Beljakovine so gradniki organov, mišic, kože in hormonov. Tvoje telo potrebuje beljakovine za vzdrževanje in obnovo tkiv. Otroci pa jih potrebujejo za rast.
Študije kažejo, da uživanje beljakovin lahko pomaga tudi pri izgubi teže in trebušne maščobe, hkrati pa poveča mišično maso in moč.
Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka, boju proti sladkorni bolezni in še več.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreReferenčni dnevni vnos (RDI) beljakovin je 46 gramov za ženske in 56 gramov za moške.
Vendar pa mnogi strokovnjaki za zdravje in fitnes menijo, da potrebuješ več kot to za optimalno delovanje.
Tukaj je seznam 20 okusnih živil, ki so bogata z beljakovinami.
1. Jajca
Cela jajca so med najbolj zdravimi in hranljivimi živili, ki so na voljo.
So odličen vir vitaminov, mineralov, zdravih maščob, antioksidantov, ki ščitijo oči, in hranil za možgane, ki jih potrebuješ.
Cela jajca so bogata z beljakovinami, vendar so beljaki skoraj čiste beljakovine.
Jajca in živila, ki vsebujejo jajca, niso primerna za ljudi z alergijo na jajca.
Vsebnost beljakovin: 33 % kalorij v celem jajcu. Eno veliko jajce ima 6 gramov beljakovin in 78 kalorij.
2. Mandlji
Mandlji so priljubljena vrsta drevesnih oreščkov.
Bogati so z bistvenimi hranili, vključno z vlakninami, vitaminom E, manganom in magnezijem.
Mandlji niso primerni za ljudi z alergijo na oreščke.
Vsebnost beljakovin: 15 % kalorij. 6 gramov in 164 kalorij na unčo (28 gramov).
Drugi oreščki z visoko vsebnostjo beljakovin
Pistacije (13 % kalorij) in indijski oreščki (11 % kalorij).
3. Piščančje prsi
Piščančje prsi so eno izmed najbolj priljubljenih živil, bogatih z beljakovinami.
Če jih ješ brez kože, večina kalorij prihaja iz beljakovin.
Piščančje prsi so tudi zelo enostavne za pripravo in vsestranske. Lahko so okusne v široki paleti jedi.
Vsebnost beljakovin: 75 % kalorij. Ena pečena piščančja prsa brez kože vsebuje 53 gramov in le 284 kalorij.
4. Oves
Oves je med najbolj zdravimi žiti, ki so na voljo.
Zagotavljajo zdrave vlaknine, magnezij, mangan, tiamin (vitamin B1) in več drugih hranil.
Vsebnost beljakovin: 14 % kalorij. Ena skodelica ovsa ima 11 gramov in 307 kalorij.
5. Skuta
Skuta je vrsta sira, ki ima malo maščob in kalorij.
Bogata je s kalcijem, fosforjem, selenom, vitaminom B12, riboflavinom (vitamin B2) in različnimi drugimi hranili.
Vsebnost beljakovin: 69 % kalorij. Ena skodelica (226 gramov) nemastne skute z 1 % maščobe vsebuje 28 gramov beljakovin in 163 kalorij.
Druge vrste sira z visoko vsebnostjo beljakovin
Parmezan (38 % kalorij), švicarski sir (30 %), mocarela (29 %) in čedar (26 %).
6. Grški jogurt
Grški jogurt, imenovan tudi precejen jogurt, je zelo gosta vrsta jogurta.
Dobro se poda k sladkim in slanim jedem. Ima kremasto teksturo in je bogat z mnogimi hranili.
Vsebnost beljakovin: 69 % kalorij. Ena posodica (170 gramov) ima 17 gramov beljakovin in le 100 kalorij.
Pri nakupu grškega jogurta izberi tistega brez dodanega sladkorja. Polnomasten grški jogurt je prav tako bogat z beljakovinami, vendar vsebuje več kalorij.
