Oreščki so okusen prigrizek, bogat z beljakovinami, ali odličen dodatek k obrokom.
So vsestranski, enostavni za uživanje na poti in dober vir rastlinskih beljakovin, še posebej za tiste, ki uživajo malo ali nič živalskih izdelkov.
Uživanje oreščkov ti lahko pomaga zadovoljiti potrebe po beljakovinah, ki so nujne za gradnjo kosti, mišic in kože. Beljakovine tudi povečajo občutek sitosti, kar ti pomaga ostati zadovoljen in poln energije.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreČeprav vsi oreščki vsebujejo beljakovine, jih nekateri zagotavljajo več kot drugi. Ta članek pregleda 8 oreščkov, ki so bogati z beljakovinami.
1. Mandlji
Beljakovine: 7 gramov na 1/4 skodelice (35 gramov) mandljev.
Mandlji so semena. Vendar jih ljudje pogosto uvrščajo med oreščke in jih obravnavajo kot možnost z visoko vsebnostjo beljakovin.
Poleg visoke vsebnosti beljakovin so mandlji polni antioksidantov. Te rastlinske spojine ščitijo telo pred oksidativnim stresom, ki ga povzročajo prosti radikali in lahko vodi do staranja, bolezni srca in nekaterih vrst raka.
Rjava plast lupine, ki obdaja mandlje, vsebuje najvišjo koncentracijo antioksidantov, zato je za največje koristi najbolje jesti mandlje z lupino.
Za uravnotežen prigrizek z mandlji jih kombiniraj s kosom sadja.
Povzetek: Mandlji zagotavljajo 7 gramov beljakovin na 1/4 skodelice (35 gramov). Prav tako so polni antioksidativnih spojin, ki lahko pomagajo zaščititi tvoje celice pred poškodbami.
2. Orehi
Beljakovine: 4,5 grama na 1/4 skodelice (29 gramov) sesekljanih orehov.
Uživanje orehov je okusen način za povečanje vnosa beljakovin.
Orehi so tudi vir zdravih maščob za srce. Natančneje, vsebujejo več omega-3 maščobnih kislin v obliki alfa-linolenske kisline (ALA) kot kateri koli drugi oreščki.
Nekatere opazovalne študije so povezale vnos ALA z manjšim tveganjem za bolezni srca 1.
S svojo mastno teksturo in občutkom v ustih so orehi dober dodatek k mletemu mesu in lahko še povečajo vsebnost beljakovin v mesnih jedeh.
Povzetek: Orehi vsebujejo 4,5 grama beljakovin na 1/4 skodelice (29 gramov). Dodajanje orehov tvoji prehrani je dober način za povečanje vnosa beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, ki so zdrave za srce.
3. Pistacije
Beljakovine: 6 gramov na 1/4 skodelice (30 gramov) pistacij.
Porcija pistacij zagotavlja toliko beljakovin kot eno jajce.
Ti oreščki imajo višje razmerje esencialnih aminokislin glede na vsebnost beljakovin kot večina drugih oreščkov 2.
Esencialne aminokisline je treba pridobiti s prehrano, da jih telo lahko uporabi za gradnjo beljakovin, potrebnih za pomembne funkcije.
Za zabaven način uživanja pistacij jih poskusi zmleti v orehovo maslo, ki ga lahko ješ na toastu, jabolkih ali krekerjih.
Povzetek: S 6 grami beljakovin na 1/4 skodelice (30 gramov) pistacije vsebujejo toliko beljakovin kot jajce na porcijo, poleg visoke vsebnosti esencialnih aminokislin.
4. Indijski oreščki
Beljakovine: 5 gramov na 1/4 skodelice (32 gramov) indijskih oreščkov.
Indijski oreščki so tehnično semena. So bogati z beljakovinami in vsebujejo več pomembnih vitaminov in mineralov.
Porcija 1/4 skodelice (32 gramov) zagotavlja približno 80 % dnevne vrednosti bakra. Baker je mineral, ki podpira imunost in pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic in vezivnega tkiva 3.
Študije so tudi ugotovile povezavo med nizkim vnosom bakra in povečanim tveganjem za osteoporozo, za katero so značilne šibke in krhke kosti 4.
Zato je pridobivanje več bakra v tvoji prehrani z uživanjem indijskih oreščkov lahko eden od načinov za pomoč pri zaščiti pred tem stanjem.
Če želiš v svoji prehrani uživati več indijskih oreščkov, jih jej kot del uravnoteženega prigrizka na navadnem jogurtu s sadjem.
Povzetek: Indijski oreščki vsebujejo 5 gramov beljakovin na 1/4 skodelice (32 gramov). Poleg beljakovin indijski oreščki vsebujejo esencialne mikrohranila, kot je baker.
Predlagano branje: Top 9 oreščkov za boljše zdravje in prehrano
5. Pinjole
Beljakovine: 4,5 grama pinjol na 1/4 skodelice (34 gramov).
