V tem članku
Ketogena dieta je ena najbolj znanih nizkoogljičnih diet na svetu.
Kljub svoji nedavni priljubljenosti obstaja že več kot 100 let.
Prvotno je bil njen namen medicinski. Preden so obstajala antiepileptična zdravila, je bila ketogena dieta uvedena kot terapevtski prehranski načrt za pomoč pri zdravljenju otrok z epilepsijo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreDanes se ta zelo nizkoogljična dieta uporablja predvsem za spodbujanje izgube teže in uravnavanje ravni sladkorja v krvi.
Cilj ketogenih diet je prehranska ketoza, ki se doseže z omejevanjem vnosa ogljikovih hidratov, zmernim uživanjem beljakovin in povečanjem kalorij iz maščob.
Omejevanje ogljikovih hidratov v telesu in povečanje kalorij iz maščob pomaga tvojemu telesu preklopiti glavni vir goriva iz glukoze – vrste sladkorja – na ketone ali spojine, ki nastanejo z razgradnjo maščob in služijo kot nadomestni vir goriva.
Rezultat je presnovno stanje, v katerem telo raje uporablja maščobo kot primarni vir goriva.
Medtem ko so ljubitelji keto diete hitri pri proslavljanju njenih zdravstvenih koristi, vključno z izgubo teže, povečanimi ravnmi HDL (dobrega) holesterola in zmanjšanimi ravnmi sladkorja v krvi, insulina in trigliceridov, obstajajo tudi slabosti te diete, ki jih je treba upoštevati, preden jo poskusiš.
Čas, ki je potreben za vstop v ketozo, ali presnovno stanje, povezano z uporabo ketonskih teles za gorivo v tvojem telesu, se lahko razlikuje od osebe do osebe.
Poleg tega imajo mnogi posamezniki težave z vstopom v ketozo.
Ta članek pojasnjuje, kako dolgo traja, da prideš v ketozo in zakaj morda še nisi tam.
Kako dolgo traja, da prideš v ketozo?
Da bi izkoristil prednosti ketogene diete, mora tvoje telo vstopiti v stanje, imenovano ketoza.
To je presnovno stanje, v katerem tvoje telo pretvarja maščobo v molekule, imenovane ketoni, ki jih uporablja kot glavni vir energije, ko je glukoza – vrsta sladkorja – omejena.
Najboljši način za doseganje ketoze je drastično zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov.
V tvojem prebavnem traktu se ogljikovi hidrati razgradijo v molekule sladkorja – kot je glukoza – da lahko potujejo po krvnem obtoku in se uporabijo za energijo. Če ima tvoje telo presežek glukoze, se lahko shrani v jetrih in mišicah v obliki glikogena.
Z drastičnim zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov na manj kot približno 50 gramov na dan je tvoje telo prisiljeno porabiti svoje zaloge glikogena za energijo – in sčasoma preklopiti na uporabo ketonov kot goriva.
Čas, ki je potreben za vstop v ketozo, se razlikuje od osebe do osebe.
Na splošno lahko traja 2–4 dni, če zaužiješ 20–50 gramov ogljikovih hidratov na dan. Vendar pa nekateri ljudje ugotovijo, da traja teden dni ali dlje, da dosežejo to stanje.
Na primer, ljudje, ki so pred začetkom keto diete običajno uživali dieto z veliko ogljikovimi hidrati, lahko potrebujejo dlje časa za vstop v ketozo kot tisti, ki običajno uživajo dieto z nizko do zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov. To je zato, ker mora tvoje telo izčrpati svoje zaloge glikogena, preden vstopi v ketozo.
Povzetek: Običajno traja 2–4 dni, da prideš v ketozo, če zaužiješ manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan. Vendar pa lahko nekateri ljudje potrebujejo dlje, odvisno od dejavnikov, kot so raven telesne dejavnosti, starost, presnova ter vnos ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
Kako ugotoviti, ali si v ketozi
Ko tvoje telo prehaja v ketozo, lahko doživiš več simptomov – včasih znanih kot “keto gripa”. Ti vključujejo glavobole, utrujenost, slabost, slab zadah in povečano žejo.
Medtem ko ti simptomi lahko kažejo, da tvoje telo prehaja, je najboljši način, da ugotoviš, ali si v ketozi, testiranje ravni ketonov v tvojem telesu.
Predlagano branje: Ketoza: Definicija, koristi, tveganja in več
Načini merjenja ravni ketonov
Testiranje ravni ketonov v tvojem telesu je najboljši način, da ugotoviš, ali si v ketozi.
Obstajajo tri vrste ketonov – acetoacetat, aceton in beta-hidroksibutirat – ki jih lahko meriš v urinu, izdihu in krvi.
