Vitamin B12 je bistveno hranilo, ki ga tvoje telo ne more proizvesti samo, zato ga moraš dobiti s prehrano ali dodatki.
Vegetarijanci, nosečnice ali doječe matere in drugi, ki so ogroženi zaradi pomanjkanja, bodo morda želeli natančno spremljati svojo prehrano, da bi zagotovili zadosten vnos.
Ta članek navaja 12 živil, bogatih z vitaminom B12, ki jih lahko dodaš na svoj nakupovalni seznam.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreKaj je vitamin B12?
Ta v vodi topen vitamin ima v tvojem telesu številne bistvene funkcije.
Potreben je za ohranjanje zdravih živcev in podporo proizvodnji DNK in rdečih krvnih celic, pa tudi za ohranjanje normalnega delovanja možganov.
Priporočeni dnevni vnos (PDV) je približno 2,4 mcg, vendar je nekoliko višji za nosečnice ali doječe matere.
Vitamin B12 se absorbira v želodcu s pomočjo beljakovine, imenovane notranji faktor. Ta snov se veže na molekulo vitamina B12 in olajša njegovo absorpcijo v kri in celice.
Tvoje telo shranjuje presežek vitamina B12 v jetrih, tako da, če zaužiješ več kot priporočeni dnevni vnos, ga bo tvoje telo shranilo za prihodnjo uporabo.
Pomanjkanje vitamina B12 se lahko razvije, če tvoje telo ne proizvaja dovolj notranjega faktorja ali če ne ješ dovolj živil, bogatih z vitaminom B12.
Vitamin B12 se večinoma nahaja v živalskih izdelkih, zlasti v mesu in mlečnih izdelkih. Na srečo za tiste, ki so na veganski dieti, so obogatena živila lahko tudi dobri viri tega vitamina.
Spodaj je 12 zdravih živil, ki so zelo bogata z vitaminom B12.
1. Živalska jetra in ledvice
Organi so nekatera izmed najbolj hranljivih živil. Jetra in ledvice, zlasti jagnječja, so bogata z vitaminom B12.
Porcija jagnječjih jeter v velikosti 3,5 unče (100 gramov) zagotavlja neverjetnih 3.571 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12.
Medtem ko so jagnječja jetra na splošno bogatejša z vitaminom B12 kot goveja ali telečja jetra, lahko slednja še vedno vsebujejo približno 3.000 % priporočenega dnevnega vnosa na 3,5 unče (100 gramov).
Jagnječja jetra so tudi zelo bogata z bakrom, selenom ter vitaminoma A in B2.
Jagnječje, telečje in goveje ledvice so prav tako bogate z vitaminom B12. Jagnječje ledvice zagotavljajo približno 3.000 % priporočenega dnevnega vnosa na porcijo 3,5 unče (100 gramov). Zagotavljajo tudi več kot 100 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B2 in selena.
Povzetek: Porcija jagnječjih, govejih ali telečjih jeter v velikosti 3,5 unče (100 gramov) vsebuje do 3.500 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12, medtem ko ista porcija ledvic vsebuje do 3.000 % priporočenega dnevnega vnosa.
2. Školjke
Školjke so majhne, žvečljive školjke, polne hranil.
Ta mehkužec je pust vir beljakovin in vsebuje zelo visoke koncentracije vitamina B12. V samo 20 majhnih školjkah lahko dobiš več kot 7.000 % priporočenega dnevnega vnosa.
Školjke, zlasti cele mlade školjke, zagotavljajo tudi velike količine železa, s skoraj 200 % priporočenega dnevnega vnosa v 100-gramski (3,5-unčni) porciji majhnih školjk.
Dokazano je tudi, da so školjke dober vir antioksidantov.
Zanimivo je, da je tudi juha iz kuhanih školjk bogata z vitaminom B12. Konzervirana juha naj bi zagotavljala 113–588 % priporočenega dnevnega vnosa na 3,5 unče (100 gramov).
Povzetek: Porcija školjk v velikosti 3,5 unče (100 gramov) vsebuje do 99 mcg vitamina B12, kar je 4.120 % priporočenega dnevnega vnosa.
