Ukrepi za ohranjanje določenih hormonov, kot sta kortizol in estrogen, na optimalnih ravneh lahko pozitivno vplivajo na tvojo težo.
Hormoni so pomembne snovi, ki služijo kot kemični prenašalci v tvojem telesu.
Omogočajo skoraj vsak telesni proces, vključno z metabolizmom, lakoto in sitostjo. Zaradi njihove povezanosti z apetitom imajo nekateri hormoni tudi pomembno vlogo pri telesni teži.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTukaj je devet hormonov, ki lahko vplivajo na tvojo težo, in nasveti, kako jih ohranjati zdrave.
1. Insulin
Insulin, glavni skladiščni hormon v tvojem telesu, proizvaja tvoja trebušna slinavka. Pri zdravih posameznikih insulin spodbuja shranjevanje glukoze – preprostega sladkorja, ki ga dobiš iz hrane – v mišičnih, jetrnih in maščobnih celicah za kasnejšo uporabo.
Tvoje telo izloča insulin v majhnih količinah čez dan in v večjih količinah po obrokih. Ta hormon nato prenaša glukozo iz hrane v tvoje celice za energijo ali shranjevanje, odvisno od trenutnih potreb tvojega telesa.
Inzulinska rezistenca je pogosto stanje, ki povzroči, da se celice prenehajo odzivati na insulin. To stanje povzroči visok krvni sladkor, ker insulin ne more premikati glukoze v tvoje celice.
Tvoja trebušna slinavka nato proizvede še več insulina za povečanje absorpcije glukoze.
Inzulinska rezistenca je povezana z debelostjo, ki lahko igra vlogo pri drugih stanjih, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Inzulinsko občutljivost si lahko predstavljaš kot nasprotje inzulinske rezistence. Pomeni, da so tvoje celice občutljive na insulin. Zato je dobro, da se osredotočiš na življenjske navade, ki pomagajo izboljšati inzulinsko občutljivost, kot so naslednje.
Nasveti za izboljšanje inzulinske občutljivosti
Za izboljšanje inzulinske občutljivosti poskusi nekatere od naslednjih nasvetov:
- Redno telovadi. Raziskave podpirajo visoko in zmerno intenzivno vadbo za izboljšanje inzulinske občutljivosti in zmanjšanje inzulinske rezistence.
- Izboljšaj svoje spalne navade. Premalo spanja ali nekakovosten spanec je povezan z debelostjo in inzulinsko rezistenco.
- Uživaj več omega-3 maščobnih kislin. Raziskave kažejo, da lahko dodatki omega-3 izboljšajo inzulinsko občutljivost pri ljudeh z metaboličnimi stanji, kot je sladkorna bolezen. Če ne maraš dodatkov, poskusi jesti več rib, oreščkov, semen in rastlinskih olj.
- Spremeni svojo prehrano. Mediteranska prehrana – ki vključuje veliko zelenjave in zdravih maščob iz oreščkov in ekstra deviškega oljčnega olja – lahko pomaga zmanjšati inzulinsko rezistenco. Pomaga lahko tudi zmanjšanje vnosa nasičenih in trans maščob.
- Vzdržuj zmerno težo. Pri ljudeh s prekomerno telesno težo lahko zdrava izguba teže in uravnavanje teže izboljšata inzulinsko občutljivost.
- Osredotoči se na ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Namesto da bi poskušal izločiti ogljikove hidrate iz svoje prehrane, si prizadevaj, da bo večina njih z nizkim glikemičnim indeksom in visoko vsebnostjo vlaknin. Primeri vključujejo polnozrnata žita, sadje, zelenjavo in stročnice.
Povzetek: Inzulinska rezistenca je povezana s kroničnimi boleznimi, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca. Za spodbujanje inzulinske občutljivosti se osredotoči na redno vadbo, zdravo prehrano in boljše spalne navade.
2. Leptin
Leptin je hormon sitosti, ki tvojemu hipotalamusu – delu možganov, ki uravnava apetit – sporoča, da si sit.
Vendar pa lahko ljudje z debelostjo doživijo leptinsko rezistenco. To pomeni, da sporočilo o prenehanju prehranjevanja ne doseže tvojih možganov, kar sčasoma povzroči prenajedanje.
Tvoje telo lahko proizvede še več leptina, dokler se tvoje ravni ne povišajo.
Neposredni vzrok leptinske rezistence ni jasen, vendar je lahko posledica vnetja, genskih mutacij in/ali prekomerne proizvodnje leptina, kar se lahko zgodi pri debelosti.
