Prehranske vlaknine so ogljikovi hidrati v rastlinah, ki jih tvoje telo ne more prebaviti.
Čeprav so bistvene za tvoje črevesje in splošno zdravje, večina ljudi ne doseže priporočenih dnevnih količin 25 in 38 gramov za ženske oziroma moške.
Tako topne kot netopne vlaknine pomagajo povečati volumen tvojega blata in se lahko uporabijo kot vir hrane za dobre bakterije v tvojem debelem črevesu.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTopne vlaknine vlečejo vodo v tvoje črevesje, kar zmehča tvoje blato in podpira redno odvajanje.
Ne samo, da ti pomagajo, da se počutiš bolj sitega in zmanjšujejo zaprtje, ampak lahko tudi znižajo raven holesterola in sladkorja v krvi.
Tukaj je 20 zdravih živil, ki so bogata s topnimi vlakninami.
1. Črni fižol
Črni fižol ni le odličen način, da tvojim jedem dodaš mesno teksturo, ampak tudi neverjeten vir vlaknin.
Ena skodelica (172 gramov) vsebuje 15 gramov, kar je približno toliko, kot povprečna oseba zaužije na dan, ali 40–60 % priporočenih dnevnih količin za odrasle.
Črni fižol vsebuje pektin, obliko topnih vlaknin, ki v vodi postane lepljiva. To lahko upočasni praznjenje želodca in te dlje časa nasiti, kar tvojemu telesu daje več časa za absorpcijo hranil.
Črni fižol je tudi bogat z beljakovinami in železom, ima malo kalorij in je skoraj brez maščob.
Vsebnost topnih vlaknin: 5,4 grama na tri četrtine skodelice (129 gramov) kuhanega črnega fižola.
2. Lima fižol
Lima fižol, znan tudi kot masleni fižol, je velik, ploščat, zelenkasto-bel fižol.
V glavnem vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine, ter malo maščob.
Ima manj skupnih prehranskih vlaknin kot črni fižol, vendar je vsebnost topnih vlaknin skoraj enaka. Lima fižol vsebuje tudi topne vlaknine pektin, ki so povezane z zmanjšanjem skokov sladkorja v krvi po obrokih.
Surovi lima fižol je strupen, ko je surov, zato ga je treba pred uživanjem namočiti in skuhati.
Vsebnost topnih vlaknin: 5,3 grama na tri četrtine skodelice (128 gramov) lima fižola.
3. Brstični ohrovt
Svet je morda razdeljen na ljubitelje in sovražnike brstičnega ohrovta, a ne glede na to, na kateri strani si, je nedvomno, da je ta zelenjava polna vitaminov in mineralov, skupaj z različnimi snovmi, ki se borijo proti raku.
Poleg tega je brstični ohrovt odličen vir vlaknin, s 4 grami na skodelico (156 gramov).
Topne vlaknine v brstičnem ohrovtu se lahko uporabijo za hranjenje koristnih črevesnih bakterij. Te proizvajajo vitamin K in vitamine B, skupaj s kratkoverižnimi maščobnimi kislinami, ki podpirajo tvojo črevesno sluznico.
Vsebnost topnih vlaknin: 2 grama na pol skodelice (78 gramov) brstičnega ohrovta.
4. Avokado
Avokado izvira iz Mehike, vendar je postal priljubljen po vsem svetu.
Hass avokado je najpogostejša vrsta. Je odličen vir mononenasičenih maščob, kalija, vitamina E in prehranskih vlaknin.
En avokado vsebuje 13,5 grama prehranskih vlaknin. Vendar pa ena porcija – ali tretjina sadeža – zagotavlja približno 4,5 grama, od tega 1,4 grama topnih.
Bogat z topnimi in netopnimi vlakninami, avokado izstopa v tem pogledu.
V primerjavi z drugimi priljubljenimi viri vlaknin vsebuje manjše količine antinutrientov fitata in oksalata, ki lahko zmanjšajo absorpcijo mineralov.
Vsebnost topnih vlaknin: 2,1 grama na pol avokada.
