V tem članku
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lahko zelo učinkovita za izgubo teže, glede na raziskave.
Zmanjšanje ogljikovih hidratov ponavadi zmanjša tvoj apetit in povzroči samodejno izgubo teže ali izgubo teže brez potrebe po štetju kalorij.
Nekaterim ljudem dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omogoča, da jedo do sitosti, se počutijo zadovoljne in še vedno izgubljajo težo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreŠtevilo ogljikovih hidratov, ki bi jih oseba morala zaužiti vsak dan za izgubo teže, se razlikuje glede na njeno starost, spol, telesno zgradbo in raven aktivnosti.
Ta članek obravnava, koliko ogljikovih hidratov bi moral/a zaužiti na dan za izgubo teže.
Zakaj bi želel/a jesti manj ogljikovih hidratov?
Smernice o prehrani za Američane priporočajo, da ogljikovi hidrati zagotavljajo 45–65 % tvojega dnevnega vnosa kalorij za vse starostne skupine in spol.
Glede na ameriško agencijo za hrano in zdravila (FDA), je priporočen dnevni vnos (RDI) za ogljikove hidrate 300 gramov na dan pri uživanju 2.000-kalorične diete.
Nekateri ljudje zmanjšajo svoj dnevni vnos ogljikovih hidratov z namenom izgube teže, pri čemer se zmanjšajo na približno 50–150 gramov na dan.
Raziskave so pokazale, da so lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov del učinkovite strategije za izgubo teže.
Ta dieta omejuje tvoj vnos ogljikovih hidratov - vključno s sladkorji in škrobi, kot sta kruh in testenine - in jih nadomešča z beljakovinami, zdravimi maščobami in zelenjavo.
Študije kažejo, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšajo apetit osebe, povzročijo, da zaužije manj kalorij, in ji pomagajo lažje izgubiti težo kot druge diete, pod pogojem, da se diete drži.
V študijah, ki primerjajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in diete z nizko vsebnostjo maščob, morajo raziskovalci aktivno omejevati kalorije v skupinah z nizko vsebnostjo maščob, da bi bili rezultati primerljivi, vendar so skupine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še vedno običajno učinkovitejše.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ima tudi koristi, ki presegajo samo izgubo teže. Lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi, krvni tlak in trigliceride. Prav tako lahko pomaga povečati HDL (dober) holesterol in izboljšati vzorec LDL (slabega) holesterola.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto povzroči večjo izgubo teže in izboljša zdravje v primerjavi s kalorično omejenimi dietami z nizko vsebnostjo maščob, ki jih še vedno priporočajo mnogi ljudje. Obstaja veliko dokazov, ki podpirajo to idejo.
Povzetek: Številne študije kažejo, da je lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejša in bolj zdrava kot dieta z nizko vsebnostjo maščob.
Kaj šteje kot dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Ni jasne definicije, kaj natančno predstavlja dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, in kar je nizko za eno osebo, morda ni nizko za drugo.
Optimalen vnos ogljikovih hidratov posameznika je odvisen od starosti, spola, telesne sestave, ravni aktivnosti, osebnih preferenc, prehranske kulture in trenutnega presnovnega zdravja.
Ljudje, ki so telesno aktivni in imajo večjo mišično maso, lahko prenesejo veliko več ogljikovih hidratov kot ljudje, ki so sedeči. To še posebej velja za tiste, ki izvajajo veliko visoko intenzivnih vaj, kot je dvigovanje uteži ali šprint.
Presnovno zdravje je tudi zelo pomemben dejavnik. Ko ljudje razvijejo presnovni sindrom, debelost ali sladkorno bolezen tipa 2, se njihove potrebe po ogljikovih hidratih spremenijo.
Ljudje, ki spadajo v te kategorije, manj prenašajo veliko ogljikovih hidratov.
Povzetek: Optimalen vnos ogljikovih hidratov se razlikuje med posamezniki, odvisno od ravni aktivnosti, trenutnega presnovnega zdravja in številnih drugih dejavnikov.
