Visokobeljakovinske diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so postale vse bolj priljubljene kot sredstvo za spodbujanje izgube teže ob ohranjanju ali povečanju mišične mase.
Morda imajo tudi druge koristi.
Vendar obstaja več različic tega načina prehranjevanja in mnogi ljudje se sprašujejo, ali je primeren za njihov življenjski slog.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTa izčrpen vodnik po visokobeljakovinski dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov opisuje, kako deluje, in podrobno opisuje njene zdravstvene koristi ter morebitne slabosti.
V tem članku
Kaj je visokobeljakovinska, nizkoogljevodikova dieta?
Visokobeljakovinska, nizkoogljevodikova dieta zamenja večino tvojega dnevnega vnosa ogljikovih hidratov z beljakovinami.
Čeprav ni določenega razmerja makrohranil, ta način prehranjevanja v veliki meri temelji na dodelitvah dveh diet, ki sta ga navdihnili.
Na primer, diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno omejujejo vnos ogljikovih hidratov na manj kot 26 % celotnih dnevnih kalorij, ali manj kot 130 gramov ogljikovih hidratov za nekoga, ki sledi dieti z 2.000 kalorijami – medtem ko diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov to število zmanjšajo na manj kot 10 %.
Po drugi strani pa visokobeljakovinske diete pogosto vsebujejo bistveno več beljakovin, kot je priporočena dnevna količina, saj zagotavljajo vsaj 0,6 grama beljakovin na funt (1,3 grama na kg) telesne teže.
Nekatere se ponašajo z več kot 1,4 grama beljakovin na funt (3 grame na kg) telesne teže – kar je enako 204 gramom beljakovin dnevno za osebo, ki tehta 150 funtov (68 kg).
Visokobeljakovinske diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so lahko bogatejše z maščobami, da nadomestijo primanjkljaj ogljikovih hidratov.
Na primer, različica z 2.000 kalorijami lahko vsebuje 26 % ogljikovih hidratov, 40 % maščob in 34 % beljakovin – kar je enako dnevnemu vnosu 170 gramov beljakovin za osebo, ki tehta 150 funtov (68 kg).
Vendar, medtem ko nekateri ljudje, kot so bodybuilderji in športniki, pri tej dieti pozorno spremljajo razpon makrohranil, mnogi posamezniki preprosto zmanjšajo ogljikove hidrate in jih nadomestijo z visokobeljakovinskimi živili.
Poleg tega nekateri ljudje sledijo manj strogim različicam, ki vsebujejo 30–35 % ogljikovih hidratov – čeprav se te tehnično štejejo za zmerne v ogljikovih hidratih.
Vrste visokobeljakovinskih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Nekatere izmed najbolj priljubljenih komercialnih diet, ki se običajno štejejo za visokobeljakovinske in nizkoogljevodikove, se v resnici ne ujemajo z obema kategorijama.
Zlasti mnogi ljudje menijo, da sta dieta Zone in dieta Sugar Busters visokobeljakovinski in nizkoogljevodikovi. Vendar so te diete zmerne v ogljikovih hidratih, saj običajno zagotavljajo približno 40 % kalorij iz ogljikovih hidratov.
Poleg tega mnoge priljubljene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so Atkins in ketogene diete, ne veljajo za visokobeljakovinske in nizkoogljevodikove. Namesto tega so bogate z maščobami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali bogate z maščobami in zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ter vsebujejo le zmerne količine beljakovin.
Pravzaprav ni znanih blagovnih znamk diet, ki bi ustrezale temu vzorcu.
Če te zanima stroga visokobeljakovinska dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boš morda moral šteti kalorije, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, da ostaneš znotraj svojih razponov makrohranil.
To je lahko težko, zato večina ljudi raje ohlapno sledi visokobeljakovinski dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tako, da visokoogljevodikova živila nadomesti z viri beljakovin.
Povzetek: Ni določenega razpona makrohranil za visokobeljakovinsko dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zato večina ljudi ponavadi zamenja večino svojih tipičnih živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, z viri beljakovin.
Predlagano branje: Keto jedilnik in načrt prehrane za preoblikovanje telesa
Zdravstvene koristi visokobeljakovinskih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Čeprav ljudje, ki vodijo sedeč življenjski slog, potrebujejo manj beljakovin, fizično aktivni posamezniki, športniki in nosečnice potrebujejo bistveno več, kot je trenutno priporočena dnevna količina 0,36 grama na funt (0,8 grama na kg) telesne teže.
Kot take lahko visokobeljakovinske diete zagotavljajo številne koristi – prav tako pa tudi načini prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so pogosto povezani z izgubo teže.
Tako lahko kombinacija obeh diet prinese številne prednosti.
