.
So hranilo, ki ga moraš uživati vsak dan, da zadovoljiš potrebe svojega telesa.
Priporočeni dnevni vnos (DRI) za beljakovine je 0,36 grama na funt telesne teže ali 0,8 grama na kilogram.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreVendar pa veliko dokazov podpira višji vnos beljakovin za hujšanje in druge zdravstvene koristi.
Ta članek podrobno obravnava blagodejne učinke beljakovin in ti pomaga doseči najboljše rezultate z visokobeljakovinsko dieto.
Kaj so beljakovine in zakaj so pomembne?
Beljakovine so eno od treh makrohranil, poleg ogljikovih hidratov in maščob.
V tvojem telesu opravljajo naslednje vloge:
- Popravilo in vzdrževanje: Beljakovine so glavna sestavina tvojih mišic, kosti, kože in las. Ta tkiva se nenehno popravljajo in nadomeščajo z novimi beljakovinami.
- Hormoni: Kemične sporočilne beljakovine omogočajo celicam in organom v tvojem telesu medsebojno komunikacijo.
- Encimi: Večina encimov so beljakovine, in tisoče kemičnih reakcij, ki potekajo po tvojem telesu, poganjajo prav oni.
- Transport in shranjevanje: Nekatere beljakovine pomagajo dostavljati pomembne molekule tja, kjer so potrebne. Na primer, beljakovina hemoglobin prenaša kisik do celic tvojega telesa.
Beljakovine so sestavljene iz manjših enot, znanih kot aminokisline.
Od 22 aminokislin jih je 9 “esencialnih”, kar pomeni, da jih moraš zaužiti s hrano, ker jih tvoje telo ne more proizvesti.
Pomembno je, da nekatera živila zagotavljajo boljše beljakovine kot druga, glede na njihov aminokislinski profil.
Na splošno velja, da so živalski izdelki “popolne beljakovine”, ker vsebujejo vse esencialne aminokisline v optimalnih količinah, ki jih tvoje telo potrebuje. Sem spadajo jajca, mlečni izdelki, meso, ribe in perutnina.
Rastlinske beljakovine ne zagotavljajo zadostnih količin vseh esencialnih aminokislin, vendar jih je mogoče kombinirati z drugimi rastlinskimi viri, da tvorijo popolno beljakovino. Fižol, stročnice, žita, soja, oreščki in semena so primeri visokobeljakovinskih rastlinskih živil.
Čeprav je kakovost beljakovin pomembna, je ključna količina beljakovin, ki jih zaužiješ.
Mnogi raziskovalci menijo, da so trenutna priporočila za beljakovine morda prenizka za dolgoročno ohranjanje resnično dobrega zdravja.
Povzetek: Beljakovine opravljajo več pomembnih funkcij v tvojem telesu. Sestavljene so iz posameznih aminokislin, vključno z mnogimi, ki jih tvoje telo ne more ustvariti samo.
Učinki beljakovin na hujšanje
Raziskave kažejo, da lahko povečanje vnosa beljakovin izjemno vpliva na tvoj apetit, presnovno hitrost, težo in telesno sestavo.
Apetit in sitost
Uživanje več beljakovin lahko pomaga zatreti lakoto in apetit več ur po jedi.
Beljakovine povečajo proizvodnjo hormonov, kot sta PYY in GLP-1, ki ti pomagata, da se počutiš sito in zadovoljno. Poleg tega pomagajo zmanjšati raven grelina, znanega tudi kot “hormon lakote”.
V nadzorovani študiji 12 zdravih žensk je skupina, ki je uživala visokobeljakovinsko dieto, imela višje ravni GLP-1, večji občutek sitosti in manj lakote kot skupina, ki je uživala dieto z manj beljakovinami.
Zaradi teh učinkov na apetit in sitost višji vnos beljakovin običajno vodi do naravnega zmanjšanja vnosa hrane.
V drugi študiji, ko je 19 zdravim mladim odraslim bilo dovoljeno jesti kolikor so želeli na dieti, ki je vsebovala 30 % beljakovin, so v povprečju zaužili 441 kalorij manj na dan kot takrat, ko so sledili dieti, ki je vsebovala 10 % beljakovin.
Zanimivo je, da se zdi, da je še en razlog, zakaj so beljakovine tako nasitne, povezan z znatnim povečanjem presnovne hitrosti, ki se pojavi med njihovo prebavo.
Predlagano branje: Visokobeljakovinska, nizkoogljevodikova dieta: Popoln vodnik
Presnovna hitrost
Višji vnos beljakovin lahko poveča število kalorij, ki jih porabiš.