Ravni acetoacetata se lahko merijo v urinu s ketonskim urinskim trakom, ki se obarva v različne odtenke rožnate ali vijolične barve, odvisno od ravni ketonov v tvojem urinu. Temnejše barve običajno pomenijo, da tvoj urin vsebuje višje ravni.
Urinski testni trakovi so poceni in enostaven način za ugotavljanje, ali si v ketozi. Vendar niso tako natančni kot druga orodja.
Ravni acetona se lahko merijo z merilnikom ketonov v izdihu, kot je Ketonix. Ta merilnik utripa z barvo, da ti sporoči, ali si v ketozi in kako visoke so tvoje ravni ketonov.
Študije kažejo, da so merilniki ketonov v izdihu precej natančni.
Ravni beta-hidroksibutirata se merijo z merilnikom ketonov v krvi, ki deluje podobno kot glukometer – orodje, ki meri ravni glukoze v krvi doma.
Za uporabo merilnika ketonov v krvi preprosto uporabi majhno priloženo iglo, da si zbodeš prst in vzameš kri, nato pa pusti, da se vrh traku dotakne tvoje krvi.
Razpon ketonov v krvi od 1,5 do 3,0 mmol na liter je idealen za vzdrževanje ketoze.
Medtem ko so merilniki ketonov v krvi učinkoviti pri merjenju ketonov, so trakovi – v nasprotju z urinskimi testnimi trakovi – lahko dragi.
Orodja, ki merijo ravni ketonov, bi ti morala dati natančno predstavo o tem, ali si v ketozi. To ti omogoča, da prilagodiš svojo prehrano, da vstopiš ali ostaneš v tem stanju.
Povzetek: Ali si v ketozi, lahko ugotoviš tako, da opazuješ simptome ali testiraš ravni ketonov z merilnikom izdihanega zraka, urinskimi lističi ali merilnikom ketonov v krvi.
Zakaj nekateri ljudje potrebujejo dlje časa za vstop v ketozo?
Obstaja veliko razlogov, zakaj nekateri ljudje potrebujejo dlje časa za vstop v ketozo kot drugi.
Več dejavnikov, vključno s tvojo starostjo, presnovo, stopnjo vadbe ter trenutnim vnosom ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, lahko vpliva na to, kako dolgo traja, da prideš v ketozo.
V večini primerov je daljši čas za vstop v ketozo posledica nenamernega uživanja več ogljikovih hidratov, kot je priporočeno za ketogeno dieto. Uživanje preveč ogljikovih hidratov lahko prepreči tvojemu telesu proizvodnjo ketonov.
V nedavni klinični študiji, ki je opazovala zdravstvene koristi keto diete, so raziskovalci svetovali pacientom, naj zaužijejo manj kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, čeprav druge raziskave navajajo, da lahko oseba na ketogeni dieti zaužije med 20 in 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Zato boš morda moral še dodatno zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, če imaš težave z vstopom v ketozo.
Druga pogosta napaka je, da na ketogeni dieti ne zaužiješ dovolj maščob. Na splošno bi si ljudje morali prizadevati, da zaužijejo približno 55–60 odstotkov svojih dnevnih kalorij iz maščob, 30–35 odstotkov iz beljakovin in 5–10 odstotkov iz ogljikovih hidratov.
Prav tako lahko uživanje preveč beljakovin na keto dieti oteži vstop v ketozo, saj lahko spodbudi tvoje telo k uporabi glukoneogeneze – procesa, ki pretvarja aminokisline iz beljakovin v sladkor. Preveč sladkorja lahko prepreči tvojemu telesu proizvodnjo ketonov.
Poleg prehrane lahko na čas, ki je potreben za vstop v ketozo, vplivajo tudi dejavniki življenjskega sloga – vključno z vadbo, spanjem in stresom.
Če imaš težave z vstopom v ketozo, preveri, ali se soočaš s katerim od zgoraj navedenih problemov.
Povzetek: Morda boš potreboval dlje časa za vstop v ketozo, če zaužiješ več ogljikovih hidratov, kot je priporočeno, ne zaužiješ dovolj maščob, živiš bolj sedeč življenjski slog ali imaš težave z dovolj spanca.
Predlagano branje: 10 znakov in simptomov, da si v ketozi
Kaj moraš vedeti, preden se lotiš “keto diete”?
“Keto dieta” velja za trendovski način hujšanja, vendar so z njo povezana določena tveganja in slabosti, ki jih je treba upoštevati, preden jo poskusiš sam.
Medtem ko ljudje na ketogeni dieti običajno sprva doživijo hitro izgubo teže – do 4,5 kg v 2 tednih ali manj – je to lahko posledica diuretičnega učinka diete, kar pomeni, da je del – vendar ne vsa – izguba teže preprosto posledica izgube vode.
Čeprav so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povezane z zmanjšanim vnosom sladkorja, kar lahko zmanjša posameznikovo tveganje za debelost, sladkorno bolezen in druge presnovne motnje, ostajajo različne skrbi.
