Cink je mineral, ki je bistvenega pomena za dobro zdravje.
Potreben je za delovanje več kot 300 encimov in je vključen v številne pomembne procese v tvojem telesu.
Metabolizira hranila, vzdržuje tvoj imunski sistem ter podpira rast in obnovo telesnih tkiv.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTvoje telo ne shranjuje cinka, zato ga moraš vsak dan zaužiti dovolj, da zagotoviš svoje dnevne potrebe.
Priporočeno je, da moški zaužijejo 11 mg cinka na dan, ženske pa 8 mg. Če si noseča, boš potrebovala 11 mg na dan, če dojiš, pa 12 mg.
Nekateri ljudje so ogroženi zaradi pomanjkanja cinka, vključno z majhnimi otroki, najstniki, starejšimi in ženskami, ki so noseče ali dojijo.
Vendar pa bi uživanje zdrave in uravnotežene prehrane, ki vključuje živila, bogata s cinkom, moralo zadovoljiti potrebe vseh.
Tukaj je 10 najboljših živil, ki so bogata s cinkom.
1. Meso
Meso je odličen vir cinka.
Rdeče meso je še posebej dober vir, vendar se velike količine najdejo v vseh vrstah mesa, vključno z govedino, jagnjetino in svinjino.
100-gramska (3,5-unčna) porcija surove mlete govedine vsebuje 4,8 mg cinka, kar je 44 % priporočenega dnevnega vnosa (PDV).
Ta količina mesa zagotavlja tudi 176 kalorij, 20 gramov beljakovin in 10 gramov maščob. Poleg tega je odličen vir številnih drugih pomembnih hranil, kot so železo, vitamini B in kreatin.
Velja omeniti, da je uživanje velikih količin rdečega mesa, zlasti predelanega mesa, povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in nekatere vrste raka.
Vendar pa, dokler omejuješ vnos predelanega mesa in uživaš nepredelano rdeče meso kot del prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo in vlakninami, ti to verjetno ni treba skrbeti.
Povzetek: Meso je odličen vir cinka. 100-gramska porcija surove mlete govedine zagotavlja 44 % priporočenega dnevnega vnosa.
2. Morski sadeži
Morski sadeži so zdravi, nizkokalorični viri cinka.
Ostrige vsebujejo še posebej visoke količine, saj 6 srednje velikih ostrig zagotavlja 32 mg ali 291 % priporočenega dnevnega vnosa.
Druge vrste morskih sadežev vsebujejo manj cinka kot ostrige, vendar so še vedno dobri viri.
Aljaški rak vsebuje 7,6 mg na 100 gramov (3,5 unče), kar je 69 % priporočenega dnevnega vnosa. Manjši morski sadeži, kot so kozice in školjke, so prav tako dobri viri, saj oba vsebujeta 14 % priporočenega dnevnega vnosa na 100 gramov (3,5 unče).
Če si noseča, se prepričaj, da so morski sadeži popolnoma kuhani, preden jih poješ, da zmanjšaš tveganje za zastrupitev s hrano.
Povzetek: Morski sadeži, kot so ostrige, raki, školjke in kozice, lahko prispevajo k tvojim dnevnim potrebam po cinku.
3. Stročnice
Stročnice, kot so čičerika, leča in fižol, vsebujejo znatne količine cinka.
100 gramov kuhane leče vsebuje približno 12 % priporočenega dnevnega vnosa.
Vendar pa vsebujejo tudi fitate. Ti antinutrienti zavirajo absorpcijo cinka in drugih mineralov, kar pomeni, da se cink iz stročnic ne absorbira tako dobro kot cink iz živalskih proizvodov.
Kljub temu so lahko pomemben vir cinka za ljudi, ki sledijo veganski ali vegetarijanski prehrani. So tudi odličen vir beljakovin in vlaknin ter jih je mogoče enostavno dodati v juhe, enolončnice in solate.