Prebava beljakovin očitno poveča presnovno hitrost za impresivnih 20–35 %, v primerjavi s 5–15 % povečanjem pri prebavi ogljikovih hidratov ali maščob.
Več študij je pokazalo, da ljudje, ki uživajo diete z visoko vsebnostjo beljakovin, porabijo več kalorij več ur po jedi.
V študiji 10 zdravih mladih žensk je bilo dokazano, da uživanje visokobeljakovinske diete en dan poveča presnovno hitrost po obrokih skoraj dvakrat bolj kot uživanje visokokalorične diete en dan.
Hujšanje in telesna sestava
Ni presenetljivo, da sposobnost beljakovin, da zatrejo apetit, spodbujajo sitost in povečajo presnovo, ti lahko pomaga shujšati.
Več visokokakovostnih študij je pokazalo, da povečanje vnosa beljakovin spodbuja izgubo teže in maščobe.
V šestmesečni dietni študiji, ki je vključevala 65 žensk s prekomerno telesno težo in debelostjo, je skupina z visoko vsebnostjo beljakovin izgubila povprečno 43 % več maščobe kot skupina z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poleg tega je 35 % žensk v skupini z visoko vsebnostjo beljakovin izgubilo vsaj 10 kg.
Običajno se, ko zmanjšaš vnos kalorij, tvoja presnova upočasni. To je delno posledica izgube mišic.
Vendar pa raziskave kažejo, da lahko višji vnos beljakovin pomaga zaščititi pred izgubo mišic in ohranjati tvojo presnovno hitrost.
V enem velikem pregledu 24 študij, ki so vključevale več kot 1000 ljudi, so bile visokobeljakovinske diete učinkovitejše od standardnih beljakovinskih diet za hujšanje, ohranjanje mišične mase in preprečevanje upočasnitve presnove med hujšanjem.
Pomembno je, da so standardne ali visokobeljakovinske diete lahko učinkovite za vsakogar.
Zanimivo pa je, da je ena evropska študija zaključila, da bi bile glede na različne genetske tipe visokobeljakovinske diete še posebej učinkovite za hujšanje in vzdrževanje teže pri 67 % populacije.
Povzetek: Sposobnost visokobeljakovinskih diet, da zmanjšajo lakoto, povečajo občutek sitosti, pospešijo presnovno hitrost in zaščitijo mišice, jih dela učinkovite za hujšanje in izboljšanje telesne sestave.
Predlagano branje: Načrt prehrane za bodybuilding: Kaj jesti in česa se izogibati
Drugi koristni učinki beljakovin
Poleg ugodnih učinkov na težo lahko beljakovine pomagajo izboljšati zdravje na več drugih načinov:
- Povečanje mišične mase: Študije so pokazale, da lahko višji vnos beljakovin poveča velikost in moč mišic v kombinaciji z vadbo z utežmi.
- Zmanjšanje izgube mišic med staranjem: Mnogi ljudje izgubijo mišice, ko se starajo. Ena študija je pokazala, da je dodajanje dnevnega beljakovinskega napitka pomagalo zaščititi zdravje mišic pri zdravih starejših moških in tistih z izgubo mišic, povezano s starostjo.
- Krepitev kosti: Višji vnos beljakovin lahko spodbuja zdravje kosti. V eni študiji so starejše ženske z najvišjim vnosom živalskih beljakovin doživele kar 69 % zmanjšano tveganje za zlom kolka.
- Izboljšanje celjenja ran: Študije so pokazale, da lahko visokobeljakovinske diete izboljšajo celjenje ran, povezanih s kirurškimi posegi ali poškodbami, vključno z preležaninami.
Povzetek: Raziskave kažejo, da lahko visok vnos beljakovin pomaga pri izgradnji mišic, ščiti pred izgubo kosti in mišic med staranjem ter izboljšuje celjenje ran.
Koliko beljakovin naj zaužiješ vsak dan?
Optimalna količina beljakovin, ki jih je treba zaužiti na dan, je nekoliko sporna.
Na podlagi DRI 0,36 grama beljakovin na funt telesne teže ali 0,8 grama na kilogram, bi oseba, ki tehta 68 kg, potrebovala približno 54 gramov na dan.
Čeprav je to morda dovolj za preprečevanje izrazitega pomanjkanja beljakovin, mnogi strokovnjaki menijo, da je to prenizko za optimalno zdravje, vključno z ohranjanjem mišične mase.
