Vitamin D je edino hranilo, ki ga tvoje telo proizvaja ob izpostavljenosti sončni svetlobi.
Vendar pa kar 50 % svetovnega prebivalstva morda ne dobi dovolj sonca, 40 % prebivalcev ZDA pa ima pomanjkanje vitamina D.
To je deloma zato, ker ljudje preživijo več časa v zaprtih prostorih, zunaj uporabljajo sončno kremo in uživajo zahodnjaško prehrano, ki je revna z dobrimi viri tega vitamina.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StorePriporočena dnevna vrednost je 800 IU (20 mcg) vitamina D na dan iz živil.
Če ne dobiš dovolj sončne svetlobe, bi moral tvoj vnos verjetno biti bližje 1.000 IU (25 mcg) na dan.
Tukaj je 7 zdravih živil, ki so bogata z vitaminom D.
1. Losos
Losos je priljubljena mastna riba in odličen vir vitamina D.
Po podatkih USDA (United States Department of Agriculture) Food Composition Database, ena porcija gojenega atlantskega lososa (100 gramov) vsebuje 526 IU vitamina D ali 66 % dnevne vrednosti.
Ali je losos divji ali gojen, lahko naredi veliko razliko.
V povprečju divji losos vsebuje 988 IU vitamina D na 100-gramsko porcijo, kar je 124 % dnevne vrednosti. Nekatere študije so ugotovile še višje ravni v divjem lososu – do 1.300 IU na porcijo.
Vendar pa gojeni losos vsebuje le 25 % te količine. Kljub temu ena porcija gojenega lososa zagotavlja približno 250 IU vitamina D ali 32 % dnevne vrednosti.
Povzetek: Divji losos vsebuje približno 988 IU vitamina D na porcijo, medtem ko gojeni losos v povprečju vsebuje 250 IU. To je 124 % oziroma 32 % dnevne vrednosti.
2. Slaniki in sardine
Slanik je riba, ki jo jedo po vsem svetu. Lahko se postreže surov, konzerviran, dimljen ali mariniran.
Ta majhna riba je tudi eden najboljših virov vitamina D.
Sveži atlantski slanik zagotavlja 216 IU na 100-gramsko porcijo, kar je 27 % dnevne vrednosti.
Če ti sveže ribe niso všeč, je mariniran slanik prav tako dober vir vitamina D, saj zagotavlja 112 IU na 100-gramsko porcijo ali 14 % dnevne vrednosti.
Vendar pa mariniran slanik vsebuje tudi veliko natrija, ki ga nekateri ljudje zaužijejo preveč.
Konzervirane sardine so prav tako dober vir vitamina D – ena pločevinka (108 gramov) vsebuje 177 IU ali 22 % dnevne vrednosti.
Tudi druge vrste mastnih rib so dobri viri vitamina D. Halibut in skuša zagotavljata 384 IU oziroma 360 IU na polovico fileja.
Povzetek: Slanik vsebuje 216 IU vitamina D na 100-gramsko porcijo. Mariniran slanik, sardine in druge mastne ribe, kot sta halibut in skuša, so prav tako dobri viri.
3. Olje polenovke
Olje polenovke je priljubljeno prehransko dopolnilo. Če ne maraš rib, je uživanje olja polenovke ključnega pomena za pridobivanje določenih hranil, ki niso na voljo v drugih virih.
Je odličen vir vitamina D – s približno 448 IU na čajno žličko (4,9 ml) dosega kar 56 % dnevne vrednosti. Že vrsto let se uporablja za preprečevanje in zdravljenje pomanjkanja pri otrocih.
Olje polenovke je prav tako fantastičen vir vitamina A, s 150 % dnevne vrednosti v samo eni čajni žlički (4,9 ml). Vendar pa je vitamin A lahko toksičen v velikih količinah.
Zato bodi previden z oljem polenovke in pazi, da ga ne zaužiješ preveč.
Poleg tega je olje polenovke bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, ki jih mnogim ljudem primanjkuje.
Povzetek: Olje polenovke vsebuje 448 IU vitamina D na čajno žličko (4,9 ml) ali 56 % dnevne vrednosti. Bogato je tudi z drugimi hranili, kot sta vitamin A in omega-3 maščobne kisline.
