Preveč ali premalo železa povzroča težave. Premalo vodi v anemijo in utrujenost. Preveč lahko poškoduje jetra in srce.1
Torej, koliko ga dejansko potrebuješ? Odvisno je. Tvoja starost, spol in prehrana igrajo vlogo – in odgovor ni enak za vse.
Ta vodnik zajema priporočila za železo po starostnih skupinah, znake, da ga dobiš preveč ali premalo, in najboljše vire železa v hrani.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreKaj je železo in zakaj je pomembno?
Železo pomaga hemoglobinu – beljakovini v rdečih krvnih celicah – prenašati kisik iz pljuč po vsem telesu. Brez dovolj železa tvoja tkiva ne dobijo dovolj kisika.
Železo dobiš iz hrane v dveh oblikah:
Hem železo prihaja iz živalskih virov (meso, perutnina, ribe). Tvoje telo absorbira 14–18 % hem železa – zaradi česar je to najučinkovitejši vir.
Nehem železo prihaja iz rastlin (stročnice, listnata zelenjava, oreščki). Absorpcija je nižja, 5–12 %, zato morajo vegetarijanci pogosto jesti več živil, bogatih z železom.
Povzetek: Železo prenaša kisik v tvoja tkiva. Hem železo (iz živalskih virov) se absorbira bolje kot nehem železo (iz rastlin).
Priporočila
Potrebe po železu se razlikujejo glede na spol in starost.
Dojenčki in otroci (do 13. leta)
Potrebe po železu pri dečkih in deklicah od dojenčka do poznega otroštva so enake. To je zato, ker menstruacija običajno ne nastopi pred 13. letom starosti.
Novorojenčki potrebujejo najmanj železa iz prehrane. Rodijo se z zalogo železa, absorbiranega iz materine krvi v maternici.
Ustrezni vnos za dojenčke od rojstva do 6. meseca je 0,27 mg dnevno. Ustrezni vnos je preprosto povprečje tistega, kar običajno zaužijejo zdravi, dojeni dojenčki. Tako so njihove potrebe zadovoljene samo z dojenjem ali z adaptiranim mlekom.
Dojenčki, ki so preživeli manj časa v maternici, kot so nedonošenčki, potrebujejo več železa kot donošeni dojenčki. Enako velja za dojenčke z nizko porodno težo.
Vendar ustrezni vnosi za nedonošenčke in dojenčke z nizko porodno težo niso bili določeni. V teh primerih je najbolje, da se o potrebah po železu tvojega dojenčka pogovoriš s svojim zdravnikom.
V drugem šestmesečju življenja, dojenčki, stari od 7 do 12 mesecev, bi morali dobiti bistveno več železa, in sicer 11 mg dnevno, v skladu s priporočenim dnevnim vnosom.
To je posledica hitro razvijajočih se možganov in potreb po oskrbi s krvjo. Železo je ključnega pomena za pravilen razvoj možganov.
Ko odrastejo v malčke, ali med 1. in 3. letom starosti, so potrebe tvojega otroka po železu 7 mg dnevno. Nato, od 4. do 8. leta, bi morali dečki in deklice dobiti 10 mg železa iz prehrane vsak dan.
V poznejšem otroštvu, od 9. do 13. leta, otroci potrebujejo 8 mg prehranskega železa dnevno.
Najstniki (14–18)
Med 14. in 18. letom starosti je priporočeni dnevni vnos železa za dečke 11 mg. To pomaga podpirati hitro rast, ki je pogosta v tej starosti.
Najstnice potrebujejo več železa kot dečki njihove starosti – 15 mg dnevno. To je zato, ker morajo ne le podpirati rast, ampak tudi nadomestiti železo, izgubljeno z menstruacijo.
Odrasli moški
Pomembna fizična in možganska rast se po 19. letu upočasni. Zato se potrebe moških po železu v odrasli dobi stabilizirajo.
Ne glede na to, ali so stari 19 ali 99 let, tako mlajši kot starejši odrasli moški potrebujejo 8 mg dnevno za ohranjanje zdravja.
Zelo aktivni moški, kot so vzdržljivostni športniki, morda potrebujejo več kot to količino, saj tvoje telo izgublja železo z znojenjem.
Odrasle ženske
Tipičen odrasel človek – moški ali ženska – shranjuje med 1–3 grame železa v telesu. Hkrati se dnevno izgubi približno 1 mg zaradi luščenja kože in sluznic, kot je tista, ki obdaja tvoje črevesje.