Nasveti za izboljšanje ravni leptina
Čeprav ni znanega zdravljenja za leptinsko rezistenco, lahko nekaj sprememb življenjskega sloga pomaga znižati ravni leptina:
- Vzdržuj zdravo težo. Ker je leptinska rezistenca povezana z debelostjo, je pomembno vzdrževati zdravo težo. Poleg tega raziskave kažejo, da lahko zmanjšana telesna maščoba pomaga zmanjšati ravni leptina.
- Izboljšaj kakovost svojega spanja. Ravni leptina so lahko povezane s kakovostjo spanja pri ljudeh z debelostjo. Čeprav ta povezava morda ne obstaja pri ljudeh brez debelosti, obstaja veliko drugih razlogov za boljši spanec.
- Redno telovadi. Raziskave povezujejo redno, dosledno vadbo z zmanjšanjem ravni leptina.
Povzetek: Pri ljudeh z debelostjo lahko odpornost na hormon leptin, ki ti pomaga čutiti sitost, povzroči prenajedanje. Raziskave kažejo, da redna vadba, dober spanec in vzdrževanje zdrave teže pomagajo znižati ravni leptina.
3. Grelin
Grelin je v bistvu nasprotje leptina. Hormon lakote pošlje sporočilo tvojemu hipotalamusu, ki kaže, da je tvoj želodec prazen in potrebuje hrano. Njegova glavna funkcija je povečanje apetita.
Običajno so ravni grelina najvišje pred jedjo in najnižje po obroku.
Zanimivo je, da raziskave kažejo, da imajo ljudje z debelostjo nizke ravni grelina, vendar so bolj občutljivi na njegove učinke. Ta občutljivost lahko povzroči prenajedanje.
Predlagano branje: 12 naravnih načinov za uravnavanje hormonov
Nasveti za uravnavanje ravni grelina
Eden od razlogov, zakaj je hujšanje lahko težavno, je, da omejevanje kalorij pogosto vodi do povečanih ravni grelina, kar te pusti lačnega. Poleg tega se metabolizem ponavadi upočasni, ravni leptina pa se zmanjšajo.
Zato so tukaj nekateri nasveti za znižanje grelina, ki pomagajo zmanjšati apetit:
- Vzdržuj zmerno telesno težo. Debelost lahko poveča tvojo občutljivost na grelin, kar na koncu poveča tvoj apetit.
- Poskusi si zagotoviti kakovosten spanec. Slab spanec lahko povzroči povečan grelin, prenajedanje in pridobivanje teže.
- Jej redno. Ker so ravni grelina najvišje pred obrokom, poslušaj svoje telo in jej, ko si lačen.
Povzetek: Ljudje z debelostjo so lahko bolj občutljivi na učinke hormona lakote grelina. Raziskave kažejo, da vzdrževanje zmerne telesne teže in prednost spanju pomagata uravnavati ta hormon.
4. Kortizol
Kortizol je znan kot stresni hormon in ga proizvajajo tvoje nadledvične žleze.
V času stresa ta hormon poveča srčni utrip in raven energije. Sproščanje kortizola – skupaj s hormonom adrenalinom – se običajno imenuje odziv “boj ali beg”.
Medtem ko mora tvoje telo sproščati kortizol v nevarnih situacijah, lahko kronično visoke ravni povzročijo številne zdravstvene težave, vključno z boleznimi srca, sladkorno boleznijo, nizko raven energije, visokim krvnim tlakom, motnjami spanja in pridobivanjem teže.
Določeni dejavniki življenjskega sloga – vključno s slabimi spalnimi navadami, kroničnim stresom in visokim vnosom živil z visokim glikemičnim indeksom – lahko prispevajo k visokim ravnem kortizola.
Poleg tega debelost ne le poveča ravni kortizola, ampak lahko visoke ravni povzročijo tudi pridobivanje teže, kar ustvarja negativno povratno zanko.
Predlagano branje: Občutek lakote po jedi: vzroki in kaj storiti
Nasveti za znižanje ravni kortizola
Tukaj je nekaj sprememb življenjskega sloga, ki lahko pomagajo uravnavati ravni kortizola:
- Optimiziraj spanec. Kronične težave s spanjem, vključno z nespečnostjo, spalno apnejo in nerednimi spalnimi navadami (kot so tiste pri delavcih v izmenah), lahko prispevajo k visokim ravnem kortizola. Osredotoči se na razvoj redne rutine pred spanjem in urnika spanja.
- Redno telovadi. Ravni kortizola se začasno povečajo po visoko intenzivni vadbi, vendar redna vadba na splošno pomaga znižati ravni z izboljšanjem splošnega zdravja in zmanjšanjem ravni stresa.
- Vadite čuječnost. Raziskave kažejo, da redno prakticiranje čuječnosti znižuje ravni kortizola, čeprav je potrebnih več raziskav. Poskusi vključiti meditacijo v svojo dnevno rutino.