4. Konzervirana tuna
Mnogi ljudje uživajo konzervirano tuno zaradi njenega okusa in enostavnih načinov shranjevanja.
Ponavadi je tudi cenejša od nakupa svežih rib.
Konzervirana svetla tuna vsebuje do 268 IU vitamina D v 100-gramski porciji, kar je 34 % dnevne vrednosti.
Je tudi dober vir niacina in vitamina K.
Na žalost konzervirana tuna vsebuje metilživo srebro, toksin, ki ga najdemo v mnogih vrstah rib. Če se kopiči v tvojem telesu, lahko povzroči resne zdravstvene težave.
Vendar pa nekatere vrste rib predstavljajo manjše tveganje kot druge. Na primer, svetla tuna je običajno boljša izbira kot bela tuna – velja za varno uživanje do 170 gramov na teden.
Povzetek: Konzervirana tuna vsebuje 268 IU vitamina D na porcijo. Izberi svetlo tuno in zaužij 170 gramov ali manj na teden, da preprečiš kopičenje metilživega srebra.
Predlagano branje: 7 učinkovitih načinov za povečanje ravni vitamina D
5. Jajčni rumenjaki
Ljudje, ki ne jedo rib, bi morali vedeti, da morska hrana ni edini vir vitamina D. Cela jajca so še en dober vir, pa tudi čudovito hranljivo živilo.
Medtem ko je večina beljakovin v jajcu v beljaku, so maščobe, vitamini in minerali večinoma v rumenjaku.
En tipičen jajčni rumenjak vsebuje 37 IU vitamina D ali 5 % dnevne vrednosti.
Ravni vitamina D v jajčnem rumenjaku so odvisne od izpostavljenosti soncu in vsebnosti vitamina D v krmni mešanici za piščance. Ko dobijo enako krmo, piščanci, ki se prosto pasejo na sončni svetlobi, proizvajajo jajca z 3-4-krat višjimi ravnmi.
Poleg tega imajo jajca piščancev, ki so dobili krmo, obogateno z vitaminom D, lahko do 6.000 IU vitamina D na rumenjak. To je kar 7-kratnik dnevne vrednosti.
Izbira jajc piščancev, ki so bili vzrejeni zunaj ali so označeni kot bogati z vitaminom D, je lahko odličen način za izpolnjevanje tvojih dnevnih potreb.
Povzetek: Jajca komercialno vzrejenih kokoši vsebujejo le približno 37 IU vitamina D na rumenjak. Vendar pa jajca kokoši, vzrejenih zunaj ali hranjenih s krmo, obogateno z vitaminom D, vsebujejo veliko višje ravni.
6. Gobe
Razen obogatenih živil so gobe edini dober neživalski vir vitamina D.
Tako kot ljudje lahko tudi gobe sintetizirajo ta vitamin, ko so izpostavljene UV svetlobi.
Vendar pa gobe proizvajajo vitamin D2, medtem ko živali proizvajajo vitamin D3.
Čeprav vitamin D2 pomaga zvišati raven vitamina D v krvi, morda ni tako učinkovit kot vitamin D3.
Kljub temu so divje gobe odlični viri vitamina D2. Nekatere sorte vsebujejo do 2.300 IU na 100-gramsko porcijo – skoraj trikratnik dnevne vrednosti.
Po drugi strani pa se komercialno gojene gobe pogosto gojijo v temi in vsebujejo zelo malo D2.
Vendar pa so nekatere blagovne znamke obdelane z ultravijolično (UV) svetlobo. Te gobe lahko zagotovijo 130–450 IU vitamina D2 na 100 gramov.
Povzetek: Gobe lahko sintetizirajo vitamin D2, ko so izpostavljene UV svetlobi. Le divje gobe ali gobe, obdelane z UV svetlobo, so dobri viri vitamina D.
Predlagano branje: 16 živil z visoko vsebnostjo vitamina B3 (niacina)
7. Obogatena živila
Naravni viri vitamina D so omejeni, še posebej, če si vegetarijanec ali ne maraš rib.