Izguba teže
Beljakovine so najbolj nasitno makrohranilo in pomagajo zmanjšati lakoto in vnos hrane, kar sta dva učinka, ki spodbujata izgubo teže.
Zlasti živila, bogata z beljakovinami, povečajo raven hormonov sitosti, hkrati pa znižajo raven hormonov lakote, kot je grelin.
Raziskave so pokazale, da obroki, ki vsebujejo 25–81 % kalorij iz beljakovin, povečajo občutek sitosti, kar pomeni, da lahko celo zmerne beljakovinske diete zmanjšajo raven lakote.
Visokobeljakovinske diete prav tako pomagajo povečati termični učinek hrane ali kalorije, porabljene med prebavo. To je lahko posledica večje potrebe po kisiku, potrebnega za razgradnjo živil, bogatih z beljakovinami.
Poleg tega se je pokazalo, da visokobeljakovinski načini prehranjevanja z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečajo izločanje glukagona, hormona, ki ga proizvaja trebušna slinavka in je znan po tem, da povečuje sitost.
Te diete vodijo tudi do večje proizvodnje ketonskih teles, zlasti beta hidroksibutirata (BHB). Tvoja jetra proizvajajo ketonska telesa, ko je razpoložljivost glukoze zmanjšana. Študije kažejo, da povečane ravni BHB pomagajo zatreti apetit.
Zanimivo je, da je majhna 4-tedenska študija pri moških z debelostjo pokazala, da je zmanjšana kalorična, visokobeljakovinska dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je zagotavljala 30 % beljakovin in 4 % ogljikovih hidratov, privedla do večje izgube teže kot visokobeljakovinska dieta z zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je zagotavljala 30 % beljakovin in 35 % ogljikovih hidratov.
V povprečju so moški v skupini z visokim vnosom beljakovin in nizkim vnosom ogljikovih hidratov izgubili 15 funtov (6,75 kg), medtem ko so tisti v skupini z zmernim vnosom ogljikovih hidratov izgubili 10 funtov (4,32 kg).
Številne druge študije kažejo, da so visokobeljakovinske diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejše za izgubo teže kot tiste z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin.
Kljub temu sta skupni vnos kalorij in poraba kalorij najpomembnejša dejavnika za izgubo teže.
Predlagano branje: Vegetarijanska keto dieta: Prednosti, tveganja, živila in ideje za obroke
Telesna sestava
Ko izgubljaš težo, je normalno, da pride do znatnega zmanjšanja mišične mase. Vendar lahko ta izguba postopoma zniža tvoj metabolizem, saj večja mišična masa poveča število kalorij, ki jih porabiš v mirovanju.
Visokobeljakovinske diete lahko pomagajo ohraniti mišično maso med izgubo teže in lahko celo povečajo mišično maso.
Povečanje vnosa beljakovin ob zmanjšanju 500–750 kalorij na dan se je izkazalo za učinkovito pri ohranjanju mišične mase, hkrati pa spodbuja izgubo maščobe. Vendar se ta učinek izgubi pri strožjih omejitvah kalorij, kot so slabo načrtovane diete z zelo nizko vsebnostjo kalorij.
Poleg tega študije kažejo, da kombinacija visokobeljakovinske diete z vadbo lahko pospeši izgubo maščobe in hkrati gradi pusto telesno maso.
V 4-tedenski študiji je 20 moških, ki so intenzivno vadili 6 dni na teden, jedlo bodisi visokobeljakovinsko dieto 1,1 grama na funt (2,4 grama na kg) telesne teže ali kontrolno dieto. Obe dieti sta zagotavljali 40 % manj kalorij kot njihove energetske potrebe in približno 50 % kalorij iz ogljikovih hidratov.
Tisti, ki so sledili visokobeljakovinski dieti, so izgubili več telesne maščobe in pridobili približno 3 funte (1,2 kg) mišične mase, medtem ko je mišična masa kontrolne skupine ostala enaka.
Druge študije ugotavljajo, da visokobeljakovinske diete spodbujajo povečano ali stabilno mišično maso med izgubo teže tako pri moških kot pri ženskah, v primerjavi z dietami z nižjo vsebnostjo beljakovin.
Poleg tega se je pokazalo, da uživanje nizkokalorične, visokobeljakovinske diete pomaga športnikom pridobiti mišično maso med treningom.
Študija na 48 športnikih je pokazala, da so tisti, ki so jedli najmanj 1,4 grama na funt (3 grame na kg) telesne teže v kombinaciji z intenzivnim treningom z utežmi, pridobili bistveno več mišične mase in manj telesne maščobe kot tisti, ki so sledili svojim običajnim dietam.
Ti rezultati so se pojavili kljub temu, da je skupina z visokim vnosom beljakovin zaužila 490 kalorij več na dan kot kontrolna skupina.
