Odkrij vrhunski kalkulator kalorij, ki temelji na znanstveni natančnosti! Poglobite se v naš vodnik, podprt z dokazi, ki vsebuje pet preizkušenih strategij za učinkovito upravljanje porabe kalorij.
Si pripravljen/a določiti svoje dnevne potrebe po kalorijah? Uporabi spodnji kalkulator za določitev pravega kaloričnega vnosa za vzdrževanje ali izgubo teže.
Z uporabo priznane enačbe Mifflin-St Jeor naš kalkulator izstopa po svoji natančnosti – potrjen je s številnimi raziskavami kot zanesljiva metoda za oceno potreb po kalorijah.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreKalkulator in števec kalorij
Vnesi svoje podatke v spodnji kalkulator, da ugotoviš, koliko kalorij bi moral zaužiti na dan, da ohraniš, izgubiš ali pridobiš težo.
Koliko kalorij bi moral/a pojesti v povprečju?
Določanje tvoje popolne količine kalorij ni univerzalno. Odvisno je od različnih elementov, kot so starost, višina, trenutna teža, telesna aktivnost in presnovna učinkovitost, če naštejemo le nekatere.
Se podajaš na pot hujšanja? Priljubljena smernica predlaga zmanjšanje 500 kalorij od dnevne količine, potrebne za vzdrževanje tvoje trenutne teže. Ta strategija ti lahko pomaga izgubiti približno 0,45 kg tedensko.
Spodaj so povprečni razponi kalorij, ki upoštevajo te dejavnike.
Kalorične potrebe za ženske
Si ženska med 26. in 50. letom starosti in vodiš zmerno aktiven življenjski slog? V povprečju bi morala zaužiti 2.000 kalorij dnevno za vzdrževanje teže. Želiš izgubiti 0,45 kg na teden? Ciljaj na vnos 1.500 kalorij.
Za tiste, ki radi ostajate aktivni in hodite več kot 5 km dnevno, povečajte vnos na 2.200 kalorij za vzdrževanje teže. In če je tvoj cilj hujšanje, razmisli o dnevnem vnosu vsaj 1.700 kalorij, da izgubiš tistih 0,45 kg tedensko.
V zgodnjih dvajsetih? Tvoje energetske potrebe so nekoliko višje. Za ohranjanje stabilne teže ciljaj na približno 2.200 kalorij dnevno.
Če pa si ženska nad 50 let, se tvoje kalorične potrebe spremenijo. Zmerno aktivna ženska v tej starostni skupini bi morala zaužiti okoli 1.800 kalorij za vzdrževanje teže. Za začetek poti hujšanja bi moralo biti tvoj cilj 1.300 kalorij na dan.
Ne pozabi, te številke niso za vsakogar. Noseča ali dojiš? Tvoje kalorične potrebe bodo bistveno višje od teh ocen.
Kalorične potrebe za moške
Si moški v srednjih dvajsetih do srednjih štiridesetih? Če si zmerno aktiven, bi običajno potreboval približno 2.600 kalorij dnevno za vzdrževanje svoje trenutne teže. Ciljaj na 2.100 kalorij, če želiš izgubiti tisti dodaten kilogram v tednu!
Za tiste, ki so vedno v gibanju in hodijo več kot 5 km dnevno, bi moral biti tvoj kalorični vnos v razponu 2.800–3.000. Če pa si želiš izgubiti kilogram na teden, razmisli o dnevnem vnosu 2.300–2.500 kalorij.
Zdaj pa se pogovorimo o naših mladostnikih. Moški, stari 19–25 let, še posebej aktivni, imajo večje kalorične potrebe. Za ohranjanje svoje postave bi morali zaužiti povprečno 2.800 kalorij, celo do 3.000, če so še posebej aktivni. Razpon 2.300–2.500 kalorij najbolje deluje za cilje hujšanja.
Ko pa se bližajo zlata leta, se kalorične potrebe spremenijo. Za starostno skupino 46–65 let je 2.400 kalorij idealna količina. Po 66. letu? Kalorične potrebe se še znižajo na približno 2.200 kalorij dnevno.
Predlagano branje: Kako ti beljakovine pomagajo naravno shujšati | Nasveti za hujšanje
Kalorične potrebe otrok: od malčkov do najstnikov
Ali veš, da se vnos kalorij pri malčku močno razlikuje od aktivnega najstnika? V povprečju malček potrebuje med 1.200 in 1.400 kalorij dnevno. Nasprotno pa zmerno aktiven najstnik lahko potrebuje od 2.000 do 2.800 kalorij, pri čemer aktivni najstniki pogosto potrebujejo še več!
Za otroke, ki se robustno razvijajo in uživajo v rednih telesnih aktivnostih, štetje kalorij običajno ni potrebno. Ko so jim na voljo raznolika hranljiva živila, mladi instinktivno zaužijejo pravo količino, ki jo njihovo telo potrebuje. Poglobite se in odkrijte idealno število kalorij, prilagojeno edinstvenim potrebam tvojega otroka!
