Če imaš akne, nisi sam. Akne vulgaris, splošno znane kot akne, prizadenejo do 80 % ljudi v nekem obdobju med 11. in 30. letom starosti.
Akne, še posebej akne pri odraslih, se pogosto imenujejo hormonske akne. Hormoni in številni drugi dejavniki, vključno z bakterijami, nepravilnostmi kožnih celic, genetiko in stopnjo stresa, igrajo vlogo pri njihovem napredovanju.
Čeprav se stanje običajno zdravi z zdravili, lahko dejavniki življenjskega sloga, vključno s tvojo prehrano, igrajo odločilno vlogo pri nadzoru in zmanjšanju simptomov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTa članek obravnava najboljšo dieto za akne, vključno s hrano, ki jo je treba jesti in se ji izogibati, ter dodatki, ki lahko pomagajo.
Kaj so akne vulgaris?
Akne vulgaris ali akne so kožna bolezen, za katero so značilni ogrci, bele pike, vnetje, izpuščaji, rdeča koža in včasih globoke lezije.
Razvrščene so glede na njihovo resnost:
- Blage akne: nevnetne lezije, malo vnetnih lezij ali oboje
- Zmerne akne: več vnetnih lezij, občasni noduli – trde, boleče lezije ali oboje, in blage brazgotine
- Hude akne: obsežne vnetne lezije, noduli ali oboje, in brazgotine, trajne zmerne akne, ki se po 6 mesecih zdravljenja niso izboljšale, ali kakršne koli akne, ki povzročajo hudo psihološko stisko
Akne se običajno pojavijo na delih telesa, ki imajo žleze lojnice, ki so majhne žleze, ki proizvajajo olje in so pod vplivom hormonov. Te se nahajajo na obrazu, hrbtu, prsih, vratu in zgornjih delih rok.
Hudi primeri aken lahko povzročijo iznakaženost, trajne brazgotine na koži in hudo čustveno stisko, ki lahko vodi do depresije in umika iz družbenih situacij.
Čeprav je stanje najpogostejše v najstniških letih, se lahko nadaljuje v odraslost, nekateri pa ga lahko doživljajo celo življenje.
Kaj povzroča akne?
Dejavniki, ki vodijo do aken, so kompleksni in multifaktorski.
Genetska predispozicija, hormonska nihanja, ki vodijo do prekomernega izločanja sebuma ali olja iz žlez lojnic, vnetje, folikularna hiperkeratinizacija in bakterijska kolonizacija lahko sprožijo akne.
Folikularna hiperkeratinizacija – nenormalno luščenje kožnih celic žlez lojnic in zgornjega dela lasnih mešičkov blizu odprtine por – je glavni vzrok.
Te kožne celice zamašijo pore in tvorijo tisto, kar se medicinsko imenuje mikrokomedon.
Propionibacterium acnes (P. acnes) je bakterija, ki običajno raste na tvoji koži.
Pri ljudeh z aknami raste nenormalno, kar vodi do vnetja, poškodb kože, folikularne hiperkeratinizacije in spremembe sebuma.
Hormoni igrajo tudi bistveno vlogo pri razvoju aken, zato se pogosto imenujejo “hormonske akne”. Običajno se pojavijo v adolescenci zaradi povečanja ravni spolnih hormonov med puberteto, ne glede na spol.
Ženske doživljajo akne tudi pozneje v življenju, povezane s hormonskimi nihanji med nosečnostjo, predmenopavzo in pri uporabi hormonske kontracepcije.
Domneva se, da vnetje in prehrana prav tako igrata vlogo, čeprav nekateri trdijo, da je prehrana manj pomembna. Kljub temu obstajajo močni dokazi, da nekatere prehranske spremembe pomembno vplivajo na zdravljenje aken.
Akne lahko povzročijo tudi določena zdravila in izpostavljenost kemikalijam na delovnem mestu. Vendar se te vrste aken razlikujejo od aken vulgaris.
Povzetek: Akne so kožna bolezen, ki jo povzročajo številni dejavniki, vključno s hormonskimi spremembami, bakterijami, vnetjem, hiperkeratinizacijo in prehrano.
Najboljši prehranski nasveti za nadzor aken
Raziskave so pokazale, da lahko sprememba določenih prehranskih navad bistveno zmanjša simptome aken.
