Dejavniki, kot so starost, spol in začetna točka, vplivajo na to, kako dolgo ti bo trajalo, da izgubiš težo. Časovni okvir je odvisen tudi od tega, koliko kalorij zaužiješ glede na to, koliko jih porabiš.
Ne glede na to, ali se pripravljaš na posebno priložnost ali se želiš le bolje počutiti v svoji koži, je hujšanje cilj, ki si ga deli veliko ljudi.
Vendar je pomembno postaviti realna pričakovanja. Ta članek razčlenjuje, kaj dejansko vpliva na to, kako dolgo traja hujšanje – in kako izgleda varna stopnja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreKako pride do hujšanja
Hujšanje se zgodi, ko dosledno porabiš več kalorij, kot jih zaužiješ. Pridobivanje teže je nasprotno – zaužiješ več, kot tvoje telo porabi.
Vsaka hrana in pijača s kalorijami prispeva k tvojemu dnevnemu vnosu. Toda kalorije, ki jih porabiš vsak dan (tvoja poraba energije), so nekoliko bolj niansirane.
Poraba kalorij se razdeli na tri glavne komponente:
- Bazalni metabolizem (RMR). Kalorije, ki jih tvoje telo potrebuje samo za delovanje – dihanje, kroženje krvi, vzdrževanje telesne temperature.
- Termični učinek hrane (TEF). Energija, porabljena za prebavo, absorpcijo in predelavo zaužite hrane.
- Termični učinek aktivnosti (TEA). Kalorije, porabljene z vadbo in gibanjem. To vključuje termogenezo aktivnosti, ki ni vadba (NEAT) – stvari, kot so hoja naokoli, nemirno gibanje ali opravljanje gospodinjskih opravil.
Ko je vnos kalorij enak porabi kalorij, tvoja teža ostane stabilna. Za hujšanje moraš ustvariti kalorični deficit – bodisi z manj prehranjevanja, več gibanja ali obojim.
Dejavniki, ki vplivajo na hujšanje
Več dejavnikov vpliva na to, kako hitro boš izgubil/a težo. Mnogi so izven tvojega neposrednega nadzora.
Spol
Tvoje razmerje med maščobo in mišicami igra pomembno vlogo pri hujšanju. Ženske imajo običajno več telesne maščobe v primerjavi z mišicami kot moški, kar pomeni, da imajo običajno 5–10 % nižji bazalni metabolizem pri enaki višini.1
Praktični rezultat? Moški pogosto hitreje izgubijo težo z enako dieto. Velika multicentrična študija z več kot 2000 udeleženci na 800-kalorični dieti je pokazala, da so moški izgubili 16 % več teže kot ženske – 11,8 % v primerjavi z 10,3 % telesne teže po 8 tednih.1
Kljub temu se razlika sčasoma zmanjša, in ženske še vedno dosežejo pomembne rezultate.
Starost
Ko se staraš, se telesna sestava spreminja – maščobna masa se ponavadi poveča, medtem ko se mišična masa zmanjša. Ta sprememba, skupaj z zmanjšanimi potrebami po kalorijah v tvojih organih, vodi do nižje presnovne stopnje.
Odrasli, starejši od 70 let, imajo lahko RMR, ki je 20–25 % nižji kot pri mlajših odraslih. To pojasnjuje, zakaj hujšanje pogosto postane bolj zahtevno s starostjo, tudi če prehranjevalne navade ostanejo enake.
Začetna točka
Tvoja začetna teža in telesna sestava sta prav tako pomembni. Težji posamezniki običajno izgubijo več kilogramov v absolutnem smislu, vendar je odstotek izgubljene telesne teže lahko podoben pri različnih začetnih točkah.
Na primer, nekdo, ki tehta 136 kilogramov, lahko izgubi 4,5 kilograma (približno 3,3 %) v dveh tednih z dnevnim deficitom 1000 kalorij. Nekdo, ki tehta 68 kilogramov in izgubi 2,2 kilograma, doseže enak odstotek izgube.
NIH Body Weight Planner ti lahko pomaga oceniti realno izgubo teže na podlagi tvojih specifik.
Kalorični deficit
Velikost tvojega kaloričnega deficita neposredno vpliva na to, kako hitro izgubiš težo. Dnevni deficit 500 kalorij bo prinesel hitrejše rezultate kot deficit 200 kalorij.2
Toda večje ni vedno bolje. Zelo velike deficite je težko vzdrževati, povečujejo tveganje za pomanjkanje hranil in lahko povzročijo izgubo mišic skupaj z maščobo. Zmeren, trajnosten deficit deluje bolje dolgoročno.
Predlagano branje: 6 napak, ki upočasnjujejo tvojo presnovo
Spanje
Spanje je eden najbolj podcenjenih dejavnikov pri hujšanju.3
Že ena sama noč slabega spanca poveča željo po visokokalorični hrani – piškotih, čipsu, sladkih pijačah.3 Toda učinki gredo globlje kot le apetit.