Podobne možnosti
Navaden polnomasten jogurt (24 % kalorij) in kefir (40 %).
7. Mleko
Mleko vsebuje skoraj vsa hranila, ki jih tvoje telo potrebuje.
Je dober vir visokokakovostnih beljakovin in je bogato s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2).
Če te skrbi vnos maščob, je možnost mleko z nizko ali ničelno vsebnostjo maščob.
Za tiste z laktozno intoleranco lahko uživanje mleka povzroči prebavne simptome. Ljudje z alergijo na mleko lahko prav tako doživijo hude simptome, zato mleko ni primerna možnost zanje.
Za tiste, ki želijo piti mleko, vendar ga ne morejo prenašati ali sledijo izključno rastlinski prehrani, so alternative, kot je sojino mleko.
Vsebnost beljakovin: 21 % kalorij. Ena skodelica polnomastnega mleka vsebuje 8 gramov beljakovin in 149 kalorij. Ena skodelica sojinega mleka vsebuje 6,3 grama beljakovin in 105 kalorij.
Predlagano branje: 14 enostavnih načinov za povečanje vnosa beljakovin
8. Brokoli
Brokoli je zdrava zelenjava, ki zagotavlja vitamin C, vitamin K, vlaknine in kalij.
Zagotavlja tudi bioaktivna hranila, ki lahko pomagajo pri zaščiti pred rakom.
Glede na kalorije je bogat z beljakovinami v primerjavi z večino zelenjave.
Vsebnost beljakovin: 33 % kalorij. Ena skodelica (96 gramov) nasekljanega brokolija ima 3 grame beljakovin in le 31 kalorij.
9. Pusta govedina
Pusta govedina je bogata z beljakovinami, pa tudi z visoko biološko razpoložljivim železom, vitaminom B12 in velikimi količinami drugih vitalnih hranil.
Vsebnost beljakovin: 53 % kalorij. Ena porcija (85 gramov) puste govedine vsebuje 25 gramov beljakovin in 186 kalorij.
Govedina je primerna za ljudi na nizkohidratni dieti.
10. Tuna
Tuna je priljubljena vrsta ribe. Lahko jo ješ toplo v različnih pečenih jedeh ali hladno v solatah.
Ima malo maščob in kalorij, vendar je bogat vir beljakovin.
Kot druge ribe je tudi tuna dober vir različnih hranil in vsebuje omega-3 maščobe.
Vsebnost beljakovin: 84 % kalorij v tuni v konzervi v vodi. Ena konzerva (142 gramov) vsebuje 27 gramov beljakovin in le 128 kalorij.
11. Kvinoja
Kvinoja je priljubljena psevdo-žitarica, ki jo mnogi štejejo za superživilo.
Bogata je z vitamini, minerali, vlakninami in antioksidanti.
Kvinoja ima številne zdravstvene koristi.
Vsebnost beljakovin: 15 % kalorij. Ena skodelica (185 gramov) kuhane kvinoje ima 8 gramov in 222 kalorij.
12. Beljakovinski dodatki iz sirotke
Ko ti primanjkuje časa in ne moreš kuhati, ti lahko pride prav beljakovinski dodatek.
Beljakovine iz sirotke so visokokakovostne beljakovine iz mlečnih izdelkov, ki lahko pomagajo pri izgradnji mišične mase. Lahko tudi pomagajo pri izgubi teže.
Vsebnost beljakovin: Razlikuje se med blagovnimi znamkami. Več kot 90 % kalorij so lahko beljakovine, in lahko je 20–50 gramov beljakovin na porcijo.
Predlagano branje: 26 živil, ki ti pomagajo zgraditi čisto mišično maso
13. Leča
Leča je vrsta stročnice.
Bogata je z vlakninami, magnezijem, kalijem, železom, folatom, bakrom, manganom in različnimi drugimi hranili.