Sledi nekaj najbolj dokazano učinkovitih načinov za nadzor aken s pomočjo prehrane.
Jej za optimalen nadzor krvnega sladkorja
Izogibanje nihanjem krvnega sladkorja z dieto z nizkim glikemičnim indeksom za nadzor aken je teorija, ki je pridobila zagon v znanosti.
Glikemični indeks meri, kako počasi ali hitro hrana dvigne raven krvnega sladkorja.
Uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom, kot so gazirane pijače, beli kruh, sladkarije, sladke žitarice in sladoled, povzroča dramatična nihanja krvnega sladkorja in lahko poslabša akne.
Uživanje sladke hrane poveča raven inzulina, hormona, ki prenaša sladkor iz krvi v celice, kjer se lahko uporabi za energijo. To spodbuja sproščanje drugih hormonov, kot je inzulinu podoben rastni faktor 1 (IGF-1).
To povečanje hormonov vodi do hiperkeratinizacije in prekomernega izločanja sebuma, kar lahko poslabša akne.
Nekatere študije so pokazale znatno izboljšanje aken pri ljudeh, ki so sledili dieti z nizkim glikemičnim indeksom in visoko vsebnostjo beljakovin.
Čeprav so akne razširjene v zahodnih populacijah, ki sledijo dietam z visokim glikemičnim indeksom, polnim sladke hrane, se stanje redko pojavlja v populacijah, ki uživajo tradicionalno hrano, ki ne vključuje rafiniranih sladkorjev ali predelane hrane.
Zato lahko izločanje sladke hrane in pijač ter rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so bele testenine, pecivo in beli kruh, izboljša tvoje simptome aken.
Predlagano branje: Hashimotova dieta: pregled, živila, dodatki in nasveti
Poskusi izločiti mlečne izdelke in sirotkine beljakovine
Domneva se, da mleko in mlečni izdelki spodbujajo izločanje inzulina in proizvodnjo hormonov, kot je IGF-1, kar pomembno prispeva k razvoju aken.
Pregled 14 študij, ki so vključevale 78.529 otrok in odraslih, starih od 7 do 30 let, je pokazal, da je uživanje kakršnih koli mlečnih izdelkov, vključno z mlekom, sirom in jogurtom – ne glede na pogostost ali količino – povezano z večjim tveganjem za akne.
Drug pregled 9 študij na 71.819 ljudeh je pokazal, da so imeli ljudje, ki so pili mleko, 16 % večjo verjetnost za akne kot tisti, ki ga niso.
Podobno raziskave kažejo, da je uživanje sirotkinih beljakovin – beljakovin, pridobljenih iz mleka – lahko povezano z aknami.
Ena 2-mesečna študija na 30 ljudeh, starih od 18 do 45 let, je pokazala, da je uporaba sirotkinih beljakovin povezana z nastankom aken.
Več študij primerov poroča tudi o povezavi med sirotkinimi beljakovinami in aknami.
Predlagano branje: Vegetarijanska prehrana za hujšanje: seznam živil in načrt obrokov
Jej predvsem celovito, hranilno bogato hrano
Upoštevanje hranilno bogate, protivnetne diete je eden najboljših načinov za naravno zdravljenje in preprečevanje aken. Glede na to, da vnetje povzroča akne, je izbira živil, ki zmanjšujejo vnetje, ključnega pomena.
Izbira protivnetnih virov omega-3 maščob, kot so mastne ribe in chia semena, namesto potencialno vnetnih virov maščob, bogatih z omega-6, kot so olja repice in soje, lahko zmanjša simptome aken.
Polnjenje krožnika z barvito zelenjavo in sadjem je še en način za obvladovanje vnetja in zmanjšanje simptomov aken. Ta živila tvojemu telesu zagotavljajo protivnetne antioksidante in druga vitalna hranila, ki podpirajo kožo, kot je vitamin C.
Glede na to, da so akne tesno povezane z zahodnimi dietami, bogatimi s predelano hrano, je izbira celovitih živil in omejevanje ali izogibanje visoko rafiniranim izdelkom bistvenega pomena za zdravljenje aken z dieto.
