Nekateri ljudje aktivno poskušajo pridobiti težo iz več razlogov, vključno z:
- izboljšanjem športne zmogljivosti
- pridobivanjem mišic za dosego fitnes ali estetskega cilja
- okrevanjem po resni bolezni
- ponovno vzpostavitvijo teže po nenamerni ali nezaželeni izgubi teže
- izboljšanjem ravni hormonov in splošnega zdravja po obdobju restriktivne diete
Hitrost, s katero pridobivaš težo, je odvisna od številnih dejavnikov, kot so velikost telesa, spol, raven aktivnosti, vnos kalorij in zdravstveno stanje.
Ta članek pregleduje, kako dolgo traja, da začneš pridobivati težo, nekaj strategij za začetek in nekaj stvari, na katere moraš biti pozoren.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StorePridobivanje teže je odvisno od tvojih ciljev
Obstajata dve glavni vrsti pridobivanja teže: telesna maščoba in pridobivanje čiste mišične mase.
Ko se odločiš za pridobivanje teže, ti lahko pomaga, če najprej določiš svoje cilje.
Ali želiš pridobiti kakršnokoli težo za vsako ceno? Ali pa želiš selektivno pridobiti predvsem čisto telesno maso z bolj postopno hitrostjo?
Odgovor bo vplival na to, kako hitro želiš pridobiti kilograme.
Kaj vpliva na pridobivanje teže?
Težo lahko pridobiš z uživanjem presežka kalorij, kar pomeni, da zaužiješ več kalorij, kot jih redno porabiš preko bazalnega metabolizma (BMR) ter dnevne aktivnosti in vadbe.
Kljub temu bo hitrost, s katero pridobivaš težo, odvisna od več dejavnikov, vključno z:
- koliko kalorij zaužiješ nad količino, ki jo potrebuješ za vzdrževanje teže
- genetskimi dejavniki, ki prispevajo k tvoji teži, kot so velikost, postava in metabolizem
- tvojo dnevno raven aktivnosti
- tvojimi prehranjevalnimi navadami
- tvojo starostjo
- tvojim spolom
- tvojim hormonskim statusom
Pridobivanje maščobe proti pridobivanju mišic
Hitrost, s katero pridobivaš težo, vrsta vadbe, ki jo izvajaš, in razporeditev makrohranil vplivajo na to, ali pridobivaš predvsem mišice ali maščobo. Počasnejši pristop ti lahko pomaga optimizirati pridobivanje mišic.
To pomeni postopno povečevanje vnosa kalorij ob redni vadbi z utežmi. Pridobivanje teže na ta način je znano tudi kot čisto pridobivanje mase.
Če te ne skrbi toliko, ali teža prihaja predvsem iz mišic ali maščobe, lahko hitro povečaš vnos kalorij za hitrejše pridobivanje teže. Vendar pa boš pri tem verjetneje pridobil maščobo.
Povzetek: Stopnje pridobivanja teže so odvisne od tvojih ciljev, velikosti telesa, spola in dnevnega vnosa kalorij. Hitro pridobivanje teže lahko povzroči prekomerno pridobivanje maščobe, medtem ko počasen, nadzorovan pristop v kombinaciji z vadbo z utežmi lahko prednostno pridobiva mišice.
Kako začeti
Ko začneš, moraš najprej določiti svoje vzdrževalne kalorije – število kalorij, ki jih potrebuješ vsak dan za vzdrževanje teže. Za to lahko uporabiš enega od številnih spletnih kalkulatorjev.
Od tam naprej zaužij vsaj 500 kalorij dnevno, da začneš pridobivati težo.
Morda boš opazil, da se prvih 2,2 kg (5 funtov) nabere hitro. Vendar pa je velik del tega lahko posledica kopičenja vode in glikogena (shranjenih ogljikovih hidratov).
Tedensko se tehtaš, s ciljem pridobivanja 0,25–0,5 % telesne teže na teden.
Na primer:
- Moški, ki tehta 79 kg (175 funtov), si lahko prizadeva pridobiti 0,2–0,4 kg (0,4–0,8 funtov) tedensko.
- Ženska, ki tehta 61 kg (135 funtov), si lahko prizadeva pridobiti 0,14–0,28 kg (0,3–0,6 funtov) tedensko.
Postopoma prilagodi vnos kalorij po potrebi, da zagotoviš nadaljnji napredek k svojemu cilju.
Kako dolgo traja?
Tukaj bomo uporabili povprečen primer, da ti damo splošno predstavo o tem, kaj lahko pričakuješ. Upoštevaj, da se lahko količina in hitrost pridobivanja razlikujeta od tega, odvisno od dejavnikov, ki smo jih navedli zgoraj, in to je v redu.
Po zgornjem pristopu bi oseba lahko v povprečju pridobila približno 6,8 kg (15 funtov) v 6 mesecih, z uživanjem približno 500 dodatnih kalorij dnevno. Ta počasnejši pristop bi pomagal dati prednost pridobivanju mišic.
