Kava in kofein: Koliko je priporočljivo popiti dnevno?

Kava vsebuje na stotine bioaktivnih spojin. Za mnoge ljudi je največji vir antioksidantov.

Študije tudi kažejo, da imajo pivci kave manjše tveganje za bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, nevrološke motnje in bolezni jeter.

Vendar pa se morda sprašuješ, koliko kave je varno popiti in ali ima prekomeren vnos kakršna koli tveganja.

Kaj je tvoj glavni cilj?

Izgubiti težo

Pridobiti mišice

Jesti zdravo

Raziskati nove kuhinje

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Počuti se bolje v samo 5 minutah na dan

Preproste raztezne rutine, ki zmanjšajo napetost, izboljšajo prožnost in se prilegajo tvojemu urniku.

Nič več jutranje otrplosti zame

Linda P.

Prenesi brezplačno

Na voljo v App Store

Ta članek pojasnjuje, koliko kave lahko varno popiješ.

V tem članku

Koliko kofeina je v skodelici kave?

Kofein, aktivna sestavina v kavi, je najbolj pogosto uživana psihoaktivna snov na svetu.

Vsebnost kofeina v kavi se razlikuje in se giblje od 50 do več kot 400 mg na skodelico.

Majhna doma pripravljena skodelica kave lahko vsebuje 50 mg, medtem ko 475-ml Starbucks Grande vsebuje več kot 300 mg.

Na splošno lahko predpostaviš, da povprečna 240-ml skodelica kave vsebuje okoli 100 mg kofeina.

Več virov navaja, da je 400 mg kofeina na dan – kar ustreza 4 skodelicam (945 ml) kave – varno za večino zdravih odraslih.

Vendar pa mnogi ljudje pijejo veliko več kot to brez kakršnih koli težav.

Počuti se bolje v 5 minutah Vodene raztezne rutine za prožnost in olajšanje

Ne pozabi, da obstajajo tudi številni drugi viri kofeina, vključno s čajem, brezalkoholnimi pijačami, energijskimi pijačami, čokolado in nekaterimi zdravili.

Povzetek: Vsebnost kofeina v tvoji jutranji kavi se lahko giblje od 50 do več kot 400 mg. Mnogi viri priporočajo 400 mg kofeina dnevno kot varno zgornjo mejo za zdrave odrasle.

Kratkoročni simptomi prekomernega vnosa kave

Če v kratkem času popiješ preveč kave, lahko doživiš duševne in fizične simptome, vključno z:

nemirom
tesnobo
omotico
razdraženim želodcem
razdražljivostjo
nespečnostjo
hitrim srčnim utripom
tresenjem

Če po pitju kave doživiš takšne simptome, si morda občutljiv na kofein in bi moral razmisliti o zmanjšanju vnosa ali popolnem izogibanju kofeinu.

Čeprav je mogoče umreti zaradi prevelikega odmerka kofeina, je to skoraj nemogoče samo s kavo. Moral bi popiti več kot 100 skodelic (23,7 litra) dnevno.

Vendar pa je bilo zabeleženih nekaj redkih primerov smrti ljudi po jemanju kofeinskih dodatkov.

Povzetek: Prekomerno uživanje kofeina lahko povzroči različne simptome, večinoma povezane z možgani in prebavnim sistemom.

Ljudje prenašajo različne količine kofeina

Kofein vpliva na ljudi na različne načine. Odkritih je bilo veliko genov, ki vplivajo na občutljivost ljudi na ta stimulant.

Preizkusi Stretching Workout — brezplačno je →

Ti geni vplivajo na encime, ki razgrajujejo kofein v tvojih jetrih, in na receptorje v tvojih možganih, na katere vpliva kofein.

Učinki kofeina na spanje so prav tako genetsko določeni. Nekateri ljudje lahko pijejo kavo in takoj zaspijo, medtem ko so drugi budni celo noč.

Odvisno od tvoje genetske zasnove lahko prenašaš veliko kofeina – ali zelo malo. Večina ljudi je nekje vmes.

Tvoja pridobljena toleranca je prav tako zelo pomembna. Tisti, ki pijejo kavo vsak dan, lahko prenašajo veliko več kot tisti, ki jo pijejo redko.

Pomembno je tudi zavedati se, da lahko zdravstvena stanja vplivajo na občutljivost na kofein.

Morda boš prenašal manj kofeina, če imaš tesnobo, panično motnjo, srčno aritmijo, visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali druga zdravstvena stanja. Če želiš izvedeti več o svoji toleranci, se posvetuj s svojim zdravnikom.

Povzetek: Občutljivost na kofein je zelo spremenljiva in je odvisna od genetskih dejavnikov in možganskih receptorjev.

Predlagano branje: Kaj je kofein in ali je dober ali slab za zdravje?

Kava in dolgoživost

Medtem ko visok vnos kofeina povzroča neželene stranske učinke, ima kava številne koristi za zdravje. Povezana je celo s povečano dolgoživostjo.