Študije so pokazale, da zlasti starejši odrasli potrebujejo več beljakovin kot DRI, in zaključile, da lahko 0,6 grama beljakovin na funt ali 1,3 grama na kilogram pomaga preprečiti izgubo mišic, povezano s starostjo.
Poleg tega so diete, ki zagotavljajo do dvakratnik DRI, in sicer 0,75 grama beljakovin na funt ali 1,6 grama na kilogram, pokazale, da pospešujejo izgubo teže in maščobe, izboljšujejo telesno sestavo in ščitijo mišice med hujšanjem.
Vendar pa povečanje vnosa beljakovin nad to količino ne prinaša dodatnih koristi.
Ena študija je pokazala, da so moški, ki so zaužili 0,75 grama beljakovin na funt ali 1,6 grama na kilogram, izgubili nekoliko več maščobe in imeli podobne pridobitve mišic v primerjavi s skupino, ki je zaužila 1,1 grama na funt ali 2,4 grama na kilogram.
Visokobeljakovinska dieta za hujšanje in splošno zdravje bi morala zagotavljati približno 0,6–0,75 grama beljakovin na funt telesne teže ali 1,2–1,6 grama na kilogram in 20–30 % tvojih dnevnih kalorij.
Za osebo, ki tehta 68 kg, to zagotavlja širok razpon približno 82–110 gramov beljakovin dnevno, odvisno od vnosa kalorij.
Poleg tega je pomembno, da vnos beljakovin enakomerno porazdeliš čez dan, namesto da večino zaužiješ pri enem obroku. To omogoča tvojemu telesu, da beljakovine uporablja najučinkoviteje.
Povzetek: Dnevni vnos 0,6–0,75 grama beljakovin na funt telesne teže ali 1,2–1,6 grama na kilogram lahko spodbuja izgubo maščobe in ščiti pred izgubo mišične mase med hujšanjem in staranjem.
Predlagano branje: Veganska keto dieta: živila, prednosti in 1-tedenski meni
Kako slediti visokobeljakovinski dieti
Visokobeljakovinska dieta je enostavna za sledenje in jo je mogoče prilagoditi tvojim prehranskim preferencam in zdravstvenim ciljem.
Na primer, morda želiš slediti nizkokalorični, visokobeljakovinski dieti, da ohraniš raven sladkorja v krvi pod nadzorom.
Če se izogibaš mlečnim izdelkom, lahko slediš dieti brez mleka, ki je bogata z beljakovinami.
Tudi vegetarijanska dieta je lahko bogata z beljakovinami, če vključuje jajca ali mlečne izdelke ter veliko stročnic in drugih rastlinskih beljakovin.
Tukaj je nekaj osnovnih smernic za sledenje visokobeljakovinski dieti:
- Vodi dnevnik prehrane: Začni z dnevnikom prehrane z aplikacijo ali spletno stranjo, ki ponuja vrednosti beljakovin za tisoče živil in ti omogoča, da si nastaviš cilje glede kalorij in makrohranil.
- Izračunaj potrebe po beljakovinah: Za izračun potreb po beljakovinah pomnoži svojo težo v funtih z 0,6–0,75 grama ali svojo težo v kilogramih z 1,2–1,6 grama.
- Zaužij vsaj 25–30 gramov beljakovin pri obrokih: Raziskave so pokazale, da uživanje najmanj 25 gramov beljakovin pri obrokih lahko spodbuja hujšanje, ohranjanje mišic in boljše splošno zdravje.
- Vključi tako živalske kot rastlinske beljakovine v svojo prehrano: Uživanje kombinacije obeh vrst pomaga, da je tvoja prehrana bolj hranljiva.
- Izberi visokokakovostne vire beljakovin: Osredotoči se na sveže meso, jajca, mlečne izdelke in druge beljakovine, namesto na predelano meso, kot so slanina in mesni narezki.
- Uživaj uravnotežene obroke: Uravnoteži visokobeljakovinska živila z zelenjavo, sadjem in drugimi rastlinskimi živili pri vsakem obroku.
Povzetek: Izračun tvojih potreb po beljakovinah, spremljanje vnosa v dnevniku prehrane in načrtovanje uravnoteženih obrokov ti bo pomagalo doseči najboljše rezultate z visokobeljakovinsko dieto.
Vzorec visokobeljakovinskega jedilnika
Spodnji vzorec zagotavlja približno 100 gramov beljakovin na dan. Vendar pa lahko prilagodiš porcije svojim potrebam.
Ponedeljek
- Zajtrk: 3 jajca, 1 rezina polnozrnatega toasta z 1 žlico mandljevega masla in hruška.