3. Sardine
Sardine so majhne, slanovodne ribe z mehkimi kostmi. Običajno se prodajajo v pločevinkah v vodi, olju ali omakah, lahko pa jih kupiš tudi sveže.
Sardine so izjemno hranljive, saj vsebujejo praktično vsa hranila v dobrih količinah.
Porcija 1 skodelice (150 gramov) odcejenih sardin zagotavlja 554 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12.
Poleg tega so sardine odličen vir omega-3 maščobnih kislin, za katere se je izkazalo, da zagotavljajo številne zdravstvene koristi, kot so zmanjšanje vnetja in izboljšanje zdravja srca.
Povzetek: Ena skodelica (150 gramov) odcejenih sardin vsebuje do 500 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12.
Predlagano branje: Injekcije vitamina B12: koristi, tveganja in znanost
4. Govedina
Govedina je odličen vir vitamina B12.
En pečen zrezek (približno 190 gramov) zagotavlja 467 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12.
Prav tako ista količina zrezka vsebuje razumne količine vitaminov B2, B3 in B6, pa tudi več kot 100 % priporočenega dnevnega vnosa selena in cinka.
Če iščeš višje koncentracije vitamina B12, je priporočljivo izbrati manj mastne kose mesa. Bolje je tudi, da ga pečeš na žaru ali v pečici namesto cvrtja. To pomaga ohraniti vsebnost vitamina B12.
Povzetek: Porcija govedine v velikosti 3,5 unče (100 gramov) vsebuje približno 5,9 mcg vitamina B12. To je 245 % priporočenega dnevnega vnosa.
5. Obogatene žitarice
Ta vir vitamina B12 je lahko primeren za vegetarijance in vegane, saj je sintetično izdelan in ne izvira iz živalskih virov.
Čeprav obogatene žitarice niso pogosto priporočene kot del zdrave prehrane, so lahko dober vir vitaminov B, zlasti B12. Obogatitev živil je postopek dodajanja hranil, ki jih v živilu prvotno ni.
Na primer, Malt-O-Meal Raisin Bran ponuja do 62 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12 v 1 skodelici (59 gramov).
Ista porcija teh žitaric vsebuje tudi 29 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B6 in dobre količine vitamina A, folata in železa.
Raziskave kažejo, da vsakodnevno uživanje obogatenih žitaric pomaga povečati koncentracijo vitamina B12.
Ena študija je pokazala, da so se ravni vitamina B12 pri udeležencih znatno povečale, ko so 14 tednov vsak dan jedli 1 skodelico (240 ml) obogatenih žitaric, ki so vsebovale 4,8 mcg (200 % priporočenega dnevnega vnosa) vitamina B12.
Če se odločiš za uporabo obogatenih žitaric za povečanje vnosa vitamina B12, se prepričaj, da izbereš blagovno znamko z nizko vsebnostjo dodatnega sladkorja in visoko vsebnostjo vlaknin ali polnozrnatih žitaric.
Povzetek: Žitarice, obogatene z vitaminom B12, ti lahko pomagajo tudi pri povečanju ravni vitamina B12. Ena skodelica (59 gramov) Malt-O-Meal Raisin Bran zagotavlja 62 % priporočenega dnevnega vnosa.
Predlagano branje: 16 živil z visoko vsebnostjo vitamina B3 (niacina)
6. Tuna
Tuna je pogosto uživana riba in odličen vir hranil, vključno z beljakovinami, vitamini in minerali.
Tuna vsebuje visoke koncentracije vitamina B12, zlasti v mišicah tik pod kožo, ki so znane kot temne mišice.
Porcija kuhane tune v velikosti 3,5 unče (100 gramov) vsebuje 453 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina.
Ista velikost porcije vsebuje tudi dobro količino pustih beljakovin, fosforja, selena ter vitaminov A in B3.
Konzervirana tuna vsebuje tudi spodobno količino vitamina B12. Pločevinka (165 gramov) svetle tune, konzervirane v vodi, vsebuje 115 % priporočenega dnevnega vnosa.
Povzetek: Porcija kuhane tune v velikosti 3,5 unče (100 gramov) zagotavlja 10,9 mcg vitamina B12. To je 453 % priporočenega dnevnega vnosa.
