Živila z vitaminom K: 53 okusnih, hranljivih možnosti

V tem članku

Vitamin K je pomembno hranilo, ki igra ključno vlogo pri strjevanju krvi ter zdravju kosti in srca.

Živila z vitaminom K: 53 okusnih, hranljivih možnosti

Čeprav je pomanjkanje vitamina K redko, lahko nezadosten vnos sčasoma poslabša tvoje zdravje. Nezadosten vnos lahko poslabša strjevanje krvi, oslabi kosti in poveča tveganje za bolezni srca.

Zato bi moral/a s prehrano zaužiti veliko tega vitamina. Dnevna vrednost 120 mcg bi morala preprečiti pomanjkanje pri večini ljudi.

Kaj je tvoj glavni cilj?

Izgubiti težo

Pridobiti mišice

Jesti zdravo

Raziskati nove kuhinje

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Počuti se bolje v samo 5 minutah na dan

Preproste raztezne rutine, ki zmanjšajo napetost, izboljšajo prožnost in se prilegajo tvojemu urniku.

Tokrat sem se dejansko držal tega

Emma R.

Prenesi brezplačno

Na voljo v App Store

Tukaj je 53 živil, ki zagotavljajo izjemno visoke količine vitamina K.

Katera živila vsebujejo vitamin K?

Vitamin K je skupina spojin, razdeljena v dve skupini – K1 (filokinon) in K2.

Vitamin K1, najpogostejša oblika, se nahaja predvsem v rastlinskih živilih, še posebej v temno zelenolistni zelenjavi. K2 pa se nahaja samo v živalskih živilih in fermentiranih rastlinskih živilih, kot je natto.

Naslednjih 53 živil je dobrih virov vitamina K.

23 vrst zelenjave, ki vsebujejo vitamin K

Najboljši viri vitamina K1 (filokinona) so temna, listnata zelena zelenjava. Predpona “filo” v imenu tega vitamina se nanaša na liste.

1. Ohrovt (kuhan)

1/2 skodelice: 531 mcg (443 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 817 mcg (681 % dnevne vrednosti)

2. Gorčična zelenjava (kuhana)

1/2 skodelice: 415 mcg (346 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 593 mcg (494 % dnevne vrednosti)

3. Blitva (surova)

1 list: 398 mcg (332 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 830 mcg (692 % dnevne vrednosti)

4. Ovratnična zelenjava (kuhana)

1/2 skodelice: 386 mcg (322 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 407 mcg (339 % dnevne vrednosti)

5. Natto

1 unča: 313 mcg (261 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 1.103 mcg (920 % dnevne vrednosti)

6. Špinača (surova)

1 skodelica: 145 mcg (121 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 483 mcg (402 % dnevne vrednosti)

7. Brokoli (kuhan)

1/2 skodelice: 110 mcg (92 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 141 mcg (118 % dnevne vrednosti)

8. Bruselj (kuhan)

1/2 skodelice: 109 mcg (91 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 140 mcg (117 % dnevne vrednosti)

9. Goveja jetra

1 rezina: 72 mcg (60 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 106 mcg (88 % dnevne vrednosti)

10. Svinjski kotleti

3 unče: 59 mcg (49 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 69 mcg (57 % dnevne vrednosti)

11. Piščanec

3 unče: 51 mcg (43 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 60 mcg (50 % dnevne vrednosti)

12. Gosja jetrna pašteta

1 žlica: 48 mcg (40 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 369 mcg (308 % dnevne vrednosti)

13. Stročji fižol (kuhan)

1/2 skodelice: 30 mcg (25 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 48 mcg (40 % dnevne vrednosti)

14. Suhe slive

5 kosov: 28 mcg (24 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 60 mcg (50 % dnevne vrednosti)

15. Kivi

1 sadež: 28 mcg (23 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 40 mcg (34 % dnevne vrednosti)

16. Sojino olje

1 žlica: 25 mcg (21 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 184 mcg (153 % dnevne vrednosti)

17. Trdi siri

1 unča: 25 mcg (20 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 87 mcg (72 % dnevne vrednosti)

18. Avokado

Polovica sadeža, srednje velikost: 21 mcg (18 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 21 mcg (18 % dnevne vrednosti)

19. Zeleni grah (kuhan)

1/2 skodelice: 21 mcg (17 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 26 mcg (22 % dnevne vrednosti)

20. Mehki siri

1 unča: 17 mcg (14 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 59 mcg (49 % dnevne vrednosti)

21. Pesni listi (kuhani)

1/2 skodelice: 349 mcg (290 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 484 mcg (403 % dnevne vrednosti)

22. Peteršilj (svež)

1 vejica: 164 mcg (137 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 1.640 mcg (1.367 % dnevne vrednosti)

23. Zelje (kuhano)

1/2 skodelice: 82 mcg (68 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 109 mcg (91 % dnevne vrednosti)

6 mesnih izdelkov z visoko vsebnostjo vitamina K

Mastno meso in jetra so odlični viri vitamina K2, čeprav se vsebnost razlikuje glede na prehrano živali in se lahko razlikuje med regijami ali proizvajalci. Upoštevaj, da so raziskave o vsebnosti vitamina K2 v živalskih živilih nepopolne.