- Vzdržuj zmerno telesno težo. Ker debelost lahko poveča ravni kortizola in visoke ravni kortizola lahko povzročijo pridobivanje teže, lahko vzdrževanje zmerne teže pomaga ohranjati ravni pod nadzorom.
- Jej uravnoteženo prehrano. Raziskave so pokazale, da prehrana z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev, rafiniranih žit in nasičenih maščob lahko poveča ravni kortizola. Poleg tega lahko sledenje mediteranski prehrani pomaga znižati ravni kortizola.
Povzetek: Medtem ko je kortizol pomemben hormon, lahko kronično visoke ravni povzročijo debelost, bolezni srca in sladkorno bolezen. Zdrava prehrana, redna vadba, optimizacija spanja in prakticiranje čuječnosti lahko pomagajo znižati tvoje ravni.
5. Estrogen
Estrogen je spolni hormon, odgovoren za uravnavanje ženskega reproduktivnega sistema ter imunskega, skeletnega in žilnega sistema.
Ravni tega hormona se spreminjajo v življenjskih obdobjih, kot so nosečnost, dojenje in menopavza, ter skozi menstrualni cikel.
Visoke ravni estrogena, pogosto opažene pri ljudeh z debelostjo, so povezane s povečanim tveganjem za določene vrste raka in druge kronične bolezni.
Nasprotno, nizke ravni – običajno opažene s staranjem, perimenopavzo in menopavzo – lahko vplivajo na telesno težo in maščobo, kar poveča tvoje tveganje za kronične bolezni.
Posamezniki z nizkimi ravnmi estrogena pogosto doživijo centralno debelost, kopičenje teže okoli trupa. To lahko privede do drugih zdravstvenih težav, kot so visok krvni sladkor, visok krvni tlak in bolezni srca.
Tveganje za številne zdravstvene težave lahko zmanjšaš s spremembami življenjskega sloga – zlasti z vzdrževanjem zdrave teže.
Predlagano branje: Kako izgubiti visceralno maščobo: 11 strategij za boljše zdravje
Nasveti za vzdrževanje zdravih ravni estrogena
Za ohranjanje ravni estrogena v zdravem ravnovesju poskusi nekatere od teh tehnik:
- Poskusi uravnavati svojo težo. Izguba ali vzdrževanje teže lahko zmanjša tveganje za bolezni srca zaradi nizkih ravni estrogena pri ženskah, starih 55–75 let. Raziskave podpirajo tudi vzdrževanje zdrave teže za zmanjšanje kroničnih bolezni na splošno.
- Redno telovadi. Nizke ravni estrogena te lahko pustijo z občutkom manj sposobnega za vadbo. Kljub temu je v obdobjih nizke proizvodnje estrogena, kot je menopavza, redna vadba še vedno pomembna za pomoč pri uravnavanju teže.
- Sledi uravnoteženi prehrani. Dokazano je, da prehrana z visoko vsebnostjo rdečega mesa, predelane hrane, sladkarij in rafiniranih žit poveča ravni estrogena, kar lahko poveča tvoje tveganje za kronične bolezni. Zato boš morda želel omejiti vnos teh živil.
Povzetek: Tako visoke kot nizke ravni spolnega hormona estrogena lahko povzročijo pridobivanje teže in na koncu povečajo tvoje tveganje za bolezni, zato je pomembno vzdrževati zdrave življenjske navade, da ohraniš ta tveganja nizka.
6. Neuropeptid Y
Neuropeptid Y (NPY) je hormon, ki ga proizvajajo celice v tvojih možganih in živčnem sistemu, ki spodbuja apetit in zmanjšuje porabo energije kot odziv na postenje ali stres.
Ker lahko spodbuja vnos hrane, je NPY povezan z debelostjo in pridobivanjem teže.
Aktivira se v maščobnem tkivu in lahko poveča shranjevanje maščob ter povzroči trebušno debelost in metabolični sindrom, kar poveča tveganje za kronične bolezni.
Raziskave so pokazale, da mehanizmi NPY, ki vodijo do debelosti, lahko povzročijo tudi vnetni odziv, kar še poslabša zdravstvena stanja.
Nasveti za vzdrževanje nizkih ravni NPY
Tukaj je nekaj nasvetov za vzdrževanje zdravih ravni NPY:
- Telovadi. Nekatere študije kažejo, da lahko redna vadba pomaga zmanjšati ravni NPY, čeprav so raziskave mešane.
- Jej hranljivo prehrano. Čeprav je potrebnih več raziskav, lahko prehrana z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja poveča ravni NPY – zato boš morda želel razmisliti o zmanjšanju vnosa živil z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob.
Povzetek: NPY je hormon, ki spodbuja apetit in lahko vodi do debelosti. Za vzdrževanje zdravih ravni je lahko koristno redno telovaditi in se dobro prehranjevati.
