Zakaj bi moral šteti ogljikove hidrate?
Ugotavljanje, koliko ogljikovih hidratov naj zaužiješ, ko imaš sladkorno bolezen, se lahko zdi zmedeno.
Prehranske smernice po vsem svetu tradicionalno priporočajo, da če imaš sladkorno bolezen, dobiš približno 45–65 % dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov.
Vendar pa vse več strokovnjakov meni, da bi morali ljudje s sladkorno boleznijo jesti veliko manj ogljikovih hidratov. Mnogi priporočajo manj kot polovico te količine.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreŠtetje ogljikovih hidratov ti bo pomagalo zagotoviti, da boš ostal znotraj območja, ki je najboljše zate.
Ta članek ti pove, koliko ogljikovih hidratov naj razmisliš o uživanju, če imaš sladkorno bolezen.
V tem članku
Katere so različne vrste ogljikovih hidratov?
Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov: sladkorji, škrobi in vlaknine.
Sladkor spada v kategorijo, znano kot preprosti ogljikovi hidrati. Preprosti ogljikovi hidrati imajo eno molekulo sladkorja (monosaharidi) ali dve molekuli sladkorja (disaharidi).
Sladkor se naravno nahaja v živilih in pijačah, kot so celo sadje, sok, mlečni izdelki in med. Dodaja se tudi predelani hrani, kot so sladkarije.
Škrobi in vlaknine so kompleksni ogljikovi hidrati. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo vsaj tri molekule sladkorja. Telo potrebuje več časa za prebavo ali razgradnjo škrobov kot sladkorja, vlaknin pa sploh ne more prebaviti.
Škrobi se nahajajo v živilih, kot so krompir, koruza, stročnice, polnozrnati kruh in testenine.
Vlaknine se nahajajo v živilih, kot so sadje, zelenjava, stročnice, oreščki in polnozrnata žita. Za razliko od sladkorjev in škrobov naravno prisotne vlaknine ne zvišujejo ravni krvnega sladkorja in lahko celo upočasnijo njegov dvig.
Mnoga živila in pijače, kot je riž, vsebujejo več kot eno vrsto ogljikovih hidratov.
Povzetek: Tri glavne vrste ogljikovih hidratov so sladkorji, škrobi in vlaknine.
Kako hrana vpliva na raven krvnega sladkorja?
Na raven krvnega sladkorja vplivajo številni dejavniki, vključno z vadbo, stresom in boleznijo. Kljub temu je eden največjih dejavnikov to, kar ješ.
Od treh makrohranil – ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob – imajo ogljikovi hidrati največji vpliv na krvni sladkor. To je zato, ker tvoje telo razgradi ogljikove hidrate v sladkor, ki vstopi v tvoj krvni obtok.
To se zgodi z vsemi prebavljivimi ogljikovimi hidrati, vključno z rafiniranimi viri, kot so čips in piškoti, ter celimi, nepredelanimi viri, kot so sadje in zelenjava.
Ko ljudje s sladkorno boleznijo jedo živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se lahko raven krvnega sladkorja močno zviša. Visok vnos ogljikovih hidratov običajno zahteva visoke odmerke insulina ali zdravil za sladkorno bolezen za obvladovanje krvnega sladkorja.
Glede na to, da ljudje s sladkorno boleznijo tipa 1 ne morejo proizvajati insulina, si morajo insulin vbrizgavati večkrat na dan, ne glede na to, kaj jedo. Vendar pa lahko uživanje manj ogljikovih hidratov znatno zmanjša njihov odmerek insulina ob obroku.
Povzetek: Tvoje telo razgradi določene ogljikove hidrate v sladkor, ki vstopi v tvoj krvni obtok. Ljudje s sladkorno boleznijo, ki jedo veliko ogljikovih hidratov, potrebujejo insulin ali zdravila za sladkorno bolezen, da preprečijo preveliko zvišanje krvnega sladkorja.
Koliko ogljikovih hidratov naj ima oseba s sladkorno boleznijo na dan?
Študije so pokazale, da lahko različne ravni vnosa ogljikovih hidratov pomagajo pri obvladovanju krvnega sladkorja, optimalna količina ogljikovih hidratov pa se razlikuje od posameznika do posameznika.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen (ADA) je včasih priporočalo, da ljudje s sladkorno boleznijo dobijo približno 45 % kalorij iz ogljikovih hidratov.
Vendar pa ADA zdaj spodbuja individualiziran pristop, pri katerem bi moral tvoj idealen vnos ogljikovih hidratov upoštevati tvoje prehranske preference in presnovne cilje.
