Kuhinjska sol, kemično znana kot natrijev klorid, je sestavljena iz 40 % natrija.
Ocenjuje se, da ima vsaj polovica ljudi z visokim krvnim tlakom krvni tlak, na katerega vpliva uživanje natrija – kar pomeni, da so občutljivi na sol. Poleg tega se tveganje za občutljivost na sol povečuje s starostjo.
Priporočeni dnevni vnos natrija je 2.300 mg – ali približno 1 čajna žlička soli.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreKljub temu je povprečni dnevni vnos natrija v Združenih državah 3.400 mg – veliko višji od priporočene zgornje meje.
To večinoma prihaja iz pakirane hrane in hrane iz restavracij, ne pa iz pretirane uporabe solnice.
Natrij se dodaja živilom za okus in kot del nekaterih konzervansov in aditivov za živila.
Tukaj je 30 živil, ki so običajno bogata z natrijem – in kaj jesti namesto njih.
1. Kozice
Pakirane, navadne, zamrznjene kozice običajno vsebujejo dodano sol za okus, pa tudi konzervanse, bogate z natrijem. Na primer, natrijev tripolifosfat se pogosto dodaja za zmanjšanje izgube vlage med odmrzovanjem.
Porcija 85 gramov (3 unče) nepohane zamrznjene kozice lahko vsebuje kar 800 mg natrija, kar je 35 % priporočenega dnevnega vnosa. Pohane, ocvrte kozice so podobno slane.
Nasprotno, porcija 85 gramov (3 unče) sveže ulovljenih kozic brez soli in aditivov ima le 101 mg natrija ali 4 % priporočenega dnevnega vnosa.
Če je mogoče, izberi sveže ulovljene ali pa preveri v trgovini z zdravo hrano za zamrznjene kozice brez aditivov.
2. Juha
Juhe v pločevinkah, pakirane in pripravljene v restavracijah pogosto vsebujejo veliko natrija, čeprav lahko najdeš tudi možnosti z zmanjšano vsebnostjo natrija za nekatere vrste v pločevinkah.
Natrij prihaja predvsem iz soli, čeprav nekatere juhe vsebujejo tudi aditive za okus, bogate z natrijem, kot je mononatrijev glutamat (MSG).
V povprečju ima juha v pločevinki 700 mg natrija ali 30 % priporočenega dnevnega vnosa na porcijo 1 skodelice (245 gramov).
3. Šunka
Šunka je bogata z natrijem, ker se sol uporablja za sušenje in aromatiziranje mesa. Porcija 85 gramov (3 unče) pečene šunke v povprečju vsebuje 1.117 mg natrija ali 48 % priporočenega dnevnega vnosa.
Ni znakov, da bi podjetja za živila zmanjševala količino soli v tem priljubljenem mesu. V nedavnem nacionalnem vzorčenju ameriških živil so raziskovalci ugotovili, da je šunka vsebovala 14 % več natrija kot v prejšnji analizi.
Razmisli o uporabi šunke le kot občasne začimbe v majhnih količinah, namesto da bi pojedel celo porcijo.
4. Instant puding
Puding ni slanega okusa, vendar se v instant mešanici za puding skriva veliko natrija.
Ta natrij prihaja iz soli in aditivov, ki vsebujejo natrij – dinatrijev fosfat in tetranatrijev pirofosfat – ki se uporabljajo za zgoščevanje instant pudinga.
25-gramska porcija instant vanilijevega pudinga – ki se uporablja za pripravo 1/2 skodelice – ima 350 mg natrija ali 15 % priporočenega dnevnega vnosa.
Nasprotno, enaka količina navadnega vanilijevega pudinga vsebuje le 135 mg natrija ali 6 % priporočenega dnevnega vnosa.
5. Skuta
Skuta je dober vir kalcija in odličen vir beljakovin, vendar je tudi relativno bogata s soljo. Porcija 1/2 skodelice (113 gramov) skute v povprečju vsebuje 350 mg natrija ali 15 % priporočenega dnevnega vnosa.
Sol v skuti ne le izboljša okus, ampak prispeva tudi k teksturi in deluje kot konzervans. Zato običajno ne boš našel različic z nizko vsebnostjo natrija.
Vendar je ena študija ugotovila, da izpiranje skute pod tekočo vodo 3 minute, nato pa odcejanje, zmanjša vsebnost natrija za 63 %.
6. Zelenjavni sok
Pitje zelenjavnega soka je preprost način za vnos zelenjave, a če ne bereš prehranskih etiket, lahko spiješ tudi veliko natrija.