7. Glukagonu podoben peptid-1
Glukagonu podoben peptid-1 (GLP-1) je hormon, ki se proizvaja v tvojem črevesju, ko hranila vstopijo v tvoja črevesa. Igra pomembno vlogo pri stabilizaciji ravni krvnega sladkorja in ti daje občutek sitosti.
Raziskave kažejo, da imajo ljudje z debelostjo lahko težave s signalizacijo GLP-1.
Zato se GLP-1 dodaja zdravilom – zlasti za ljudi s sladkorno boleznijo – za zmanjšanje telesne teže in obsega pasu.
Nasveti za ohranjanje ravni GLP-1 pod nadzorom
Tukaj je nekaj nasvetov za pomoč pri vzdrževanju zdravih ravni GLP-1:
- Jej veliko beljakovin. Dokazano je, da živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so sirotkine beljakovine in jogurt, povečajo ravni GLP-1.
- Razmisli o jemanju probiotikov. Predhodne raziskave kažejo, da lahko probiotiki povečajo ravni GLP-1, čeprav je potrebnih več raziskav na ljudeh. Poleg tega je najbolje, da se pred začetkom jemanja novih dodatkov posvetuješ z zdravstvenim delavcem.
Povzetek: GLP-1 je hormon sitosti, vendar ljudje z debelostjo morda niso tako občutljivi na njegove učinke. Za vzdrževanje zdravih ravni GLP-1 jej uravnoteženo prehrano z veliko beljakovinami.
8. Holecistokinin
Tako kot GLP-1 je tudi holecistokinin (CCK) hormon sitosti, ki ga proizvajajo celice v tvojem črevesju po obroku. Pomemben je za proizvodnjo energije, sintezo beljakovin, prebavo in druge telesne funkcije. Poveča tudi sproščanje hormona sitosti leptina.
Ljudje z debelostjo imajo lahko zmanjšano občutljivost na učinke CCK, kar vodi do kroničnega prenajedanja. To lahko še dodatno zmanjša občutljivost na CCK, kar ustvarja negativno povratno zanko.
Predlagano branje: Dieta, ki znižuje raven estrogena
Nasveti za povečanje ravni CCK
Tukaj je nekaj nasvetov za vzdrževanje zdravih ravni CCK:
- Jej veliko beljakovin. Nekatere raziskave kažejo, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga povečati ravni CCK in sitost.
- Telovadi. Čeprav so raziskave omejene, nekateri dokazi podpirajo redno vadbo za povečanje ravni CCK.
Povzetek: CCK je hormon sitosti, na katerega lahko ljudje z debelostjo postanejo neobčutljivi. To lahko vodi do prenajedanja. Razmisli o redni vadbi in prehrani z veliko beljakovinami za vzdrževanje zdravih ravni CCK.
9. Peptid YY
Peptid YY (PYY) je še en črevesni hormon, ki zmanjšuje apetit.
Ravni PYY so lahko nižje pri ljudeh z debelostjo, kar lahko vodi do večjega apetita in prenajedanja. Verjame se, da zadostne ravni igrajo pomembno vlogo pri zmanjšanju vnosa hrane in zmanjšanju tveganja za debelost.
Nasveti za zvišanje ravni PYY
Tukaj je nekaj načinov za ohranjanje PYY na zdravi ravni v tvojem telesu:
- Sledi uravnoteženi prehrani. Uživanje veliko beljakovin lahko spodbuja zdrave ravni PYY in sitost. Poleg tega lahko paleo prehrana – ki vključuje veliko beljakovin, sadja in zelenjave – zviša ravni PYY, vendar je potrebnih več raziskav.
- Telovadi. Čeprav so raziskave o vadbi in ravneh PYY mešane, je ohranjanje aktivnosti na splošno koristno za zdravje.
Povzetek: Ljudje z debelostjo imajo lahko nizke ravni hormona sitosti PYY. Uživanje prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin in ohranjanje aktivnosti lahko pomaga zvišati ravni.
Povzetek
Devet zgoraj navedenih hormonov je vseh povezanih s telesno težo.
Raziskave kažejo, da lahko določene življenjske navade optimizirajo ravni teh hormonov. Kljub temu je pomembno, da se posvetuješ z zdravstvenim delavcem, če meniš, da so tvoji hormoni na nezdravih ravneh.
Uravnotežena prehrana, prednost spanju in redna vadba lahko koristijo tvojemu splošnemu zdravju in zmanjšajo tvoje tveganje za kronične bolezni.
Strokovni nasvet: Prednost daj svojemu spancu tako, da vzdržuješ dosledno rutino pred spanjem in se držiš istega časa za spanje in zbujanje vsak dan.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