Na srečo so nekateri živilski izdelki, ki naravno ne vsebujejo vitamina D, obogateni s tem hranilom.
Kravje mleko
Kravje mleko, najpogosteje uživana vrsta mleka, je naravno dober vir mnogih hranil, vključno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom.
V več državah je kravje mleko obogateno z vitaminom D. Običajno vsebuje približno 115–130 IU na skodelico (237 ml) ali približno 15–22 % dnevne vrednosti.
Sojino mleko
Ker se vitamin D nahaja skoraj izključno v živalskih izdelkih, so vegetarijanci in vegani še posebej izpostavljeni visokemu tveganju, da ga ne dobijo dovolj.
Zato so rastlinski nadomestki mleka, kot je sojino mleko, pogosto obogateni s tem hranilom in drugimi vitamini in minerali, ki jih običajno najdemo v kravjem mleku.
Ena skodelica (237 ml) običajno vsebuje 107–117 IU vitamina D ali 13–15 % dnevne vrednosti.
Pomarančni sok
Približno 75 % ljudi po svetu je laktozno intolerantnih, še 2–3 % pa ima alergijo na mleko.
Zato nekatere države obogatijo pomarančni sok z vitaminom D in drugimi hranili, kot je kalcij.
Ena skodelica (237 ml) obogatenega pomarančnega soka za zajtrk ti lahko zagotovi do 100 IU vitamina D ali 12 % dnevne vrednosti.
Žitarice in ovsena kaša
Nekatere žitarice in instant ovsena kaša so prav tako obogatene z vitaminom D.
Pol skodelice (78 gramov) teh živil lahko zagotovi 54–136 IU ali do 17 % dnevne vrednosti.
Čeprav obogatene žitarice in ovsena kaša zagotavljajo manj vitamina D kot mnogi naravni viri, so še vedno dober način za povečanje vnosa.
Povzetek: Živila, kot so kravje mleko, sojino mleko, pomarančni sok, žitarice in ovsena kaša, so včasih obogatena z vitaminom D. Ta vsebujejo 54-136 IU na porcijo.
Vitamin D in kalcij
Vitamin D je potreben za absorpcijo kalcija, ki igra ključno vlogo pri ohranjanju trdnosti kosti in celovitosti okostja.
Dovolj vitamina D in kalcija je ključnega pomena za ohranjanje zdravja kosti in zaščito pred motnjami, kot je osteoporoza, stanje, za katerega so značilne šibke, krhke kosti.
Otroci in odrasli, stari od 1 do 70 let, potrebujejo približno 600 IU vitamina D na dan, kar lahko pride iz kombinacije živilskih virov in sončne svetlobe. Medtem naj bi odrasli, starejši od 70 let, stremeli k vsaj 800 IU (20 mcg) vitamina D na dan.
Dnevna vrednost, sistem ocenjevanja, ki se uporablja na etiketah pakiranih živil, je 800 IU na dan.
Potrebe po kalciju se prav tako razlikujejo glede na starost. Otroci, stari od 1 do 8 let, potrebujejo približno 2.500 mg kalcija dnevno, tisti, stari od 9 do 18 let, pa približno 3.000 mg dnevno.
Odrasli, stari od 19 do 50 let, običajno potrebujejo približno 2.500 mg dnevno, kar se zmanjša na 2.000 mg dnevno za tiste, starejše od 50 let.
Povzetek: Tvoje telo potrebuje vitamin D za absorpcijo kalcija. Zato je dovolj vitamina D in kalcija ključnega pomena za ohranjanje zdravja kosti in preprečevanje osteoporoze.
Predlagano branje: Vitamin D2 proti D3: Kakšna je razlika in kateri je boljši?
Povzetek
Preživljanje časa na soncu je dober način za pridobivanje dnevne doze vitamina D. Vendar pa je zadostna izpostavljenost soncu za mnoge ljudi težko dosegljiva.
Dovolj ga dobiti samo s prehrano je morda težko, vendar ne nemogoče.
Živila, navedena v tem članku, so nekateri izmed najboljših razpoložljivih virov vitamina D.
Uživanje veliko teh živil, bogatih z vitaminom D, je odličen način, da zagotoviš dovolj tega pomembnega hranila.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