Povzetek: Nadzor krvnega sladkorja, omejevanje ali izločanje mlečnih izdelkov in sirotkinih beljakovin ter upoštevanje diete, ki temelji na celoviti, hranilno bogati hrani, so nekateri najboljših načinov za naravno zdravljenje aken.
Živila za uživanje in živila, ki se jim je treba izogibati
Raziskave kažejo, da so rafinirana živila, mlečni izdelki ter sladka živila in pijače lahko povezani z razvojem aken in poslabšajo njihove simptome.
Zato je najbolje jesti celovito, hranljivo hrano.
Živila in pijače za uživanje
- Zelenjava: brokoli, špinača, ohrovt, paprika, bučke, cvetača, korenje, rdeča pesa itd.
- Sadje: jagodičevje, grenivke, pomaranče, jabolka, češnje, banane, hruške, grozdje, breskve itd.
- Polnozrnate žitarice in škrobna zelenjava: sladki krompir, kvinoja, maslena buča, pira, rjavi riž, oves, ajda itd.
- Zdrave maščobe: cela jajca, olivno olje, avokado, oreščki, semena, oreščkovo maslo, kokosovo olje itd.
- Rastlinske alternative mlečnim izdelkom: indijski oreščkovo mleko, mandljevo mleko, kokosovo mleko, kokosov jogurt itd.
- Visokokakovostne beljakovine: losos, tofu, piščanec, puran, jajca, morski sadeži itd.
- Stročnice: čičerika, črni fižol, leča, rjavi fižol itd.
- Protivnetna zelišča in začimbe: kurkuma, cimet, črni poper, peteršilj, česen, ingver, kajenski poper itd.
- Nesladkane pijače: voda, mineralna voda, zeleni čaj, hibiskusov čaj, limonina voda itd.
Živila in pijače, ki se jim je treba izogibati
Mlečnim izdelkom, rafinirani hrani ter živilom in pijačam z visoko vsebnostjo sladkorja se je treba izogibati:
- Mleko in mlečni izdelki: mleko, sir, jogurt itd.
- Visoko predelana živila: hitra hrana, zamrznjeni obroki, obročne ploščice, sladke žitarice, čips, obroki za mikrovalovno pečico, beli kruh itd.
- Sladkarije in sladke pijače: bonboni, torta, gazirane pijače, piškoti, namizni sladkor, energijske pijače, sladkane športne pijače, sok itd.
Povzetek: Najboljša dieta za akne se vrti okoli celovitih, hranljivih živil, ki se borijo proti vnetjem. Izogibaj se visoko predelani hrani, sladkim izdelkom in mlečnim izdelkom.
Predlagano branje: 13 najboljših naravnih domačih sredstev proti aknam
Ali lahko dodatki pomagajo pri zdravljenju aken?
Raziskave kažejo, da lahko dopolnjevanje tvoje prehrane z določenimi vitamini, minerali in drugimi spojinami olajša akne.
Akne so bile povezane z nizko ravnjo vitamina D
Študije so povezale nizko raven vitamina D z aknami. Raziskovalci domnevajo, da lahko pomanjkanje tega hranila poslabša simptome aken zaradi močnih protivnetnih lastnosti vitamina.
Študija na 80 ljudeh z aknami in 80 zdravih kontrolnih skupinah je pokazala, da je bilo pomanjkanje vitamina D ugotovljeno pri skoraj 50 % posameznikov s to boleznijo, v primerjavi s samo 23 % v kontrolni skupini.
Pomanjkanje vitamina D je bilo povezano tudi z resnostjo aken. Nadaljnja študija je pokazala, da je dodajanje 1.000 IE vitamina D na dan v 2 mesecih znatno izboljšalo lezije aken pri ljudeh s pomanjkanjem tega hranila.
Tvoj zdravnik lahko določi tvoje pomanjkanje vitamina D in priporoči ustrezen odmerek dodatka.
Zeleni čaj lahko zmanjša lezije aken
Zeleni čaj vsebuje močne antioksidante in je dokazano, da ima močne protivnetne učinke.
Raziskave kažejo, da lahko dodajanje zelenega čaja koristi tistim z aknami.
Študija na 80 ženskah z zmernimi do hudimi aknami je pokazala, da so tiste, ki so 4 tedne prejemale 1.500 mg izvlečka zelenega čaja, doživele znatno zmanjšanje lezij aken v primerjavi s skupino s placebom.
