Vitamin C je v vodi topen vitamin, ki ga najdemo v številnih živilih, zlasti v sadju in zelenjavi.
Dobro je znan kot močan antioksidant, poleg tega pa pozitivno vpliva na zdravje kože in delovanje imunskega sistema.
Prav tako je ključen za sintezo kolagena, vezivnega tkiva, kosti, zob in tvojih majhnih krvnih žil.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreČloveško telo ne more proizvajati ali shranjevati vitamina C. Zato je bistveno, da ga redno uživaš v zadostnih količinah.
Trenutni priporočeni dnevni vnos (PDV) za vitamin C je 90 mg.
Simptomi pomanjkanja vključujejo krvaveče dlesni, pogoste modrice in okužbe, slabo celjenje ran, anemijo in skorbut.
Tukaj je 20 najboljših živil z visoko vsebnostjo vitamina C.
1. Kakadu slive
Kakadu sliva (Terminalia ferdinandiana) je avstralska superhrana, ki vsebuje 100-krat več vitamina C kot pomaranče.
Ima najvišjo znano koncentracijo vitamina C, saj vsebuje do 5.300 mg na 100 gramov. Samo ena sliva vsebuje 481 mg vitamina C, kar je 530 % priporočenega dnevnega vnosa.
Bogata je tudi s kalijem, vitaminom E in antioksidantom luteinom, ki lahko koristi zdravju oči.
Povzetek: Kakadu slive vsebujejo do 5.300 mg vitamina C na 100 gramov, kar jih uvršča med najbogatejše znane vire tega vitamina. Samo ena sliva zagotavlja približno 530 % priporočenega dnevnega vnosa.
2. Acerola češnje
Samo pol skodelice (49 gramov) rdečih acerola češenj (Malpighia emarginata) zagotavlja 822 mg vitamina C ali 913 % priporočenega dnevnega vnosa.
Študije na živalih z izvlečkom acerole so pokazale, da ima lahko lastnosti, ki se borijo proti raku, pomaga preprečevati poškodbe kože zaradi UVB žarkov in celo zmanjšuje poškodbe DNK, ki jih povzroča slaba prehrana.
Kljub tem obetavnim rezultatom ni študij na ljudeh o učinkih uživanja acerola češenj.
Povzetek: Samo pol skodelice acerola češenj zagotavlja 913 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C. Sadje ima lahko celo lastnosti, ki se borijo proti raku, čeprav raziskave na ljudeh manjkajo.
3. Šipek
Šipek je majhen, sladek, trpek sadež rastline vrtnice. Bogat je z vitaminom C.
Približno šest šipkov zagotavlja 119 mg vitamina C ali 132 % priporočenega dnevnega vnosa.
Vitamin C je potreben za sintezo kolagena, ki podpira celovitost kože, ko se staraš.
Študije so pokazale, da vitamin C zmanjšuje poškodbe kože zaradi sonca, zmanjšuje gube, suhost in razbarvanje ter izboljšuje njen splošni videz. Vitamin C pomaga tudi pri celjenju ran in vnetnih kožnih stanjih, kot je dermatitis.
Povzetek: Šipek zagotavlja 426 mg vitamina C na 100 gramov. Približno šest kosov tega sadja zagotavlja 132 % priporočenega dnevnega vnosa in spodbuja bolj zdravo kožo.
4. Čili paprike
Ena zelena čili paprika vsebuje 109 mg vitamina C ali 121 % priporočenega dnevnega vnosa. Za primerjavo, ena rdeča čili paprika zagotavlja 65 mg ali 72 % priporočenega dnevnega vnosa.
Poleg tega so čili paprike bogate s kapsaicinom, spojino, odgovorno za njihov pekoč okus. Kapsaicin lahko tudi zmanjša bolečino in vnetje.
Obstajajo tudi dokazi, da približno ena žlica (10 gramov) rdečega čilija v prahu lahko pomaga povečati izgorevanje maščob.