Če slediš intenzivnejšemu pristopu k pridobivanju teže, bo večji del pridobljene teže verjetno sestavljen iz maščobe namesto mišic. Na primer, nekateri ljudje lahko povečajo vnos kalorij za 1.000 kalorij dnevno.
Z uživanjem 1.000 presežnih kalorij na dan v 6 mesecih lahko opaziš povečanje teže za približno 11,4 kg (25 funtov), čeprav bo večji del tega povečanja verjetno sestavljen iz maščobe.
Napredek pri pridobivanju teže se bo razlikoval glede na velikost tvojega telesa, cilje in druge prej obravnavane dejavnike.
Pomembno je tudi opozoriti, da pridobivanje teže ni linearno, kar pomeni, da boš verjetno moral še naprej povečevati vnos kalorij, da boš videl napredek.
To je zato, ker se tvoj metabolizem spreminja, ko se tvoje telo prilagaja povečanju dnevnega vnosa kalorij.
Večina ljudi sledi protokolu za pridobivanje teže vsaj 6 mesecev, čemur sledi obdobje vzdrževanja, da se telo prilagodi novi teži.
Športniki, ki želijo pridobiti težo, to običajno storijo v izvensezonskem obdobju svojega športa, s ciljem pridobivanja novih mišic za naslednjo športno sezono.
Povzetek: Začni s povečanjem kalorij za 500 dnevno. Tedensko se tehtaš, počasi povečuj vnos kalorij, da boš še naprej pridobival težo. Čeprav je vsakdo drugačen, ta pristop v povprečju pomaga ljudem pridobiti približno 6,8 kg (15 funtov) v 6 mesecih.
Predlagano branje: Kako izgubiti 50 kg: 10 nasvetov za varno izgubo
Strategije za pridobivanje teže
Nekateri ljudje težko pridobivajo težo.
Čeprav je ključno ostati v kaloričnem presežku, lahko uporabiš tudi druge metode za spodbujanje pridobivanja teže.
Tukaj so najboljše strategije, ki ti bodo pomagale premakniti tehtnico v pravo smer.
Predlagano branje: Ali lahko shujšaš samo z dieto? Učinkoviti nasveti za hujšanje
Vadba z utežmi
Ko je tvoj cilj pridobivanje čiste mišične mase, ti lahko vadba z utežmi v tvoji rutini pomaga usmeriti dodatne kalorije in hranila v pridobivanje mišic namesto maščobe.
Večina ljudi meni, da je dovolj, če sledijo dobro uravnoteženemu programu treninga, ki vsaj enkrat tedensko cilja na vse glavne mišične skupine. Če že slediš naprednemu programu vadbe z utežmi, boš morda želel vaditi z utežmi pogosteje.
Povečaj vnos beljakovin
Vključevanje veliko beljakovin v tvojo prehrano med pridobivanjem teže je bistveno, še posebej, če je tvoj cilj pridobivanje mišic.
Raziskave so pokazale, da vadba z utežmi in visokobeljakovinska dieta, pri kateri zaužiješ 1,6–2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže (0,7–1,0 grama na funt), pomaga spodbujati pridobivanje mišic.
To bo pomagalo zagotoviti ravnovesje med pridobivanjem maščobe in mišic pri prizadevanju za pridobivanje teže.
Osredotoči se na energijsko bogato hrano
Energijsko bogata živila vsebujejo veliko kalorij v primerjavi z njihovim volumnom.
Ko poskušaš pridobiti težo, so ta živila lahko tvoj prijatelj, saj ti omogočajo, da povečaš vnos kalorij, ne da bi se prehitro nasitil.
Nekaj primerov energijsko bogatih živil vključuje:
- oreščke in oreščkova masla
- avokado
- oljčno olje in druga rastlinska olja
- polnomastne mlečne izdelke, vključno z jogurtom in sirom
- suho sadje
- temno čokolado
- cela jajca
- semena, kot so bučna in lanena
Pij smutije in šejke
Ko si nekaj časa pridobival težo, se ti bo morda zdelo težko povečati vnos kalorij, ne da bi se počutil preveč sitega.
Dober način za preprečitev tega je vključitev tekočih kalorij. Nekatere pijače so tako hranljive kot kalorično goste, kar ti omogoča učinkovito povečanje vnosa kalorij, ne da bi se počutil preveč sitega.
Nekaj primerov kalorično gostih pijač vključuje:
- sadne smutije, narejene z jogurtom ali beljakovinskim praškom
- šejke na osnovi mleka ali sladoleda
- 100 % sadne sokove
- praške in pijače za pridobivanje teže
- polnomastno mleko
- čokoladno mleko
Še vedno je najbolje, da se izogibaš pijačam z prekomernimi dodanimi sladkorji, kot so običajne gazirane pijače, ledeni čaj, limonada, energijske pijače in določene kavne ali čajne pijače. Če nisi prepričan, preveri oznako hranilne vrednosti.