Pomembno je, da zaužiješ toliko ogljikovih hidratov, pri katerih se počutiš najbolje in ki jih lahko realno vzdržuješ dolgoročno.
Tipična ameriška prehrana zagotavlja približno 2.200 kalorij na dan, pri čemer 50 % teh kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov. To je enako 275 gramom ogljikovih hidratov na dan.
Močno omejen vnos manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan se zdi, da prinaša najbolj dramatične rezultate in lahko zmanjša ali celo odpravi potrebo po insulinu ali zdravilih za sladkorno bolezen. To predstavlja 9–10 % dnevnih kalorij pri dieti z 2.000–2.200 kalorijami.
Pri spremljanju vnosa ogljikovih hidratov strokovnjaki včasih priporočajo, da se osredotočiš na neto ogljikove hidrate namesto na skupno količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužiješ. Neto ogljikovi hidrati so skupni grami ogljikovih hidratov minus grami vlaknin.
Ljudje s sladkorno boleznijo lahko imajo koristi tudi od diet, ki omogočajo, da do 26 % njihovih dnevnih kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov. Za ljudi, ki zaužijejo 2.000–2.200 kalorij na dan, je to enako 130–143 gramom ogljikovih hidratov.
Ker ogljikovi hidrati zvišujejo krvni sladkor, lahko njihovo zmanjšanje v kakršni koli meri pomaga pri obvladovanju ravni krvnega sladkorja. Zato ugotavljanje, koliko ogljikovih hidratov naj zaužiješ, zahteva nekaj testiranja in ocenjevanja, da ugotoviš, kaj ti najbolj ustreza.
Na primer, če trenutno zaužiješ približno 250 gramov ogljikovih hidratov na dan, bi moralo zmanjšanje vnosa na 150 gramov povzročiti znatno nižji krvni sladkor po obrokih.
Povzetek: Ni enotnega priporočila, koliko ogljikovih hidratov naj jedo ljudje s sladkorno boleznijo. Vendar pa lahko, če ogljikovi hidrati ne predstavljajo več kot 26 % tvojih dnevnih kalorij, pomagaš pri obvladovanju tvojega stanja.
Predlagano branje: 11 živil in pijač, ki se jim izogni pri sladkorni bolezni
Kako določiš svoj optimalni vnos ogljikovih hidratov?
Za določitev idealnega vnosa ogljikovih hidratov izmeri svoj krvni sladkor z merilnikom glukoze v krvi pred obrokom in ponovno 1–2 uri po jedi.
Da preprečiš poškodbe krvnih žil in živcev, je največja raven, ki bi jo moral doseči tvoj krvni sladkor, 180 miligramov na deciliter (mg/dL) ali 10 milimolov na liter (mmol/L), 2 uri po jedi. Vendar pa si morda želiš prizadevati za še nižjo zgornjo mejo.
Za dosego svojih ciljev glede krvnega sladkorja boš morda moral omejiti vnos ogljikovih hidratov na manj kot 10, 15 ali 25 gramov na obrok. Prav tako lahko ugotoviš, da se tvoj krvni sladkor bolj zviša ob določenih urah dneva, zato je tvoja zgornja meja ogljikovih hidratov lahko nižja za večerjo kot za zajtrk ali kosilo.
Na splošno, manj ogljikovih hidratov kot zaužiješ, manj se bo zvišal tvoj krvni sladkor in manj insulina ali zdravil za sladkorno bolezen boš potreboval, da ostaneš v zdravem območju.
Če jemlješ insulin ali zdravila za sladkorno bolezen, je zelo pomembno, da se pred zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov pogovoriš z zdravstvenim delavcem, da zagotoviš ustrezen odmerek.
Povzetek: Določanje optimalnega vnosa ogljikovih hidratov za obvladovanje sladkorne bolezni zahteva testiranje krvnega sladkorja in prilagajanje po potrebi glede na tvoj odziv, vključno s tem, kako se počutiš.
Predlagano branje: Ketoza: Definicija, koristi, tveganja in več
Ali omejevanje ogljikovih hidratov deluje pri sladkorni bolezni?
Številne študije podpirajo uporabo omejevanja ogljikovih hidratov pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Raziskave so potrdile, da lahko številne ravni omejevanja ogljikovih hidratov učinkovito znižajo raven krvnega sladkorja.
Zelo nizkokalorične ketogene diete
Zelo nizkokalorične diete običajno povzročijo blago do zmerno ketozo, stanje, v katerem tvoje telo uporablja ketone in maščobe, namesto sladkorja, kot glavne vire energije.
Ketoza se običajno pojavi pri dnevnem vnosu manj kot 50 gramov skupnih ogljikovih hidratov.