Pinjole so semena določenih vrst borovih storžev. Cenjene so zaradi svojega blagega, sladkega okusa in maslene teksture, ki izvira iz visoke vsebnosti maščob.
Poleg 4 gramov beljakovin ima porcija 1/4 skodelice (34 gramov) pinjol 23 gramov maščob.
Maščobe v pinjolah večinoma izvirajo iz nenasičenih maščob, ki lahko pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca 5. Ena od maščobnih kislin v pinjolah lahko tudi kaže protivnetne učinke in pomaga preprečevati širjenje raka 6.
Pražene pinjole so okusen način za dodajanje beljakovin solatam, žitnim skodelicam ali zelenjavi. Za praženje pinjol doma jih peci v ponvi na srednjem ognju nekaj minut, dokler ne zadišijo.
Povzetek: Sladke, maslene pinjole imajo več kot le okusen okus. Zagotavljajo tudi 4,5 grama beljakovin na 1/4 skodelice (34 gramov) in zdrave maščobe.
6. Brazilski oreščki
Beljakovine: 4,75 grama na 1/4 skodelice (33 gramov) porcije.
Brazilski oreščki izvirajo iz semen drevesa deževnega gozda in jih je enostavno opaziti v vrečki mešanih oreščkov, saj so običajno največji.
Poleg beljakovin zagotavljajo zdrave maščobe, vlaknine in različne mikrohranila. Poleg tega so brazilski oreščki eden najboljših virov selena v hrani, esencialnega minerala, ki podpira zdravje ščitnice in ščiti telo pred okužbami 7.
Samo en brazilski orešček (5 gramov) ima skoraj 175 % dnevne vrednosti selena 8.
Brazilski oreščke zmešaj z drugimi oreščki in semeni, posušenim mangom in koščki temne čokolade za mešanico, bogato z beljakovinami.
Povzetek: Brazilski oreščki vsebujejo 4,75 grama beljakovin na 1/4 skodelice (33 gramov). Uživanje brazilskih oreščkov je odličen način za dodajanje več beljakovin tvoji prehrani in zadovoljevanje dnevnih potreb po selenu.
Predlagano branje: 13 najboljših oreščkov in semen za keto dieto
7. Arašidi
Beljakovine: 9,5 grama na 1/4 skodelice (37 gramov) porcije.
Arašidi so stročnice, vendar se z nutricionističnega in kulinaričnega vidika štejejo za oreščke.
Kot večina stročnic zagotavljajo veliko rastlinskih beljakovin. Pravzaprav imajo arašidi najvišjo vsebnost beljakovin med vsemi pogosto uživanimi oreščki.
Arašidi so tudi eden najboljših virov biotina v hrani, vitamina, ki pomaga pretvarjati hrano v uporabno energijo v telesu 9.
Za uravnotežen prigrizek, ki zagotavlja beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, kombiniraj arašidovo maslo in banane same ali jih sestavi na toastu.
Povzetek: Z 9,5 grami beljakovin na 1/4 skodelice (37 gramov) arašidi prekašajo vse druge oreščke na seznamu glede vsebnosti beljakovin. Prav tako zagotavljajo zdravo dozo biotina in drugih hranil.
8. Lešniki
Beljakovine: 5 gramov na 1/4 skodelice (34 gramov) porcije.
Lešniki imajo rahlo sladek, maslen in pražen okus, zaradi česar so še posebej okusen vir beljakovin.
Študije so tudi ugotovile, da dodajanje lešnikov tvoji prehrani lahko pomaga zmanjšati LDL (slab) holesterol in povečati HDL (dober) holesterol, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca 10.
Za prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin si pripravi domači namaz “Nutella”. Zmešaj 1 skodelico (135 gramov) lešnikov z 2 mericama (60 gramov) čokoladnega beljakovinskega prahu, 1 žlico (6 gramov) kakava v prahu in dvema žlicama (30 ml) javorjevega sirupa.
Povzetek: Lešniki vsebujejo 5 gramov beljakovin na 1/4 skodelice (34 gramov). Poleg povečanja vnosa beljakovin lahko uživanje več lešnikov pomaga izboljšati zdravje srca in zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Povzetek
Oreščki so zdrav vir rastlinskih beljakovin. So priročen prigrizek; lahko jih dodaš številnim jedem, da povečaš njihovo vsebnost beljakovin.
Vsi oreščki na tem seznamu so dobri viri beljakovin, pri čemer arašidi zagotavljajo največ beljakovin na porcijo.
Če ne moreš jesti arašidov ali želiš poskusiti različne oreščke, bogate z beljakovinami, so indijski oreščki, lešniki in brazilski oreščki nekaj zanimivih možnosti.
Alpha-linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. ↩︎
Protein quality of various raw and processed nuts as determined by in vitro and in vivo methodologies. ↩︎
Copper and bone health: a systematic review of the literature. ↩︎
Nuts and their bioactive constituents: effects on serum lipids and other markers of cardiovascular disease risk. ↩︎
Pinolenic acid: a comprehensive review of its health effects. ↩︎
Effects of hazelnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