Ženske, ki menstruirajo, potrebujejo več železa. To je zato, ker kri vsebuje približno 70 % železa v tvojem telesu. Na začetku menstrualnega cikla telo izgubi približno 2 mg dnevno, saj se kri izloča iz maternične sluznice.
Med 19. in 50. letom starosti ženske potrebujejo 18 mg železa na dan. Športnice imajo večje potrebe, da nadomestijo količino železa, izgubljenega z znojenjem.
Starejše ženske, stare 51 let in več, potrebujejo 8 mg železa na dan. To upošteva nastop menopavze, ki jo zaznamuje konec menstruacije.
Predlagano branje: Vitamini B-kompleksa: koristi, stranski učinki in odmerjanje
Transspolni najstniki in odrasli
Čeprav uradna priporočila niso na voljo, se odraslim transspolnim moškim, ki so medicinsko prešli, pogosto svetuje, naj se držijo priporočila za železo 8 mg na dan za cisspolne moške, ko menstruacija preneha.
Odrasle transspolne ženske, ki so medicinsko prešle, bi morale prav tako dobiti 8 mg dnevno.
Če nisi jemal hormonov ali nisi opravil drugih korakov za medicinski prehod, se tvoje potrebe po železu lahko razlikujejo.
Prav tako se lahko potrebe po železu pri transspolnih najstnikih – tako tistih, ki so medicinsko prešli, kot tistih, ki niso – razlikujejo od potreb odraslih.
Zato, če si transspolen, je najbolje, da se o svojih potrebah po železu pogovoriš s svojim zdravnikom. Pomagajo ti lahko določiti pravilen odmerek za tvoje individualne potrebe.
Potrebe po železu med nosečnostjo in dojenjem
Med nosečnostjo se tvoje potrebe po železu povečajo na 27 mg za podporo potrebam plodu.
Če pretežno dojiš, se tvoje potrebe po železu znižajo glede na ravni, potrebne med nosečnostjo. V teh okoliščinah ženske potrebujejo 9–10 mg železa, odvisno od starosti. Te ravni upoštevajo lastne potrebe ženske, kot tudi potrebe dojenčka.
Dojenje proizvaja hormon prolaktin, ki lahko zavira menstruacijo. Zato ta nižja priporočila predpostavljajo, da se železo ne izgublja z menstruacijo.
Pregled potreb po železu
Tukaj je vizualni povzetek dnevnih potreb po železu glede na biološki spol in starost:
Ženske
- Od rojstva do 6 mesecev: 0,27 mg/dan
- 7-12 mesecev: 11 mg/dan
- 1-3 leta: 7 mg/dan
- 4-8 let: 10 mg/dan
- 9-13 let: 8 mg/dan
- 14-18 let: 15 mg/dan
- 19-30 let: 18 mg/dan
- 31-50 let: 18 mg/dan
- 51+ let: 8 mg/dan
- Nosečnost: 27 mg/dan
- Dojenje (mlajše od 18 let): 10 mg/dan
- Dojenje (19-50 let): 9 mg/dan
Moški
- Od rojstva do 6 mesecev: 0,27 mg/dan
- 7-12 mesecev: 11 mg/dan
- 1-3 leta: 7 mg/dan
- 4-8 let: 10 mg/dan
- 9-13 let: 8 mg/dan
- 14-18 let: 11 mg/dan
- 19-30 let: 8 mg/dan
- 31-50 let: 8 mg/dan
- 51+ let: 8 mg/dan
Povzetek: Potrebe po železu se razlikujejo glede na starost in spol. Dojenčki, otroci in najstniki imajo širok razpon potreb po železu. Potrebe odraslih moških so stabilnejše, medtem ko se pri ženskah spreminjajo glede na starost in ali so noseče ali dojijo.
Pravilna količina
Zanimivo je, da je način, kako tvoje telo presnavlja železo, edinstven, saj tega minerala ne izloča, ampak ga reciklira in zadržuje.
Zato je lahko preveč ali premalo železa zaskrbljujoče.
Predlagano branje: 9 znakov in simptomov pomanjkanja vitamina B12
Preveč železa
Železo je koncentrirano v človeški krvi. Zaradi tega so ljudje, ki redno prejemajo transfuzije krvi, kot so tisti pri zdravljenju raka, lahko izpostavljeni tveganju za preveč železa.
To stanje je znano kot preobremenitev z železom. Zgodi se, ker se tvoje telo ne more znebiti zalog železa, preden dobi več iz transfuzije krvi.