Kako se odločiti za svoj dnevni vnos ogljikovih hidratov
Če preprosto odstraniš najbolj nezdrave vire ogljikovih hidratov iz svoje prehrane, kot so rafinirana pšenica in dodani sladkorji, boš že na dobri poti k izboljšanju zdravja.
Vendar pa moraš za sprostitev potencialnih presnovnih koristi diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejiti tudi druge vire ogljikovih hidratov.
Ni znanstvenih člankov, ki bi natančno pojasnjevali, kako uskladiti vnos ogljikovih hidratov z individualnimi potrebami. Naslednji razdelki obravnavajo, kaj nekateri dietetiki menijo o vnosu ogljikovih hidratov in izgubi teže.
Predlagano branje: Ketogena dieta za izgubo teže in boj proti presnovnim boleznim
Uživanje 100–150 gramov na dan
To je zmeren vnos ogljikovih hidratov. Lahko deluje za ljudi, ki so vitki, aktivni in si prizadevajo ostati zdravi in ohranjati svojo težo.
Pri tem - in pri vsakem - vnosu ogljikovih hidratov je mogoče izgubiti težo, vendar se boš morda moral/a zavedati tudi vnosa kalorij in velikosti porcij, da boš izgubil/a težo.
Ogljikovi hidrati, ki jih lahko ješ, vključujejo:
- vso zelenjavo
- več kosov sadja na dan
- zmerne količine zdravih škrobov, kot so krompir, sladki krompir in bolj zdrava žita, kot sta riž in oves
Uživanje 50–100 gramov na dan
To območje je lahko koristno, če želiš izgubiti težo, medtem ko ohranjaš nekatere vire ogljikovih hidratov v prehrani. Prav tako lahko pomaga ohranjati tvojo težo, če si občutljiv/a na ogljikove hidrate.
Ogljikovi hidrati, ki jih lahko ješ, vključujejo:
- veliko zelenjave
- 2–3 kose sadja na dan
- minimalne količine škrobnatih ogljikovih hidratov
Uživanje 20–50 gramov na dan
Tukaj ima dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov večje učinke na presnovo. To je možno območje za ljudi, ki želijo hitro izgubiti težo ali imajo presnovne težave, debelost ali sladkorno bolezen.
Pri uživanju manj kot 50 gramov na dan bo telo prešlo v ketozo, ki bo zagotavljala energijo za možgane prek tako imenovanih ketonskih teles. To bo verjetno zmanjšalo tvoj apetit in povzročilo, da boš samodejno izgubil/a težo.
Ogljikovi hidrati, ki jih lahko ješ, vključujejo:
- veliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- nekaj jagodičja, morda s stepeno smetano
- sledi ogljikovih hidratov iz drugih živil, kot so avokado, oreščki in semena
Zavedaj se, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne pomeni, da je to dieta brez ogljikovih hidratov. Prostora je za veliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Predlagano branje: 15 razlogov, zakaj ne izgubljaš teže na nizkoogljični dieti
Pomembno je eksperimentirati
Vsak posameznik je edinstven in kar deluje za eno osebo, morda ne bo delovalo za drugo. Pomembno je, da narediš nekaj samoeksperimentiranja in ugotoviš, kaj ti najbolj ustreza.
Če imaš sladkorno bolezen tipa 2, se pred kakršnimi koli spremembami pogovori s svojim zdravnikom, ker lahko ta dieta drastično zmanjša tvojo potrebo po zdravilih.
Povzetek: Za ljudi, ki so telesno aktivni ali želijo ohranjati svojo težo, ima lahko območje 100–150 gramov ogljikovih hidratov na dan koristi. Za tiste, ki želijo hitro izgubiti težo, lahko pomaga, če pod vodstvom zdravstvenega delavca zaužijejo manj kot 50 gramov na dan.
Vrste ogljikovih hidratov in na kaj se osredotočiti
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni samo izguba teže; lahko tudi izboljša tvoje zdravje.
Zato bi morala dieta temeljiti na celih, nepredelanih živilih in zdravih virih ogljikovih hidratov.
Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so pogosto nezdrava.