Tvoj dnevni spremljevalec raztezanja

V eni študiji, ki je zajela 402.260 ljudi, starih od 50 do 71 let, so imeli tisti, ki so pili 4–5 skodelic kave na dan, najnižje tveganje za smrt v 12–13-letnem obdobju študije. ¹

Dva druga pregleda sta potrdila podobne rezultate. ² ³

Vendar so raziskave mešane. Ena nedavna študija je pokazala, da je pitje 4 ali več skodelic na dan povezano s povečanim – ne zmanjšanim – tveganjem za smrt pri ljudeh, mlajših od 55 let. ⁴

Upoštevaj, da te in večina drugih študij ne določajo, ali se “skodelica” nanaša na standardno 240-ml skodelico ali le na splošno posodo, ki jo ljudje uporabljajo za pitje kave, ne glede na prostornino.

Kljub temu razlike v prostornini med različno velikimi skodelicami kave na splošno niso zelo velike.

Povzetek: Čeprav dokazi niso dokončni, več študij kaže, da pivci kave živijo dlje – optimalna količina kave je okoli 4–5 skodelic na dan.

Predlagano branje: Instant kava: Koristi in tveganja za zdravje pojasnjena

Kava in tveganje za bolezni

Kava je bila povezana tudi z zmanjšanim tveganjem za različne bolezni, vključno z:

Sladkorna bolezen tipa 2. Več kave kot ljudje pijejo, manjše je njihovo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Ena študija je ugotovila 7-odstotno zmanjšanje za vsako dnevno skodelico. ⁵
Ciroza jeter. Pitje 4 ali več skodelic kave dnevno prinaša največje zmanjšanje – do 84 % – ciroze jeter, resne posledice nekaterih bolezni jeter. ⁶
Rak jeter. Tvoje tveganje za raka jeter se zmanjša za 44 % za vsaki 2 popiti skodelici dnevno. ⁷
Alzheimerjeva bolezen. V eni študiji je bilo 3–5 skodelic na dan povezanih s 65-odstotnim zmanjšanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen. ⁸
Parkinsonova bolezen. Kava je povezana z zmanjšanim tveganjem za Parkinsonovo bolezen, pri čemer je največje zmanjšanje opazno pri 5 ali več skodelicah na dan. ⁹
Depresija. Študije so pokazale, da so 4 ali več skodelic kave na dan povezane z 20-odstotno manjšim tveganjem za depresijo in 53-odstotno manjšim tveganjem za samomor. ¹⁰

Tako se zdi, da je optimalno uživanje 4–5 skodelic kave dnevno.

Počuti se bolje v samo 5 minutah na dan

Prenesi brezplačno

Ker so bile vse te študije opazovalne narave, ne morejo dokazati, da je kava povzročila zmanjšanje bolezni – le da so bili pivci kave manj verjetno, da bi zboleli za temi boleznimi.

Kljub temu je te rezultate vredno upoštevati.

V večini primerov bi morala imeti brezkofeinska kava enake koristne učinke. Izjema je Parkinsonova bolezen, na katero se zdi, da vpliva predvsem kofein.

Povzetek: Uživanje kave je bilo povezano z zmanjšanim tveganjem za številne bolezni, pri čemer so najbolj izjemni učinki opazni pri približno 4–5 skodelicah na dan.

Predlagano branje: 13 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi kave

Kofein med nosečnostjo

Pri nosečnicah lahko kofein preide skozi placento in doseže plod. Vendar ima plod težave z metabolizmom kofeina.

★★★★★ 4.9 v App Store

Preizkusi brezplačno

Nekatere študije povezujejo visok vnos kofeina med nosečnostjo s povečanim tveganjem za splav, mrtvorojenost, prezgodnji porod in nižjo porodno težo. ¹¹

Nosečnicam se na splošno priporoča, da omejijo vnos na 100–200 mg kofeina na dan – približno 1–2 skodelici (240–475 ml) kave. ¹²

Vendar pa mnogi strokovnjaki priporočajo popolno izogibanje kavi med nosečnostjo. Če želiš biti varen, je to pametna izbira.

Povzetek: Pojavile so se skrbi glede vpliva kofeina na razvoj ploda, zato se na splošno priporoča izogibanje ali zmanjšanje vnosa kave, če si noseča.

Priporočen vnos kave

Dokazi kažejo, da je 4–5 skodelic kave na dan lahko optimalno.

Ta količina je povezana z najnižjim tveganjem za prezgodnjo smrt in manjšim tveganjem za številne pogoste bolezni, nekatere od njih prizadenejo na stotine milijonov ljudi.

Seveda to ne pomeni, da moraš piti kavo.

Izogibaj se tej pijači, če si občutljiv na kofein, imaš določena zdravstvena stanja ali ti preprosto ni všeč.

Še več, če rad piješ kavo, a ugotoviš, da ti povzroča tesnobo ali težave s spanjem, boš morda želel zmanjšati ali popolnoma opustiti njen vnos.

Vodene rutine za vsak cilj

Pridobi aplikacijo

Poleg tega lahko hitro izničiš koristi kave z dodajanjem sladkorja ali drugih nezdravih, visokokaloričnih sestavin.

Kljub temu je mogoče optimizirati tvojo kavo, da dosežeš največje koristi.

Povzetek: Dokazi kažejo, da je 4–5 skodelic kave dnevno povezanih z največjimi koristmi za zdravje. Vendar, če si občutljiv na kofein, bi moral ciljati na manjše količine ali se kavi popolnoma izogniti.