Škrob je najbolj pogosto zaužit ogljikov hidrat po vsem svetu. Najdemo ga v žitaricah, korenasti zelenjavi, stročnicah in neštetih predelanih živilih.
Vendar ni ves škrob enak. Vir je izjemno pomemben za tvoje zdravje.
Polnozrnate žitarice in zelenjava vsebujejo škrob, pakiran z vlakninami, vitamini in minerali. Ta živila sproščajo glukozo počasi, kar ohranja stabilen krvni sladkor. Rafinirani škrobi – bela moka, predelane žitarice, prigrizki – so bili oropani hranil. V tvojem telesu delujejo bolj kot sladkor, kar povzroča hitre skoke krvnega sladkorja, ki jim sledijo padci, zaradi katerih si lačen in utrujen.1
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreRaziskave dosledno povezujejo diete z visoko vsebnostjo rafiniranega škroba s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in pridobivanje telesne teže.2
Tukaj je 19 pogostih živil z visoko vsebnostjo škroba, razvrščenih od najvišje do najnižje vsebnosti škroba. Ključno je vedeti, katere omejiti in katere so lahko del zdrave prehrane.
1. Koruzna moka (74%)
Koruzna moka je groba moka, narejena iz posušenih koruznih zrn. Je naravno brez glutena in tvori osnovo živil, kot so polenta, koruzne tortilje in koruzni kruh.
Vsebnost škroba: Ena skodelica (159 gramov) vsebuje 117 gramov škroba – približno 74% po teži.
Koruzna moka zagotavlja nekaj hranil, vključno z vitamini B in minerali. Vendar je pomembno, kakšno vrsto kupiš. Polnozrnata koruzna moka ohrani kalček in otrobe, kar ti daje več vlaknin in hranil. Koruzna moka brez kalčkov (najpogostejša vrsta) ima te odstranjene, ostane pa večinoma škrob.
Zaključek: Kadar je mogoče, izberi polnozrnato koruzno moko.
2. Žitarice Rice Krispies (72,1%)
Rice Krispies in podobne napihnjene riževe žitarice so narejene iz predelanega riža v kombinaciji s sladkorjem. Pogosto so obogatene z vitamini in minerali, zaradi česar je prehranska etiketa videti impresivna.
Vsebnost škroba: En obrok (28 gramov) vsebuje 20,2 grama škroba – približno 72% po teži.
Ne pusti se zavesti obogatitvi. Te žitarice so močno rafinirane z minimalno vlakninami. Hitro ti bodo dvignile krvni sladkor in te pustile lačnega v uri ali dveh.
Zaključek: Preklopi na ovsene kosmiče ali žitarice z visoko vsebnostjo vlaknin za zajtrk, ki te bo dejansko nasitil.
3. Preste (71,3%)
Preste se tržijo kot “bolj zdrav” prigrizek, ker imajo malo maščob. Vendar so narejene iz rafinirane bele moke, ki je v bistvu čisti škrob.
Vsebnost škroba: Deset preste (60 gramov) vsebuje 42,8 grama škroba – približno 71% po teži.
Rafinirana moka povzroča hitre skoke krvnega sladkorja. Sčasoma lahko pogosti skoki zmanjšajo občutljivost tvojega telesa na insulin, kar lahko vodi do sladkorne bolezni tipa 2.
Zaključek: Če želiš hrustljav prigrizek, so oreščki ali zelenjavne palčke s humusom veliko boljša izbira.
4–6. Moke (68–70%)
Vse moke imajo visoko vsebnost škroba, vendar se hranilna vrednost dramatično razlikuje glede na žito in način predelave.
4. Prosova moka (70%)
Proso je starodavno žito, ki je bilo tisočletja osnovna hrana v Afriki in Aziji. Moka, narejena iz njega, je naravno brez glutena in bogata z magnezijem, fosforjem in manganom.
Vsebnost škroba: Ena skodelica (119 gramov) vsebuje 83 gramov škroba – približno 70% po teži.
5. Sirekova moka (68%)
Še eno starodavno žito, sirek, daje moko, ki je tako brez glutena kot presenetljivo hranljiva. Ena skodelica zagotavlja 10 gramov beljakovin in 8 gramov vlaknin – veliko več kot bela moka.
Vsebnost škroba: Ena skodelica (121 gramov) vsebuje 82 gramov škroba – približno 68% po teži.
Sirek vsebuje tudi antioksidante, ki lahko pomagajo zmanjšati odpornost na insulin in znižati holesterol.3
6. Bela moka (68%)
Bela moka je tisto, kar ostane, ko je pšenica oropana otrobov (z vlakninami bogata zunanja plast) in kalčka (s hranili bogato jedro). Kar ostane, je večinoma škrob z minimalno hranilno vrednostjo.
Vsebnost škroba: Ena skodelica (120 gramov) vsebuje 81,6 grama škroba – približno 68% po teži.
Zaključek: Sirekova in prosena moka sta veliko bolj zdravi izbiri. Če se ne izogibaš glutenu, je polnozrnata pšenična moka še ena dobra možnost.
