Ne glede na to, kdo si, je spanje bistveno za tvoje zdravje.
Vendar, ko življenje postane naporno, je to lahko ena prvih stvari, ki jo zanemarimo ali žrtvujemo.
To je žalostno, saj je dovolj spanca enako pomembno za dobro zdravje kot uživanje zdrave hrane ali dovolj gibanja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreTa članek ti bo pomagal razumeti koristi kakovostnega spanca in koliko ur na noč je optimalno.
Spanje je temelj dobrega zdravja
Spanje je več kot le čas, ko si tvoje telo in um odpočijeta. Medtem ko spiš, tvoje telo ostaja aktivno.
V tem času tvoje telo obnavlja mišice, ki si jih čez dan obrabil, in odstranjuje toksine v možganih, ki se nabirajo, ko si buden. Prav tako je bistveno za ohranjanje spominov.
Spanje je prav tako ključnega pomena pri uravnavanju tvojih čustev. Pomanjkanje spanca samo eno noč lahko poveča tvoj čustveni odziv na negativne občutke za 60 %.
Poleg tega lahko pomanjkanje spanca vpliva na sposobnost tvojega telesa, da uravnava bistvene funkcije, kot so nadzor apetita, imunski sistem, metabolizem in telesna teža.
Nazadnje, spanje igra ključno vlogo pri ohranjanju tvojega cirkadianega ritma ali notranje ure.
Tvoja notranja biološka ura deluje po približno 24-urnem urniku, ki nadzoruje cikel spanja in budnosti. Lahko vpliva tudi na tvoj metabolizem, vnetja in na to, kako se odzivaš na stres.
Prekratko spanje, spanje ob nenavadnih urah dneva in izpostavljenost močni svetlobi ponoči lahko motijo tvojo notranjo uro in številne procese, ki jih uravnava.
Poleg tega, čeprav morda misliš, da si dovolj spočit, ni ves spanec enak. Ni pomembno le, da spiš dovolj vsako noč, ampak tudi, da imaš kakovosten spanec.
Kljub temu ni soglasja glede tega, kaj opredeljuje kakovost spanca.
Vendar pa se lahko določi glede na to, koliko časa potrebuješ, da zaspiš, kako pogosto se zbudiš ponoči, kako spočit se počutiš naslednji dan in koliko časa preživiš v različnih fazah spanca.
Ker je spanje bistveno za toliko vidikov dobrega zdravja, bi moral dovolj spanca vsako noč postaviti visoko na seznam prioritet.
Povzetek: Dovolj spanca je potrebno iz različnih razlogov, vključno z ohranjanjem imunskega sistema, presnovnih funkcij in spominov, ter uravnavanjem telesne teže.
Neupoštevanje spanca ima negativne zdravstvene posledice
Ocenjuje se, da približno tretjina odraslih in dve tretjini srednješolcev ne spijo dovolj vsako noč.
Na žalost lahko pomanjkanje spanca povzroči težave, poleg tega, da se počutiš utrujenega.
Če ti primanjkuje spanca, se lahko slabo odločaš, si manj kreativen in imaš povečano tveganje za prometne nesreče.
To je lahko zato, ker pomanjkanje spanca vpliva na kognitivno zmogljivost.
Ena študija je pokazala, da je spanje le 5 ur na noč štiri noči zapored negativno vplivalo na duševno zmogljivost v enaki meri kot imeti vsebnost alkohola v krvi 0,06.
Kot da to ni dovolj, lahko slab spanec povzroči negativno razpoloženje, manjšo produktivnost in neprimerno vedenje na delovnem mestu.
Še huje, slab kakovosten ali nezadosten spanec lahko poveča tvoje možnosti za razvoj kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, debelost in bolezni srca.
In ker je to čas, ko tvoje telo odstranjuje odpadne snovi iz možganov, je to morda razlog, zakaj se slab spanec zdi povezan s povečanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen.
Povzetek: Pomanjkanje spanca je povezano s številnimi škodljivimi učinki, vključno z oslabljeno osredotočenostjo in odločanjem ter povečanim tveganjem za bolezni srca, debelost, sladkorno bolezen in Alzheimerjevo bolezen.
Koliko spanca potrebuješ, je odvisno od več stvari
Vsakdo ima edinstvene potrebe in preference, in individualne potrebe po spanju niso nič drugačne.
Kljub temu je količina spanca, ki jo potrebuješ na noč, predvsem odvisna od tvoje starosti.
Uradna priporočila za trajanje spanca so razdeljena po starostnih skupinah:
- Starejši odrasli (65+): 7–8 ur
- Odrasli (18–64 let): 7–9 ur
- Najstniki (14–17 let): 8–10 ur
- Šolarji (6–13 let): 9–11 ur
- Predšolski otroci (3–5 let): 10–13 ur (vključno z dremeži)
- Malčki (1–2 leti): 11–14 ur (vključno z dremeži)
- Dojenčki (4–12 mesecev): 12–15 ur (vključno z dremeži)
- Novorojenčki (0–3 mesece): 14–17 ur
Vendar pa nekateri ljudje morda potrebujejo več ali manj spanca, kot je splošno priporočeno, odvisno od naslednjih dejavnikov.