Porcija 240 ml (8 unč) zelenjavnega soka lahko vsebuje 405 mg natrija ali 17 % priporočenega dnevnega vnosa.
Na srečo nekatere blagovne znamke ponujajo različice z nizko vsebnostjo natrija, kar pomeni, da lahko vsebujejo največ 140 mg natrija na porcijo po pravilih FDA.
Predlagano branje: 17 živil, ki se jim je treba izogibati pri bolezni ledvic
7. Solatni preliv
Nekaj natrija v solatnem prelivu prihaja iz soli. Poleg tega nekatere blagovne znamke dodajajo aditive za okus, ki vsebujejo natrij, kot so MSG in njegovi sorodniki, dinatrijev inozinat in dinatrijev gvanilat.
V pregledu glavnih blagovnih znamk živil, ki se prodajajo v ameriških trgovinah, je solatni preliv v povprečju vseboval 304 mg natrija na porcijo 2 žlic (28 gramov) ali 13 % priporočenega dnevnega vnosa.
Vendar se je natrij gibal od 10 do 620 mg na porcijo med vzorci solatnih prelivov, tako da če skrbno nakupuješ, lahko najdeš tistega z nizko vsebnostjo natrija.
Še boljša možnost je, da si ga pripraviš sam. Poskusi uporabiti ekstra deviško oljčno olje in kis.
8. Pica
Pica in druge jedi z več sestavinami predstavljajo skoraj polovico natrija, ki ga zaužijejo Američani.
Mnoge sestavine, kot so sir, omaka, testo in predelano meso, vsebujejo znatne količine natrija, ki se hitro seštejejo, ko so združene.
Velika, 140-gramska rezina kupljene, zamrznjene pice v povprečju vsebuje 765 mg natrija ali 33 % priporočenega dnevnega vnosa. Rezina enake velikosti, pripravljena v restavraciji, vsebuje še več – v povprečju 957 mg natrija ali 41 % priporočenega dnevnega vnosa.
Če poješ več kot eno rezino, se natrij hitro nabere. Namesto tega se omeji na eno rezino in dopolni obrok z živili z nižjo vsebnostjo natrija, kot je zelena solata z nizkonatrijevim prelivom.
9. Sendviči
Sendviči so še ena izmed jedi z več sestavinami, ki predstavljajo skoraj polovico natrija, ki ga zaužijejo Američani.
Kruh, predelano meso, sir in začimbe, ki se pogosto uporabljajo za pripravo sendvičev, vsi prispevajo znatno količino natrija.
Na primer, 15-centimetrski podmorski sendvič s hladnimi narezki v povprečju vsebuje 1.127 mg natrija ali 49 % priporočenega dnevnega vnosa.
Vsebnost natrija lahko znatno zmanjšaš z izbiro nepredelanih nadevov za sendviče, kot so piščančje prsi na žaru z narezanim avokadom in paradižnikom.
Predlagano branje: Je pica zdrava? Prehranski nasveti za ljubitelje pice
10. Jušne osnove in fondi
Pakirane jušne osnove in fondi, ki se uporabljajo kot osnova za juhe in enolončnice ali za aromatiziranje mesnih in zelenjavnih jedi, so znani po visoki vsebnosti soli.
Na primer, porcija 240 ml (8 unč) goveje jušne osnove v povprečju vsebuje 782 mg natrija ali 34 % priporočenega dnevnega vnosa. Piščančje in zelenjavne jušne osnove so podobno bogate z natrijem.
Na srečo lahko zlahka najdeš jušne osnove in fonde z zmanjšano vsebnostjo natrija, ki imajo vsaj 25 % manj natrija na porcijo kot običajne različice.
11. Krompirjeve enolončnice v škatli
Krompirjeve jedi v škatli, zlasti gratiniran krompir in drugi sirni krompir, vsebujejo veliko soli. Nekatere vsebujejo tudi natrij iz MSG in konzervansov.
Pol skodelice (27 gramov) suhe mešanice za gratiniran krompir – iz katere se pripravi 2/3 skodelice kuhane porcije – ima 450 mg natrija ali 19 % priporočenega dnevnega vnosa.
Vsakdo bi bil bolje, če bi krompir v škatli zamenjal za bolj hranljive škrobne jedi, kot so pečen sladki krompir ali zimska buča.
12. Ocvirki
Hrustljavi ocvirki so postali priljubljeni zaradi povečanega zanimanja za nizkoogljično ketogeno dieto.
Vendar, čeprav so ocvirki keto-prijazen prigrizek, so bogati z natrijem.