Kaj so kalorije?
Kalorija je enota, ki meri energijo. Kalorije se običajno uporabljajo za merjenje energijske vsebnosti hrane in pijač. Za izgubo teže moraš zaužiti manj kalorij, kot jih tvoje telo porabi dnevno.
Kako zmanjšati vnos kalorij: Pravilno zmanjšanje kalorij
Pomisli na kalorije kot na energijsko valuto. Ko jih nabereš več, kot jih porabiš, se zrediš. Nasprotno, če porabiš več, kot jih vneseš, ti lahko pomaga shujšati.
Vendar pa zgolj zmanjšanje kalorij, ne da bi upošteval/a, kaj je na tvojem krožniku? To je recept za kratkotrajne rezultate. Trik ni le v tem, da ješ manj, ampak da ješ pametneje. Izberi živila, polna hranil, ne le praznih kalorij. Zakaj? Ker medtem ko ti slednja morda ponudijo začasno izgubo teže, ti prva zagotavljajo naravno, trajno zdravje.
Bodimo iskreni: ekstremno zmanjšanje kalorij te lahko pusti lačnega/lačno, kar mnoge privede do opustitve in vrnitve k starim navadam.
Da bi se izognil/a tej pasti, sprejmi preizkušene, trajnostne prehranjevalne in življenjske navade. Spodnje strategije so podprte z znanostjo, da ti pomagajo vzdrževati kalorični primanjkljaj – in se izogniti strašnim napadom lakote – na tvoji poti do boljše postave.
Predlagano branje: Kako izgubiti 4,5 kg v enem mesecu v 14 preprostih korakih
1. Jej več beljakovin
Ko gre za hujšanje, so beljakovine kralj hranil.
Dodajanje beljakovin v tvojo prehrano je preprost in učinkovit način za hujšanje z minimalnim naporom.
Študije kažejo, da beljakovine povečajo tvojo presnovo in pomagajo zmanjšati apetit.
Ker beljakovine za presnovo potrebujejo energijo, lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin poveča število kalorij, ki jih porabiš, za 80–100 kalorij na dan.
Uživanje beljakovin ti pomaga ostati sit/a dlje in ti lahko pomaga zaužiti manj kalorij čez dan. Ena starejša študija je pokazala, da so ljudje, ki so zaužili 30 % kalorij iz beljakovin, pojedli 441 kalorij manj na dan.
Z drugimi besedami, lahko povečaš porabo kalorij in zmanjšaš vnos kalorij preprosto z dodajanjem beljakovin v tvojo prehrano. Beljakovine lahko tudi pomagajo v boju proti želji po hrani.
V eni študiji iz leta 2011 je uživanje 25 % dnevnih kalorij iz beljakovin zmanjšalo obsesivne misli o hrani za 60 % in željo po prigrizkih pozno zvečer za 50 %.
Če želiš shujšati trajnostno in z minimalnim naporom, razmisli o povečanju vnosa beljakovin.
Lahko ti pomaga shujšati in preprečiti ali zmanjšati ponovno pridobivanje teže.
Povzetek: Povečanje vnosa beljakovin lahko pospeši presnovo, se bori proti želji po hrani in bistveno zmanjša apetit. To ti lahko pomaga shujšati in ohraniti težo.
2. Izogibaj se sladkim brezalkoholnim pijačam in sadnim sokovom
Druga razmeroma enostavna sprememba, ki jo lahko narediš, je izločitev tekočih sladkornih kalorij iz tvoje prehrane.
To vključuje gazirane pijače, sadne sokove, čokoladno mleko in druge pijače z dodanim sladkorjem.
Tvoji možgani ne registrirajo tekočih kalorij tako, kot registrirajo trdne kalorije.
Zaradi tega pitje sladke gazirane pijače ne povzroči, da bi tvoji možgani samodejno kompenzirali tako, da bi namesto tega pojedel/a manj drugih stvari.
Študije so pokazale, da so sladke pijače močno povezane s povečanim tveganjem za debelost, pri čemer je ena študija pri otrocih pokazala 60-odstotno povečano tveganje za vsako dnevno porcijo sladkane pijače.
Škodljivi učinki sladkorja presegajo pridobivanje teže. Lahko ima negativne učinke na presnovno zdravje in poveča tveganje za številne bolezni.
Uživanje sadja, ki vsebuje vlaknine in druga bistvena hranila, ni povezano z enakimi škodljivimi učinki kot pitje sadnega soka ali drugih sladkanih pijač. Vendar pa lahko uživanje velikih količin dodanega sladkorja in sladkih pijač škoduje tvojemu zdravju na različne načine.