5. Sladki krompir
Sladki krompir je bogat s kalijem, beta karotenom, vitamini B in vlakninami. Samo en srednje velik sladki krompir vsebuje več kot 400 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina A.
Poleg tega povprečen krompir vsebuje približno 4 grame vlaknin, od katerih je skoraj polovica topnih.
Zato lahko sladki krompir pomembno prispeva k tvojemu skupnemu vnosu topnih vlaknin.
Topne vlaknine so lahko pomembne za uravnavanje telesne teže. Več ko jih zaužiješ, več se sprosti črevesnih hormonov sitosti, kar lahko pomaga zmanjšati tvoj splošni apetit.
Vsebnost topnih vlaknin: 1,8 grama na pol skodelice (150 gramov) kuhanega sladkega krompirja.
Predlagano branje: 22 živil z visoko vsebnostjo vlaknin za boljše zdravje
6. Brokoli
Brokoli je križnica, ki dobro uspeva v hladnih letnih časih. Običajno je temno zelen, vendar lahko najdeš tudi vijolične sorte.
Bogat je z vitaminom K, ki pomaga pri strjevanju krvi, in je dober vir folata, kalija ter vitamina C. Ima tudi antioksidativne in protirakave lastnosti.
Brokoli je dober vir prehranskih vlaknin, z 2,6 grama na 100 gramov, od katerih je več kot polovica topnih.
Visoka vsebnost topnih vlaknin v brokoliju lahko podpira zdravje tvojega črevesja z hranjenjem dobrih bakterij v tvojem debelem črevesu. Te bakterije proizvajajo koristne kratkoverižne maščobne kisline, kot sta butirat in acetat.
Vsebnost topnih vlaknin: 1,5 grama na pol skodelice (92 gramov) kuhanega brokolija.
7. Repa
Repa je korenovka. Večje sorte se običajno uporabljajo za krmo živine, vendar so manjše vrste odličen dodatek k tvoji prehrani.
Najbolj zastopano hranilo v repi je kalij, sledijo kalcij ter vitamini C in K.
Odlične so tudi za povečanje vnosa vlaknin – 1 skodelica vsebuje 5 gramov vlaknin, od tega 3,4 grama topnih.
Vsebnost topnih vlaknin: 1,7 grama na pol skodelice (82 gramov) kuhane repe.
8. Hruške
Hruške so hrustljave in osvežilne ter so dober vir vitamina C, kalija in različnih antioksidantov.
Poleg tega so odličen vir vlaknin, saj jih v enem srednje velikem sadežu najdemo 5,5 grama. Topne vlaknine prispevajo 29 % celotne vsebnosti prehranskih vlaknin v hruškah, glavna oblika pa je pektin.
Zaradi visoke vsebnosti fruktoze in sorbitola imajo hruške včasih lahko odvajalni učinek. Če trpiš za sindromom razdražljivega črevesja (SRČ), boš morda moral/a zmerno uživati.
Vsebnost topnih vlaknin: 1,5 grama na srednje veliko hruško.
9. Ledvičasti fižol
Njihova značilna oblika je ledvičastemu fižolu dala ime.
So ključna sestavina čilija con carne in odličen vir prehranskih vlaknin, kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin. Prav tako so skoraj brez maščob in vsebujejo nekaj kalcija in železa.
Ledvičasti fižol je dober vir topnih vlaknin, zlasti pektina.
Vendar pa nekateri ljudje težko prebavljajo fižol. Če je to tvoj primer, začni počasi povečevati vnos ledvičastega fižola, da se izogneš napihnjenosti.
Vsebnost topnih vlaknin: 3 grame na tri četrtine skodelice (133 gramov) kuhanega fižola.
Predlagano branje: 15 koristnih živil za boj proti hemoroidom in lajšanje simptomov
10. Fige
Fige so bile ena prvih gojenih rastlin v človeški zgodovini.
So zelo hranljive, saj vsebujejo kalcij, magnezij, kalij, vitamine B in druga hranila.
Tako suhe kot sveže fige so odličen vir topnih vlaknin, ki upočasnjujejo gibanje hrane skozi tvoje črevesje, kar omogoča več časa za absorpcijo hranil.