Povzetek: Zelene čili paprike vsebujejo 242 mg vitamina C na 100 gramov. Zato ena zelena čili paprika zagotavlja 121 % priporočenega dnevnega vnosa, medtem ko ena rdeča čili paprika zagotavlja 72 %.
5. Guave
To tropsko sadje z rožnatim mesom izvira iz Mehike in Južne Amerike.
Ena guava vsebuje 126 mg vitamina C ali 140 % priporočenega dnevnega vnosa. Posebej bogata je z antioksidantom likopenom.
Šesttedenska študija, v kateri je sodelovalo 45 mladih, zdravih ljudi, je pokazala, da je uživanje 400 gramov olupljene guave na dan, ali približno 7 kosov tega sadja, znatno znižalo njihov krvni tlak in skupne ravni holesterola.
Povzetek: Guave vsebujejo 228 mg vitamina C na 100 gramov. En sadež guave zagotavlja 140 % priporočenega dnevnega vnosa tega vitamina.
Predlagano branje: 12 najboljših živil za zdravo kožo
6. Sladke rumene paprike
Vsebnost vitamina C v sladkih ali paprikah se povečuje, ko dozorijo.
Samo pol skodelice (75 gramov) rumenih paprik zagotavlja 137 mg vitamina C ali 152 % priporočenega dnevnega vnosa, kar je dvakrat več kot v zelenih paprikah.
Uživanje dovolj vitamina C je pomembno za zdravje tvojih oči in lahko pomaga zaščititi pred napredovanjem katarakte.
Študija na več kot 300 ženskah je pokazala, da so imele tiste z višjim vnosom vitamina C 33 % manjše tveganje za napredovanje katarakte v primerjavi s tistimi z najnižjim vnosom.
Povzetek: Rumene paprike vsebujejo najvišjo koncentracijo vitamina C med vsemi sladkimi paprikami, in sicer 183 mg na 100 gramov. Pol skodelice sladkih rumenih paprik zagotavlja 152 % priporočenega dnevnega vnosa.
7. Črni ribez
Pol skodelice (56 gramov) črnega ribeza (Ribes nigrum) vsebuje 101 mg vitamina C ali 112 % priporočenega dnevnega vnosa.
Antioksidativni flavonoidi, znani kot antocianini, jim dajejo bogato, temno barvo.
Študije so pokazale, da prehrana, bogata z antioksidanti, kot sta vitamin C in antocianini, lahko zmanjša oksidativne poškodbe, povezane s kroničnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi, rakom in nevrodegenerativnimi boleznimi.
Povzetek: Črni ribez vsebuje 181 mg vitamina C na 100 gramov. Pol skodelice črnega ribeza vsebuje 112 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C in lahko pomaga zmanjšati kronično vnetje.
8. Timijan
Gram za gramom ima svež timijan trikrat več vitamina C kot pomaranče in je ena najvišjih koncentracij vitamina C med vsemi kulinaričnimi zelišči.
Ena unča (28 gramov) svežega timijana zagotavlja 45 mg vitamina C, kar je 50 % priporočenega dnevnega vnosa.
Že samo posipanje 1–2 žlic (3–6 gramov) svežega timijana po tvoji jedi doda 3,5–7 mg vitamina C tvoji prehrani, kar lahko okrepi tvojo imunost in pomaga v boju proti okužbam.
Medtem ko je timijan priljubljeno zdravilo za vneto grlo in dihalne bolezni, je tudi bogat z vitaminom C, ki pomaga izboljšati imunsko zdravje, tvoriti protitelesa, uničevati viruse in bakterije ter čistiti okužene celice.
Povzetek: Timijan vsebuje več vitamina C kot večina kulinaričnih zelišč, in sicer 160 mg na 100 gramov. Ena unča svežega timijana zagotavlja 50 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C. Timijan in druga živila z visoko vsebnostjo vitamina C krepijo tvojo imunost.
Predlagano branje: 12 dokazanih zdravstvenih koristi grozdja za dobro počutje
9. Peteršilj
Dve žlici (8 gramov) svežega peteršilja vsebujeta 10 mg vitamina C, kar zagotavlja 11 % priporočenega dnevnega vnosa.