7. Obogaten prehranski kvas
Prehranski kvas je dober veganski vir beljakovin, vitaminov in mineralov.
Je vrsta kvasa, posebej gojena za uporabo kot hrana, ne kot kvasilo v kruhu in pivu.
Vitamin B12 ni naravno prisoten v prehranskem kvasu. Vendar pa je običajno obogaten, zaradi česar je odličen vir vitamina B12.
Kot pri obogatenih žitaricah je vitamin B12 v prehranskem kvasu veganski, ker je sintetično izdelan.
Dve žlici (15 gramov) prehranskega kvasa lahko vsebujeta do 733 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12.
Ena študija je dodala prehranski kvas v prehrano veganov, ki so uživali surovo hrano, in ugotovila, da je povečal ravni vitamina B12 v krvi in pomagal zmanjšati krvne markerje pomanjkanja vitamina B12.
Povzetek: Dve žlici (15 gramov) prehranskega kvasa lahko zagotovita do 17,6 mcg vitamina B12. To je 733 % priporočenega dnevnega vnosa.
8. Postrv
Šarenka velja za eno najzdravših rib.
Ta sladkovodna vrsta je odličen vir beljakovin, zdravih maščob in vitaminov B.
Porcija fileja postrvi v velikosti 3,5 unče (100 gramov) ponuja približno 312 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12 in 1.171 mg omega-3 maščobnih kislin.
Strokovnjaki priporočajo, da mora biti skupni dnevni vnos omega-3 maščobnih kislin eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA) 250–500 mg.
Postrv je tudi odličen vir mineralov, kot so mangan, fosfor in selen.
Povzetek: Porcija postrvi v velikosti 3,5 unče (100 gramov) vsebuje 7,5 mcg vitamina B12. To je 312 % priporočenega dnevnega vnosa.
Predlagano branje: 12 zdravih živil, bogatih z železom, za boljše zdravje
9. Losos
Losos je dobro znan po eni najvišjih koncentracij omega-3 maščobnih kislin. Vendar pa je tudi odličen vir vitaminov B.
Polovica fileja (178 gramov) kuhanega lososa lahko vsebuje 208 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12.
Ista velikost porcije lahko zagotovi tudi 4.123 mg omega-3 maščobnih kislin.
Poleg visoke vsebnosti maščob losos ponuja veliko beljakovin, približno 40 gramov v polovičnem fileju (178 gramov).
Povzetek: Polovica fileja (178 gramov) kuhanega lososa ponuja več kot 200 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12.
10. Obogateno nemlečno mleko
Nemlečno mleko je priljubljeno med tistimi, ki želijo hranljivo vegansko nadomestilo za mlečno mleko.
Medtem ko so sojino, mandljevo in riževo mleko naravno bogata z vitaminom B12, so običajno obogatena, zaradi česar so odličen vir tega vitamina.
Primer je sojino mleko, ki lahko zagotovi do 86 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12 v 1 skodelici (240 ml).
Zaradi tega je obogateno nemlečno mleko lahko odlična možnost za tiste, ki želijo povečati vnos vitamina B12 in se izogniti pomanjkanju.
Podobno kot vitamin B12 v drugih obogatenih virih je vitamin B12 v nemlečnem mleku sintetično izdelan, zato je veganski.
Povzetek: Ena skodelica (240 ml) sojinega mleka vsebuje 2,1 mcg vitamina B12 ali 86 % priporočenega dnevnega vnosa.
11. Mleko in mlečni izdelki
Mleko in mlečni izdelki, kot sta jogurt in sir, so odlični viri beljakovin in več vitaminov ter mineralov, vključno z vitaminom B12.
Ena skodelica (240 ml) polnomastnega mleka zagotavlja 46 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12.
Sir je tudi bogat vir vitamina B12. Ena velika rezina (22 gramov) švicarskega sira lahko vsebuje približno 28 % priporočenega dnevnega vnosa.
Polnomastni navadni jogurt je lahko tudi spodoben vir. Dokazano je celo, da pomaga izboljšati stanje vitamina B12 pri ljudeh, ki jim primanjkuje vitamina.
Zanimivo je, da so študije pokazale, da telo vitamin B12 v mleku in mlečnih izdelkih absorbira bolje kot vitamin B12 v govedini, ribah ali jajcih.