Pitje sladkanih pijač povečuje tveganje za določene bolezni, kot so sladkorna bolezen, visok krvni tlak in bolezni srca.
Povzetek: Druge tehnike za povečanje pridobivanja teže vključujejo redno vadbo z utežmi, povečanje vnosa beljakovin, uživanje kalorično gostih živil in uživanje dela kalorij v tekoči obliki.
Predlagano branje: 15 razlogov, zakaj ne izgubljaš teže na nizkoogljični dieti
Previdnostni ukrepi pri pridobivanju teže
Pri izvajanju strategij za spodbujanje pridobivanja teže upoštevaj nekaj previdnostnih ukrepov.
Jej dovolj vlaknin
Ne pozabi zaužiti dovolj vlaknin na svoji poti pridobivanja teže. To je približno 26 gramov dnevno za ženske in približno 38 gramov za moške.
Mnoga visoko kalorična predelana živila so lahko odlična za pridobivanje teže, vendar so običajno revna z vlakninami.
Medtem ko te preveč vlaknin lahko nasiti, pomanjkanje le-teh lahko prispeva k zaprtju in te pusti neprijetno zaprtega.
Poskrbi, da boš vključil veliko vode, sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric, da boš ohranil vnos vlaknin pod nadzorom.
Ne pretiravaj z beljakovinami
Čeprav lahko visokobeljakovinska dieta spodbuja pridobivanje mišic, lahko pretiravanje z beljakovinami tudi ovira pridobivanje teže.
Živila, bogata z beljakovinami, so običajno precej nasitna. Zato, če redno uživaš prekomerne količine beljakovin, morda ne boš imel prostora za uživanje drugih živil, ki spodbujajo pridobivanje teže, kot so ogljikovi hidrati in maščobe.
Prizadevaj si zaužiti 25–40 gramov beljakovin na obrok, odvisno od tvoje velikosti, preostale kalorije pa naj prihajajo iz živil, bogatih z ogljikovimi hidrati in maščobami.
Ostani aktiven
Sedentaren način življenja je eden od načinov za pridobivanje teže. Vendar pa ima sedentaren način življenja lahko nekatere negativne zdravstvene posledice, vključno s povečanim tveganjem za bolezni srca, raka, sladkorno bolezen in visok krvni tlak.
Da bi preprečil te stranske učinke, ko pridobivaš težo, si prizadevajte za 30 minut telesne aktivnosti vsaj 5 dni na teden. To je minimalna količina telesne aktivnosti, ki jo priporoča American Heart Association (AHA).
Upoštevaj postopen pristop
Čeprav imaš morda ambiciozne cilje glede pridobivanja teže, je najbolje, da težo pridobivaš postopoma v vsaj 6 mesecih.
To omogoča tvojemu telesu, da se počasi prilagodi povečanemu vnosu kalorij in velikosti telesa.
Če napreduješ počasi, boš verjetno lahko ohranil svojo novo težo v prihodnosti, namesto da bi se teža vrnila takoj, ko prenehaš uživati toliko kalorij ali povečaš svojo telesno aktivnost.
Povzetek: Razmisli o nekaj previdnostnih ukrepih, če poskušaš pridobiti težo. Poskrbi, da boš zaužil dovolj vlaknin, ostani aktiven in ne pretiravaj z beljakovinami. Bolj postopen pristop ti bo tudi pomagal pridobiti mišice in ohraniti pridobljeno težo.
Povzetek
Ljudje si želijo pridobiti težo iz različnih razlogov, vključno s pridobivanjem mišic, izboljšanjem športne zmogljivosti ali okrevanjem po bolezni.
Tvoja hitrost pridobivanja teže bo odvisna od več dejavnikov, vključno z velikostjo tvojega telesa, spolom, vnosom kalorij, genetiko, stopnjo aktivnosti in zdravstvenim stanjem.
Povečanje kalorij za približno 500 nad tvojimi dnevnimi potrebami po vzdrževalnih kalorijah bi ti lahko omogočilo, da v 6 mesecih pridobiš približno 6,8 kg (15 funtov). To se lahko razlikuje od osebe do osebe.
Uživanje večjega presežka kalorij ti bo omogočilo hitrejše pridobivanje teže, čeprav je bolj verjetno, da bo to povzročilo dodatno pridobivanje maščobe namesto mišic.
Za pospešitev pridobivanja teže, še posebej, če je tvoj cilj pridobivanje čiste mišične mase, lahko poskusiš nekaj strategij, kot so sledenje rutini vadbe z utežmi, povečanje vnosa beljakovin, pitje kalorično gostih pijač in uživanje kalorično gostih živil.
Da bi se izognil morebitnim negativnim stranskim učinkom procesa pridobivanja teže, poskrbi za dober vnos vlaknin, ostani aktiven in ne pretiravaj z beljakovinami.
S tem pristopom boš na poti k hitremu pridobivanju teže.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