Fiziološke potrebe po teh pijačah ni, dolgoročne koristi izogibanja pa so lahko ogromne.
Povzetek: Pomembno je, da se izogibaš sladkim brezalkoholnim pijačam in sadnim sokovom, saj je tekoči sladkor najpomembnejši dejavnik debelosti v zahodni prehrani.
Predlagano branje: Vnos beljakovin – Koliko beljakovin na dan?
3. Pij več vode
Eden preprostih trikov za povečanje izgube teže je pitje več vode.
Študije so pokazale, da pitje vode lahko poveča število kalorij, ki jih porabiš, do 90 minut.
Pitje približno osmih, 2,4 dcl kozarcev (2 litra) vode dnevno ti lahko pomaga porabiti približno 96 kalorij več.
Vendar pa nedavne študije kažejo, da pitje vode morda ne poveča števila kalorij, ki jih porabiš.
Čas, kdaj piješ vodo, je morda še bolj kritičen. Pitje vode takoj pred obroki lahko pomaga zmanjšati lakoto in ti pomaga zaužiti manj kalorij.
V eni 12-tedenski študiji so ljudje, ki so popili 0,5 litra vode pol ure pred obroki, izgubili 44 % več teže.
V kombinaciji z zdravo prehrano se zdi, da je pitje več vode, še posebej pred obroki, koristno, če moraš shujšati.
Pitje kofeinskih pijač, kot sta kava in zeleni čaj, lahko tudi nekoliko pospeši presnovo, vsaj kratkoročno. To je povezano z izgubo teže in ohranjanjem le-te.
Povzetek: Nekatere študije so pokazale, da pitje vode lahko pospeši presnovo. Pitje pol ure pred obroki ti lahko pomaga zaužiti manj kalorij.
4. Telovadi in dviguj uteži
Ko zaužiješ manj kalorij, tvoje telo kompenzira tako, da varčuje z energijo, zaradi česar porabiš manj kalorij.
Zato lahko dolgotrajna omejitev kalorij bistveno zmanjša tvojo presnovo.
Poleg tega lahko povzroči izgubo mišične mase. Mišice so presnovno aktivne, zato lahko to še dodatno zmanjša tvojo presnovo.
Edina dokazana strategija za preprečevanje tega učinka je obremenitev mišic z dvigovanjem uteži.
To se je večkrat izkazalo za učinkovito pri preprečevanju izgube mišic in upočasnjevanju presnove med dolgotrajno omejitvijo kalorij.
Pri poskusu hujšanja je ključnega pomena ohranjanje ali krepitev mišic poleg izgube maščobe.
Če ne moreš v telovadnico, razmisli o vajah z lastno težo doma, kot so sklece, počepi in trebušnjaki.
Pomembna je tudi kardio vadba, vključno s hojo, plavanjem ali tekom – ne nujno za hujšanje, ampak za optimalno zdravje in splošno dobro počutje.
Poleg tega ima vadba številne druge koristi poleg hujšanja, kot so daljša življenjska doba in raven energije, manjše tveganje za bolezni in preprosto boljše počutje vsak dan.
Povzetek: Dvigovanje uteži je bistveno, saj zmanjšuje izgubo mišic in preprečuje upočasnitev tvoje presnovne stopnje.
5. Zmanjšaj vnos rafiniranih ogljikovih hidratov
Zmanjšanje ogljikovih hidratov je zelo učinkovit način za hujšanje; zmanjšuje apetit in ti pomaga zaužiti manj kalorij.
Študije so pokazale, da lahko uživanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov do sitosti povzroči izgubo približno dvakrat do trikrat več teže kot dieta z omejenim vnosom kalorij in nizko vsebnostjo maščob.
Poleg tega imajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov številne druge koristi za zdravje, še posebej za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ali presnovnim sindromom.
Vendar ti ni treba iti na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Preprosto poskrbi, da uživaš kakovostne vire ogljikovih hidratov, bogate z vlakninami, s poudarkom na celih, enostavnih živilih.
Če se držiš celih živil, postane natančna sestava tvoje prehrane manj pomembna.
Povzetek: Zmanjšanje ogljikovih hidratov lahko pomaga pri hujšanju z zmanjšanjem apetita in ti pomaga zaužiti manj kalorij.
Povzetek
Koliko kalorij potrebuješ na dan, je odvisno od tega, ali želiš vzdrževati, izgubiti ali pridobiti težo, ter od različnih drugih dejavnikov, kot so spol, starost, višina, trenutna teža, raven aktivnosti in presnovno zdravje.
Zmanjšanje kalorij ne pomeni stradanja. Nekaj preprostih prehranskih in življenjskih sprememb, vključno z vadbo, pravilno hidracijo in povečanjem vnosa beljakovin, ti lahko pomaga shujšati in se počutiti zadovoljnega/zadovoljno.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