Izvleček zelenega čaja je široko dostopen, vendar se pred poskusom novega dodatka za zdravljenje aken posvetuj s svojim zdravnikom.
Drugi dodatki, ki lahko pomagajo
Poleg vitamina D in izvlečka zelenega čaja lahko naslednji dodatki pomagajo zmanjšati simptome aken:
- Ribje olje. Nekateri dokazi kažejo, da lahko dodajanje ribjega olja, bogatega z omega-3, zmanjša resnost aken pri nekaterih ljudeh. Vendar so rezultati mešani, saj nekateri ljudje doživijo poslabšanje simptomov.
- B vitamini. Dodajanje B vitaminov lahko koristi nekaterim ljudem z aknami. Vendar lahko visoki odmerki injekcij B12 pri nekaterih posameznikih povzročijo akne.
- Cink. Peroralni dodatki cinka so v več študijah pokazali izboljšanje resnosti aken, cink pa igra ključno vlogo pri ohranjanju zdravja kože.
- Vitex. Vitex agnus-castus, znan tudi kot navadna konopljika, lahko zmanjša akne pred menstruacijo zaradi svoje sposobnosti vplivanja na določene hormone, vključno z estrogenom. Vendar je potrebnih več raziskav.
- Berberika. Berberis vulgaris L. (berberika) ima protivnetne in antibakterijske lastnosti. Po nekaterih študijah lahko dodajanje izvlečka berberike znatno zmanjša lezije aken.
- Probiotiki. Nekatere raziskave kažejo, da lahko probiotiki zmanjšajo vnetje kože in druge simptome aken, vendar je potrebnih več študij za določitev najučinkovitejših sevov.
- CBD. Kanabidiol (CBD) ima močne protivnetne in antibakterijske lastnosti in je v študiji in vitro zmanjšal vnetje in uravnaval proizvodnjo sebuma v človeških kožnih celicah.
Povzetek: Vitamin D, izvleček zelenega čaja, B vitamini in cink so nekateri dodatki, ki lahko koristijo ljudem z aknami.
Drugi dejavniki
Poleg zdrave, hranilno bogate prehrane in eksperimentiranja z zgoraj navedenimi dodatki, lahko sprememba drugih dejavnikov življenjskega sloga pomaga nadzorovati tvoje akne.
Kajenje je pomembno povezano z aknami in neštetimi drugimi zdravstvenimi težavami, vključno z rakom pljuč in boleznimi srca. Ključnega pomena je, da prenehaš kaditi, da zmanjšaš simptome aken in izboljšaš svoje splošno zdravje.
Prekomerno uživanje alkohola, pomanjkanje spanca in stres so dokazano prispevali k razvoju aken in poslabšali simptome.
Nega kože je prav tako bistvena pri zdravljenju aken. Sodeluj s svojim dermatologom, da najdeš najboljše izdelke za tvoje potrebe, saj nekateri izdelki morda dobro delujejo na določene tipe kože, na druge pa ne.
Povzetek: Dejavniki življenjskega sloga, kot so kajenje, uživanje alkohola, stres, spanje in nega kože, lahko vplivajo na resnost aken.
Predlagano branje: Keto jedilnik in načrt prehrane za preoblikovanje telesa
Povzetek
Akne vulgaris so kožna bolezen, ki prizadene veliko ljudi vseh starosti in lahko vpliva na tvoje čustveno počutje.
Poleg tradicionalnih zdravljenj aken, kot so zdravila, se prehrana lahko uporablja kot alternativni, naravni način za pomoč pri nadzoru tega stanja.
Upoštevanje hranilno bogate prehrane, izločanje mlečnih izdelkov in omejevanje dodanih sladkorjev so dokazano učinkovite prakse, ki lahko izboljšajo simptome aken.
Jemanje določenih dodatkov, kot sta vitamin D in izvleček zelenega čaja, dovolj spanca, prenehanje kajenja in zmanjšanje stresa so drugi zdravi načini za boj proti tej bolezni.
Preizkušanje nekaj nasvetov, navedenih v tem članku, lahko privede do znatnih izboljšav simptomov aken – in tvojega splošnega zdravja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
