Redna hoja ponuja številne prednosti in koristi za zdravje.
Je preprost in ekonomičen način, da ostaneš aktiven. Dosledno število korakov lahko pomaga izboljšati duševno zdravje, podpre nadzor telesne teže ter okrepi zdravje možganov in kosti, kar na koncu dvigne splošno dobro počutje.
V zadnjem času je cilj 10.000 korakov dnevno postal priljubljen kot sredstvo za spodbujanje redne vadbe.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreVendar se morda sprašuješ, zakaj je predlagana meja 10.000 korakov in ali se ujema z tvojimi fitnes cilji.
Ta članek se poglobi v razloge za priporočila glede korakov in kalorični vpliv 10.000 korakov.
Zakaj je pomembno prehoditi 10.000 korakov?
Za mnoge 10.000 korakov približno pomeni okoli 8,05 kilometra.
Ta cilj 10.000 korakov izvira iz slogana japonskih pohodniških klubov v šestdesetih letih prejšnjega stoletja.
Poleg tega nedavne študije potrjujejo, da dnevno prehoditi 10.000 korakov koristi izgubi teže in splošnemu dobremu počutju.
V raziskavi, ki je vključevala 35 odraslih z indeksom telesne mase (ITM) med 31,7 in 44,9, so jim svetovali glede prehrane in postopoma povečevali število korakov na 10.000 na dan. Po šestih mesecih je prišlo do opaznega zmanjšanja njihovega ITM za 3,7 %.
Izboljšale so se tudi druge telesne meritve.
Vendar ta študija ni razlikovala učinkov prehranskega svetovanja od učinkov hoje. Zato ni mogoče zmanjšanja ITM pripisati zgolj hoji.
Povzetek: Dnevno prehoditi 10.000 korakov ni uradno zdravstveno priporočilo, vendar se je izkazalo, da koristi izgubi teže in splošnemu zdravju.
Koliko kalorij porabiš, če prehodiš 10.000 korakov?
Morda presenetljivo, natančno merjenje, koliko kalorij porabiš, če prehodiš 10.000 korakov, ni preprosto.
Pravzaprav vsak posameznik verjetno porabi različno število kalorij vsakič, ko prehodi te korake, saj na število kalorij, ki jih porabiš z gibanjem, vpliva veliko dejavnikov.
Teža
Dolgo časa se je verjelo, da sta velikost telesa in teža eden glavnih dejavnikov, ki vplivajo na to, koliko kalorij porabiš med telesno aktivnostjo.
Ker je za premikanje večjega telesa potrebno več energije kot za premikanje manjšega telesa, je teorija, da se med premikanjem večjega telesa porabi več kalorij.
Vendar pa nove raziskave kažejo, da po prilagoditvi za telesno težo število kalorij, porabljenih z gibanjem pri ljudeh z višjo telesno težo, morda ni višje.
Zato je potrebno več raziskav, da bi ugotovili, kako teža vpliva na število porabljenih kalorij med hojo.
Tempo in teren
Drugi dejavniki, ki vplivajo na to, koliko kalorij porabiš, če prehodiš 10.000 korakov, so hitrost gibanja in vrsta površine.
Na primer, če hitro hodiš navzgor s hitrostjo 8 kilometrov na uro, lahko porabiš več kot 7 kalorij na minuto.
Po drugi strani pa, če se sprehajaš navzdol s hitrostjo 5–6 kilometrov na uro, lahko porabiš med 3,5 in 7 kalorij na minuto.
Študija na mladih odraslih je pokazala, da bi hoja 10.000 korakov s hitrostjo 6 kilometrov na uro porabila povprečno 153 kalorij več kot hoja iste razdalje s hitrostjo 3 kilometre na uro.
Genetika
Genetika je pogosto spregledan dejavnik, ki prispeva k temu, koliko kalorij porabiš.
Ena študija je merila porabljene kalorije med telesno aktivnostjo pri 8 parih dvojčkov v 2 tednih. Zaključila je, da so genetske razlike odgovorne za kar 72 % variance v porabljenih kalorijah med telesno aktivnostjo v vsakdanjem življenju.
Poleg tega je študija na podganah pokazala, da so stalno aktivni in visoko zmogljivi tekači oddajali več toplote v mišicah med telesno aktivnostjo, kar je vodilo do več porabljenih kalorij, v primerjavi z nizko zmogljivimi tekači, ki so bili manj aktivni.
Vendar so nekatere raziskave na to temo starejše in potrebne so bolj aktualne študije, da bi razumeli, kako genetika vpliva na to, koliko kalorij porabiš.
Povzetek: Na število kalorij, ki jih porabiš, če prehodiš 10.000 korakov, verjetno vplivajo dejavniki, kot so teža, genetika ter tempo in teren, po katerem hodiš.