Skupaj z drugimi listnatimi zelenjavami je peteršilj pomemben vir rastlinskega, ne-hemskega železa.
Vitamin C poveča absorpcijo ne-hemskega železa. To pomaga preprečevati in zdraviti anemijo zaradi pomanjkanja železa.
Ena dvomesečna študija je dala ljudem na vegetarijanski dieti 500 mg vitamina C dvakrat na dan z obroki. Ob koncu študije so se njihove ravni železa povečale za 17 %, hemoglobina za 8 %, feritina, ki je shranjena oblika železa, pa za 12 %.
Povzetek: Peteršilj vsebuje 133 mg vitamina C na 100 gramov. Posipanje dveh žlic svežega peteršilja po tvoji jedi zagotavlja 11 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C, kar pomaga povečati absorpcijo železa.
10. Gorčična špinača
Ena skodelica surove sesekljane gorčične špinače zagotavlja 195 mg vitamina C ali 217 % priporočenega dnevnega vnosa.
Čeprav toplota pri kuhanju zmanjša vsebnost vitamina C v živilih, ena skodelica kuhane gorčične zelenjave še vedno zagotavlja 117 mg vitamina C ali 130 % priporočenega dnevnega vnosa.
Kot pri mnogih temnih, listnatih zelenjavah je tudi gorčična špinača bogata z vitaminom A, kalijem, kalcijem, manganom, vlakninami in folatom.
Povzetek: Gorčična špinača vsebuje 130 mg vitamina C na 100 gramov. Ena skodelica te listnate zelenjave zagotavlja 217 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C, ko je surova, ali 130 %, ko je kuhana.
11. Ohrovt
Ohrovt je križnica.
Ena skodelica sesekljanega surovega ohrovta zagotavlja 80 mg vitamina C ali 89 % priporočenega dnevnega vnosa. Prav tako zagotavlja visoke količine vitamina K ter karotenoidov luteina in zeaksantina.
Ena skodelica kuhanega ohrovta zagotavlja 53 mg ali 59 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C.
Medtem ko kuhanje te zelenjave zmanjša vsebnost vitamina C, je ena študija pokazala, da kuhanje, cvrtje ali parjenje listnate zelenjave pomaga sprostiti več njenih antioksidantov. Ti močni antioksidanti lahko pomagajo zmanjšati kronične vnetne bolezni.
Povzetek: Ohrovt vsebuje 120 mg vitamina C na 100 gramov. Ena skodelica surovega ohrovta zagotavlja 89 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C, medtem ko rahlo parjena skodelica zagotavlja 59 %.
Predlagano branje: 9 zdravstvenih koristi mandarin: krepitev imunosti in prehrane
12. Kivi
En srednje velik kivi vsebuje 71 mg vitamina C ali 79 % priporočenega dnevnega vnosa.
Študije so pokazale, da kivi, bogat z vitaminom C, lahko pomaga zmanjšati oksidativni stres, znižati holesterol in izboljšati imunost.
Študija na 30 zdravih ljudeh, starih od 20 do 51 let, je pokazala, da je uživanje 2–3 kivijev vsak dan 28 dni zmanjšalo lepljivost krvnih ploščic za 18 % in znižalo trigliceride za 15 %. To lahko zmanjša tveganje za krvne strdke in možgansko kap.
Druga študija na 14 moških s pomanjkanjem vitamina C je pokazala, da je uživanje dveh kivijev dnevno štiri tedne povečalo aktivnost belih krvnih celic za 20 %. Ravni vitamina C v krvi so se normalizirale že po enem tednu, saj so se povečale za 304 %.
Povzetek: Kivi vsebuje 93 mg vitamina C na 100 gramov. En srednje velik kivi zagotavlja 79 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C, kar koristi krvnemu obtoku in imunosti.