Dve tedni trajajoča študija je imela udeležence na enaki kalorično omejeni dieti, ki so spali bodisi 5,5 ali 8,5 ur na noč. Tisti, ki so spali manj, so izgubili 55 % manj telesne maščobe in 60 % več puste mase.4 Enaka dieta, dramatično različni rezultati.
Kronično pomanjkanje spanca je povezano tudi z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, debelost in bolezni srca. Če resno misliš s hujšanjem, daj prednost 7–9 uram kakovostnega spanca.
Drugi dejavniki
Več drugih stvari lahko vpliva na tvojo stopnjo hujšanja:
- Zdravila. Antidepresivi, antipsihotiki in nekatera druga zdravila lahko spodbujajo pridobivanje teže ali otežujejo hujšanje.
- Zdravstvena stanja. Hipotiroidizem, PCOS, depresija in druga stanja lahko upočasnijo hujšanje.
- Genetika. Družinska anamneza in geni igrajo resnično vlogo pri uravnavanju teže.
- Jo-jo dieta. Ponavljajoči se cikli izgube in ponovnega pridobivanja teže lahko sčasoma znižajo tvojo presnovno stopnjo, kar otežuje prihodnje hujšanje.
Najboljša dieta za hujšanje
Pojdi v katero koli knjigarno in našel/našla boš na desetine dietnih knjig, vsaka trdi, da je ultimativna rešitev. Toda resnica je: ni ene same najboljše diete za vsakogar.2
Nizkokalorične diete, kot je keto, lahko prinesejo hitrejše začetne rezultate, predvsem zaradi izgube vode. Toda dolgoročno večina študij kaže podobne rezultate pri različnih pristopih – ne glede na to, ali gre za nizkokalorično, nizkomaščobno ali mediteransko dieto.2
Kaj dejansko napoveduje uspeh? Tvoja sposobnost, da se je držiš. Najboljša dieta je tista, ki jo lahko vzdržuješ.
Nekaj strategij, ki pomagajo:
Predlagano branje: Zakaj se tvoja presnova s starostjo upočasni in kako jo pospešiti
- Ohrani zmeren kalorični deficit, ne ekstremnega
- Izberi živila, ki jih dejansko uživaš
- Kombiniraj dieto z vadbo – tako kardio kot vadba za moč pomagata ohranjati mišice
- Osredotoči se na polnovredna živila: zelenjavo, sadje, polnozrnate žitarice, puste beljakovine in zdrave maščobe
- Razmisli o sodelovanju z registriranim dietetikom, če imaš težave
Varne stopnje hujšanja
Hitrejše ni vedno boljše, ko gre za hujšanje. Prehitro hujšanje poveča tveganje za žolčne kamne, dehidracijo in pomanjkanje hranil.5
Drugi stranski učinki hitrega hujšanja vključujejo:
- Glavoboli
- Razdražljivost in nihanje razpoloženja
- Utrujenost
- Zaprtje
- Izpadanje las
- Menstrualne nepravilnosti
- Izguba mišic
Raziskave kažejo, da je treba hujšanje ohranjati pod 1,5 kg (približno 3,3 funta) na teden, da se zmanjšajo zdravstvena tveganja – zlasti nastanek žolčnih kamnov.5 Večina strokovnjakov priporoča 0,5–1 kg (1–2 funta) na teden kot optimalno.
Nekaj stvari, ki jih je treba upoštevati:
- Hujšanje ni linearno. Imel/a boš tedne, ko boš izgubil/a več, in tedne, ko se tehtnica ne bo premaknila.
- Zgodnje hujšanje je pogosto hitrejše zaradi izgube vode – to se upočasni.
- Spremljanje vnosa hrane in redno tehtanje ti pomaga ostati na pravi poti.
Ne obupaj zaradi zastojev. So normalni in ne pomenijo, da ti ne uspeva.
Zaključek
Kako dolgo traja hujšanje, je odvisno od številnih dejavnikov – tvoje začetne točke, starosti, spola, kakovosti spanca in velikosti kaloričnega deficita, ki ga ustvariš.
Raziskave so jasne: ciljanje na 0,5–1 kg na teden je varno in trajnostno. Hitrejši rezultati so morda mamljivi, vendar se pogosto povrnejo z izgubo mišic, pomanjkanjem hranil ali pa so preprosto nemogoči za vzdrževanje.
Osredotoči se na gradnjo navad, ki jih lahko ohranjaš, dovolj spi in bodi potrpežljiv/a. Teža se ni pojavila čez noč in tudi ne bo izginila čez noč.
Christensen P, Larsen TM, Westerterp-Plantenga M, et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018;20(12):2840-2851. PubMed ↩︎ ↩︎
Fogarasi A, Gonzalez K, Dalamaga M, Magkos F. The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism. Curr Obes Rep. 2022;11(2):33-44. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022;14(8):1549. PubMed ↩︎ ↩︎
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41. PubMed ↩︎
Weinsier RL, Wilson LJ, Lee J. Medically safe rate of weight loss for the treatment of obesity: a guideline based on risk of gallstone formation. Am J Med. 1995;98(2):115-117. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