★★★★★ 4.9 v App Store

Preizkusi brezplačno

Preizkusi Stretching Workout — brezplačno je →

Počuti se bolje v samo 5 minutah na dan

Prenesi brezplačno

Predlagano branje: Top 10 veganskih virov kalcija za zdravo prehrano

1. Slanina

3 unče: 30 mcg (25 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 35 mcg (29 % dnevne vrednosti)

2. Mleto govedina

3 unče: 8 mcg (7 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 9,4 mcg (8 % dnevne vrednosti)

3. Svinjska jetra

3 unče: 6,6 mcg (6 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 7,8 mcg (7 % dnevne vrednosti)

4. Račje prsi

3 unče: 4,7 mcg (4 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 5,5 mcg (5 % dnevne vrednosti)

5. Goveja ledvica

3 unče: 4,9 mcg (4 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 5,7 mcg (5 % dnevne vrednosti)

6. Piščančja jetra

1 unča: 3,6 mcg (3 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 13 mcg (11 % dnevne vrednosti)

9 mlečnih izdelkov in jajc z visoko vsebnostjo vitamina K

Mlečni izdelki in jajca so spodobni viri vitamina K2.

Tako kot pri mesu je tudi vsebnost vitaminov odvisna od prehrane živali, specifične vrednosti pa se lahko razlikujejo glede na regijo ali proizvajalca.

1. Sir Jarlsberg

1 rezina: 22 mcg (19 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 80 mcg (66 % dnevne vrednosti)

2. Mehki siri

1 unča: 17 mcg (14 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 59 mcg (49 % dnevne vrednosti)

3. Sir Edam

1 rezina: 13 mcg (11 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 49 mcg (41 % dnevne vrednosti)

4. Modri sir

1 unča: 10 mcg (9 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 36 mcg (30 % dnevne vrednosti)

5. Jajčni rumenjak

1 veliko: 5,8 mcg (5 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 34 mcg (29 % dnevne vrednosti)

6. Cheddar

1 unča: 3,7 mcg (3 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 13 mcg (11 % dnevne vrednosti)

7. Polnomastno mleko

1 skodelica: 3,2 mcg (3 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 1,3 mcg (1 % dnevne vrednosti)

8. Maslo

1 žlica: 3 mcg (2 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 21 mcg (18 % dnevne vrednosti)

9. Smetana

2 žlici: 2,7 mcg (2 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 9 mcg (8 % dnevne vrednosti)

7 vrst sadja, polnih vitamina K

Sadje običajno ne vsebuje toliko vitamina K1 kot listnata zelena zelenjava, vendar jih nekaj zagotavlja spodobne količine.

Zakaj se več kot 50.000 ljudi razteza vsak dan

5-minutne rutine, ki se prilegajo vsakemu urniku
Vodena avdio in video navodila
Spremljaj svoj napredek in gradi nize

Začni brezplačno

Predlagano branje: 21 rastlinskih živil, polnih železa za vegetarijance in vegane

1. Robide

1/2 skodelice: 14 mcg (12 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 20 mcg (17 % dnevne vrednosti)

2. Borovnice

1/2 skodelice: 14 mcg (12 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 19 mcg (16 % dnevne vrednosti)

3. Granatno jabolko

1/2 skodelice: 14 mcg (12 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 16 mcg (14 % dnevne vrednosti)

4. Fige (posušene)

5 kosov: 6,6 mcg (6 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 16 mcg (13 % dnevne vrednosti)

5. Paradižnik (posušen na soncu)

5 kosov: 4,3 mcg (4 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 43 mcg (36 % dnevne vrednosti)

6. Grozdje

10 grozdnih jagod: 3,5 mcg (3 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 15 mcg (12 % dnevne vrednosti)

7. Rdeči ribez

1 unča: 3,1 mcg (3 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 11 mcg (9 % dnevne vrednosti)

8 oreščkov in stročnic z visoko vsebnostjo vitamina K

Nekatere stročnice in oreščki zagotavljajo spodobne količine vitamina K1, vendar veliko manj kot listnata zelenjava.