Zelo nizkokalorične ketogene diete so bile predpisane ljudem s sladkorno boleznijo že pred odkritjem insulina leta 1921.
Več študij kaže, da lahko omejevanje vnosa ogljikovih hidratov na 20–50 gramov na dan znatno zniža raven krvnega sladkorja, spodbuja izgubo teže in izboljša kardiovaskularno zdravje pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Poleg tega se te izboljšave pogosto pojavijo zelo hitro.
Na primer, v majhni 3-mesečni študiji so ljudje uživali bodisi nizkokalorično dieto, ki je vsebovala do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, ali nizkomaščobno dieto z omejenim vnosom kalorij.
Skupina z nizkim vnosom ogljikovih hidratov je v povprečju zabeležila 0,6-odstotno zmanjšanje hemoglobina A1c (HbA1c) in izgubila več kot dvakrat več teže kot skupina z nizkim vnosom maščob. Poleg tega je 44 % njih prekinilo vsaj eno zdravilo za sladkorno bolezen v primerjavi z 11 % v skupini z nizkim vnosom maščob.
V več študijah so udeleženci zmanjšali ali prekinili uporabo insulina in drugih zdravil za sladkorno bolezen zaradi izboljšanja nadzora krvnega sladkorja.
Diete, ki vsebujejo 20–50 gramov ogljikovih hidratov na dan, so prav tako pokazale, da znižujejo raven krvnega sladkorja in zmanjšujejo tveganje za bolezni pri ljudeh s preddiabetesom.
Čeprav so se pojavile skrbi, da lahko večji vnos beljakovin pri nizkokaloričnih dietah povzroči težave z ledvicami, je 12-mesečna študija ugotovila, da zelo nizek vnos ogljikovih hidratov ni povečal tveganja za bolezen ledvic.
Druga študija je ugotovila, da lahko dieta izboljša delovanje ledvic pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 in normalnim delovanjem ledvic ali blago ledvično boleznijo.
Predlagano branje: Dieta pri sladkorni bolezni: Živila za diabetike
Nizkokalorične diete
Mnoge nizkokalorične diete omejujejo ogljikove hidrate na 50–100 gramov ali približno 10–20 % kalorij na dan.
Čeprav je zelo malo študij o omejevanju ogljikovih hidratov pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1, so tiste, ki obstajajo, poročale o impresivnih rezultatih.
Ena največjih skrbi za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 1 je hipoglikemija ali krvni sladkor, ki pade na nevarno nizke ravni.
V majhni 12-mesečni študiji iz leta 2005 so odrasli s sladkorno boleznijo tipa 1, ki so omejili dnevni vnos ogljikovih hidratov na manj kot 90 gramov, imeli 82 % manj epizod nizkega krvnega sladkorja kot pred začetkom diete.
V študiji iz leta 2012 o ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1, ki so omejili ogljikove hidrate na 70 gramov na dan, so udeleženci v povprečju zabeležili padec HbA1c s 7,7 % na 6,4 %. Poleg tega so ravni HbA1c ostale enake 4 leta pozneje.
Zmanjšanje HbA1c za 1,3 % je pomembna sprememba, ki jo je treba vzdrževati več let, zlasti pri tistih s sladkorno boleznijo tipa 1.
Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko imajo koristi tudi od omejevanja dnevnega vnosa ogljikovih hidratov.
Glede na pregled raziskav so imeli ljudje, ki so zaužili največ 26 % kalorij iz ogljikovih hidratov, 32 % večjo verjetnost, da bodo doživeli remisijo sladkorne bolezni kot ljudje, ki so večinoma sledili nizkomaščobni dieti. Oseba je bila v remisiji, če je bil njen HbA1c pod 6,5 %.
Zmerne diete z ogljikovimi hidrati
Zmernejša dieta z ogljikovimi hidrati lahko zagotavlja 130–220 gramov ogljikovih hidratov na dan ali 26–44 % kalorij pri dieti z 2.000 kalorijami.
Nekaj študij, ki so preučevale takšne diete, je poročalo o dobrih rezultatih pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
V študiji iz leta 2010, ki je vključevala 259 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, so tisti, ki so sledili sredozemski dieti, ki je zagotavljala 35 % ali manj kalorij iz ogljikovih hidratov, doživeli znatno zmanjšanje HbA1c. V 12 mesecih se je HbA1c v povprečju znižal za 2,0 %.
Povzetek: Študije kažejo, da lahko omejevanje ogljikovih hidratov koristi ljudem s sladkorno boleznijo. Nižji kot je tvoj vnos ogljikovih hidratov, večji je učinek na raven krvnega sladkorja in druge zdravstvene kazalnike.