Čeprav je železo nujno, je preveč lahko toksično in lahko poškoduje tvoja jetra, srce in druge vitalne organe.
Vendar preobremenitev z železom ni zaskrbljujoča, če železo prihaja samo iz prehrane – razen če imaš stanje, kot je hemokromatoza, ki povzroča povečano absorpcijo železa v prebavnem traktu.
Upoštevaj, da je tolerančna zgornja meja vnosa – najvišja količina, ki jo lahko varno zaužiješ – 40–45 mg železa na dan, odvisno od tvojega spola in starosti.
Premalo železa
Nosečnice, dojenčki, vzdržljivostni športniki in najstnice so najbolj ogroženi zaradi pomanjkanja železa.
Dojenčki, ki ne dobijo dovolj železa, lahko počasi pridobivajo težo. Lahko so tudi bledi, utrujeni, nimajo apetita, pogosteje zbolijo in so razdražljivi.
Pomanjkanje železa lahko povzroči tudi slabo koncentracijo, kratko pozornost in negativne učinke na akademsko uspešnost otrok.
Premalo železa lahko povzroči tudi anemijo zaradi pomanjkanja železa, najpogostejše prehransko pomanjkanje na svetu.
Če imaš to stanje, tvoje telo nima dovolj železa za tvorbo novih rdečih krvnih celic. Običajno je to posledica prehrane, revne z železom, ali kronične izgube krvi.
Simptomi, na katere moraš biti pozoren
Če ne dobiš dovolj železa, se lahko počutiš šibkega, utrujenega in se zlahka udariš. Lahko si bled, se počutiš tesnobnega, imaš hladne roke in noge ali krhke nohte. Lahko imaš tudi nenormalne želje, kot je želja po uživanju zemlje – stanje, znano kot pica.
Nasprotno, če imaš bolečine v sklepih ali spremembo barve kože, ali če zlahka zboliš, morda dobiš preveč železa. Posebej si ogrožen, če redno prejemaš transfuzije krvi.
Če te skrbi, da dobiš preveč ali premalo železa, se obvezno pogovori s svojim zdravnikom.
Povzetek: Preveč železa je lahko zaskrbljujoče za ljudi, ki redno prejemajo transfuzije krvi, in lahko povzroči toksičnost. Nizek vnos železa lahko povzroči anemijo zaradi pomanjkanja železa.
Druge okoliščine, ki vplivajo na potrebe po železu
Na tvoje potrebe po železu lahko vplivajo tudi druge okoliščine, kot so prehranske omejitve, zdravila in zdravstvena stanja.
Predlagano branje: 7 pogostih pomanjkanj hranil, ki jih moraš poznati
Prehranske omejitve
Medtem ko zahodna prehrana običajno vsebuje 7 mg železa na vsakih 1000 kalorij, se absorbira le približno 1–2 mg železa.2
Ljudje, ki sledijo veganski prehrani, potrebujejo 1,8-krat več priporočenega dnevnega vnosa v primerjavi s tistimi, ki jedo meso. To je zato, ker nehem železo ni tako zlahka dostopno tvojemu telesu kot hem železo. Oglej si naš vodnik o virih beljakovin za vegane.
Na primer, zdrava odrasla ženska med 19. in 50. letom, ki redno uživa živalske beljakovine, lahko potrebuje 18 mg železa dnevno. Če namesto tega sledi veganski prehrani, bo potrebovala približno 32 mg.
Nekatera zdravila
Nekatera zdravila lahko izčrpajo ali vplivajo na železo. To lahko spremeni tvoje potrebe po železu.
Na primer, dodatki železa motijo učinkovitost levodope, pogostega zdravila za zdravljenje Parkinsonove bolezni, kot tudi levotiroksina, ki se uporablja za zdravljenje raka ščitnice in golše.
Zaviralci protonske črpalke, kot so tisti, ki se uporabljajo za zdravljenje želodčnega refluksa, negativno vplivajo na absorpcijo železa. Dosledno jemanje teh zdravil več let lahko poveča tvoje potrebe po železu.
Če jemlješ katero koli od teh zdravil, se pogovori s svojim zdravnikom, da določiš svoje optimalne potrebe po železu.
Stalna zdravstvena stanja
Nekatera zdravstvena stanja lahko vplivajo na tvoje potrebe po železu.
Na primer, če imaš gastrointestinalne krvavitve zaradi razjed ali raka, lahko dodatna izguba krvi pomeni, da potrebuješ dodatno železo. Redna dializa ledvic prav tako poveča tvoje potrebe po železu.