Prav tako se je pokazalo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo zmanjšati maščobno maso, hkrati pa ohranjajo mišično maso.
Predlagano branje: Dieta brez OH: koristi, slabosti in seznam živil
Druge potencialne zdravstvene koristi
Visokobeljakovinske diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomagajo tudi pri naslednjem:
- Uravnavanje krvnega sladkorja. Tako visokobeljakovinski kot nizkoogljevodikovi načini prehranjevanja so se izkazali za izboljšanje kratkoročnih in dolgoročnih markerjev nadzora krvnega sladkorja.
- Tveganje za bolezni srca. Ta dieta lahko zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so visoke ravni trigliceridov in visok krvni tlak, čeprav nekatere raziskave povezujejo visokobeljakovinske diete s povečanim tveganjem za bolezni srca.
- Zdravje kosti. Raziskave kažejo, da lahko visokobeljakovinske diete pomagajo preprečiti izgubo kosti in zmanjšajo tveganje za zlome pri starejših odraslih.
Povzetek: Visokobeljakovinske diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko spodbujajo izgubo teže, ohranjajo mišično maso, izboljšajo nadzor krvnega sladkorja, zmanjšajo tveganje za bolezni srca in izboljšajo zdravje kosti.
Potencialne slabosti
Visokobeljakovinske diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo lahko več slabosti.
Negativni vplivi na zdravje
Nekatere študije povezujejo visokobeljakovinske diete s povečanim tveganjem za bolezni srca in srčno popuščanje.
V študiji 2.441 moških, starih od 42 do 60 let, so imeli tisti z najvišjim skupnim vnosom beljakovin mejno pomembno 33 % večje tveganje za srčno popuščanje kot tisti z najnižjim vnosom.
Vendar so bili moški z najvišjim vnosom beljakovin tudi bolj verjetno prekomerno težki in so imeli sladkorno bolezen, kar sta oba dejavnika tveganja za srčno popuščanje.
Raziskave so prav tako povezale visokobeljakovinske diete – predvsem tiste z veliko živalskih beljakovin – s povečanim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom debelega črevesa in danke, ter z negativnimi učinki na zdravje kosti, jeter in ledvic.
Treba je opozoriti, da se visokobeljakovinske diete na splošno štejejo za varne za tiste z normalno delujočimi ledvicami, čeprav se morajo tisti z boleznijo ledvic izogibati temu načinu prehranjevanja.
Diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so prav tako povezane z negativnimi učinki, vključno z morebitnim povečanim tveganjem za smrt zaradi vseh vzrokov. Kljub temu so potrebne bolj kakovostne, dolgoročne raziskave o slabostih tako nizkoogljevodikovih kot visokobeljakovinskih diet.
Je vsa ta beljakovina potrebna?
Mnogi ljudje z zmerno aktivnim življenjskim slogom preprosto ne potrebujejo vseh beljakovin v zelo visokobeljakovinskih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so tiste, ki priporočajo več kot 0,9 grama na funt (2 grama na kg) telesne teže na dan.
Za večino fizično aktivnih ljudi je verjetno optimalen dnevni vnos beljakovin 0,54–0,9 grama na funt (1,2–2 grama na kg) telesne teže.
Potrebe po beljakovinah so odvisne od tvojega spola, telesne teže, starosti, zdravja, ravni aktivnosti in ciljev telesne sestave, zato se posvetuj s svojim zdravnikom, če nisi prepričan, koliko bi moral jesti.
Poleg tega visokobeljakovinske diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso nujne za spodbujanje splošnega zdravja.
Uživanje uravnotežene, hranljive diete, ohranjanje znotraj tvojih kaloričnih potreb, vadba in zmanjšanje vnosa predelane hrane in dodanega sladkorja so veliko pomembnejši za tvoje dobro počutje kot razmerja makrohranil.
Povzetek: Visokobeljakovinske diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so povezane z nekaj slabostmi, vključno s povečanim tveganjem za nekatere vrste raka. Poleg tega večina ljudi ne potrebuje vseh beljakovin, ki jih ta način prehranjevanja spodbuja.
Predlagano branje: Vegetarijanska prehrana za hujšanje: seznam živil in načrt obrokov
Živila, ki jih je treba omejiti
Pri visokobeljakovinski dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je pomembno zmanjšati vnos živil, bogatih z ogljikovimi hidrati. Omejiti bi moral naslednje:
- Žita in škrob: kruh, riž, testenine, pekovski izdelki, žitarice itd.
- Sladila: sladkor, agava, javorjev sirup, med, kokosov sladkor itd.
- Sladke pijače: sok, sladkana kava, čaj, gazirane pijače, športne pijače, sladkane alkoholne pijače, pivo itd.
