V tem članku
Poraba kalorij
Vsak dan porabljaš kalorije, ko se giblješ, telovadiš in opravljaš vsakodnevne naloge.
Tvoje telo porablja kalorije celo v mirovanju, preko osnovnih funkcij, kot so:
- dihanje
- kroženje krvi
- celični procesi
Si se kdaj vprašal, koliko kalorij porabiš vsak dan? Formula Harrisa-Benedicta ti lahko pomaga pri tem.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTa formula izračuna tvojo bazalno presnovo (BMR), kar je število kalorij, ki jih tvoje telo potrebuje za delovanje v mirovanju.
Z enim dodatnim izračunom lahko ugotoviš, koliko kalorij potrebuješ vsak dan za vzdrževanje svoje trenutne teže. Uživanje manj kalorij od tega bo povzročilo izgubo teže.
Pomembno je omeniti, da čeprav sta vnos kalorij in vadba pomembna dela izgube teže, imajo pomembno vlogo tudi hormoni in presnova.
Kako izračunaš porabljene kalorije?
Formula Harrisa-Benedicta ali enačba Harrisa-Benedicta ti omogoča, da izračunaš, koliko kalorij moraš zaužiti na dan. Formula je prilagojena glede na tvoj spol, starost in težo, da dobiš personaliziran odgovor.
Ta enačba je bila prvič objavljena leta 1918. Raziskovalci so izračun ponovno pregledali leta 1984 in ponovno leta 1990, da bi izboljšali njegovo natančnost.
Ko izračunaš svoj BMR, lahko to številko pomnožiš z merilom tvoje dnevne stopnje aktivnosti – od sedečega do izjemno aktivnega – da ugotoviš število kalorij, ki jih moraš zaužiti vsak dan za vzdrževanje svoje teže.
Kalkulator in števec kalorij
Vnesi svoje podatke v spodnji kalkulator, da ugotoviš, koliko kalorij bi moral zaužiti na dan, da ohraniš, izgubiš ali pridobiš težo.
Koliko kalorij porabiš z dnevnimi aktivnostmi?
Stopnja aktivnosti ima veliko opraviti s tem, koliko kalorij oseba potrebuje vsak dan.
Mnogi ljudje mislijo, da morajo trdo telovaditi, da bi porabili kalorije čez dan.
Čeprav vadba porabi veliko kalorij, tvoje telo porablja kalorije tudi med opravljanjem običajnih dnevnih nalog. Koliko porabiš, je odvisno od tvoje teže.
Uporabiš lahko interaktivni spletni kalkulator, da ugotoviš, koliko kalorij boš porabil med različnimi aktivnostmi. Za uporabo preprosto vnesi svojo aktivnost, čas, porabljen za njo, in svojo težo.
Ali moški in ženske porabljajo kalorije drugače?
Da, moški in ženske porabljajo kalorije z različnimi stopnjami. Zato je spol vključen kot spremenljivka v enačbi, skupaj s starostjo in težo, ki prav tako vplivata na število kalorij, ki jih oseba porabi.
Moški imajo na splošno manj telesne maščobe kot ženske. Prav tako imajo ponavadi več mišične mase. Več mišic pomeni, da telo porabi večje število kalorij v mirovanju.
Torej, na splošno, moški običajno porabijo več kalorij kot ženske. Kljub temu ima pomembno vlogo individualna telesna sestava.
Kalorije in izguba teže
Ko veš, koliko kalorij tvoje telo potrebuje za vzdrževanje tvoje trenutne teže, bo uživanje manj kalorij od tega običajno povzročilo izgubo teže.
Mnogi ljudje se odločijo zmanjšati vnos kalorij za 500 kcal na dan, da bi dosegli izgubo teže.
Na primer, oseba, ki potrebuje 2.800 kalorij na dan za vzdrževanje svoje trenutne teže, lahko shujša, če zaužije 2.300 kalorij na dan.
Kot alternativa lahko zaužiješ enako število kalorij, vendar več telovadiš, da porabiš kalorije. To bo prav tako povzročilo kalorični primanjkljaj.
Kalorični primanjkljaj pomeni, da zaužiješ manj kalorij, kot jih porabiš, kar je ključ do učinkovite izgube teže.
Pomembno je omeniti, da čeprav sta vnos kalorij in vadba pomembna dela izgube teže, imajo pomembno vlogo tudi hormoni in presnova.
Konvencionalno prepričanje je, da moraš porabiti 3.500 kalorij, da izgubiš 0,5 kg. To pomeni zmanjšanje vnosa kalorij za 500 kcal na dan, da izgubiš 0,5 kg v enem tednu.
Raziskovalci so od takrat postavili pod vprašaj pravilo 3.500 kalorij, ker ni tako preprosto. V resnici je število kalorij, ki jih moraš porabiti, odvisno od tega, koliko telesne maščobe in mišic imaš.
Preberi več o tem, koliko kalorij zaužiti za izgubo teže tukaj.
Predlagano branje: Koliko OH za izgubo teže | Vodnik po vnosu OH
Nasveti za hujšanje
Hujšanje ni vedno tako preprosto kot vnašanje številk v kalkulator.
Najučinkovitejši način za dolgoročno izgubo teže in ohranjanje le-te je uravnotežen življenjski slog, ki vključuje:
- zdravo hrano
- redno vadbo
- dovolj kakovostnega spanca
- učinkovite načine za zmanjšanje stresa
Nekateri ljudje ugotavljajo, da jim ti nasveti lahko pomagajo pri hujšanju:
- branje etiket za spoznavanje hranilnih vrednosti živil, ki jih uživaš
- vodenje prehranskega dnevnika, da vidiš, kaj poješ v enem dnevu, in prepoznaš področja za izboljšave
- izbira nizkokaloričnih možnosti pri izbiri živil, kot je posneto mleko namesto polnomastnega, pokovka na zraku namesto čipsa in pica s tanko skorjo namesto debele
- zmanjšanje predelane, visokokalorične, nizkohranilne hrane, kot so sladkarije, piškoti in čips
- zavedanje velikosti porcij, da se po nesreči ne poje več kot ena porcija
- dajanje hrane na krožnik namesto uživanja neposredno iz vrečke
- uporaba manjših krožnikov in skodelic
- počasno uživanje in temeljito žvečenje hrane
- čakanje vsaj 20 minut, preden si privoščiš dodatek
- delanje majhnih, trajnostnih sprememb namesto favoriziranja hitrih diet
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
