Kolagen je ena izmed glavnih beljakovin v tvojem telesu. Sestavljen je iz verig aminokislin in je pomemben del strukturnih komponent in vezivnih tkiv, kot so koža, kite, mišice, vezi in krvne žile, pa tudi deli tvojih oči in zob.
Kolagen pomaga tudi pri strjevanju krvi, celjenju ran in zaščiti živčnega sistema.
Nekatera živila, vključno s kostno juho, govedino, ribami, piščancem, mlečnimi izdelki in jajci, bodisi vsebujejo kolagen bodisi pomagajo tvojemu telesu, da ga samo proizvaja, tako da zagotavljajo esencialne aminokisline in druga hranila, potrebna za to.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreKer je tvoje telo sposobno proizvesti ves kolagen, ki ga potrebuješ, če se prehranjuješ uravnoteženo, dodatki morda niso potrebni za vsakogar. Kljub temu se lahko odločiš za jemanje, da bi izkoristil določene zdravstvene koristi ali pomagal pri zdravljenju pomanjkanja kolagena ali drugih stanj.
Ta članek preučuje, koliko kolagena naj vzameš na dan.
V tem članku
Za kaj se uporablja kolagen
Ko se tvoje telo stara, izgublja kolagen. Do 40. leta lahko vsako leto izgubiš do 1 % kolagena v telesu.
Drugi dejavniki, kot so prehrana, redno kajenje, uživanje alkohola in izpostavljenost soncu, prav tako vplivajo na izgubo kolagena.
Izguba te beljakovine je eden od razlogov, zakaj tvoja koža izgublja strukturo in se začne gubati, ko se staraš. Lahko vpliva tudi na moč tvojih kosti, sklepov in še več.
Tako nekatere pogoste uporabe kolagenskih dodatkov vključujejo:
- ohranjanje strukture kože
- celjenje ran
- podpora proti staranju
- osteoartritis, pogost vzrok bolečin v sklepih
- preprečevanje izgube kosti
- izboljšanje mišične mase
- zdravje las in nohtov
Povzetek: Kolagen je beljakovina v tvojem telesu, ki sestavlja številna tkiva in organe. Dodajanje te beljakovine lahko pomaga ohranjati zdravje kože, mišično maso, kosti in sklepe.
Vrste kolagena
Kolagen je beljakovina v izobilju, do danes je bilo identificiranih 28 vrst.
Vrste I, II, III, IV in V so najpogostejše v človeškem telesu.
Verjame se, da različne vrste kolagena služijo edinstvenim namenom. Na primer, starejše raziskave so pokazale, da se vrste I in III pojavljajo skupaj v organih in koži, medtem ko se tip II običajno nahaja v sklepih in hrustancu.
Kot take se različne vrste kolagena običajno oglašujejo kot del kolagenskih dodatkov.
Kljub temu upoštevaj, da je potrebnih več raziskav za boljše razumevanje, kako lahko različne vrste kolagena v obliki dodatkov vplivajo na zdravje ljudi.
Oblike, uporabljene v dodatkih
Podobno kot tvoje telo vsebuje različne vrste te beljakovine, jih vsebujejo tudi številni kolagenski dodatki.
Najpogosteje uporabljene vrste vključujejo:
- Hidroliziran kolagen (kolagenski hidrolizat). Ta vrsta je pridobljena iz goveda (govedo), morskih živali (morski sadeži), perutnine (pogosto piščanec ali jajčne lupine), prašičev in drugih živalskih virov ter je razgrajena na manjše in lažje absorbirajoče se peptidne delce.
- Nedenaturiran kolagen. To je surov kolagen, pridobljen iz piščančjega hrustanca.
- Želatina: To je kuhan kolagen, običajno pridobljen iz živalskih virov.
Vrsta, uporabljena v tvojem izbranem dodatku, lahko vpliva na obliko dodatka in navodila za odmerjanje.
Upoštevaj, da ni veganskih nadomestkov za kolagen. Dodatki so lahko brez mleka, glutena ali sladkorja, vendar je kolagen na voljo samo iz živalskih virov.
Povzetek: Najpogostejše vrste kolagena, ki se uporabljajo v dodatkih, so hidroliziran kolagen, nedenaturiran kolagen in želatina.
Pravilno odmerjanje kolagena
Trenutno zdravstvene oblasti niso zagotovile uradnih smernic glede tega, koliko kolagena naj vzameš na dan.