Predlagano branje: 14 živil, ki se jim je treba izogibati (ali jih omejiti) pri nizkoogljični dieti
7. Slani krekerji (67,8%)
Slani krekerji so narejeni iz rafinirane bele moke, kvasa in sode bikarbone. Imajo malo kalorij, a tudi malo vsega ostalega – minimalno vitaminov, mineralov ali vlaknin.
Vsebnost škroba: Pet standardnih slanih krekerjev (15 gramov) vsebuje 11 gramov škroba – približno 68% po teži.
Zaključek: Če imaš rad krekerje, poišči tiste, narejene iz 100% polnozrnatih žitaric in semen. Še bolje, poskusi nizkokalorične zelenjavne alternative z namazi.
8. Oves (57,9%)
Tukaj je živilo z visoko vsebnostjo škroba, ki se mu ne bi smel izogibati. Oves je eno najzdravejših žitaric na planetu.
Vsebnost škroba: Ena skodelica suhega ovsa (81 gramov) vsebuje 46,9 grama škroba – približno 58% po teži.
Za razliko od rafiniranih škrobov, oves vsebuje precejšnjo količino vlaknin (vključno z beta-glukanom, vrsto, ki je še posebej dobra za zdravje srca), beljakovin in različnih vitaminov in mineralov.
Raziskave kažejo, da lahko oves pomaga znižati holesterol, izboljšati nadzor krvnega sladkorja in podpirati uravnavanje telesne teže.4 Vlaknine upočasnjujejo prebavo, kar preprečuje skoke krvnega sladkorja, ki bi jih dobil od predelanih žitaric.
Zaključek: Oves je odlična izbira za zajtrk. Drži se navadnega ovsa in dodaj svoje dodatke, namesto da kupuješ aromatizirane sorte, polne sladkorja.
9. Polnozrnata pšenična moka (57,8%)
Polnozrnata pšenična moka ohrani vse tri dele zrna: z vlakninami bogate otrobe, s hranili bogat kalček in škrobni endosperm. Zaradi tega je bistveno bolj hranljiva kot bela moka.
Vsebnost škroba: Ena skodelica (120 gramov) vsebuje 69 gramov škroba – približno 58% po teži.
Vlaknine v polnozrnati pšenični moki upočasnjujejo prebavo in preprečujejo hitre skoke krvnega sladkorja. Zagotavlja tudi vitamine B, železo, magnezij in druge minerale, ki jih bela moka nima.
Zaključek: Pri peki vedno izberi polnozrnato pšenično moko namesto bele. Enako velja za kruh – polnozrnati je prava izbira.
Predlagano branje: 7 najzdravših vrst kruha za tvojo prehrano
10. Instant rezanci (56%)
Instant rezanci so poceni, priročni in izjemno priljubljeni. Vendar so močno predelani, imajo malo hranil in veliko maščob ter rafiniranega škroba.
Vsebnost škroba: En paket vsebuje 47,7 grama škroba – približno 56% po teži.
Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo instant rezance več kot dvakrat na teden, višje stopnje metaboličnega sindroma, sladkorne bolezni in bolezni srca. Povezava se zdi še posebej močna pri ženskah.5
Zaključek: Instant rezance obravnavaj kot občasno priročnost, ne kot osnovno živilo. Ko jih ješ, dodaj zelenjavo in beljakovine, da izboljšaš prehranski profil.
11–14. Krušni izdelki (40–44%)
Kruh je osnovna hrana po vsem svetu, vendar je večina komercialnih kruhov narejena iz rafinirane moke z visokim glikemičnim indeksom. To pomeni, da dvigujejo krvni sladkor skoraj tako hitro kot čisti sladkor.
11. Angleški mafini (44,4%)
Navaden angleški mafin vsebuje 23,1 grama škroba – približno 44% po teži.
12. Bageli (43,6%)
Srednje velik bagel vsebuje 38,8 grama škroba – približno 44% po teži. Bageli so še posebej gosti, zato vsebujejo toliko škroba v enem obroku.
13. Beli kruh (40,8%)
Dve rezini belega kruha vsebujeta 20,4 grama škroba – približno 41% po teži.
14. Tortilje (40,2%)
Ena pšenična tortilja (49 gramov) vsebuje 19,7 grama škroba – približno 40% po teži. Koruzne tortilje imajo običajno nekoliko manj škroba.
Zaključek: Če uživaš krušne izdelke, vedno izberi polnozrnate različice. Dodatne vlaknine upočasnjujejo prebavo in zagotavljajo dejansko hranilno vrednost.
15. Shortbread piškoti (40,5%)
Tradicionalni shortbread je narejen iz samo treh sestavin: moke, masla in sladkorja. Sodobne komercialne različice pogosto dodajo dodatne sestavine, vključno z včasih delno hidrogeniranimi olji (trans maščobami).
Vsebnost škroba: En piškotek (12 gramov) vsebuje 4,8 grama škroba – približno 40% po teži.
Zaključek: Shortbread je poslastica, ne zdrava hrana. Uživaj občasno, vendar preveri etikete in se izogibaj izdelkom s trans maščobami.