Katerim živilom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov se je treba izogibati?
Mnoga okusna, hranljiva, nizkokalorična živila le minimalno zvišujejo raven krvnega sladkorja. Ta živila lahko uživaš v zmernih do velikih količinah pri nizkokaloričnih dietah.
Vendar pa se moraš izogibati ali omejiti naslednjim živilom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
- kruh, mafini, žemljice in bageli
- testenine, riž, koruza in druga žita
- krompir, sladki krompir, jami in taro
- mleko in sladkan jogurt
- večina sadja, razen jagodičja
- torte, piškoti, pite, sladoled in druge sladkarije
- prigrizki, kot so preste, čips in pokovka
- sok, soda, sladkan ledeni čaj in druge sladkane pijače
- pivo, vino in žgane pijače
Ne pozabi, da niso vsa ta živila nezdrava. Na primer, sadje je zelo hranljivo, vendar uživanje velikih količin ni optimalno za nikogar, ki poskuša obvladovati raven krvnega sladkorja z uživanjem manj ogljikovih hidratov.
Povzetek: Pri nizkokalorični dieti se moraš izogibati ali omejiti živila in pijače, kot so pivo, kruh, krompir, sadje in sladkarije.
Predlagano branje: Kako doseči ketozo: 7 nasvetov za hiter vstop v ketozo
Ali so nizkokalorične diete vedno najboljše za sladkorno bolezen?
Nizkokalorične diete so dosledno pokazale, da znižujejo krvni sladkor in izboljšujejo druge zdravstvene kazalnike pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Hkrati so bile določene diete z višjim vnosom ogljikovih hidratov zaslužne za podobne učinke.
Na primer, nekatere študije kažejo, da lahko nizkomaščobne veganske ali vegetarijanske diete vodijo do boljšega nadzora krvnega sladkorja in splošnega zdravja.
V 12-tedenski korejski študiji je veganska dieta na osnovi rjavega riža, ki je vsebovala 268,4 gramov ogljikovih hidratov na dan (približno 72 % kalorij), znižala raven HbA1c udeležencev bolj kot standardna dieta za sladkorno bolezen z 249,1 grami skupnih dnevnih ogljikovih hidratov (približno 67 % kalorij).
Analiza štirih študij je pokazala, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so sledili nizkomaščobni makrobiotični dieti, ki je vsebovala 70 % ogljikovih hidratov, dosegli znatno zmanjšanje krvnega sladkorja in drugih zdravstvenih kazalnikov.
Sredozemska dieta prav tako izboljšuje nadzor krvnega sladkorja in zagotavlja druge zdravstvene koristi posameznikom s sladkorno boleznijo.
Vendar je pomembno opozoriti, da večina teh diet ni bila neposredno primerjana z nizkokaloričnimi dietami, temveč s standardnimi nizkomaščobnimi dietami, ki se pogosto uporabljajo za obvladovanje sladkorne bolezni. Potrebne so dodatne raziskave o teh dietah.
Povzetek: Študije kažejo, da lahko določene diete z višjim vnosom ogljikovih hidratov pomagajo pri obvladovanju sladkorne bolezni. Kljub temu so potrebne dodatne raziskave.
Povzetek
Če imaš sladkorno bolezen, je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko koristno.
Več študij je pokazalo, da dnevni vnos ogljikovih hidratov do 44 % kalorij ne vodi le do boljšega nadzora krvnega sladkorja, ampak lahko tudi spodbuja izgubo teže in druge zdravstvene izboljšave.
Tukaj je vzorčni jedilnik, ki bi zagotovil približno 113 gramov skupnih ogljikovih hidratov na dan:
- Zajtrk: 1 rezina polnozrnatega toasta (približno 14 gramov ogljikovih hidratov) plus omleta iz 2 velikih jajc (približno 1 gram) in 1 skodelica neškrobne zelenjave, kot sta brokoli in zelena (približno 10 gramov)
- Kosilo: 350 ml lečine juhe (približno 33 gramov) in 1 jabolko (približno 15 gramov)
- Večerja: 110 gramov piščančjih prsi na žaru (0 gramov), 1,5 skodelice neškrobne zelenjave, kot sta bučke in okra (približno 15 gramov), in 110 gramov rjavega riža (približno 25 gramov)
Vendar pa nekateri posamezniki lahko prenašajo več ogljikovih hidratov kot drugi.
Testiranje krvnega sladkorja in pozornost na to, kako se počutiš pri različnih vnosih ogljikovih hidratov, ti lahko pomaga najti idealno območje za optimalno obvladovanje sladkorne bolezni, raven energije in kakovost življenja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