Porcija 28 gramov (1 unča) ocvirkov ima 515 mg natrija ali 22 % priporočenega dnevnega vnosa. Če se odločiš za okus žara, ima porcija 747 mg natrija ali 32 % priporočenega dnevnega vnosa.
Če si želiš nekaj hrustljavega, razmisli o neslanih oreščkih.
13. Zelenjava v pločevinkah
Zelenjava v pločevinkah je priročna, vendar vsebuje svoj delež natrija.
Na primer, porcija 1/2 skodelice (124 gramov) graha v pločevinkah ima 310 mg natrija ali 13 % priporočenega dnevnega vnosa. Podobno, porcija 1/2 skodelice (122 gramov) špargljev v pločevinkah vsebuje 346 mg natrija ali 15 % priporočenega dnevnega vnosa.
Odcejanje in izpiranje zelenjave v pločevinkah nekaj minut lahko zmanjša vsebnost natrija za 9–23 %, odvisno od zelenjave. Alternativno se odloči za navadno, zamrznjeno zelenjavo, ki ima nizko vsebnost natrija, a je kljub temu priročna.
Predlagano branje: 11 živil, ki prispevajo k pridobivanju teže
14. Predelani sir
Predelani siri, vključno z vnaprej narezanim ameriškim sirom in sirnimi izdelki v obliki hleba, kot je Velveeta, imajo običajno višjo vsebnost natrija kot naravni sir.
To je deloma zato, ker se predelani sir izdeluje s pomočjo emulgirnih soli, kot je natrijev fosfat, pri visokih temperaturah, kar ustvari konsistenten, gladek izdelek.
Porcija 28 gramov (1 unča) ameriškega sira ima 377 mg natrija ali 16 % priporočenega dnevnega vnosa, medtem ko enaka količina sira v hlebu ima 444 mg natrija ali 19 % priporočenega dnevnega vnosa.
Namesto tega se odloči za naravne sire z nižjo vsebnostjo natrija, kot sta švicarski ali mocarela.
15. Sušeno meso in druge sušene mesnine
Prenosljivost sušenega mesa in drugih sušenih mesnin jih dela priročen vir beljakovin, vendar se sol močno uporablja za njihovo konzerviranje in izboljšanje okusa.
Na primer, porcija 28 gramov (1 unča) govejega sušenega mesa vsebuje 620 mg natrija ali 27 % priporočenega dnevnega vnosa.
Če si ljubitelj sušenega mesa, poišči meso živali, hranjenih s travo ali ekološko vzgojenih, saj imajo običajno enostavnejše sezname sestavin in manj natrija. Vendar ne pozabi preveriti etikete.
16. Tortilje
Tortilje vsebujejo veliko natrija, predvsem iz soli in vzhajalnih sredstev, kot sta soda bikarbona ali pecilni prašek.
8-palčna (55-gramska) pšenična tortilja v povprečju vsebuje 391 mg natrija ali 17 % priporočenega dnevnega vnosa. Zato, če poješ dva mehka takosa, boš dobil eno tretjino priporočenega dnevnega vnosa natrija samo iz tortilj.
Če imaš rad tortilje, se odloči za polnozrnate in razmisli, kako se vsebnost natrija ujema z tvojo dnevno dovoljeno količino.
17. Hladni narezki in salama
Ne samo, da hladni narezki – imenovani tudi mesnine za kosilo – in salama vsebujejo veliko soli, mnogi so narejeni tudi s konzervansi, ki vsebujejo natrij, in drugimi aditivi.
Porcija 55 gramov (2 unči) hladnih narezkov v povprečju vsebuje 497 mg natrija ali 21 % priporočenega dnevnega vnosa. Enaka količina salame vsebuje še več – 1.016 mg ali 44 % priporočenega dnevnega vnosa.
Narezano, sveže meso – kot je pečena govedina ali puran – so bolj zdrave možnosti.
18. Preste
Veliki kristali soli na prestah so tvoj prvi namig o njihovi vsebnosti natrija.
Porcija 28 gramov (1 unča) prest v povprečju vsebuje 322 mg natrija ali 14 % priporočenega dnevnega vnosa.
Najdeš lahko neslane preste, vendar še vedno ne bi smele biti tvoj glavni prigrizek, saj so običajno narejene iz bele moke in imajo minimalno hranilno vrednost.
19. Kisli kumarice
Ena sama 28-gramska (1 unča) koprasta kisla kumarica – vrsta kumarice, ki bi jo lahko dobil ob sendviču iz delikatese – ima okoli 241 mg natrija ali 10 % priporočenega dnevnega vnosa.
Natrij v celih kumaricah se hitreje nabira. Srednje velika koprasta kisla kumarica vsebuje 561 mg natrija ali 24 % priporočenega dnevnega vnosa. Če si na dieti z omejenim natrijem, naj bodo porcije kumaric majhne.
