Niacin, znan tudi kot vitamin B3, je mikrohranilo, ki ga tvoje telo uporablja za pravilno presnovo, delovanje živčnega sistema in antioksidativno zaščito.
Je esencialno hranilo, kar pomeni, da ga moraš pridobiti s hrano, saj ga tvoje telo ne more proizvesti samostojno.
Ker je niacin topen v vodi, se vsak presežek izloči z urinom in se ne shranjuje v tvojem telesu. Zato je pomembno redno uživati živila, bogata z niacinom.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StorePriporočeni dnevni vnos tega hranila je 16 mg na dan za moške in 14 mg za ženske – dovolj za zadovoljevanje potreb približno 98 % odraslih.
Tukaj je 16 živil z visoko vsebnostjo niacina.
1. Jetra
Jetra so eden najboljših naravnih virov niacina.
Tipična porcija 85 gramov kuhanih govejih jeter zagotavlja 14,7 mg niacina ali 91 % priporočenega dnevnega vnosa za moške in več kot 100 % za ženske.
Piščančja jetra so prav tako dober vir, saj zagotavljajo 73 % in 83 % priporočenega dnevnega vnosa za moške in ženske na 85-gramsko porcijo kuhanih jeter.
Poleg tega so jetra izjemno hranljiva, polna beljakovin, železa, holina, vitamina A in drugih vitaminov B.
Povzetek: Jetra so eden najboljših naravnih virov niacina, saj zagotavljajo 91 % priporočenega dnevnega vnosa za moške in več kot 100 % za ženske na 85-gramsko porcijo.
2. Piščančje prsi
Piščanec, še posebej prsne mišice, je dober vir niacina in pustih beljakovin.
Osemdeset pet gramov kuhanih, brez kosti in kože piščančjih prsi vsebuje 11,4 mg niacina, kar je 71 % in 81 % priporočenega dnevnega vnosa za moške in ženske.
Enaka količina piščančjih beder brez kosti in kože vsebuje le polovico te količine.
Piščančje prsi so tudi polne beljakovin, saj vsebujejo 8,7 grama na 28 gramov kuhanega mesa, kar jih dela odlično izbiro za nizkokalorične diete z visoko vsebnostjo beljakovin, namenjene hujšanju.
Povzetek: Piščančje prsi so odličen vir pustih beljakovin in niacina, saj vsebujejo 71 % in 81 % priporočenega dnevnega vnosa za moške in ženske. Piščančja bedra v primerjavi s tem zagotavljajo približno polovico te količine.
3. Tuna
Tuna je dober vir niacina in odlična možnost za ljudi, ki jedo ribe, ne pa mesa.
Ena pločevinka svetle tune (165 gramov) zagotavlja 21,9 mg niacina, kar je več kot 100 % priporočenega dnevnega vnosa za moške in ženske.
Prav tako je bogata z beljakovinami, vitaminom B6, vitaminom B12, selenom in omega-3 maščobnimi kislinami.
Obstaja nekaj skrbi glede toksičnosti živega srebra, saj se ta kovina lahko kopiči v mesu tune. Vendar pa se uživanje ene pločevinke na teden šteje za varno za večino ljudi.
Povzetek: Ena pločevinka tune zagotavlja več kot 100 % priporočenega dnevnega vnosa niacina za moške in ženske, kar jo dela odlično možnost za pesketarijance.
4. Purana
Čeprav puran vsebuje manj niacina kot piščanec, vsebuje triptofan, ki ga tvoje telo lahko pretvori v niacin.
Osemdeset pet gramov kuhanih puranjih prsi vsebuje 6,3 mg niacina in dovolj triptofana za proizvodnjo približno enega dodatnega miligrama niacina.
To je približno 46 % priporočenega dnevnega vnosa za moške in 52 % za ženske.
Ker pa je povprečni vnos niacina v Združenih državah 28 mg na dan za moške in 18 mg na dan za ženske, je malo verjetno, da bo tvoje telo moralo pretvoriti veliko triptofana v niacin.
Triptofan se uporablja tudi za proizvodnjo nevrotransmiterja serotonina in hormona melatonina, ki sta pomembna za razpoloženje in spanje.