Segrevanje, kaljenje, namakanje ali fermentiranje rastlinskih virov cinka, kot so stročnice, lahko poveča biološko razpoložljivost tega minerala.
Povzetek: Stročnice vsebujejo visoke količine cinka. Vendar pa vsebujejo tudi fitate, ki zmanjšujejo njegovo absorpcijo. Metode predelave, kot so segrevanje, kaljenje, namakanje ali fermentiranje, lahko pomagajo izboljšati biološko razpoložljivost cinka.
4. Semena
Semena so zdrav dodatek k tvoji prehrani in lahko pomagajo povečati vnos cinka.
Vendar pa so nekatera semena boljša izbira kot druga.
Na primer, 3 žlice (30 gramov) konopljinih semen vsebujejo 31 % in 43 % priporočenega dnevnega vnosa za moške oziroma ženske.
Druga semena, ki vsebujejo znatne količine cinka, vključujejo bučna, bučna in sezamova semena.
Poleg povečanja vnosa cinka, semena vsebujejo vlaknine, zdrave maščobe, vitamine in minerale, zaradi česar so odličen dodatek k tvoji prehrani.
Njihovo vključevanje v zdravo prehrano je bilo povezano tudi z nekaterimi zdravstvenimi koristmi, vključno z znižanjem holesterola in krvnega tlaka.
Če želiš v svojo prehrano dodati konopljina, lanena, bučna ali bučna semena, jih lahko poskusiš dodati v solate, juhe, jogurte ali druga živila.
Povzetek: Nekatera semena, kot so konopljina, bučna, bučna in sezamova semena, vsebujejo znatne količine cinka. So tudi dober vir vlaknin, zdravih maščob in vitaminov, zaradi česar so zdrav dodatek k tvoji prehrani.
Predlagano branje: 20 okusnih živil z visoko vsebnostjo beljakovin za zdravje in mišice
5. Oreščki
Uživanje oreščkov, kot so pinjole, arašidi, indijski oreščki in mandlji, lahko poveča tvoj vnos cinka.
Oreščki vsebujejo tudi druga zdrava hranila, vključno z zdravimi maščobami in vlakninami, ter več drugih vitaminov in mineralov.
Če iščeš orešček z visoko vsebnostjo cinka, so indijski oreščki dobra izbira. Porcija 1 unče (28 gramov) vsebuje 15 % priporočenega dnevnega vnosa.
Oreščki so tudi hiter in priročen prigrizek in so bili povezani z zmanjšanjem dejavnikov tveganja za nekatere bolezni, kot so bolezni srca, rak in sladkorna bolezen.
Poleg tega ljudje, ki uživajo oreščke, običajno živijo dlje kot tisti, ki jih ne, zaradi česar so oreščki zelo zdrav dodatek k tvoji prehrani.
Povzetek: Oreščki so zdrav in priročen prigrizek, ki lahko poveča tvoj vnos cinka in številnih drugih koristnih hranil.
6. Mlečni izdelki
Mlečni izdelki, kot sta sir in mleko, zagotavljajo številna hranila, vključno s cinkom.
Mleko in sir sta dva pomembna vira, saj vsebujeta visoke količine biološko razpoložljivega cinka, kar pomeni, da se večina cinka v teh živilih lahko absorbira v tvojem telesu.
Na primer, 100 gramov cheddar sira vsebuje približno 28 % priporočenega dnevnega vnosa, medtem ko ena skodelica polnomastnega mleka vsebuje približno 9 %.
Ta živila vsebujejo tudi nekatera druga hranila, ki so pomembna za zdravje kosti, vključno z beljakovinami, kalcijem in vitaminom D.
Povzetek: Mlečni izdelki so dobri viri cinka. Vsebujejo tudi beljakovine, kalcij in vitamin D, ki so vsi pomembni hranili za zdravje kosti.
Predlagano branje: 21 rastlinskih živil, polnih železa za vegetarijance in vegane
7. Jajca
Jajca vsebujejo zmerno količino cinka in ti lahko pomagajo doseči dnevni cilj.
