Količina maščob, ki bi jo moral zaužiti dnevno, je odvisna od tvojega celotnega vnosa kalorij. Določene maščobe lahko pomagajo pri izgubi in vzdrževanju telesne teže.
Maščobe so pomemben del tvoje prehrane, vendar je lahko ugotavljanje, koliko jih pojesti, zmedeno.
V zadnjih 50 letih so se mnogi ljudje premaknili z zmerne na nizkomaščobno prehrano, na podlagi priporočil zdravstvenih organizacij.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreVendar pa Smernice za prehrano Američanov 2020-2025 ne določajo več zgornje meje za skupno količino maščob, ki bi jih moral zaužiti.
Ta članek obravnava različne vrste maščob in predlaga, koliko jih pojesti dnevno.
V tem članku
Kaj so maščobe?
Poleg beljakovin in ogljikovih hidratov so maščobe eno izmed treh makrohranil v tvoji prehrani.
Maščobe zaužiješ v obliki trigliceridov. Molekula triglicerida je sestavljena iz treh maščobnih kislin, pritrjenih na glicerolno ogrodje. Maščobne kisline vsebujejo verige ogljikov in vodikov.
Eden od načinov za razvrščanje maščob je po dolžini njihovih ogljikovih verig:
- kratkoverižne maščobne kisline: manj kot 6 ogljikov
- srednjeverižne maščobne kisline: 6–12 ogljikov
- dolgoverižne maščobne kisline: 13–21 ogljikov
- zelo dolgoverižne maščobne kisline: 22 ali več ogljikov
Večina maščob, ki jih zaužiješ, so dolgoverižne maščobne kisline. Kratkoverižne maščobne kisline se večinoma proizvajajo, ko bakterije fermentirajo topne vlaknine v tvojem debelem črevesu, čeprav mlečna maščoba vsebuje tudi majhne količine.
Dolgoverižne in zelo dolgoverižne maščobe se absorbirajo v krvni obtok in po potrebi sproščajo v celice telesa. Vendar pa jetra neposredno sprejmejo kratkoverižne in srednjeverižne maščobe ter jih shranijo kot energijo.
Povzetek: Maščobe so eno izmed treh makrohranil. Telo jih absorbira iz hrane in jih uporablja za energijo in druge funkcije.
Funkcije in koristi maščob
Maščobe opravljajo številne funkcije in zagotavljajo več zdravstvenih koristi:
- Energija: Maščobe so odličen vir energije. Zagotavljajo 9 kalorij na gram, medtem ko beljakovine in ogljikovi hidrati zagotavljajo vsak po 4 kalorije na gram.
- Uravnavanje hormonov in genov: Maščobe uravnavajo proizvodnjo reproduktivnih in steroidnih hormonov ter genov, vključenih v rast in presnovo.
- Delovanje možganov: Zadosten vnos maščob je pomemben za zdravje možganov in razpoloženje.
- Absorpcija vitaminov, topnih v maščobah: Vitamine A, D, E in K je treba zaužiti z maščobami, da se pravilno absorbirajo.
- Okus in sitost: Dodajanje maščob živilom jih naredi okusnejše in bolj nasitne.
Maščoba, shranjena v tvojem telesu, pomaga:
- izolirati tvoje organe
- te greti
- zagotavljati energijo, ki jo lahko uporabiš v primeru pomanjkanja kalorij
Povzetek: Maščobe zagotavljajo več koristi za tvoje telo, vključno z virjem energije, uravnavanjem hormonov in genov, ohranjanjem zdravja možganov ter izboljšanjem okusa in nasitnosti hrane.
Različne vrste maščob
Maščobne kisline so razvrščene glede na število dvojnih vezi med ogljiki v njihovih strukturah.
Enkrat nenasičene maščobe
Enkrat nenasičene maščobne kisline (MUFA) imajo eno dvojno vez v svojih ogljikovih verigah.
Viri hrane z MUFA so običajno tekoči pri sobni temperaturi in precej stabilni za kuhanje.
Najpogostejša MUFA je oleinska kislina, ki jo oljčno olje vsebuje v velikih količinah.
Enkrat nenasičene maščobe so povezane z več zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za resne bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen.
Ena pregledna študija 24 nadzorovanih študij je pokazala, da diete z visoko vsebnostjo enkrat nenasičenih maščob vodijo do bistveno nižjih ravni sladkorja v krvi, trigliceridov, teže in krvnega tlaka kot diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Dieta z visoko vsebnostjo enkrat nenasičenih maščob je tudi povečala ravni HDL (dobrega) holesterola.
MUFA lahko tudi povečajo občutek sitosti, kar vodi do zmanjšanega vnosa kalorij.
V eni študiji so se ljudje počutili bolj site in zaužili manj kalorij v naslednjih 24 urah po zaužitju kruha z oljem, bogatim z oleinsko kislino, v primerjavi s kruhom, ki je vseboval manj.