Povzetek: Puran vsebuje tako niacin kot triptofan. Tvoje telo lahko triptofan pretvori v niacin. Skupaj zagotavljata približno 50 % priporočenega dnevnega vnosa niacina za moške in 60 % priporočenega dnevnega vnosa za ženske. Triptofan vpliva tudi na razpoloženje in spanje.
5. Losos
Losos – še posebej divji – je tudi dober vir niacina.
En kuhan 85-gramski file divjega atlantskega lososa vsebuje 53 % priporočenega dnevnega vnosa za moške in 61 % za ženske.
Enaka porcija gojenega atlantskega lososa vsebuje nekoliko manj – le približno 42 % priporočenega dnevnega vnosa za moške in 49 % za ženske.
Losos je tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki lahko pomagajo v boju proti vnetjem in zmanjšajo tveganje za bolezni srca in avtoimunske motnje.
Divji losos vsebuje nekoliko več omega-3 kot gojeni losos, vendar sta oba dobra vira.
Povzetek: Divji losos je dober vir niacina, saj zagotavlja več kot polovico priporočenega dnevnega vnosa za moške in ženske na porcijo. Poleg tega je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so koristne za zdravje srca.
Predlagano branje: 26 živil, ki ti pomagajo zgraditi čisto mišično maso
6. Sardele
Uživanje konzerviranih sardel je poceni način za zadovoljevanje tvojih potreb po niacinu.
Ena sardela zagotavlja približno 5 % priporočenega dnevnega vnosa za odrasle moške in ženske. Zato ti uživanje desetih sardel zagotovi polovico niacina, ki ga potrebuješ dnevno.
Te majhne ribe so tudi odličen vir selena, saj vsebujejo približno 4 % priporočenega dnevnega vnosa na sardelo.
Uživanje živil, bogatih s selenom, je povezano z 22 % manjšim tveganjem za raka, še posebej raka dojke, pljuč, požiralnika, želodca in prostate.
Povzetek: Sardele so priročen način za zadovoljevanje tvojih potreb po niacinu z morskimi sadeži. Ena konzervirana sardela vsebuje 5 % priporočenega dnevnega vnosa, kar se lahko hitro nabere.
7. Svinjina
Pusti kosi svinjine, kot so svinjska ribica ali pusti svinjski kotleti, so dobri viri niacina.
85 gramov pečene svinjske ribice vsebuje 6,3 mg niacina, kar je 39 % in 45 % priporočenega dnevnega vnosa za moške in ženske.
V primerjavi s tem enaka porcija mastnejšega kosa, kot je pečena svinjska plečka, vsebuje le 20 % priporočenega dnevnega vnosa za moške in 24 % za ženske.
Svinjina je tudi eden najboljših živilskih virov tiamina – znanega tudi kot vitamin B1 – ključnega vitamina za presnovo tvojega telesa.
Povzetek: Pusti kosi svinjine, kot je ribica, zagotavljajo približno 40 % priporočenega dnevnega vnosa na 85-gramsko porcijo. Mastnejši kosi vsebujejo niacin, čeprav v nižjih koncentracijah.
Predlagano branje: Top 12 živil z visoko vsebnostjo vitamina B12 za optimalno zdravje
8. Mleto govedina
Mleto govedina je dober vir niacina in je bogata z beljakovinami, železom, vitaminom B12, selenom in cinkom.
Pustejše sorte mlete govedine vsebujejo več niacina na unčo kot mastnejši izdelki.
Na primer, ena 85-gramska porcija kuhane 95 % puste mlete govedine zagotavlja 6,2 mg niacina, medtem ko enaka količina 70 % puste mlete govedine vsebuje le 4,1 mg.
Nekatere raziskave so pokazale, da govedina, hranjena s travo, ponuja več srčno-zdravih omega-3 maščobnih kislin in antioksidantov kot konvencionalna govedina, hranjena z žitom, kar jo dela zelo hranljivo možnost.
Povzetek: Mleto govedina je dober vir niacina. Pustejše sorte vsebujejo približno 1/3 več niacina kot mastnejše. Poleg tega ima govedina, hranjena s travo, lahko več antioksidantov in omega-3 kot konvencionalna govedina, hranjena z žitom.