- Kosilo: Sveža avokadova in skuta solata ter pomaranča.
- Večerja: 170 g zrezka, sladki krompir in pečene bučke.
Torek
- Zajtrk: Smoothie iz 1 merice beljakovinskega praška, 1 skodelice kokosovega mleka in jagod.
- Kosilo: 114 g konzerviranega lososa, mešana zelena solata, olivno olje in kis ter jabolko.
- Večerja: 114 g pečenega piščanca s kvinojo in brstičnim ohrovtom.
Sreda
- Zajtrk: Ovseni kosmiči in ena skodelica navadnega grškega jogurta z 1/4 skodelice sesekljanih pekan orehov.
- Kosilo: 114 g piščanca, pomešanega z avokadom in rdečo papriko ter breskev.
- Večerja: Čili z vsem mesom in rjavim rižem.
Četrtek
- Zajtrk: Španska omleta iz 3 jajc, 28 g sira, čilija, črnih oliv in salse ter pomaranča.
- Kosilo: Ostanki čilija z vsem mesom in rjavim rižem.
- Večerja: 114 g morske plošče, leča in brokoli.
Petek
- Zajtrk: Ena skodelica skute z 1/4 skodelice sesekljanih orehov, narezanimi jabolki in cimetom.
- Kosilo: 114 g konzerviranega lososa, pomešanega z zdravo majonezo na kaljenem žitnem kruhu in korenčkovi palčke.
- Večerja: Piščančje mesne kroglice z marinara omako, špageti bučo in malinami.
Sobota
- Zajtrk: Frittata iz 3 jajc, 28 g sira in 1/2 skodelice narezanega krompirja.
- Kosilo: Ostanki piščančjih mesnih kroglic z marinara omako in špageti bučo z jabolkom.
- Večerja: 85 g kozic fajitas z žarjeno čebulo in papriko, guacamole, 1 skodelica črnega fižola na koruzni tortilji.
Nedelja
- Zajtrk: Beljakovinske bučne palačinke, prelite z 1/4 skodelice sesekljanih pekan orehov.
- Kosilo: Ena skodelica navadnega grškega jogurta, pomešanega z 1/4 skodelice sesekljanih mešanih oreščkov in ananasom.
- Večerja: 170 g pečenega lososa, krompir in dušena špinača.
Povzetek: Obroki na visokobeljakovinski dieti bi morali vključevati zmerno do veliko porcijo beljakovin, uravnoteženo z zdravimi viri ogljikovih hidratov in maščob.
Potencialni neželeni učinki visokobeljakovinskih diet
Visokobeljakovinske diete so varne in zdrave za večino ljudi.
V nasprotju s splošnim prepričanjem višji vnos beljakovin ne povzroča težav z ledvicami pri ljudeh z normalno delujočimi ledvicami.
Poleg tega je študija pokazala, da se pri ljudeh s prekomerno telesno težo, sladkorno boleznijo in zgodnjo fazo ledvične bolezni, ki so 12 mesecev uživali dieto za hujšanje, ki je vsebovala 30 % beljakovin, delovanje ledvic ni poslabšalo.
Po drugi strani pa morajo ljudje, ki že imajo zmerno do napredovalo ledvično bolezen, običajno zmanjšati vnos beljakovin, da ohranijo preostalo delovanje ledvic.
Visokobeljakovinske diete lahko tudi spodbujajo nastanek ledvičnih kamnov pri dovzetnih ljudeh. Ena študija je ugotovila, da je to veljalo predvsem za velike količine živalskih beljakovin, ne pa rastlinskih.
Poleg tega se morajo ljudje z boleznijo jeter ali drugimi resnimi zdravstvenimi težavami posvetovati s svojim zdravnikom, preden začnejo z visokobeljakovinsko dieto.
Povzetek: Visokobeljakovinske diete so varne in zdrave za večino ljudi, vendar lahko povzročijo težave pri posameznikih z določenimi boleznimi ali zdravstvenimi težavami.
Predlagano branje: Najboljša dieta za hipotiroidizem: Vodnik in načrt obrokov
Povzetek
Beljakovine so pomembno hranilo.
Višji vnos beljakovin je povezan z blagodejnimi učinki na apetit, težo, telesno sestavo, staranje in splošno zdravje.
Da bi izkoristil največje koristi visokobeljakovinske diete, porazdeli vnos beljakovin čez dan, izberi visokokakovostne vire in uravnoteži vnos z zdravimi maščobami in ogljikovimi hidrati.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