Leča je med najboljšimi viri rastlinskih beljakovin na svetu in je odlična izbira za vegetarijance in vegane.
Vsebnost beljakovin: 31 % kalorij. Ena skodelica (198 gramov) kuhane leče vsebuje 18 gramov in 230 kalorij.
Druge stročnice z visoko vsebnostjo beljakovin
Sojina zrna (33 % kalorij), ledvičasti fižol (24 %) in čičerika (19 %).
14. Ezekiel kruh
Ezekiel kruh se razlikuje od večine drugih kruhov.
Narejen je iz organskih in kaljenih polnozrnatih žit in stročnic, vključno s proso, ječmenom, piro, pšenico, sojinimi zrni in lečo.
V primerjavi z večino kruhov je Ezekiel kruh bogat z beljakovinami, vlakninami in različnimi pomembnimi hranili.
Vsebnost beljakovin: 20 % kalorij. Ena rezina vsebuje 4 grame in 80 kalorij.
15. Bučna semena
Buče vsebujejo užitna semena, imenovana bučna semena.
So izjemno bogata z mnogimi hranili, vključno z železom, magnezijem in cinkom.
Vsebnost beljakovin: 22 % kalorij. Ena unča (28 gramov) ima 9 gramov beljakovin in 158 kalorij.
Druga semena z visoko vsebnostjo beljakovin
Lanena semena (12 % kalorij), sončnična semena (12 %) in chia semena (11 %).
16. Purana prsa
Purana prsa so v mnogih pogledih podobna piščančjim prsim.
Sestavljena so predvsem iz beljakovin, z zelo malo maščob in kalorij. So tudi okusna in bogata z različnimi vitamini in minerali.
Vsebnost beljakovin: 82 % kalorij. Ena porcija (85 gramov) vsebuje 26 gramov in 125 kalorij.
17. Ribe (vse vrste)
Ribe so zdrave iz različnih razlogov.
Bogate so z bistvenimi hranili. Nekatere vrste so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so koristne za srce.
Vsebnost beljakovin: Zelo spremenljiva. Losos je 22 % beljakovin, vsebuje 19 gramov na porcijo (85 gramov) in le 175 kalorij.
18. Kozice
Kozice so vrsta morskih sadežev.
Imajo malo kalorij, vendar so bogate z različnimi hranili, vključno s selenom in vitaminom B12.
Kot ribe, tudi kozice vsebujejo omega-3 maščobne kisline.
Vsebnost beljakovin: 97 % kalorij. Porcija (85 gramov) vsebuje 20 gramov in le 84 kalorij.
19. Bruseljjski ohrovt
Bruseljjski ohrovt je še ena zelenjava z visoko vsebnostjo beljakovin, sorodna brokoliju.
Bogata je z vlakninami, vitaminom C in drugimi hranili.
Vsebnost beljakovin: 28 % kalorij. Pol skodelice (78 gramov) vsebuje 2 grama beljakovin in 28 kalorij.
Predlagano branje: 10 zdravih živil, bogatih s cinkom, za boljše zdravje
20. Arašidi
Arašidi so bogati z beljakovinami, vlakninami in magnezijem.
Študije kažejo, da ti lahko pomagajo pri izgubi teže.
Arašidovo maslo je prav tako bogato z beljakovinami, vendar je lahko tudi bogato s kalorijami. Zato ga je treba uživati zmerno.
Arašidi niso primerni za ljudi z alergijo na oreščke.
Vsebnost beljakovin: 18 % kalorij. Ena unča (28 gramov) vsebuje 7 gramov in 161 kalorij.
Povzetek
Beljakovine so bistvene za vzdrževanje in obnovo telesnega tkiva. Lahko ti tudi pomagajo pri izgubi teže.
Široka paleta živil zagotavlja beljakovine. Rastlinska živila, kot je leča, so dobra možnost za vegane in vegetarijance. Razišči več zdravih živil, da dopolniš svojo prehrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