9. Arašidi
Arašidi so eden najboljših vegetarijanskih virov niacina.
Dve žlici (32 gramov) arašidovega masla vsebujeta 4,3 mg niacina, kar je približno 25 % priporočenega dnevnega vnosa za moške in 30 % za ženske.
Arašidi so tudi bogati z beljakovinami, mononenasičenimi maščobami, vitaminom E, vitaminom B6, magnezijem, fosforjem in manganom.
Čeprav so arašidi relativno kalorični, raziskave kažejo, da je njihovo vsakodnevno uživanje povezano z zdravstvenimi koristmi, kot je zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Poleg tega vsakodnevno uživanje arašidov ne vodi do povečanja telesne teže.
Povzetek: Arašidi so bogati z niacinom, saj zagotavljajo približno 1/3 priporočenega dnevnega vnosa za moške in ženske v samo dveh žlicah arašidovega masla. So tudi dober vir srčno-zdravih maščob ter različnih vitaminov in mineralov.
10. Avokado
En srednje velik avokado vsebuje 3,5 mg niacina, kar je 21 % in 25 % priporočenega dnevnega vnosa za moške in ženske.
Prav tako so bogati z vlakninami, zdravimi maščobami, vitamini in minerali.
En avokado vsebuje več kot dvakrat toliko kalija kot banana.
Avokado je tudi odličen vir mononenasičenih maščob, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca, če jih redno uživaš.
Povzetek: En avokado zagotavlja več kot 20 % priporočenega dnevnega vnosa niacina in je bogat z vlakninami, srčno-zdravimi mononenasičenimi maščobami in minerali, kot je kalij.
Predlagano branje: 13 najboljših pustih živil z visoko vsebnostjo beljakovin za zdravo prehrano
11. Rjavi riž
Ena skodelica (195 gramov) kuhanega rjavega riža vsebuje 18 % priporočenega dnevnega vnosa niacina za moške in 21 % za ženske.
Vendar pa nekatere raziskave kažejo, da je le 30 % niacina v žitih na voljo za absorpcijo, kar ga dela manj optimalen vir kot druga živila.
Poleg vsebnosti niacina je rjavi riž bogat z vlakninami, tiaminom, vitaminom B6, magnezijem, fosforjem, manganom in selenom.
Dokazano je, da zamenjava belega riža z rjavim zmanjšuje vnetja in izboljšuje kazalnike zdravja srca pri ženskah s prekomerno telesno težo in debelostjo.
Povzetek: Ena skodelica (195 gramov) kuhanega rjavega riža vsebuje približno 20 % priporočenega dnevnega vnosa niacina. Vendar pa nekatere raziskave kažejo, da so hranila iz žit manj absorbirajoča kot iz drugih virov hrane.
12. Polnozrnata pšenica
Polnozrnati izdelki – kot sta polnozrnati kruh in testenine – so prav tako bogati z niacinom.
To je zato, ker je z niacinom bogata zunanja plast pšeničnih zrn – otrobi – vključena v polnozrnato moko, vendar odstranjena iz rafinirane bele moke.
Na primer, ena polnozrnata angleška žemljica vsebuje približno 15 % priporočenega dnevnega vnosa za moške in ženske, medtem ko angleška žemljica iz neobogatene bele moke zagotavlja le približno 5 %.
Vendar pa je, tako kot pri rjavem rižu, le približno 30 % niacina v polnozrnatih izdelkih prebavljivega in absorbiranega.
Povzetek: Polnozrnati izdelki vsebujejo niacin, vendar je, tako kot pri rjavem rižu, njihov niacin manj na voljo za absorpcijo kot v živalskih ali rastlinskih virih.
13. Gobe
Gobe so eden najboljših rastlinskih virov niacina, saj zagotavljajo 2,5 mg na skodelico (70 gramov) – 15 % in 18 % priporočenega dnevnega vnosa za moške in ženske.
To dela te okusne glive dobro možnost za vegetarijance ali vegane, ki iščejo naravne vire niacina.