Zato je količina kolagena, ki jo moraš vzeti, odvisna od oblike, ki jo jemlješ, in razloga, zakaj jo jemlješ.
Predlagano branje: Ali naj dodaš kolagen v kavo? Koristi in nasveti
Hidroliziran kolagen
Hidroliziran kolagen je ena najpogostejših oblik, ki se uporabljajo v dodatkih, saj se absorbira lažje kot druge vrste. Pogosto se prodaja v obliki kapsul ali prahu, slednjega lahko dodaš v tople in hladne napitke, juhe in celo pecivo ali druga živila.
Pregled kliničnih študij iz leta 2019 je pokazal, da je jemanje 2,5–15 gramov hidroliziranih kolagenskih peptidov vsak dan lahko varno in učinkovito.
Manjši dnevni odmerek 2,5 grama bi lahko koristil pri bolečinah v sklepih, zdravju kože in hidraciji.
Povečanje tega odmerka na 5 gramov na dan je pokazalo potencial za izboljšanje gostote kosti.
Nazadnje, večji dnevni odmerki 15 gramov teh peptidov so bili večinoma uporabljeni za izboljšanje mišične mase in telesne sestave.
Nedenaturiran kolagen
Nekatere študije na ljudeh so pokazale, da lahko odmerki 10–40 mg nedenaturiranega kolagena na dan izboljšajo zdravje sklepov.
Želatina
Želatina se manj pogosto prodaja kot dodatek. Namesto tega se ta vrsta kuhanega kolagena običajno uporablja kot sestavina v želatinastih sladicah.
Lahko se doda tudi omakam, juham, smutijem in drugim živilom za dodaten zagon kolagenskih beljakovin, čeprav je na voljo omejeno število raziskav, ki bi podprle specifična priporočila za odmerjanje za to uporabo.
Zato je najbolje, da pred uporabo kot dodatek preveriš velikost porcije, navedeno na embalaži.
Predlagano odmerjanje proizvajalca
Večina kolagenskih dodatkov ima na embalaži natisnjeno predlagano dnevno odmerjanje.
Embalaža praškastih dodatkov pogosto predlaga jemanje 1–2 merici (ali žlici) dnevno, medtem ko lahko dodatek v obliki tablet ali gumijev priporoča 1–2 kosa.
Odvisno od dodatka se lahko te porcije bistveno razlikujejo po vsebnosti kolagena, zato preveri etiketo s hranilnimi vrednostmi za podrobne informacije o odmerjanju.
Povzetek: Dnevni odmerek 2,5–15 gramov kolagena se zdi varen in učinkovit. Količina, ki jo moraš vzeti, je odvisna od določenega dodatka in razloga, zakaj ga jemlješ.
Predlagano branje: Kolagenski peptidi: Koristi, odmerjanje in kaj deluje
Ali lahko vzameš preveč kolagena?
Kolagen se na splošno šteje za varen in nestrupen dnevni dodatek za zdrave posameznike, in večina ljudi ne bo doživela neželenih stranskih učinkov.
Kljub temu so nekateri poročali o simptomih, kot so neprijeten okus, občutek prevelike sitosti ali druge želodčne težave.
Zato je najbolje, da se posvetuješ s svojim zdravnikom, če nameravaš vzeti več kot priporočeni odmerek teh dodatkov.
Povzetek: Kolagenski dodatki se zdijo varni in učinkoviti za splošno javnost, čeprav lahko nekateri ljudje ob njihovi uporabi doživijo blage stranske učinke.
Povzetek
Kolagen je beljakovina v izobilju, ki je del mnogih strukturnih in vezivnih tkiv v tvojem telesu.
Izoliran je tudi iz različnih živalskih virov in predelan v dodatke, ki jih nekateri ljudje jemljejo za preprečevanje izgube kolagena, povezane s starostjo.
Medtem ko večina odraslih, ki se prehranjujejo uravnoteženo in vključujejo zadostne živalske vire beljakovin, lahko proizvede dovolj kolagena, se nekateri ljudje odločijo za jemanje kolagenskega dodatka za podporo rasti mišic, zdravja kosti in sklepov ter/ali zdravja kože in las.
Na voljo je veliko vrst kolagenskih dodatkov, in vrsta, ki jo izbereš, določa, koliko naj je vzameš.
Kot pri vsakem dodatku je najbolje, da se pogovoriš s svojim zdravnikom, preden kolagen dodaš v svojo prehrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