16. Riž (28,7% kuhan)
Riž hrani več ljudi po svetu kot katero koli drugo žito. Ima visoko vsebnost škroba, vendar veliko manj po kuhanju.
Vsebnost škroba: Surovi riž je približno 64% škroba, vendar se kuhan riž zmanjša na približno 29%, ker zrna med kuhanjem absorbirajo vodo. Ta proces se imenuje želatinizacija.
Beli riž je rafiniran in ima visok glikemični indeks. Rjavi riž ohrani svoje otrobe in kalček, kar zagotavlja več vlaknin, vitaminov in mineralov z nežnejšim učinkom na krvni sladkor.
Zaključek: Rjavi riž, divji riž ali druge polnozrnate alternative so boljša izbira kot beli riž.
17. Testenine (26% kuhane)
Testenine so običajno narejene iz durum pšenice, ki ima visoko vsebnost beljakovin v primerjavi z navadno pšenico. Tako kot riž, se vsebnost škroba v testeninah po kuhanju bistveno zmanjša.
Vsebnost škroba: Suhe testenine so približno 63% škroba; kuhane testenine so približno 26%.
Zanimivo je, da imajo testenine nižji glikemični indeks kot mnoga druga škrobna živila, deloma zaradi strukture škroba. Kuhanje testenin al dente (rahlo trde) ohranja glikemični indeks nižji kot prekuhavanje.
Zaključek: Polnozrnate ali stročnične testenine zagotavljajo več vlaknin in hranil kot bele testenine.
18. Koruzna zrna (18,2%)
Koruzna zrna so najbolj škrobna cela zelenjava, vendar so tudi resnično hranljiva – dober vir vlaknin, folatov, fosforja in kalija.
Vsebnost škroba: Ena skodelica koruznih zrn (141 gramov) vsebuje 25,7 grama škroba – približno 18% po teži.
Za razliko od predelanih koruznih izdelkov, ki so višje na tem seznamu (koruzna moka, koruzne žitarice), cela koruzna zrna ohranijo svoje vlaknine in hranila.
Zaključek: Sveža ali zamrznjena koruzna zrna so zdrav dodatek k tvoji prehrani. Pazi le na predelane koruzne izdelke.
19. Krompir (18%)
Krompir ima slab sloves kot “nezdrav” škrob, vendar to ni povsem pošteno. Pečen krompir je dejansko precej hranljiv, saj zagotavlja vitamin C, vitamin B6, kalij in mangan.
Vsebnost škroba: Srednje velik pečen krompir (138 gramov) vsebuje 24,8 grama škroba – približno 18% po teži.
Glikemični indeks krompirja se razlikuje glede na pripravo. Pečen krompir ima visok GI, vendar hlajenje kuhanega krompirja (na primer za krompirjevo solato) pretvori nekaj škroba v odporni škrob, ki ima veliko nežnejši učinek na krvni sladkor.6
Zaključek: Krompir je lahko del zdrave prehrane. Jej ga z lupino za dodatne vlaknine in razmisli o hlajenju pred uživanjem, da povečaš odporni škrob.
Predlagano branje: Je testenina zdrava ali nezdrava? Razložena hranilna dejstva
Zaključek
Škrob ni sam po sebi slab. Vir in predelava sta izjemno pomembna.
Živila, ki jih je treba omejiti:
- Rafinirane moke (bela moka, koruzna moka brez kalčkov)
- Predelane žitarice (Rice Krispies itd.)
- Prigrizki (preste, slani krekerji)
- Beli kruh, bageli in drugi rafinirani žitni izdelki
- Instant rezanci
Ti rafinirani škrobi so bili oropani vlaknin in hranil. Hitro dvigujejo krvni sladkor in so povezani s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen, bolezni srca in pridobivanje telesne teže.
Živila, v katerih lahko uživaš:
- Polnozrnate žitarice (oves, sirek, polnozrnata pšenična moka)
- Škrobna zelenjava (krompir, koruzna zrna)
- Polnozrnati kruh in testenine
- Stročnice in fižol
Ti škrobi iz celih živil so pakirani z vlakninami, vitamini in minerali. Vlaknine upočasnjujejo prebavo, preprečujejo skoke krvnega sladkorja in te dlje časa ohranjajo sitega.
Za ljudi s sladkorno boleznijo ali prediabetesom je izbira škrobov z nizkim glikemičnim indeksom še posebej pomembna, saj njihovo telo ne more učinkovito uravnavati krvnega sladkorja. Vendar pa vsi koristijo prehodu z rafiniranih na polnozrnate škrobe.
Wolever TM, et al. Glycaemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1986;43(1):167-72. PubMed ↩︎
Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. PubMed ↩︎
Awika JM, Rooney LW. Sorghum phytochemicals and their potential impact on human health. Phytochemistry. 2004;65(9):1199-221. PubMed ↩︎
Rebello CJ, et al. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obes Rev. 2014;15(5):392-407. PubMed ↩︎
Shin HJ, et al. Instant noodle intake and dietary patterns are associated with distinct cardiometabolic risk factors in Korea. J Nutr. 2014;144(8):1247-55. PubMed ↩︎
Xiong K, et al. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021;125(11):1260-1269. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