Na primer, 1 veliko jajce vsebuje približno 5 % priporočenega dnevnega vnosa.
To prinaša 77 kalorij, 6 gramov beljakovin, 5 gramov zdravih maščob in številne druge vitamine in minerale, vključno z vitamini B in selenom.
Cela jajca so tudi pomemben vir holina, hranila, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj.
Povzetek: Eno veliko jajce vsebuje 5 % priporočenega dnevnega vnosa cinka, pa tudi številna druga hranila, vključno z beljakovinami, zdravimi maščobami, vitamini B, selenom in holinom.
8. Polnozrnata žita
Polnozrnata žita, kot so pšenica, kvinoja, riž in oves, vsebujejo nekaj cinka.
Vendar pa, tako kot stročnice, žita vsebujejo fitate, ki se vežejo na cink in zmanjšujejo njegovo absorpcijo.
Polnozrnata žita vsebujejo več fitatov kot rafinirane različice in bodo verjetno zagotavljala manj absorbirajočega cinka.
Vendar pa so bistveno boljša za tvoje zdravje in dober vir številnih pomembnih hranil, kot so vlaknine, vitamini B, magnezij, železo, fosfor, mangan in selen.
Uživanje polnozrnatih žit je bilo povezano z daljšim življenjem in številnimi drugimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Povzetek: Polnozrnata žita so lahko vir cinka v tvoji prehrani. Vendar pa se cink, ki ga zagotavljajo, morda ne absorbira tako dobro kot iz drugih virov zaradi prisotnosti fitatov.
9. Nekatera zelenjava
Na splošno so sadje in zelenjava slabi viri cinka.
Vendar pa nekatera zelenjava vsebuje razumne količine in lahko prispeva k tvojim dnevnim potrebam, še posebej, če ne ješ mesa.
Krompir, tako navadni kot sladki, vsebuje približno 1 mg na velik krompir, kar je 9 % priporočenega dnevnega vnosa.
Druga zelenjava, kot so zeleni fižol in ohrovt, vsebuje manj, približno 3 % priporočenega dnevnega vnosa na 100 gramov.
Čeprav ne vsebujejo veliko cinka, je uživanje prehrane, bogate z zelenjavo, povezano z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca in rak.
Povzetek: Večina zelenjave je slabih virov cinka, vendar nekatera vsebujejo zmerne količine in lahko prispevajo k tvojim dnevnim potrebam, še posebej, če ne ješ mesa.
Predlagano branje: 12 zdravih živil, bogatih z železom, za boljše zdravje
10. Temna čokolada
Morda presenetljivo, temna čokolada vsebuje razumne količine cinka.
100-gramska (3,5-unčna) tablica 70–85 % temne čokolade vsebuje 3,3 mg cinka ali 30 % priporočenega dnevnega vnosa.
Vendar pa 100 gramov temne čokolade vsebuje tudi 600 kalorij. Torej, čeprav zagotavlja nekaj zdravih hranil, je visokokalorično živilo.
Čeprav lahko s poslastico dobiš nekaj dodatnih hranil, se nanjo ne bi smel zanašati kot na glavni vir cinka.
Povzetek: Temna čokolada je lahko vir cinka. Vendar pa je tudi bogata s kalorijami in sladkorjem, zato jo je treba uživati zmerno in ne kot primarni vir cinka.
Povzetek
Cink je bistven mineral in uživanje dovolj je pomembno za ohranjanje dobrega zdravja.
Najboljši način, da zagotoviš dovolj, je uživanje raznolike prehrane z dobrimi viri cinka, kot so meso, morski sadeži, oreščki, semena, stročnice in mlečni izdelki.
Ta živila so lahko enostavni in okusni dodatki k tvoji prehrani.
Če te skrbi, da ne dobiš dovolj cinka s prehrano, razmisli o pogovoru s svojim zdravnikom o možnosti jemanja dodatka.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