20. Omake
Živila lahko začiniš z omakami med kuhanjem ali pri mizi, vendar nekaj tega okusa prihaja iz soli.
Sojina omaka je med najbolj slanimi – porcija 1 žlice (15 ml) vsebuje 1.024 mg natrija ali 44 % priporočenega dnevnega vnosa.
Omaka za žar je prav tako precej slana, saj 2 žlici (30 ml) zagotavljata 395 mg natrija ali 17 % priporočenega dnevnega vnosa.
Najdeš lahko različice nekaterih omak z zmanjšano vsebnostjo natrija, vključno s sojino omako, ali pa si jih pripraviš sam, da ohraniš nizke ravni.
21. Hrenovke in klobasice
V nedavnem vzorčenju pakiranih živil v ZDA je hrenovka ali klobasica v povprečju vsebovala 578 mg natrija ali 25 % priporočenega dnevnega vnosa.
Vendar se je natrij v vzorčenju teh predelanih mesnin gibal od 230 do 1.330 mg, kar kaže, da če skrbno bereš etikete, lahko najdeš možnosti z nižjo vsebnostjo natrija.
Kljub temu je predelano meso najbolje prihraniti za občasno poslastico, ne pa za vsakodnevno hrano. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) opozarja, da uživanje predelanega mesa povečuje tveganje za določene vrste raka.
Predlagano branje: 18 najboljših zdravih živil za hitro pridobivanje telesne teže
22. Paradižnikova omaka
Morda ne pomisliš, da bi preveril vsebnost natrija v pločevinki navadne paradižnikove omake ali drugih konzerviranih paradižnikovih izdelkov, vendar bi moral.
Samo 1/4 skodelice (62 gramov) paradižnikove omake ima 321 mg natrija ali 14 % priporočenega dnevnega vnosa.
Na srečo so konzervirani paradižnikovi izdelki brez dodane soli široko dostopni.
23. Bageli in drugi kruh
Čeprav kruh, žemljice in večerne žemljice običajno ne vsebujejo šokantnih količin natrija, se lahko ta znatno nabere pri ljudeh, ki zaužijejo več porcij na dan.
Bageli so še posebej velik vir natrija, saj so običajno veliki. En bagel iz trgovine vsebuje 400 mg natrija ali 17 % priporočenega dnevnega vnosa.
Izbira manjših porcij kruha ti bo pomagala zmanjšati vnos natrija, izbira polnozrnatih različic pa je bolj zdrava.
24. Konzervirano meso, perutnina in morski sadeži
Kot druga konzervirana živila so tudi konzervirano meso bogatejše z natrijem kot njihovi sveži dvojniki, čeprav nekateri proizvajalci postopoma zmanjšujejo vsebnost natrija.
V nedavni analizi je konzervirana tuna v povprečju vsebovala 247 mg natrija na porcijo 85 gramov (3 unče) ali 10 % priporočenega dnevnega vnosa. To predstavlja 27-odstotno zmanjšanje vsebnosti natrija v primerjavi z več desetletji nazaj.
V drugi nedavni analizi je konzerviran piščanec ali puran vseboval 212–425 mg natrija na porcijo 85 gramov (3 unče), kar je 9–18 % priporočenega dnevnega vnosa.
Vendar so bili sušeni, konzervirani mesni izdelki, kot sta govedina in svinjina, bistveno bolj slani – 794–1.393 mg natrija na porcijo 85 gramov (3 unče) ali 29–51 % priporočenega dnevnega vnosa.
Te preskoči in se odloči za konzervirane možnosti z nižjo vsebnostjo natrija ali kupi sveže.
25. Pomočniki za obroke v škatli
Pomočniki za obroke v škatli vsebujejo testenine ali drug škrob skupaj s praškasto omako in začimbami. Običajno moraš dodati le vodo in prepraženo mleto govedino – ali včasih piščanca ali tuno – nato pa jo skuhati na štedilniku.
Vendar ta priročnost prinaša visoko ceno – običajno je približno 575 mg natrija na 1/4–1/2 skodelice (30–40 gramov) suhe mešanice ali 25 % priporočenega dnevnega vnosa.
Veliko bolj zdrava in še vedno hitra alternativa je, da si pripraviš svojo jed na hitro z pustim mesom ali piščancem in zamrznjeno zelenjavo.