13. Brokoli
Brokoli je križnica. Pol skodelice kuhanega brokolija zagotavlja 51 mg vitamina C ali 57 % priporočenega dnevnega vnosa.
Številne opazovalne študije so pokazale možno povezavo med uživanjem veliko križnic, bogatih z vitaminom C, in zmanjšanim oksidativnim stresom, izboljšano imunostjo ter zmanjšanim tveganjem za raka in srčne bolezni.
Ena randomizirana študija je dala 27 mladim moškim, ki so bili močni kadilci, 250-gramsko porcijo parjenega brokolija, ki je vseboval 146 mg vitamina C, vsak dan. Po desetih dneh so se njihove ravni vnetnega markerja C-reaktivnega proteina zmanjšale za 48 %.
Povzetek: Brokoli vsebuje 89 mg vitamina C na 100 gramov. Pol skodelice parjenega brokolija zagotavlja 57 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C in lahko zmanjša tveganje za vnetne bolezni.
14. Brstični ohrovt
Pol skodelice kuhanega brstičnega ohrovta zagotavlja 49 mg ali 54 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C.
Kot večina križnic je tudi brstični ohrovt bogat z vlakninami, vitaminom K, folatom, vitaminom A, manganom in kalijem.
Tako vitamin C kot K sta pomembna za zdravje tvojih kosti. Zlasti vitamin C pomaga pri tvorbi kolagena, ki je vlaknast del tvojih kosti.
Velik pregled iz leta 2018 je pokazal, da je bil visok prehranski vnos vitamina C povezan s 26 % zmanjšanim tveganjem za zlome kolka in 33 % zmanjšanim tveganjem za osteoporozo.
Povzetek: Brstični ohrovt vsebuje 85 mg vitamina C na 100 gramov. Pol skodelice parjenega brstičnega ohrovta zagotavlja 54 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C, kar lahko izboljša moč in delovanje tvojih kosti.
15. Limone
Limone so dajali mornarjem v 18. stoletju za preprečevanje skorbuta. Celotna surova limona, vključno z lupino, zagotavlja 83 mg vitamina C ali 92 % priporočenega dnevnega vnosa.
Vitamin C v limoninem soku deluje tudi kot antioksidant.
Ko se sadje in zelenjava narežeta, je encim polifenol oksidaza izpostavljen kisiku. To sproži oksidacijo in obarva hrano rjavo. Nanašanje limoninega soka na izpostavljene površine deluje kot pregrada, ki preprečuje proces rjavenja.
Povzetek: Limone vsebujejo 77 mg vitamina C na 100 gramov, pri čemer ena srednje velika limona zagotavlja 92 % priporočenega dnevnega vnosa. Vitamin C ima močne antioksidativne koristi in lahko prepreči, da bi se tvoje narezano sadje in zelenjava obarvala rjavo.
16. Liči
En liči zagotavlja skoraj 7 mg vitamina C ali 7,5 % priporočenega dnevnega vnosa, medtem ko ena skodelica zagotavlja 151 %.
Liči vsebujejo tudi omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki koristijo tvojim možganom, srcu in krvnim žilam.
Študije posebej o ličiju niso na voljo. Kljub temu to sadje zagotavlja veliko vitamina C, ki je znan po svoji vlogi pri sintezi kolagena in zdravju krvnih žil.
Opazovalna študija na 196.000 ljudeh je pokazala, da so imeli tisti z najvišjim vnosom vitamina C 42 % zmanjšano tveganje za možgansko kap. Vsaka dodatna porcija sadja ali zelenjave je zmanjšala tveganje za dodatnih 17 %.
Povzetek: Liči vsebujejo 72 mg vitamina C na 100 gramov. En sam liči vsebuje povprečno 7,5 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C, medtem ko ena skodelica zagotavlja 151 %.
Predlagano branje: Pomaranče: Hranila, koristi za zdravje in sok
17. Ameriški kaki
Kaki so oranžno obarvani sadeži, ki spominjajo na paradižnik. Obstaja veliko različnih sort.