Poleg tega lahko pomanjkanje vitamina A moti tvojo sposobnost učinkovite absorpcije železa. To lahko poveča tvoje potrebe po železu.
Pogovori se s svojim zdravnikom, če meniš, da morda ne dobiš dovolj železa iz prehrane.
Povzetek: Zdravila, zdravstvena stanja in morebitne prehranske omejitve lahko vplivajo na to, koliko železa bi moral dobiti vsak dan. Na primer, vegani in vegetarijanci bi morali dobiti 1,8-krat več priporočenega dnevnega vnosa železa vsak dan.
Kako dobiti dovolj železa v prehrani
Hem železo je najbogatejši in najučinkoviteje absorbiran tip. Najbolj je koncentrirano v školjkah, drobovini, perutnini in jajcih.
Bogati vegetarijanski viri železa vključujejo čičeriko, kvinojo, semena, fižol, obogatene žitarice in listnato zelenjavo.
Poleg tega temna čokolada vsebuje presenetljivo količino železa, in sicer 19 % dnevne vrednosti na 28-gramsko porcijo.
Upoštevaj, da so priporočeni dnevni vnosi specifični za spol in starostne skupine, medtem ko se oznake izdelkov na splošno nanašajo na dnevno vrednost. Dnevna vrednost je fiksna številka, neodvisna od spola ali starosti. Uveljavljena dnevna vrednost za železo pri bioloških spolih in starostih je 18 mg.
Poleg tega je pomembno, kaj ješ poleg živil, bogatih z železom. Združevanje živil z visoko vsebnostjo železa z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so sadje in zelenjava, poveča absorpcijo železa.
Na primer, pitje pomarančnega soka s krožnikom jajc poveča absorpcijo železa v jajcih v tvojem telesu.
Nasprotno, spremljanje živil z visoko vsebnostjo železa z živili, bogatimi s kalcijem, kot je pitje mleka s krožnikom jajc, zavira absorpcijo železa. Zato je najbolje uživati živila, bogata s kalcijem, ob ločenem času.
Dodatki
Če meniš, da moraš dopolniti svojo prehrano, komercialni dodatki železa dobavljajo železo v obliki železovega fumarata, železovega sulfata in železovega glukonata.
Ti vsebujejo različne količine elementarnega železa. Elementarno železo se nanaša na količino železa v dodatku, ki ga lahko tvoje telo absorbira. Železov fumarat ga dobavi največ, 33 %, železov glukonat pa najmanj, 12 %.
Dopolnjevanje z železom lahko povzroči zaprtje in nelagodje v črevesju, zato je najbolje, da železo dobiš iz hrane, kadar koli je to mogoče.
Običajno se priporoča, da otroci ali dojenčki ne uživajo dodatkov železa in namesto tega dobijo železo iz prehrane. Če se je tvoj otrok rodil prezgodaj ali z nizko porodno težo, se pogovori s svojim zdravnikom o njegovih potrebah po železu.
Multivitamini običajno vsebujejo 18 mg železa ali 100 % dnevne vrednosti. Dodatki, ki vsebujejo samo železo, lahko vsebujejo okoli 360 % dnevne vrednosti. Uživanje več kot 45 mg železa dnevno je povezano z nelagodjem v črevesju in zaprtjem pri odraslih.
Povzetek: Redno uživanje živil, bogatih z železom, pomaga ohranjati zdravo raven železa, združevanje z živili, bogatimi z vitaminom C, pa poveča absorpcijo železa. Če meniš, da dobiš preveč ali premalo železa, se posvetuj z zdravstvenim delavcem.
Predlagano branje: Ali preveč vitamina C povzroča stranske učinke? Razložena tveganja
Povzetek
Potrebe moških po železu ostajajo stabilne pri 8 mg/dan skozi odraslo dobo. Potrebe žensk se spreminjajo glede na menstruacijo, nosečnost in menopavzo.
Ključne točke, ki si jih moraš zapomniti:
- Hem železo (iz mesa) se absorbira bolje kot rastlinsko železo
- Železo združi z vitaminom C, da povečaš absorpcijo
- Vegetarijanci potrebujejo približno 1,8-krat več kot standardno priporočilo
- Preveč in premalo železa povzroča zdravstvene težave
Če nisi prepričan, ali dobiš dovolj, se posvetuj s svojim zdravnikom. Preprost krvni test lahko preveri raven železa. Morda boš želel izvedeti tudi o vitaminu B12, drugem hranilu, ki ga pogosto primanjkuje pri določenih dietah.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
