V tem članku
Vitamin A je bistvenega pomena za splošno zdravje in dobro počutje. Je v maščobi topen vitamin, ki igra ključno vlogo pri ohranjanju vida, rasti telesa, delovanju imunskega sistema in reproduktivnem zdravju. Ker ga človeško telo ne more proizvesti, ga moramo pridobiti s prehrano.
Vitamin A je bistveno hranilo, ki igra vlogo pri številnih telesnih procesih, vključno z:
- delovanjem imunskega sistema
- razmnoževanjem
- zdravim vidom
- pravilnim delovanjem srca, pljuč, ledvic in drugih organov
- zdravjem kože
- rastjo in razvojem
Zadosten vnos vitamina A s prehrano preprečuje simptome pomanjkanja, ki vključujejo izpadanje las, težave s kožo, suhe oči, nočno slepoto in povečano dovzetnost za okužbe.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StorePomanjkanje je vodilni vzrok slepote v državah v razvoju. Nasprotno pa večina ljudi v razvitih državah dobi dovolj vitamina A s prehrano.
Priporočeni dnevni vnos je 900 mcg za moške, 700 mcg za ženske in 300–600 mcg za otroke in mladostnike. Ta odmerek zagotavlja dovolj vitamina A za veliko večino ljudi.
Preprosto povedano, enojna dnevna vrednost 900 mcg se uporablja kot referenca na prehranskih oznakah v Združenih državah in Kanadi.
V tem članku opisujemo 14 najboljših virov vitamina A in priporočeni dnevni vnos.
1. Goveja jetra
Živalska jetra so med najbogatejšimi viri vitamina A. To je zato, ker, tako kot ljudje, živali shranjujejo vitamin A v jetrih.
85-gramska porcija ocvrte goveje jetra vsebuje 6.582 mikrogramov (mcg) vitamina A, kar ustreza 731 % dnevne vrednosti.
Dnevna vrednost omogoča ljudem enostavno primerjavo vsebnosti hranil v različnih živilih. To je odstotek, ki temelji na priporočenem dnevnem vnosu ključnih hranil s strani Uprave za hrano in zdravila (FDA).
Kot drobovina so jetra bogata z beljakovinami. Vsebujejo tudi številna druga hranila, vključno z:
- bakrom
- vitaminom B2
- vitaminom B12
- železom
- folatom
- holinom
Jagnječja jetra in jetrna klobasa so drugi bogati viri vitamina A.
2. Olje polenovkinih jeter
Riblja jetra so prav tako odlični viri predhodno oblikovanega vitamina A, pri čemer 1 žlica olja polenovkinih jeter zagotavlja 4.080 mcg.
To in druga ribja olja so med najbogatejšimi viri omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo v boju proti vnetjem in ščitijo srce. Raziskave tudi kažejo, da lahko zdravijo ali preprečujejo depresijo.
Olje polenovkinih jeter je tudi odličen vir vitamina D, saj 1 žlica vsebuje 170 % dnevne vrednosti.
Po podatkih Urada za prehranska dopolnila (ODS) Nacionalnega inštituta za zdravje vitamin D krepi imunost in igra vlogo pri zdravju kosti. Lahko tudi ščiti pred depresijo.
3. Sladki krompir
En cel sladki krompir, pečen v lupini, zagotavlja 1.403 mcg vitamina A, kar je 156 % dnevne vrednosti.
Vitamin A, prisoten v tej koreninski zelenjavi, je v obliki beta karotena. Raziskave kažejo, da lahko ta spojina pomaga zaščititi pred starostno degeneracijo makule (AMD).
Nekatere študije tudi kažejo, da lahko beta karoten pomaga zaščititi pred rakom, kot je rak prostate, vendar so rezultati mešani.
Sladki krompir je tudi:
- nizek v kalorijah
- vir vitamina B6, vitamina C in kalija
- bogat z vlakninami
- ima nizek glikemični indeks, kar pomaga pri nadzoru ravni sladkorja v krvi
Za zdrav obrok poskusi pečen sladki krompir z lupino, postrežen s solato in virom beljakovin, kot je losos ali tofu.