Predlagano branje: Je arašidovo olje zdravo? Razkrivamo vplive na zdravje
Večkrat nenasičene maščobe
Večkrat nenasičene maščobne kisline (PUFA) vsebujejo dve ali več dvojnih vezi.
Lahko jih razdelimo v skupine glede na lokacijo dvojnih vezi. Sem spadajo omega-3 in omega-6.
Te dvojne vezi naredijo PUFA bolj prožne in tekoče kot nasičene maščobe.
Po drugi strani pa so tudi veliko bolj nagnjene k poškodbam in žarkosti.
Študije so pokazale, da imajo dolgoverižne omega-3 maščobe koristi pri vnetjih, boleznih srca, sladkorni bolezni, depresiji in drugih zdravstvenih stanjih.
Čeprav potrebuješ omega-6 maščobe, lahko prispevajo k kroničnemu vnetju, če jih zaužiješ preveč, še posebej, če je vnos omega-3 PUFA nizek.
Omega-6 maščobe so zelo pogoste v sodobni prehrani. Po drugi strani pa se omega-3 maščobe običajno zaužijejo v veliko manjših količinah.
Pomembno je, da raziskovalci poročajo, da je evolucijska prehrana ljudi zagotavljala razmerje omega-6 in omega-3 maščob med 1:1 in 4:1.
Nasprotno pa se ocenjuje, da večina ljudi zdaj zaužije te maščobe v razmerju 15–17:1.
Nasičene maščobe
Nasičene maščobne kisline (SFA) nimajo dvojnih vezi v svojih ogljikovih verigah, zato so ogljiki “nasičeni” z vodikom.
So zelo stabilne pri visokih temperaturah in veliko manj verjetno, da se poškodujejo med kuhanjem kot večkrat nenasičene maščobe.
Vnos SFA lahko pri nekaterih ljudeh zviša ravni LDL (slabega) holesterola, čeprav je to delno odvisno od specifičnih zaužitih maščobnih kislin. Treba je tudi opozoriti, da se HDL (dober) holesterol običajno poveča.
Na splošno raziskave kažejo, da ima uživanje SFA nevtralen učinek na zdravje in se zdi, da ne povzroča ali prispeva k boleznim srca.
Nekatera živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob lahko koristijo presnovnemu zdravju.
Na primer, študije kažejo, da lahko srednjeverižni trigliceridi v kokosovem in palmovem olju pospešijo presnovo in zmanjšajo vnos kalorij.
Ameriško združenje za srce priporoča, da naj bi le 5-6% tvojega vnosa maščob predstavljale nasičene maščobe. Z drugimi besedami, če si na dieti z 2.000 kalorijami dnevno, bi moral zaužiti približno 13 gramov nasičenih maščob dnevno.
Predlagano branje: 13 preprostih načinov za naravno znižanje trigliceridov
Trans maščobe
V molekuli trans maščobe so vodiki postavljeni drug nasproti drugemu in ne drug ob drugem.
Majhne količine trans maščob se naravno pojavljajo v mlečnih izdelkih in drugih živalskih živilih. Vendar pa ni nič naravnega pri trans maščobah, ki se uporabljajo v predelanih živilih.
Te trans maščobe se proizvajajo z dodajanjem vodika nenasičenim maščobam, da se ustvari izdelek, ki deluje bolj kot nasičena maščoba. Na etiketah sestavin so pogosto navedene kot “delno hidrogenirane” maščobe.
Uživanje trans maščob lahko povzroči več zdravstvenih težav. Umetne trans maščobe so povezane z vnetjem, nezdravimi spremembami holesterola, oslabljenim delovanjem arterij, inzulinsko rezistenco in prekomerno trebušno maščobo.
Raziskave so povezale vnos trans maščob z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja.
Trans maščobe se pogosto nahajajo v margarini in drugih predelanih namazih. Proizvajalci hrane jih včasih dodajo pakiranim izdelkom, kot so krekerji, da podaljšajo rok trajanja.
Povzetek: Maščobe so razvrščene po številu vezi v njihovih ogljikovih verigah. Razen trans maščob ima večina maščob koristne ali nevtralne učinke na zdravje. Vendar pa lahko visoko razmerje omega-6 in omega-3 povzroči težave.
Koliko maščob je zdravo zaužiti na dan?
Ustrezna količina maščob bo odvisna od tvojih kaloričnih potreb za izgubo ali vzdrževanje telesne teže. Prav tako bo temeljila na tvojem načinu prehranjevanja in dieti.
Ta kalkulator lahko uporabiš za določitev tvojih kaloričnih potreb za izgubo ali vzdrževanje telesne teže, kar je znano kot tvoj dnevni kalorični cilj:
Nizkomaščobna dieta
Standardna nizkomaščobna dieta vsebuje približno 30 % – ali manj – kalorij iz maščob.