Tvoj dnevni spremljevalec raztezanja

1. Soja (kuhana)

1/2 skodelice: 16 mcg (13 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 33 mcg (28 % dnevne vrednosti)

2. Kalčki mung fižola (kuhani)

1/2 skodelice: 14 mcg (12 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 23 mcg (19 % dnevne vrednosti)

3. Indijski oreščki

1 unča: 9,7 mcg (8 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 34 mcg (28 % dnevne vrednosti)

4. Rdeči fižol (kuhan)

1/2 skodelice: 7,4 mcg (6 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 8,4 mcg (7 % dnevne vrednosti)

5. Lešniki

1 unča: 4 mcg (3 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 14 mcg (12 % dnevne vrednosti)

6. Pinjole

10 oreščkov: 0,9 mcg (1 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 54 mcg (45 % dnevne vrednosti)

7. Pekan orehi

1 unča: 1 mcg (1 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 3,5 mcg (3 % dnevne vrednosti)

8. Orehi

1 unča: 0,8 mcg (1 % dnevne vrednosti)
100 gramov: 2,7 mcg (2 % dnevne vrednosti)

Zdravstvene koristi vitamina K

Dodajanje več živil, bogatih z vitaminom K, v tvojo prehrano, lahko prinese zaščitne zdravstvene koristi. Ena študija je ugotovila, da so imeli ljudje z višjimi ravnmi vitamina K2 zmanjšano tveganje za raka.

Vodene rutine za vsak cilj

Pridobi aplikacijo

Vitamin K2 prav tako izboljšuje kakovost kosti, kar bi lahko vodilo do zmanjšanja zlomov kosti. Kot je pokazal nedavni pregled, gostota kosti ni vedno prizadeta zaradi vnosa vitamina K2, vendar so imeli ljudje, ki so jemali vitaminske dodatke, ki so vključevali kalcij, vitamin D in vitamin K2, 25 odstotkov manjše tveganje za zlom kosti v življenju.

Isti pregled je poudaril tudi pomen vitamina K za ohranjanje uravnotežene ravni inzulina. Udeleženci, ki so jemali dodatke vitamina K1, so v eni študiji pokazali izboljšano inzulinsko rezistenco. Druga študija je pokazala, da je povečan vnos vitamina K1 vodil do zmanjšanega tveganja za sladkorno bolezen.

Čeprav lahko uživanje več vitamina K pomaga izboljšati glikemično kontrolo pri nekaterih ljudeh, ne sme nadomestiti nobenih zdravil za sladkorno bolezen.

Vitamin K lahko igra tudi vlogo pri preprečevanju Alzheimerjeve bolezni, saj so starejši odrasli, ki so jemali vitamin K, imeli izboljšane kognitivne sposobnosti in manj težav pri spominjanju.

Predlagano branje: 44 zdravih nizkokaloričnih živil, ki so neverjetno okusna

Kako zadovoljiš svoje potrebe po vitaminu K?

Najbogatejši viri vitamina K1 so temna, listnata zelena zelenjava. Na primer, samo 1/2 skodelice (65 gramov) kuhanega ohrovta zagotavlja 443 % dnevne vrednosti.

Počuti se bolje v 5 minutah Vodene raztezne rutine za prožnost in olajšanje

Da bi kar najbolje izkoristil/a vitamin K v ohrovtu in drugih rastlinskih živilih, jih uživaj z maslom ali oljem. To je zato, ker je vitamin K topen v maščobi in se lahko bolje absorbira v kombinaciji z maščobo.

Vitamin K2 se nahaja samo v živalskih živilih in določenih fermentiranih jedeh. Tvoje črevesne bakterije ga proizvajajo tudi v majhnih količinah.

Natto, japonska jed iz fermentirane soje, je eden najboljših virov vitamina K2. Drugi dobri viri vključujejo meso, jetra in sir.

Dokazi kažejo, da sta metabolizem in funkcije vitamina K1 in K2 nekoliko drugačni, čeprav to ni popolnoma razumljeno. Čeprav prehranske smernice trenutno ne razlikujejo med njima, je verjetno dobro, da v svojo prehrano vključiš obe vrsti.

Povzetek

Vitamin K najdemo v številnih rastlinskih in živalskih živilih. Čeprav so pomanjkanja redka, je pomembno zagotoviti, da s prehrano zaužiješ dovolj tega bistvenega vitamina.

Temno zelena listnata zelenjava je še posebej bogata s tem vitaminom, saj številne vrste zagotavljajo več kot 100 % dnevne vrednosti v enem samem obroku. Določene vrste jeter so prav tako dobri viri.

Če želiš povečati vnos vitamina K, ne išči dlje kot živila na tem seznamu.