Malo hranil je tako pomembnih kot beljakovine. Če jih ne zaužiješ dovolj, bo to vplivalo na tvoje zdravje in telesno sestavo.
Vendar pa se mnenja o tem, koliko beljakovin potrebuješ, razlikujejo.
Večina uradnih prehranskih organizacij priporoča precej zmeren vnos beljakovin.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreDRI (Dietary Reference Intake) je 0,8 grama beljakovin na kg telesne teže.
To pomeni:
- 56 gramov na dan za povprečnega sedečega moškega
- 46 gramov na dan za povprečno sedečo žensko
To je morda dovolj za preprečevanje pomanjkanja, vendar je količina, ki jo potrebuješ, odvisna od mnogih dejavnikov, vključno z tvojo stopnjo aktivnosti, starostjo, mišično maso, cilji glede postave in splošnim zdravjem.
Ta članek preučuje optimalne količine beljakovin in kako dejavniki življenjskega sloga, kot so hujšanje, izgradnja mišic in stopnje aktivnosti, vplivajo na to.
Kaj so beljakovine in zakaj so pomembne?
Beljakovine so glavni gradniki tvojega telesa. Uporabljajo se za izgradnjo mišic, tetiv, organov in kože, pa tudi encimov, hormonov, nevrotransmiterjev in različnih molekul, ki opravljajo številne pomembne funkcije.
Beljakovine so sestavljene iz manjših molekul, imenovanih aminokisline, ki se povezujejo kot kroglice na vrvici. Te povezane aminokisline tvorijo dolge beljakovinske verige, ki se nato zložijo v kompleksne oblike.
Tvoje telo proizvaja nekatere od teh aminokislin, druge, znane kot esencialne aminokisline, pa moraš pridobiti s prehrano.
Pri beljakovinah ne gre le za količino, ampak tudi za kakovost.
Na splošno živalske beljakovine zagotavljajo vse esencialne aminokisline v pravem razmerju, da jih lahko v celoti izkoristiš. To je smiselno, saj so živalska tkiva podobna tvojim lastnim tkivom.
Če vsak dan uživaš živalske izdelke, kot so meso, ribe, jajca ali mlečni izdelki, verjetno dobiš dovolj beljakovin.
Če pa ne uživaš živalske hrane, je lahko pridobivanje vseh beljakovin in esencialnih aminokislin, ki jih tvoje telo potrebuje, bolj zahtevno. Če se prehranjuješ rastlinsko, te morda zanima ta članek o najboljših virih rastlinskih beljakovin.
Malo ljudi potrebuje beljakovinske dodatke, vendar so lahko koristni za športnike in bodybuilderje.
Povzetek: Beljakovine so strukturna molekula, sestavljena iz aminokislin, od katerih mnogih tvoje telo ne more proizvesti samo. Živalska živila so običajno bogata z beljakovinami in zagotavljajo vse esencialne aminokisline.
Lahko pomaga pri hujšanju in preprečuje pridobivanje telesne teže
Beljakovine so pomembne pri hujšanju.
Kot morda veš, moraš zaužiti manj kalorij, kot jih porabiš, da shujšaš.
Dokazi kažejo, da uživanje beljakovin lahko poveča število kalorij, ki jih porabiš, saj pospeši tvojo presnovo (poraba kalorij) in zmanjša tvoj apetit (vnos kalorij).
Dokazano je, da uživanje 25–30 % celotnih dnevnih kalorij iz beljakovin pospeši presnovo za do 80–100 kalorij na dan, v primerjavi z dietami z manj beljakovinami.
Vendar pa je najpomembnejši prispevek beljakovin k hujšanju verjetno njihova sposobnost zmanjšanja apetita, kar vodi do zmanjšanja vnosa kalorij. Beljakovine so boljše od maščob ali ogljikovih hidratov pri ohranjanju občutka sitosti.
V eni študiji pri moških z debelostjo je uživanje 25 % kalorij iz beljakovin povečalo občutek sitosti, pa tudi zmanjšalo željo po poznovečernem prigrizku in obsesivne misli o hrani za 50 % oziroma 60 %.
V drugi 12-tedenski študiji so ženske, ki so povečale vnos beljakovin na 30 % kalorij, zaužile 441 kalorij manj na dan in izgubile 5 kg, preprosto z dodajanjem več beljakovin v svojo prehrano.
Poleg tega beljakovine ne pomagajo le pri hujšanju – lahko tudi preprečijo pridobivanje telesne teže.
V eni študiji je zmerno povečanje beljakovin z 15 % na 18 % kalorij zmanjšalo količino maščobe, ki so jo ljudje ponovno pridobili po hujšanju, za 50 %.