4. Korenje
Korenje je bogato z beta karotenom. Pol skodelice surovega korenja vsebuje 459 mcg vitamina A in 51 % dnevne vrednosti.
Velik korenček vsebuje okoli 29 kalorij. To je lahek in zdrav prigrizek, še posebej, če ga jemo s humusom ali gvakamolejem.
Korenje je bogato tudi z prehranskimi vlakninami, ki lahko pomagajo preprečiti zaprtje in spodbujajo boljše zdravje črevesja.
Predlagano branje: Vitamin A: Koristi, pomanjkanje, toksičnost in več
5. Črnoočni fižol
Fižol je odličen vir rastlinskih beljakovin in je bogat tudi z vlakninami. Vsaka skodelica kuhanega črnoočnega fižola vsebuje 66 mcg vitamina A in 7 % dnevne vrednosti.
Črnoočni fižol je tudi dober vir železa.
Študije podpirajo vlogo različnih vrst fižola pri spodbujanju zdravja srca. Na primer, raziskave so povezale uživanje fižola z manjšim tveganjem za bolezni srca in visok krvni tlak.
Druge raziskave so pokazale, da uživanje fižola lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Črnoočni fižol je vsestranska sestavina. Uporabi ga v solatah, juhah in enolončnicah.
6. Špinača
Tako kot druga listnata zelena zelenjava, špinača vsebuje bogastvo hranil.
Vsaka polovica skodelice kuhane špinače zagotavlja 573 mcg vitamina A, kar je 64 % dnevne vrednosti.
Ta porcija zagotavlja tudi 17 % dnevne vrednosti železa in 19 % dnevne vrednosti magnezija. Magnezij igra vlogo v več kot 300 procesih v človeškem telesu.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko špinača zniža krvni tlak in izboljša zdravje srca.
Dušena špinača je okusna priloga, špinača pa se dobro obnese tudi v testeninah in juhah.
7. Brokoli
Brokoli je še en zdrav vir vitamina A, saj polovica skodelice zagotavlja 60 mcg, kar je 7 % dnevne vrednosti.
Polovica skodelice brokolija vsebuje le 15 kalorij in je tudi odličen vir vitamina C in vitamina K.
Vitamin K je bistvenega pomena za presnovo kosti in strjevanje krvi, medtem ko vitamin C krepi imunsko funkcijo in ima antioksidativne in protivnetne lastnosti.
Uživanje križnic, kot je brokoli, lahko zmanjša tveganje za razvoj nekaterih vrst raka zaradi prisotnosti snovi, imenovane sulforafan.
Brokoli lahko pečemo, kuhamo na pari ali cvremo, uživamo ga v juhah ali ga dodamo solatam.
Predlagano branje: Mikrohranila: Vrste, funkcije, koristi in več
8. Sladka rdeča paprika
Polovica skodelice surove sladke rdeče paprike zagotavlja 117 mcg vitamina A, kar je 13 % dnevne vrednosti.
Ta porcija vsebuje le okoli 19 kalorij in je bogata z vitaminom C, vitaminom B6 in folatom.
Paprike so odličen vir antioksidantov, kot je kapsantin. Vsebujejo tudi kvercetin, ki ima protivnetne in antihistaminske lastnosti.
Poskusi prepražiti papriko z jajci, jo jesti v sendvičih ali postreči narezano papriko z zdravo omako.
9. Mango
Cel, surov mango vsebuje 112 mcg vitamina A ali 12 % dnevne vrednosti.
Mango je bogat z antioksidanti in prehranskimi vlakninami, ki lahko prispevajo k boljšemu delovanju črevesja in pomagajo nadzorovati krvni sladkor.
To sadje je okusno samo po sebi, vendar se enako dobro obnese v tropski sadni solati ali mangovi salsi.