Predlagano branje: Kako ti hoja lahko pomaga pri izgubi teže in zmanjšanju trebušne maščobe
Kako oceniti porabljene kalorije
Eden najboljših načinov za izračun, koliko kalorij porabiš, če prehodiš 10.000 korakov, je uporaba enačbe, ki upošteva tvoje:
- težo
- intenzivnost vadbe
- trajanje vadbe
Preprosta enačba, ki upošteva te dejavnike in jo lahko uporabiš za izračun porabljenih kalorij med hojo – in za druge vaje – je:
- porabljene kalorije na minuto = 0,0175 x Metabočni ekvivalent naloge (MET) x teža v kilogramih
Za uporabo te enačbe boš moral:
1. Določi MET tvoje aktivnosti
MET pomeni Metabočni ekvivalent naloge. MET predstavlja hitrost, s katero porabljaš kalorije med določeno telesno aktivnostjo. Različne aktivnosti z različnimi intenzivnostmi imajo svoj MET ekvivalent.
Povprečen MET ekvivalent za hojo se giblje od 2,0 do 10,0, odvisno od hitrosti in terena.
2. Izračunaj svojo težo v kilogramih
Če si navajen izračunavati svojo težo v funtih, je enostavno pretvoriti svoje število v kilograme.
Preprosto deli svojo težo v funtih z 2,2:
teža v funtih / 2,2 = teža v kilogramih
3. Zabeleži, koliko minut ti je vzelo 10.000 korakov
Ker ta enačba izračunava porabljene kalorije na minuto, moraš rezultat pomnožiti s skupnim številom minut, ki si jih potreboval za 10.000 korakov, da določiš skupne porabljene kalorije.
Na primer, če si za 10.000 korakov potreboval 1,5 ure (90 minut), bi tvoja končna enačba izgledala takole:
porabljene kalorije = 0,0175 x MET x teža v kilogramih x 90 (minut)
Predlagano branje: Preoblikovanje telesa: Hkrati izgubi maščobo in pridobi mišice
4. Vstavi svoje podatke v enačbo.
Ko določiš svoj MET, težo v kilogramih in skupno število minut, ki si jih potreboval za 10.000 korakov, lahko svoje podatke vstaviš v enačbo in dokončaš svojo oceno.
Tukaj je nekaj primerov, kako se lahko porabljene kalorije razlikujejo za različne telesne teže in intenzivnosti korakov. V teh primerih se predpostavlja, da je vsaka oseba hodila celo uro (60 minut) ne glede na hitrost.
Tukaj je primer, koliko kalorij porabiš, ko hodiš celo uro (60 minut) s telesno težo 86 kg:
- 3,2 km/h (2,8 MET): 253 kalorij
- 4,8 km/h (4,3 MET): 388 kalorij
- 6,4 km/h (5,0 MET): 451 kalorij
- 8 km/h (8,3 MET): 749 kalorij
Povzetek: Število kalorij, ki jih porabiš, če prehodiš 10.000 korakov, lahko enostavno oceniš s preprosto enačbo, ki upošteva tvojo težo, hitrost in intenzivnost hoje ter čas, ki si ga potreboval za 10.000 korakov.
Ti bo 10.000 korakov pomagalo doseči tvoje fitnes cilje?
Na splošno se zdi, da je dnevno prehoditi 10.000 korakov eden od načinov za izboljšanje splošnega zdravja in dobrega počutja.
Raziskave o programih hoje kažejo, da je to varna in učinkovita vadba, ki lahko pomaga pri izgubi teže in izboljša splošno zdravje.
Kljub temu dnevno prehoditi 10.000 korakov morda ni primerno za vsakogar, na primer zaradi pomanjkanja časa ali težav s sklepi. Kljub temu se je izkazalo, da ima tudi manj kot 10.000 korakov dnevno koristi.
Ena študija pri ženskah je pokazala, da bi 12-tedenski program hoje, v katerem so udeleženke hodile 50–70 minut 3 dni na teden, lahko zmanjšal trebušno debelost in izboljšal krvne markerje insulinske rezistence.
Trenutna priporočila predlagajo hojo vsaj 30 minut vsaj 5 dni na teden. Dnevno prehoditi 10.000 korakov je eden od načinov za dosego tega cilja.
Povzetek: Dnevno prehoditi 10.000 korakov ti lahko pomaga izpolniti tedenska priporočila za telesno aktivnost. Vendar je vsako število korakov na dan še vedno bolj koristno za tvoje zdravje kot nobeno.
Povzetek
Cilj 10.000 korakov dnevno ti lahko pomaga doseči priporočenih 30 minut vadbe vsaj petkrat na teden.
Vendar pa doseganje 10.000 korakov dnevno morda ni izvedljivo za vsakogar, in celo manjše število lahko koristi tvojemu zdravju.
Porabljene kalorije pri 10.000 korakih se med posamezniki razlikujejo in se lahko celo spreminjajo dnevno zaradi dejavnikov, kot so telesna teža, genetika in tempo hoje.
Za oceno porabljenih kalorij uporabi formulo, ki upošteva tvojo težo, intenzivnost hoje in čas, ki si ga potreboval za dosego 10.000 korakov.
Navsezadnje lahko dosledna hoja prinese številne zdravstvene koristi, ne glede na to, ali dosežeš 10.000 korakov ali ne.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