Ena skrb je, da dolgoročne zdravstvene posledice keto diete niso znane.
Predlagano branje: Ali eksogeni ketonski dodatki resnično delujejo za hujšanje?
Dolgoročni zdravstveni zapleti keto diete
Dolgoročni stranski učinki vključujejo kopičenje maščob v jetrih, ledvične kamne, neustrezne ravni beljakovin in pomanjkanje vitaminov, vendar je za popolno razumevanje posledic potrebno več raziskav.
Drug izziv, povezan s keto dieto, je zmanjšana poraba sadja in zelenjave ter povečana poraba maščob.
Dolgoročne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s povečano porabo maščob lahko povzročijo vnetje in oksidativni stres ter lahko celo pospešijo staranje.
Poleg tega je zaradi strogih omejitev držanje keto diete lahko za mnoge ljudi izziv in celo nevzdržno.
Nazadnje, posamezniki s sladkorno boleznijo, ki jemljejo insulin ali peroralna hipoglikemična zdravila, lahko doživijo hudo hipoglikemijo, če zdravila niso ustrezno prilagojena pred začetkom te diete. Posamezniki, ki imajo bolezni trebušne slinavke ali jeter ali presnovne motnje, se morajo pred poskusom te diete posvetovati tudi s svojim zdravnikom.
Če te zanima ketoza, vprašaj svojega zdravnika, ali bi bila keto dieta primerna zate.
Povzetek: Kljub naraščajoči priljubljenosti keto diete ima ta potencialne zdravstvene posledice. Preden poskusiš keto dieto, se posvetuj s svojim zdravnikom.
Nasveti za doseganje ketoze
Če se trudiš priti v ketozo, ti lahko pomaga nekaj nasvetov:
- Jej 20–50 gramov ogljikovih hidratov na dan. To lahko spodbudi tvoje telo k proizvodnji ketonov. Ljudje, ki imajo težave z vstopom v ketozo, se bodo morda morali držati spodnjega dela lestvice.
- Spremljaj vnos ogljikovih hidratov. To ti lahko pomaga zagotoviti, da zaužiješ 20–50 gramov ogljikovih hidratov na dan in ne podcenjuješ svojega vnosa ogljikovih hidratov.
- Omeji prehranjevanje v restavracijah. Čeprav obstaja veliko keto-prijaznih restavracij, lahko prehranjevanje zunaj oteži spremljanje ogljikovih hidratov.
- Zavedaj se skritih virov ogljikovih hidratov. Zlahka spregledaš sestavine začimb, vendar so številne omake in prelivi bogati z ogljikovimi hidrati.
- Povečaj vnos visokokakovostnih maščob. Prizadevaj si, da vsaj 55–60 % kalorij dobiš iz zdravih maščob, kot so oreščki, orehova masla, ekstra deviško oljčno olje, avokadovo olje, avokado, meso, jajca in mastne ribe, kot je losos.
- Poskusi občasno postenje. Postenje, kot je občasno postenje, lahko pomaga tvojemu telesu preusmeriti vir goriva iz ogljikovih hidratov na maščobe, hkrati pa ohranja energetsko ravnovesje.
- Več telovadi. Telesna aktivnost lahko izčrpa zaloge glikogena v tvojem telesu, kar spodbuja tvoja jetra k povečani proizvodnji ketonov. Študije kažejo, da lahko vadba v postnem stanju pomaga povečati ravni ketonov.
- Redno testiraj ravni ketonov. Testiranje ravni ketonov ti lahko pomaga dobiti predstavo o tem, ali si v ketozi – kar ti omogoča, da ustrezno prilagodiš svojo prehrano.
Povzetek: Upoštevanje nekaterih zgoraj navedenih nasvetov – kot je spremljanje vnosa ogljikovih hidratov ali poskus kratkotrajnega postenja – ti lahko pomaga doseči ketozo.
Povzetek
Keto dieta ni za vsakogar, vendar lahko pomaga pri kratkoročnih ciljih izgube teže.
Na splošno bi moral v ketozo priti v 2–4 dneh.
Vendar pa nekateri ljudje ugotovijo, da potrebujejo teden dni ali dlje. Čas, ki je potreben, je odvisen od različnih dejavnikov, kot so tvoja starost, presnova, raven vadbe ter trenutni vnos ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Najboljši način, da ugotoviš, ali si v ketozi, je merjenje ravni ketonov z merilnikom ketonov v izdihu, urinu ali krvi.
Če imaš težave z vstopom v ketozo, poskusi spremljati vnos ogljikovih hidratov, povečati vadbo ali slediti nekaterim drugim zgoraj navedenim nasvetom.
Če te zanima poskus keto diete ali imaš težave z vstopom v ketozo, vprašaj zdravnika, ali je ketoza primerna zate.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