Na podlagi anekdotičnih dokazov so se suhe fige že leta uporabljale kot domače zdravilo za lajšanje zaprtja. Medtem ko je ena študija ugotovila, da figova pasta izboljšuje odvajanje blata pri zaprtih psih, raziskav na ljudeh primanjkuje.
Vsebnost topnih vlaknin: 1,9 grama na četrtino skodelice (37 gramov) suhih fig.
11. Nektarine
Nektarine so koščičasto sadje, ki raste v toplih, zmernih regijah. Podobne so breskvam, vendar nimajo enake značilne puhaste lupine.
So dober vir vitaminov B, kalija in vitamina E. Poleg tega vsebujejo različne snovi z antioksidativnimi lastnostmi.
Ena srednje velika nektarina ima 2,4 grama vlaknin, od katerih je več kot polovica topnih.
Vsebnost topnih vlaknin: 1,4 grama na srednje veliko nektarino.
12. Marelica
Marelica je majhen, sladek sadež, ki sega v barvi od rumene do oranžne, z občasnim rdečkastim odtenkom.
Imajo malo kalorij in so dober vir vitaminov A in C.
Tri marelice zagotavljajo 2,1 grama vlaknin, od katerih je večina topnih.
V Aziji se marelice že leta uporabljajo v ljudskem zdravilstvu in verjame se, da lahko ljudi ščitijo pred boleznimi srca.
Lahko tudi pomagajo pri prebavi. Ena študija je ugotovila, da so miši, ki so jedle vlaknine iz marelic, imele večjo težo blata kot tiste, ki so prejele samo netopne vlaknine.
Vsebnost topnih vlaknin: 1,4 grama na 3 marelice.
13. Korenje
Korenje je ena najbolj priljubljenih in okusnih zelenjav na Zemlji.
Kuhano ali dušeno korenje je ključna sestavina številnih receptov, lahko pa ga tudi naribaš v solate ali uporabiš za pripravo sladic, kot je korenčkova torta.
Z dobrim razlogom so ti morda kot otroku rekli, naj ješ korenje, da boš bolje videl/a v temi.
Korenje je polno beta karotena, del katerega se pretvori v vitamin A. Ta vitamin podpira tvoje oči in je še posebej pomemben za nočni vid.
Ena skodelica (128 gramov) narezanega korenja vsebuje 4,6 grama prehranskih vlaknin, od tega 2,4 grama topnih.
Ker mnogi ljudje to zelenjavo uživajo vsakodnevno, je lahko ključni vir topnih vlaknin.
Vsebnost topnih vlaknin: 2,4 grama na skodelico (128 gramov) kuhanega korenja.
14. Jabolka
Jabolka so eno najpogosteje uživanih sadja na svetu. Večina sort je precej sladkih, druge, kot je Granny Smith, pa so lahko zelo kisle.
“Jabolko na dan odžene zdravnika stran” je star pregovor, ki ima morda nekaj resnice, saj je uživanje tega sadja povezano z manjšim tveganjem za številne kronične bolezni.
Jabolka vsebujejo različne vitamine in minerale ter so dober vir topnih vlaknin pektina. Jabolčni pektin ima lahko številne koristi za zdravje, kot so zmanjšano tveganje za bolezni srca in izboljšano delovanje črevesja.
Vsebnost topnih vlaknin: 1 gram na srednje veliko jabolko.
15. Guave
Guave so tropsko sadje, ki izvira iz Mehike ter Srednje in Južne Amerike. Njihova lupina je običajno zelena, medtem ko se meso lahko giblje od umazano bele do temno rožnate.
Ena guava vsebuje 3 grame prehranskih vlaknin, od katerih je približno 30 % topnih.
Dokazano je, da to sadje zmanjšuje krvni sladkor, pa tudi skupni holesterol, trigliceride in ravni LDL (slabega) holesterola pri zdravih ljudeh. Deloma je to lahko posledica topnih vlaknin pektina, ki lahko upočasnijo absorpcijo sladkorja.
Vsebnost topnih vlaknin: 1,1 grama na surovo guavo.
Predlagano branje: Top 10 veganskih virov kalcija za zdravo prehrano
16. Lanena semena
Lanena semena, znana tudi kot linena semena, so drobna rjava, rumena ali zlata semena.