Predlagano branje: Kalorije v solati: Koliko kalorij v priljubljenih solatah
26. Piškoti
Ta priljubljena zajtrk jed vsebuje svoj delež natrija, tudi če ni prekrita z omako. Tisti, ki jih pripraviš iz zamrznjenega ali ohlajenega testa, so lahko še posebej bogati z natrijem, zato piškote omeji na občasno poslastico.
V nacionalnem vzorčenju v Združenih državah je en piškot, narejen iz pakiranega testa, v povprečju vseboval 528 mg natrija ali 23 % priporočenega dnevnega vnosa. Kljub temu so nekateri vsebovali kar 840 mg natrija na porcijo ali 36 % priporočenega dnevnega vnosa.
27. Makaroni in sir
Ta priljubljena tolažilna hrana je bogata z natrijem, predvsem zaradi slane sirove omake. Vendar nedavna analiza kaže, da so proizvajalci zmanjšali vsebnost natrija v makaronih in siru v povprečju za 10 %.
Trenutni podatki kažejo, da porcija 70 gramov (2,5 unče) suhe mešanice, ki se uporablja za pripravo 1 skodelice (189 gramov) makaronov in sira, v povprečju vsebuje 475 mg natrija ali 20 % priporočenega dnevnega vnosa.
Če želiš občasno jesti makarone in sir, razmisli o nakupu polnozrnate različice in jed razredči z dodajanjem nekaj zelenjave, kot sta brokoli ali špinača.
28. Zamrznjeni obroki
Mnogi zamrznjeni obroki so bogati z natrijem, nekateri vsebujejo vsaj polovico tvoje dnevne količine natrija na jed. Preveri etiketo vsake vrste, saj se lahko vsebnost natrija močno razlikuje znotraj določene linije izdelkov.
FDA je določila omejitev 600 mg natrija za zamrznjen obrok, da se kvalificira kot zdrav. To številko lahko uporabiš kot razumno omejitev natrija pri nakupovanju zamrznjenih obrokov. Kljub temu je bolj zdravo, da si pripraviš svoje obroke.
29. Pečen fižol
Za razliko od drugih konzerviranih fižolov, pečenega fižola ne moreš sprati z vodo, da bi odstranil nekaj soli, saj bi s tem spral tudi okusno omako.
Porcija 1/2 skodelice (127 gramov) pečenega fižola v omaki vsebuje 524 mg natrija ali 23 % priporočenega dnevnega vnosa.
Recepti za pripravo pečenega fižola doma morda nimajo nič manj natrija, vendar jih lahko spremeniš, da zmanjšaš dodano sol.
Predlagano branje: Keto jedilnik in načrt prehrane za preoblikovanje telesa
30. Klobase, slanina in soljena svinjina
Ne glede na to, ali so v klobasah ali paštetah, klobase v povprečju vsebujejo 415 mg natrija na porcijo 55 gramov (2 unči) ali 18 % priporočenega dnevnega vnosa.
Porcija 28 gramov (1 unča) slanine ima 233 mg natrija ali 10 % priporočenega dnevnega vnosa. Purana slanina lahko vsebuje enako količino natrija, zato preveri prehransko etiketo.
Porcija 28 gramov (1 unča) soljene svinjine, ki se uporablja za aromatiziranje jedi, kot sta pečen fižol in školjčna juha, ima 399 mg natrija ali 17 % priporočenega dnevnega vnosa in skoraj dvakrat več maščobe kot slanina.
Za dobro zdravje bi moral omejiti uživanje teh predelanih mesnin – ne glede na vsebnost natrija.
Povzetek
Mnogi ljudje daleč presegajo največje priporočilo 2.300 mg natrija na dan.
Poleg tega se tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka, občutljivega na sol, povečuje s starostjo.
Za zmanjšanje vnosa natrija je najbolje zmanjšati uživanje predelane, pakirane hrane in hrane iz restavracij, saj te vsebujejo veliko natrija, ki ga morda ne sumiš.
Predelano meso – kot so šunka, hladni narezki, sušeno meso, hrenovke in klobase – je še posebej bogato z natrijem. Tudi navadne, zamrznjene kozice so pogosto obdelane z aditivi, bogatimi z natrijem.
Priročna živila – vključno s krompirjem v škatli, juho v pločevinkah, instant pudingom, pomožnimi obroki, pico in zamrznjenimi obroki – so prav tako običajno bogata z natrijem, prav tako kot slani prigrizki, kot so ocvirki in preste.
Nekateri proizvajalci postopoma zmanjšujejo vsebnost natrija v določenih pakiranih živilih, vendar se spremembe dogajajo počasi. Ne glede na to, so mnoga od teh živil tako ali tako nezdrava.
Vedno je najbolje izbrati nepredelana, polnovredna živila.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