Predlagano branje: Je melatonin varen za otroke? Pregled dokazov in koristi
Genetska zasnova
Tvoja genetika je določilni dejavnik pri tem, koliko ur spanca potrebuješ na noč.
Nekatere genetske mutacije lahko vplivajo na to, kako dolgo moraš spati, ob kateri uri dneva raje spiš in kako se odzivaš na pomanjkanje spanca.
Na primer, tisti z eno specifično genetsko mutacijo potrebujejo le okoli 6 ur, medtem ko ljudje brez nje v povprečju potrebujejo približno 8 ur.
In ljudje, ki nosijo določene druge genetske mutacije, so bolj negativno prizadeti zaradi pomanjkanja spanca ali doživljajo globlji spanec.
Vendar tvoje genetske zasnove ne moreš spremeniti in ni praktičnega načina, da bi vedel, ali nosiš eno od teh mutacij.
Zato je bistveno, da si pozoren na to, kako se počutiš, da ugotoviš, ali dobiš pravo količino spanca.
Kakovost spanca
Kakovost tvojega spanca lahko vpliva tudi na to, koliko ga potrebuješ.
Če je kakovost tvojega spanca slaba, se ti morda zdi, da si še vedno utrujen, čeprav si spal dovolj.
Nasprotno, če imaš kakovosten spanec, se morda bolje znajdeš z malo manj spanca.
Študije so pokazale, da sta kratko trajanje spanca in slaba kakovost spanca odgovorna za številne škodljive učinke, povezane s spanjem.
Zato ni pomembno le, da se osredotočiš na dovolj dolgo spanje, ampak tudi na dovolj dobro spanje.
Poleg tega lahko številne pogoste motnje spanja negativno vplivajo na kakovost tvojega spanca, kot je spalna apnejaTrusted Source. Če se pogosto počutiš, da ne spiš dobro ali si izjemno utrujen in ne veš zakaj, je dobro, da se posvetuješ s svojim zdravnikom.
Povzetek: Koliko spanca potrebuješ, je odvisno od mnogih različnih dejavnikov, vključno s tvojo starostjo, genetiko in tem, kako dobro spiš ponoči. Vendar je za večino odraslih idealno 7–9 ur na noč.
Predlagano branje: Kako hitro zaspati: 20 preprostih nasvetov in trikov
Nasveti za boljši spanec
Ker je kakovost pomembna, poskusi zagotoviti, da spiš dobro celo noč.
Tukaj je nekaj nasvetov za izboljšanje spanca:
- Upoštevaj reden urnik. Odhod v posteljo ob istem času vsako noč pomaga uravnavati tvojo notranjo uro. Nereden urnik spanja je bil povezan s slabo kakovostjo in trajanjem spanca.
- Ustvari pomirjujočo večerno rutino. Sprejetje sproščujoče rutine pred spanjem ti lahko pomaga, da se pripraviš na spanje. Na primer, poslušanje glasbe je dokazano, da pomaga izboljšati spanec.
- Ustvari udobno okolje. Spanje v tihi, temni sobi pri udobni temperaturi ti lahko pomaga bolje spati. Prevelika aktivnost pred spanjem, pretoplo ali hrupno okolje so povezani s slabim spancem.
- Zmanjšaj vnos kofeina, alkohola in nikotina. Študije so povezale uživanje kofeina, alkohola in nikotina s slabšo kakovostjo spanca. Poskusi se izogibati kofeinu popoldne in zvečer.
- Zmanjšaj uporabo elektronike. Prekomerna uporaba mobilnih telefonov in elektronike je bila povezana s slabo kakovostjo spanca. Tudi izpostavljenost močnim sobnim lučem pred spanjem lahko negativno vpliva na tvoj spanec.
- Bodi bolj aktiven. Študije so pokazale, da je neaktivnost povezana s slabšim spancem, in nasprotno, gibanje čez dan ti lahko pomaga bolje spati ponoči.
- Vadite meditacijo. Meditacija in trening sproščanja lahko izboljšata kakovost spanca in delovanje možganov, čeprav raziskave niso jasne.
Povzetek: Dobro spanje je pomembno za ohranjanje zdravja in počitka. Navade, kot so zmanjšanje vnosa kofeina in spanje ob rednih urah, lahko pomagajo.
Povzetek
Potrebe po spanju se razlikujejo od osebe do osebe in nanje vpliva več dejavnikov. Vendar je za večino odraslih idealna količina 7–9 ur na noč.
Bodi pozoren na to, kako se počutiš čez dan, da ugotoviš, ali dobiš pravo količino zate.
Če spiš dovolj, bi se moral čez dan počutiti budnega in polnega energije. Če se ti zdi, da si počasen ali pogosto utrujen, boš morda moral spati več.
Da bi kar najbolje izkoristil čas za spanje, si ustvari dobre navade, kot so zmanjšanje vnosa kofeina in alkohola, upoštevanje rednega urnika spanja in ustvarjanje udobnega spalnega okolja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