Visok vnos beljakovin ti pomaga tudi pri izgradnji in ohranjanju mišične mase, ki porabi majhno število kalorij ves dan.
Uživanje več beljakovin močno olajša držanje katere koli diete za hujšanje – naj bo to visoko ogljikohidratna, nizko ogljikohidratna ali nekaj vmes.
Glede na prej omenjene študije je vnos beljakovin okoli 30 % kalorij lahko optimalen za hujšanje. To pomeni 150 gramov na dan za nekoga, ki uživa 2.000 kalorij.
Izračunaš ga tako, da pomnožiš vnos kalorij z 0,075.
Povzetek: Vnos beljakovin okoli 30 % kalorij se zdi optimalen za hujšanje. Pospeši tvojo presnovo in povzroči spontano zmanjšanje vnosa kalorij.
Lahko ti pomaga pridobiti mišice in moč
Mišice so v veliki meri sestavljene iz beljakovin.
Kot pri večini telesnih tkiv so mišice dinamične in se nenehno razgrajujejo in obnavljajo.
Za pridobivanje mišic mora tvoje telo sintetizirati več mišičnih beljakovin, kot jih razgradi.
Z drugimi besedami, v tvojem telesu mora obstajati neto pozitivno ravnovesje beljakovin – pogosto imenovano dušikovo ravnovesje, saj so beljakovine bogate z dušikom.
Zato ljudje, ki želijo zgraditi mišice, pogosto uživajo več beljakovin in tudi telovadijo. Višji vnos beljakovin lahko pomaga pri izgradnji mišic in moči.
Medtem pa tisti, ki želijo ohraniti mišice, ki so jih zgradili, morda potrebujejo povečanje vnosa beljakovin pri izgubi telesne maščobe, saj visok vnos beljakovin lahko pomaga preprečiti izgubo mišic, ki se običajno pojavi med dieto.
Ko gre za mišično maso, študije običajno ne preučujejo odstotka kalorij, ki prihajajo iz beljakovin, ampak dnevne grame beljakovin na kilogram ali funt telesne teže.
Pogosto priporočilo za pridobivanje mišic je 2,2 grama beljakovin na kg telesne teže.
Drugi znanstveniki so ocenili, da so potrebe po beljakovinah najmanj 1,6 grama na kg telesne teže.
Številne študije so poskušale določiti optimalno količino beljakovin za pridobivanje mišic, vendar so mnoge prišle do različnih zaključkov.
Nekatere študije kažejo, da uživanje več kot 1,8 grama na kg nima koristi, medtem ko druge kažejo, da so vnosi nekoliko višji od 2,2 grama beljakovin na kg najboljši.
Čeprav je zaradi nasprotujočih si rezultatov študij težko podati natančne številke, se zdi, da je približno 1,6–2,2 grama na kg telesne teže razumna ocena.
Če imaš veliko telesne maščobe, je dobra ideja uporabiti tvojo pusto maso ali ciljno težo – namesto tvoje celotne telesne teže – saj predvsem tvoja pusta masa določa količino beljakovin, ki jih potrebuješ.
Povzetek: Pomembno je zaužiti dovolj beljakovin, če želiš pridobiti in/ali ohraniti mišice. Večina študij kaže, da je 1,6–2,2 grama na kg puste mase zadostno.
Predlagano branje: Kako ti beljakovine pomagajo naravno shujšati | Nasveti za hujšanje
Beljakovine v nosečnosti
Med nosečnostjo telo potrebuje več beljakovin za razvoj in rast tkiv. Beljakovine koristijo tako materi kot otroku.
Avtorji ene študije predlagajo, da ljudje med nosečnostjo zaužijejo 1,2–1,52 grama beljakovin na kg telesne teže dnevno.
Drugje strokovnjaki priporočajo uživanje dodatnih 1,1 grama beljakovin na kg telesne teže na dan med nosečnostjo.
Priporočeni dnevni vnos beljakovin med dojenjem je 1,3 grama na kg telesne teže na dan, plus dodatnih 25 gramov.
Prehranski viri so idealen način za pridobivanje katerega koli hranila. Dobri viri vključujejo:
- fižol, grah in lečo
- jajca
- pusto meso
- mlečne izdelke
- oreščke in semena
- tofu
Ribe in morski sadeži so prav tako dobri viri. Med nosečnostjo in dojenjem izbiraj ribe, ki imajo malo živega srebra in veliko omega-3 maščobnih kislin, kot so losos, sardele in inčuni.