So hranljiva in so lahko odličen način za izboljšanje hranilne vrednosti tvojih smutijev, kruha ali žitaric.
Če potreseš 1 žlico mletih lanenih semen po svoji kaši, lahko svojemu zajtrku dodaš dodatnih 3,5 grama vlaknin in 2 grama beljakovin. So tudi eden najboljših rastlinskih virov omega-3 maščob.
Če je mogoče, namoči mleta lanena semena čez noč, saj se tako njihove topne vlaknine združijo z vodo in tvorijo gel, kar lahko pomaga pri prebavi.
Vsebnost topnih vlaknin: 0,6–1,2 grama na žlico (14 gramov) celih lanenih semen.
17. Sončnična semena
Sončnična semena so odličen hranljiv prigrizek in se pogosto kupujejo že olupljena, da razkrijejo okusno sončnično srce.
Vsebujejo približno 3 grame prehranskih vlaknin na četrtino skodelice, od tega 1 gram topnih. Poleg tega so bogata z mononenasičenimi in polinenasičenimi maščobami, beljakovinami, magnezijem, selenom in železom.
Vsebnost topnih vlaknin: 1 gram na četrtino skodelice (35 gramov) sončničnih semen.
18. Lešniki
Lešniki so okusna vrsta oreščkov, ki jih lahko uživamo surove ali pražene za močnejši okus. Pogosto se uporabljajo tudi kot sestavina v čokoladnih tablicah in namazih.
Četrtina skodelice lešnikov vsebuje približno 3,3 grama prehranskih vlaknin, od katerih je tretjina topnih. Poleg tega so bogati z nenasičenimi maščobami, vitaminom E, tiaminom in železom.
Deloma zaradi vsebnosti topnih vlaknin lahko lešniki pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca z zniževanjem LDL (slabega) holesterola.
Vsebnost topnih vlaknin: 1,1 grama na četrtino skodelice (34 gramov) lešnikov.
19. Oves
Oves je eno najbolj vsestranskih in zdravih žit. Uporabljaš ga lahko za pripravo zajtrkov, kruha, peciva, ovsenih ploščic ali sadnih drobljencev.
Vsebuje beta-glukan, obliko topnih vlaknin, ki je povezana z zmanjšanjem LDL (slabega) holesterola in izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja. Ocenjuje se, da 3 grami ovsenega beta-glukana na dan lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Približno 1,25 skodelice (100 gramov) suhega ovsa vsebuje 10 gramov skupnih prehranskih vlaknin. To je razdeljeno na 5,8 grama netopnih in 4,2 grama topnih vlaknin, od katerih je 3,6 grama beta-glukana.
Beta-glukan je tudi tisto, kar daje kaši značilno kremasto teksturo.
Vsebnost topnih vlaknin: 1,9 grama na skodelico (233 gramov) kuhanega ovsa.
20. Ječmen
Nekateri ljudje morda ječmen povezujejo s pivovarsko industrijo, vendar se to hranljivo starodavno žito pogosto uporablja tudi za zgoščevanje juh, enolončnic ali rižot.
Tako kot oves vsebuje približno 3,5–5,9 % topnih vlaknin beta-glukana, za katerega je bilo dokazano, da zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
Vsebnost topnih vlaknin: 0,8 grama na pol skodelice (79 gramov) kuhanega ječmena.
Povzetek
Topne vlaknine so odlične za tvoje črevesje in splošno zdravje, saj zmanjšujejo tveganje za bolezni srca z zniževanjem LDL (slabega) holesterola in ti pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi.
Če želiš povečati vnos topnih vlaknin, je pogosto najbolje začeti počasi in ga postopoma povečevati.
Dobro je tudi piti veliko vode. To bo pomagalo topnim vlakninam tvoriti gel, kar pomaga pri prebavi in preprečuje zaprtje.
Vsi sadje, zelenjava, polnozrnata žita in stročnice vsebujejo nekaj topnih vlaknin, vendar so določena živila, kot so brstični ohrovt, avokado, lanena semena in črni fižol, najboljša.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