Če želiš izboljšati svoje zdravje, izberi nepredelana živila, kot so:
- pusto meso
- riba
- jajca
- zelenjava
- oreščki
- avokado
- zdrave maščobe
Izberi vire ogljikovih hidratov, ki vključujejo vlaknine. Če imaš raje zmeren vnos ogljikovih hidratov, poskusi izbrati nepredelane vire škroba, kot so krompir, sladki krompir, oves in rjavi riž.
Dodani sladkorji in drugi rafinirani ogljikovi hidrati so vedno nezdrave možnosti; priporočljivo je, da jih omejiš ali se jim izogneš.
Za več podrobnosti o določenih živilih, ki jih lahko ješ, si oglej ta seznam živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ta podroben načrt prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vzorčni meni.
Povzetek: Zelo pomembno je izbrati zdrave vire ogljikovih hidratov, bogate z vlakninami. Zdrava prehrana vključuje veliko zelenjave, tudi pri najnižji ravni vnosa ogljikovih hidratov.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ti pomaga kuriti maščobe
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov močno zmanjša raven insulina v krvi, hormona, ki prenaša glukozo iz ogljikovih hidratov v celice telesa.
Ena od funkcij insulina je shranjevanje maščob. Mnogi strokovnjaki menijo, da je razlog, zakaj dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov deluje tako dobro, ta, da zmanjšuje raven tega hormona.
Druga stvar, ki jo insulin počne, je, da ledvicam sporoči, naj zadržijo natrij. To je razlog, zakaj lahko dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči prekomerno zadrževanje vode.
Ko zmanjšaš ogljikove hidrate, zmanjšaš insulin in tvoje ledvice začnejo izločati odvečno vodo.
Pogosto se zgodi, da ljudje izgubijo veliko vode v prvih dneh diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Nekateri dietetiki predlagajo, da lahko na ta način izgubiš do 2,3–4,5 kg.
Izguba teže se bo po prvem tednu upočasnila, vendar se lahko tvoja maščobna masa še naprej zmanjšuje, če se držiš diete.
Ena študija je primerjala dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dieto z nizko vsebnostjo maščob in uporabila DEXA skenerje, ki so zelo natančne meritve telesne sestave. Tisti, ki so bili na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so izgubili znatne količine telesne maščobe in hkrati pridobili mišice.
Študije tudi kažejo, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še posebej učinkovita pri zmanjševanju maščobe v tvoji trebušni votlini, znani tudi kot visceralna maščoba ali trebušna maščoba. To je najnevarnejša maščoba in je močno povezana s številnimi boleznimi.
Če si nov/a pri prehranjevanju z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boš verjetno moral/a skozi fazo prilagajanja, kjer se tvoje telo navaja na kurjenje maščob namesto ogljikovih hidratov.
To se imenuje “gripa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov” in običajno mine v nekaj dneh. Ko je ta začetna faza končana, mnogi ljudje poročajo, da imajo več energije kot prej, brez popoldanskih padcev energije, ki so pogosti pri dietah z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Povzetek: Izguba vode je hitra pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izguba maščobe pa traja nekoliko dlje. Pogosto se počutiš slabo v prvih nekaj dneh zmanjšanja vnosa ogljikovih hidratov. Vendar pa se mnogi ljudje počutijo odlično po tej začetni fazi prilagajanja.
Predlagano branje: Visokobeljakovinska, nizkoogljevodikova dieta: Popoln vodnik
Povzetek
Preden začneš dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, poskusi spremljati, koliko ogljikovih hidratov poješ na običajen dan in ali so zdravi ali nezdravi. Brezplačna aplikacija ti lahko pomaga.
Ker vlaknine ne štejejo kot ogljikovi hidrati, lahko izključiš grame vlaknin iz skupnega števila. Namesto tega šteješ neto ogljikove hidrate z uporabo te formule: neto ogljikovi hidrati = skupni ogljikovi hidrati - vlaknine.
Ena od prednosti diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je, da jo je za mnoge ljudi enostavno izvajati. Ni ti treba ničesar spremljati, če ne želiš.
Samo jej nekaj beljakovin, zdravih maščob in zelenjave pri vsakem obroku. Vključi nekaj oreščkov, semen, avokada in polnomastnih mlečnih izdelkov. Izberi tudi nepredelana živila.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