Vendar pa se izogibaj tistim, ki imajo lahko veliko živega srebra, kot so morski pes, mečarica, ploščica in kraljeva skuša.
Idealno bi bilo, da bi vse beljakovine pridobil iz živil. V nekaterih primerih ti lahko zdravnik priporoči dodatke. Vendar pa ni smernic za dodajanje beljakovin med nosečnostjo.
Druge okoliščine, ki lahko povečajo potrebe po beljakovinah
Ne glede na mišično maso in cilje glede postave, tisti, ki so fizično aktivni, potrebujejo več beljakovin kot tisti, ki so sedeči.
Če je tvoja služba fizično zahtevna ali veliko hodiš, tečeš, plavaš ali se ukvarjaš s kakršno koli vadbo, moraš zaužiti več beljakovin.
Vzdržljivostni športniki prav tako potrebujejo znatne količine beljakovin – približno 1,2–1,4 grama na kg telesne teže.
Tudi starejši odrasli imajo bistveno povečane potrebe po beljakovinah – do 50 % višje od DRI, ali približno 1–1,3 grama na kg telesne teže.
To lahko pomaga preprečiti osteoporozo in sarkopenijo, ki sta oba pomembna problema med starejšimi odraslimi.
Ljudje, ki okrevajo po poškodbah, prav tako lahko potrebujejo več beljakovin.
Povzetek: Ljudje, ki so fizično aktivni, pa tudi starejši odrasli in tisti, ki okrevajo po poškodbah, imajo bistveno povečane potrebe po beljakovinah.
Predlagano branje: Koliko kalorij na dan za hujšanje?
Ali imajo beljakovine kakšne negativne učinke na zdravje?
Beljakovine so bile neupravičeno krive za številne zdravstvene težave.
Nekateri ljudje verjamejo, da lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin povzroči poškodbe ledvic in osteoporozo, vendar znanost teh trditev ne podpira.
Čeprav je omejevanje beljakovin koristno za ljudi z že obstoječimi težavami z ledvicami, ni dokazov, da bi beljakovine lahko povzročile poškodbe ledvic pri zdravih ljudeh.
Pravzaprav lahko višji vnos beljakovin zniža krvni tlak in pomaga v boju proti sladkorni bolezni, ki sta dva glavna dejavnika tveganja za bolezni ledvic.
Morebitni škodljivi učinki beljakovin na delovanje ledvic so pretehtani z njihovimi pozitivnimi učinki na te dejavnike tveganja.
Nekateri so trdili, da preveč beljakovin lahko povzroči osteoporozo, vendar raziskave kažejo, da lahko to stanje prepreči.
Na splošno ni dokazov, da bi razumno visok vnos beljakovin imel kakršne koli škodljive učinke na zdrave ljudi, ki poskušajo optimizirati svoje zdravje.
Povzetek: Beljakovine nimajo negativnih učinkov na delovanje ledvic pri zdravih ljudeh, študije pa kažejo, da vodijo do izboljšanega zdravja kosti.
Kako dobiti dovolj beljakovin v svoji prehrani
Najboljši viri beljakovin so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih tvoje telo potrebuje.
Nekatere rastline so prav tako precej bogate z beljakovinami, kot so kvinoja, stročnice in oreščki.
Vendar pa večini ljudi na splošno ni treba spremljati vnosa beljakovin.
Če si zdrav in želiš tako ostati, bo preprosto uživanje kakovostnih virov beljakovin z večino obrokov, skupaj s hranljivimi rastlinskimi živili, tvoj vnos pripeljalo v optimalno območje.
Predlagano branje: 10 znanstveno podprtih razlogov za uživanje več beljakovin
Kaj v resnici pomeni “grami beljakovin”
To je zelo pogosto področje nerazumevanja.
V prehranski znanosti se “grami beljakovin” nanašajo na število gramov makrohranila beljakovin, ne na število gramov živila, ki vsebuje beljakovine, kot je meso ali jajca.
Porcija govedine, težka 226 gramov, vsebuje le 61 gramov beljakovin. Podobno veliko jajce tehta 46 gramov, vendar vsebuje le 6 gramov beljakovin.
Kaj pa povprečna oseba?
Če imaš zdravo težo, ne dviguješ uteži in ne telovadiš veliko, je razumna ocena 0,8–1,3 grama na kg.
To pomeni:
- 56–91 gramov na dan za povprečnega moškega
- 46–75 gramov na dan za povprečno žensko
Kljub temu, glede na to, da ni dokazov o škodi in pomembnih dokazov o koristih, je verjetno bolje, da večina ljudi raje zaužije več beljakovin kot manj.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