Gobe, ki so gojene pod sončnimi žarki, proizvajajo tudi vitamin D in so eden najboljših rastlinskih virov tega vitamina.
Zanimivo je, da so študije pokazale, da je uživanje vitamina D skozi gobe enako učinkovito kot dodatki za zvišanje ravni vitamina D pri odraslih s pomanjkanjem.
Povzetek: Gobe so dober vir niacina, saj vsebujejo približno 15 % in 18 % priporočenega dnevnega vnosa za moške in ženske na skodelico (70 gramov). Ko so gojene pod sončnimi žarki, so tudi zelo dober vir vitamina D.
14. Zeleni grah
Zeleni grah je dober vegetarijanski vir visoko absorbirajočega niacina, saj se ponaša s 3 mg na skodelico (145 gramov) – približno 20 % priporočenega dnevnega vnosa za moške in ženske.
Prav tako je bogat z vlakninami, saj vsebuje 7,4 grama na skodelico (145 gramov).
Ena skodelica zelenega graha zagotavlja več kot 25 % vlaknin, potrebnih za nekoga, ki zaužije 2.000 kalorij dnevno.
Študije kažejo, da je grah tudi bogat z antioksidanti in drugimi spojinami, ki lahko zmanjšajo tveganje za raka, znižajo raven holesterola in spodbujajo rast zdravih črevesnih bakterij.
Povzetek: Zeleni grah je dober vir visoko absorbirajočega niacina, saj zagotavlja približno 20 % priporočenega dnevnega vnosa na skodelico (145 gramov). Prav tako je bogat z vlakninami, antioksidanti in drugimi spojinami, povezanimi z različnimi zdravstvenimi koristmi.
15. Krompir
Beli krompir je dober vir niacina – z lupino ali brez nje.
En velik pečen krompir zagotavlja 4,2 mg niacina, kar je približno 25 % priporočenega dnevnega vnosa za moške in 30 % za ženske.
Po eni raziskavi imajo rjavi krompirji Russet največ niacina med vsemi krompirji – z 2 mg na 100 gramov.
Sladki krompir je tudi dober vir, saj zagotavlja približno enako količino niacina kot povprečen beli krompir.
Povzetek: Beli in sladki krompir so dobri viri niacina in vsebujejo okoli 10 % priporočenega dnevnega vnosa za moške in ženske na 100 gramov. Med pogostimi sortami krompirja imajo krompirji Russet največ niacina.
16. Obogatena in fortificirana živila
Mnoga živila so fortificirana ali obogatena z niacinom, kar jih spreminja iz slabih virov tega hranila v dobre.
Fortificirana živila so dopolnjena z dodatnimi hranili, medtem ko imajo obogatena živila dodana hranila, ki so bila izgubljena med predelavo.
Mnoge žitarice za zajtrk in rafinirani žitni izdelki, kot sta beli kruh in testenine, so obogateni ali fortificirani z niacinom, da bi izboljšali njihovo hranilno vrednost.
Ena študija je ugotovila, da povprečen Američan dobi več niacina iz fortificiranih in obogatenih izdelkov kot iz naravnih virov hrane.
Povzetek: Mnoga živila, še posebej žitarice in rafinirani žitni izdelki, vsebujejo dodaten niacin, dodan med predelavo. Te vrste hrane zagotavljajo več niacina v povprečni ameriški prehrani kot naravni viri.
Predlagano branje: 14 enostavnih načinov za povečanje vnosa beljakovin
Povzetek
Niacin, ali vitamin B3, je esencialno hranilo, ki ga moraš zaužiti s prehrano, saj ga tvoje telo ne more sintetizirati ali shranjevati. Med drugim niacin pomaga tvoji presnovi in živčnemu sistemu.
Mnoga živila so bogata z niacinom, še posebej živalski izdelki, kot so meso, ribe in perutnina.
Vegetarijanski viri vključujejo avokado, arašide, polnozrnata žita, gobe, zeleni grah in krompir.
Žitarice za zajtrk, pripravljene za uživanje, in rafinirani žitni izdelki so običajno fortificirani ali obogateni z niacinom, kar jih dela enega glavnih virov niacina v povprečni ameriški prehrani.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