Na primer, študija na več kot 5.000 ljudeh je pokazala, da so bili mlečni izdelki učinkovitejši od rib pri povečanju ravni vitamina B12.
Povzetek: Mlečni izdelki so odličen vir vitamina B12. Ena skodelica polnomastnega jogurta zagotavlja do 23 % priporočenega dnevnega vnosa, ena rezina (28 gramov) švicarskega sira pa vsebuje 16 %.
12. Jajca
Jajca so odličen vir popolnih beljakovin in vitaminov B, zlasti B2 in B12.
Dve veliki jajci (100 gramov) zagotavljata približno 46 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B12, plus 39 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina B2.
Raziskave so pokazale, da imajo jajčni rumenjaki višje ravni vitamina B12 kot jajčni beljaki, pa tudi, da se vitamin B12 v jajčnih rumenjakih lažje absorbira. Zato je priporočljivo jesti cela jajca namesto samo beljakov.
Poleg dobrega odmerka vitamina B12 boš dobil tudi zdravo količino vitamina D. Jajca so eno redkih živil, ki ga naravno vsebujejo, z 11 % priporočenega dnevnega vnosa v dveh velikih jajcih.
Povzetek: Dve veliki jajci (100 gramov) vsebujeta 1,1 mcg vitamina B12. To je 46 % priporočenega dnevnega vnosa.
Ali bi moral jemati dodatke vitamina B12?
Dodatki vitamina B12 so priporočljivi za ljudi, ki so ogroženi zaradi pomanjkanja vitamina B12.
Mednje spadajo starejši odrasli, nosečnice ali doječe matere, vegetarijanci in vegani, posamezniki s črevesnimi težavami in tisti, ki so imeli operacijo želodca.
Kot pri vitaminu B12 v obogatenih virih je vitamin B12 v dodatkih sintetično izdelan, zato je veganski.
Dodatki vitamina B12 so na voljo v številnih oblikah. Lahko jih pogoltneš, žvečiš ali piješ, ali pa jih položiš pod jezik. Tvoj zdravstveni delavec ti lahko vitamin B12 tudi injicira.
Raziskave so pokazale, da sta vitamin B12, zaužit peroralno in z intramuskularno injekcijo, enako učinkovita pri obnavljanju ravni vitamina B12 pri ljudeh, ki jim primanjkuje vitamina.
Študija je ugotovila, da so si ljudje z nizkimi ravnmi vitamina B12 napolnili zaloge po 90 dneh jemanja dodatkov ali injekcij vitamina B12.
Vendar pa vsa pomanjkanja vitamina B12 niso posledica neustreznega prehranskega vnosa. Včasih je vzrok pomanjkanje notranjega faktorja, beljakovine, ki je potrebna za učinkovito absorpcijo vitamina B12.
Pomanjkanje notranjega faktorja je najpogostejše pri starejših ljudeh in je običajno povezano z avtoimunsko boleznijo, znano kot perniciozna anemija.
Najpogostejše zdravljenje perniciozne anemije so doživljenjske injekcije vitamina B12, vendar se majhne količine vitamina B12 absorbirajo brez notranjega faktorja. En pregled je zaključil, da je jemanje 1.000 mcg dnevno učinkovita alternativa injekcijam.
Povzetek: Dodatki vitamina B12 so priporočljivi za ljudi, ki se izogibajo živalskim izdelkom ali imajo oslabljeno absorpcijo. Na voljo so v različnih oblikah, odmerki pa se gibljejo od 150 do 2.000 mcg.
Predlagano branje: Top 15 živil, bogatih s kalcijem, za boljše zdravje
Povzetek
Vitamin B12 je ključno hranilo, ki ga tvoje telo potrebuje za številne bistvene funkcije.
Najdemo ga v velikih količinah v živalskih izdelkih, obogatenih živilih in prehranskih dopolnilih. Nekateri najbogatejši viri so jetra, govedina, sardine, školjke in mlečni izdelki.
Ne glede na to, ali želiš povečati svoje zaloge vitaminov ali preprečiti pomanjkanje, lahko uživanje teh živil znatno izboljša tvoje splošno zdravje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