Tukaj je nekaj primerov predlaganih dnevnih razponov maščob za nizkomaščobno dieto, ki temelji na različnih kaloričnih ciljih:
- 1.500 kalorij: približno 50 gramov maščob na dan
- 2.000 kalorij: približno 67 gramov maščob na dan
- 2.500 kalorij: približno 83 gramov maščob na dan
Študije kažejo, da diete z višjo vsebnostjo maščob, kot so nizkoogljične in sredozemske diete, ponujajo številne zdravstvene koristi in so za nekatere ljudi morda boljša izbira kot diete z nižjo vsebnostjo maščob.
Predlagano branje: 16 zdravih živil za ketogeno dieto
Visokomaščobna, nizkoogljična ali ketogena dieta
Ketogena dieta zmanjšuje ogljikove hidrate, zagotavlja zmerno količino beljakovin in je zelo bogata z maščobami.
Odstotek kalorij iz maščob bo odvisen od tega, kako nizek je tvoj vnos ogljikovih hidratov, vendar bo običajno okoli 75 % kalorij.
Tukaj je nekaj primerov predlaganih dnevnih razponov maščob za nizkoogljično ali ketogeno dieto, ki temelji na različnih kaloričnih ciljih:
- 1.500 kalorij: približno 83–125 gramov maščob na dan.
- 2.000 kalorij: približno 111–167 gramov maščob na dan.
- 2.500 kalorij: približno 139–208 gramov maščob na dan.
Sredozemska dieta z zmerno vsebnostjo maščob
Sredozemska dieta vključuje široko paleto rastlinskih in živalskih živil, kot so:
- ribe
- meso
- jajca
- mlečni izdelki
- ekstra deviško oljčno olje
- sadje
- zelenjava
- stročnice
- polnozrnata žita
Običajno zagotavlja 35–40 % kalorij iz maščob, vključno z veliko enkrat nenasičenih maščob iz oljčnega olja.
Tukaj je nekaj primerov predlaganih dnevnih razponov maščob za sredozemsko dieto, ki temelji na različnih kaloričnih ciljih:
- 1.500 kalorij: približno 58–67 gramov maščob na dan
- 2.000 kalorij: približno 78–89 gramov maščob na dan
- 2.500 kalorij: približno 97–111 gramov maščob na dan
Povzetek: Koliko maščob zaužiješ dnevno, bi moralo temeljiti na tvoji dieti in kaloričnih potrebah za izgubo ali vzdrževanje telesne teže.
Živila z visoko vsebnostjo zdravih maščob
Ne glede na vrsto diete, ki jo upoštevaš, je pomembno, da vsak dan zaužiješ uravnoteženo mešanico različnih vrst zdravih maščob.
Na srečo ti lahko številna okusna živila zagotovijo maščobe, ki jih potrebuješ.
Medtem ko večina živil vsebuje mešanico različnih maščob, so nekatera še posebej bogata z določenimi vrstami.
Spodaj so primeri živil, bogatih z različnimi vrstami zdravih maščob.
Enkrat nenasičene maščobe
Enkrat nenasičene maščobe najdemo v večini rastlinskih in živalskih živil, vendar so nekatera še posebej bogata.
Sem spadajo:
- oljčno olje
- oljke
- makadamija oreščki
- mandlji
- pekan orehi
- lešniki
- pistacije
- arašidi
- avokado
- svinjina
- govedina
Vsa ta živila vsebujejo tudi omega-6 večkrat nenasičene maščobe.
Večkrat nenasičene maščobe
Omega-6 maščobe so prisotne v večini rastlinskih in živalskih živil, vključno s tistimi, omenjenimi zgoraj.
Vendar pa je za zadosten vnos omega-3 maščob potrebno malo več truda.
Živila, bogata z omega-3, vključujejo:
- losos
- sardine
- slanik
- skuše
- inčuni
- chia semena
- lanena semena
- orehi
Pomembno je omeniti, da rastlinska živila, kot je lan, vsebujejo alfa-linolensko kislino (ALA). Ta se lahko pretvori v eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), kar lahko koristi zdravju.
Vendar pa je stopnja pretvorbe ALA v omega-3 EPA in DHA slaba.
Nasičene maščobe
Zdrava živila, ki so bogata z nasičenimi maščobami, vključujejo:
- kokosovo olje
- palmovo olje
- polnomastni mlečni izdelki, kot je polnomastni jogurt
- mascarpone sir
- cheddar sir
- jagnjetina
Povzetek: Izbiraj različna zdrava živila, ki vsak dan zagotavljajo maščobe iz vsake skupine, še posebej omega-3 maščobe.
Povzetek
Maščobe opravljajo številne pomembne funkcije, izboljšujejo okus hrane in ti pomagajo, da se počutiš sitega.
Na srečo je precej velik razpon vnosa maščob, ki velja za zdravega.
Uživanje pravih količin in vrst maščob lahko močno prispeva k zmanjšanju tveganja za bolezni in izboljšanju tvojega splošnega zdravja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