Čeprav je japonski kaki najbolj priljubljen, avtohtoni ameriški kaki (Diospyros virginiana) vsebuje skoraj devetkrat več vitamina C.
En ameriški kaki vsebuje 16,5 mg vitamina C ali 18 % priporočenega dnevnega vnosa.
Povzetek: Ameriški kaki vsebujejo 66 mg vitamina C na 100 gramov. En ameriški kaki vsebuje 18 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C.
18. Papaja
Ena skodelica (145 gramov) papaje zagotavlja 87 mg vitamina C ali 97 % priporočenega dnevnega vnosa.
Vitamin C pomaga tudi pri spominu in ima močne protivnetne učinke na tvoje možgane.
V eni študiji so 20 ljudem z blago Alzheimerjevo boleznijo dajali koncentriran izvleček papaje šest mesecev. Rezultati so pokazali zmanjšano vnetje in 40 % zmanjšanje oksidativnega stresa.
Povzetek: Papaja vsebuje 62 mg vitamina C na 100 gramov. Ena skodelica papaje zagotavlja 87 mg vitamina C, kar lahko pomaga izboljšati spomin.
19. Jagode
Ena skodelica polovic jagod (152 gramov) zagotavlja 89 mg vitamina C ali 99 % priporočenega dnevnega vnosa.
Jagode vsebujejo raznoliko in močno mešanico vitamina C, mangana, flavonoidov, folata in drugih koristnih antioksidantov.
Študije so pokazale, da zaradi visoke vsebnosti antioksidantov jagode lahko pomagajo preprečevati raka, žilne bolezni, demenco in sladkorno bolezen.
Ena študija na 27 ljudeh z metaboličnim sindromom je pokazala, da je vsakodnevno uživanje zamrznjenih jagod – kar ustreza 3 skodelicam svežih – zmanjšalo dejavnike tveganja za bolezni srca.
Ob koncu osemtedenske študije so se ravni njihovega “slabega” LDL holesterola zmanjšale za 11 %, medtem ko so se ravni markerja vnetja krvnih žil VCAM zmanjšale za 18 %.
Povzetek: Jagode vsebujejo 59 mg vitamina C na 100 gramov. Ena skodelica polovic jagod zagotavlja 89 mg vitamina C. To hranljivo sadje lahko pomaga tvojemu srcu in zdravju možganov.
Predlagano branje: 20 zdravih sadežev, ki so super hranljivi
20. Pomaranče
Ena srednje velika pomaranča zagotavlja 70 mg vitamina C, kar je 78 % priporočenega dnevnega vnosa.
Široko uživane pomaranče predstavljajo pomemben del prehranskega vnosa vitamina C.
Tudi drugi citrusi ti lahko pomagajo zadovoljiti potrebe po vitaminu C. Na primer, polovica grenivke vsebuje 44 mg ali 73 % priporočenega dnevnega vnosa, mandarina 24 mg ali 39 % priporočenega dnevnega vnosa, sok ene limete pa 13 mg ali 22 % priporočenega dnevnega vnosa.
Povzetek: Pomaranče vsebujejo 53 mg vitamina C na 100 gramov. Ena srednje velika pomaranča zagotavlja 70 mg vitamina C. Drugi citrusi, kot so grenivke, mandarine in limete, so prav tako dobri viri tega vitamina.
Povzetek
Vitamin C je ključen za tvoj imunski sistem, vezivno tkivo ter zdravje srca in krvnih žil, med številnimi drugimi pomembnimi vlogami.
Nezadosten vnos tega vitamina lahko negativno vpliva na tvoje zdravje.
Medtem ko so citrusi morda najbolj znan vir vitamina C, je široka paleta sadja in zelenjave bogata s tem vitaminom in lahko celo presega količine, ki jih najdemo v citrusih.
Z vsakodnevnim uživanjem nekaterih zgoraj predlaganih živil bi morale biti tvoje potrebe pokrite.
Prehrana, bogata z vitaminom C, je bistven korak k dobremu zdravju in preprečevanju bolezni.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