- Predelana živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: pomfrit, ocvrta piščanec, pica, čips itd.
Zdrava živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so škrobna zelenjava in sadje, lahko uživaš zmerno. Ne pozabi, da je tvoj skupni vnos ogljikovih hidratov odvisen od želenih razponov makrohranil.
Odvisno od tvojih ciljev glede makrohranil boš morda moral zmanjšati tudi vnos živil z visoko vsebnostjo maščob, kot so mastno meso in olja.
Povzetek: Visoko predelana živila z ogljikovimi hidrati, kot so testenine, kruh, sladkor in sladkane pijače, je treba omejiti med visokobeljakovinsko dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Živila za uživanje
Uživanje večinoma celih, hranljivih živil je najboljše pri visokobeljakovinski dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov – kot pri vsaki zdravi dieti. Na splošno boš želel povečati vnos beljakovin.
Živila, ki jih lahko uživaš pri tej dieti, vključujejo:
- Jajca: cela jajca in beljaki
- Ribe in morski sadeži: trska, iverka, školjke, kozice itd.
- Meso in perutnina: bizon, piščanec, puran itd.
- Visokobeljakovinska vegetarijanska živila: tofu, edamame in druga sojina živila
- Mlečni izdelki: visokobeljakovinski mlečni izdelki, kot sta grški jogurt in skuta
- Neskrobna zelenjava: brokoli, cvetača, zelena listnata zelenjava, paprika, šparglji, gobe itd.
- Oreščki in semena: mandlji, bučna semena, sončnična semena, arašidovo maslo, chia semena in konopljina semena
- Začimbe: sveža zelišča, poper, začimbe itd.
- Pijače: voda, mineralna voda, nesladkan zeliščni čaj, nesladkana kava itd.
Sadje, škrobna zelenjava in žita z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je kvinoja, se lahko uživajo zmerno, odvisno od tvoje stopnje omejitve ogljikovih hidratov.
Vnos maščob je odvisen tudi od tvojega individualnega prehranskega režima. Jajčni rumenjaki, avokado, oreščkovo maslo, mastne ribe in olivno olje so dobre izbire za zdrave vire maščob.
Povzetek: Visokobeljakovinske diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poudarjajo živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so jajca, ribe, tofu in piščanec, ter živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je neskrobna zelenjava.
Predlagano branje: Ketogena dieta: Podroben vodnik za začetnike
Primer 3-dnevnega načrta obrokov
Naslednji 3-dnevni načrt obrokov vsebuje obroke in prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
1. dan
- Zajtrk: omleta (dve celi jajci in en beljak), napolnjena z avokadom, narezano rdečo papriko, špinačo in gobami
- Kosilo: zelena solata z dodano svežo, neskrobno zelenjavo, lečo in puranjim burgerjem
- Večerja: pečena trska s korenčkovim in bučnim pomfritom ter solato
- Prigrizki: mešani oreščki, kumare in brokoli s česnovim humusom
2. dan
- Zajtrk: skuta z mandljevim maslom, zdrobljenimi mandlji, chia semeni in robidami
- Kosilo: pečene kozice na žaru in neskrobna zelenjavna enolončnica
- Večerja: piščančji čili z žlico grškega jogurta in zeleno solato
- Prigrizki: nabodala s češnjevimi paradižniki in mocarelo, beljakovinski napitek z jagodičevjem in kakavom v prahu
3. dan
- Zajtrk: frittata s sušenimi paradižniki in parmezanom
- Kosilo: zelenjavna juha na osnovi jušne osnove s črnim fižolom in tofu burgerjem brez žemljice na mešani zeleni solati
- Večerja: paprika, polnjena z mletim puranom
- Prigrizki: arašidovo maslo in zelena stebla, chia puding z jagodičevjem
Ne pozabi, da se izbira obrokov razlikuje glede na vrsto visokobeljakovinske diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo upoštevaš.
Povzetek: Obroki in prigrizki pri visokobeljakovinski dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov naj se osredotočajo na cela, hranljiva živila.
Povzetek
Visokobeljakovinska dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nima ene same določene definicije, vendar je lahko najboljša za ljudi, kot so športniki, ki želijo spodbujati izgubo teže, hkrati pa ohranjati ali povečati mišično maso.
Čeprav ima ta način prehranjevanja lahko tudi druge koristi, nekatere raziskave ga povezujejo s slabostmi. Poleg tega količina beljakovin, ki jo spodbuja, verjetno ni potrebna za večino ljudi.
Če želiš optimizirati svoje splošno zdravje, se osredotoči na uživanje celih, hranljivih živil, omejevanje vnosa dodanega sladkorja in predelane hrane, veliko gibanja in zmanjšanje ravni stresa.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