10. Melona cantaloupe
Polovica skodelice te poletne melone zagotavlja 135 mcg vitamina A, kar je 15 % dnevne vrednosti.
Cantaloupe je odličen vir antioksidanta vitamina C, ki krepi imunsko funkcijo in ščiti pred več boleznimi.
Svežo melono cantaloupe jej samo, z drugim sadjem ali v smutiju.
11. Suhe marelice
Za sladko poslastico, bogato z vitaminom A, si privošči suhe marelice.
Deset polovic suhih marelic vsebuje 63 mcg vitamina A, kar je 7 % dnevne vrednosti. Suho sadje je tudi bogato z vlakninami in antioksidanti.
Vendar pa suhe marelice vsebujejo tudi veliko sladkorja in kalorij, zato je pomembno, da jih uživamo zmerno.
12. Bučna pita
Bučna pita je še ena poslastica, bogata z vitaminom A, saj en kos vsebuje 488 mcg ali 54 % dnevne vrednosti. To je zato, ker je, tako kot druga oranžna zelenjava, buča bogata z beta karotenom.
Buča je tudi dober vir antioksidantov, kot so vitamin C, lutein in zeaksantin.
Raziskave kažejo, da visok vnos teh snovi lahko ohranja vid in preprečuje pogoste očesne bolezni.
Uživanje bučne pite je manj zdravo kot uživanje navadne buče, zato jo uživaj zmerno, da se izogneš prekomernemu uživanju sladkorja.
13. Paradižnikov sok
Porcija treh četrtin skodelice paradižnikovega soka vsebuje 42 mcg vitamina A, kar je 5 % dnevne vrednosti.
Paradižnik je bogat tudi z vitaminom C in likopenom, ki sta antioksidanta.
Tako kot buče, paradižnik in paradižnikov sok vsebujejo lutein in zeaksantin, ki lahko koristita zdravju oči.
Predlagano branje: Paprike: Hranilna vrednost, koristi za zdravje in več
14. Slanik
85-gramska porcija vložene atlantske sledi zagotavlja 219 mcg vitamina A ali 24 % dnevne vrednosti.
Slanik je tudi dober vir beljakovin in vitamina D.
Kot mastna riba je slanik odlična možnost za tiste, ki želijo povečati vnos omega-3 za zdravje srca in možganov.
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča uživanje 2 porcij mastnih rib na teden.
Priporočeni vnos vitamina A
Obstajata dve glavni vrsti vitamina A:
- Predhodno oblikovan vitamin A: Ta je v obliki retinola in je prisoten v živalskih virih hrane, vključno z mesom, ribami, perutnino in mlečnimi izdelki.
- Provitamin A: Ta je v obliki karotenoidov, predvsem beta karotena. Prisoten je v rastlinskih živilih, kot so sadje in zelenjava.
Za pomoč pri absorpciji vitamina A moraš v prehrano vključiti nekaj maščob. Pomembno je tudi, da hrane ne prekuhaš, saj to zmanjša količino vitamina A v njej.
ODS navaja priporočene prehranske vrednosti za vitamin A, kot sledi:
- Moški, stari 14 let in več: 900 mcg
- Ženske, stare 14 let in več: 700 mcg
- Noseče najstnice, stare 14–18 let: 750 mcg
- Noseče odrasle, stare 19 let in več: 770 mcg
- Dojenje najstnice, stare 14–18 let: 1200 mcg
- Dojenje odrasle, stare 19 let in več: 1300 mcg
Povzetek
Mnoga živila, tako rastlinska kot živalska, vsebujejo dobre količine vitamina A.
Pomanjkanje vitamina A je v ZDA redko in večini ljudi ni treba preveč skrbeti glede štetja vrednosti vitamina A.
Najboljši način za zagotovitev zadostnega vnosa hranil je uživanje raznolike in uravnotežene prehrane, polne sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric, zdravih maščob in pustih beljakovin.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
