Natrij je vitalen mineral. Vendar pa zdravstvene organizacije običajno priporočajo, da zdravi odrasli omejijo vnos natrija na manj kot 2.300 mg (približno ena čajna žlička soli) na dan, da preprečijo stanja, kot je visok krvni tlak.
Natrij – pogosto preprosto imenovan sol – najdemo v skoraj vsem, kar jemo in pijemo.
Naravno se pojavlja v mnogih živilih, dodaja se drugim med proizvodnjo in se uporablja kot aroma doma in v restavracijah.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreŽe nekaj časa je natrij povezan z visokim krvnim tlakom, ki kronično povišan poškoduje tvoje krvne žile in arterije. To poveča tveganje za bolezni srca, možgansko kap, srčno popuščanje in bolezni ledvic.
Zato so številne zdravstvene oblasti določile smernice za omejevanje vnosa natrija.
Vendar so bile te smernice sporne, saj vsem morda ne koristi dieta z zmanjšanim vnosom natrija.
Ta članek pojasnjuje pomen natrija, potencialna tveganja prekomernega ali premajhnega uživanja in koliko natrija naj bi zaužil dnevno.
Natrij je nujen za zdravje
Kljub nenehnemu demoniziranju je natrij nujno hranilo za dobro zdravje.
Je eden izmed elektrolitov tvojega telesa, mineralov, ki ustvarjajo električno nabite ione.
Pomemben vir natrija v večini diet je dodana sol v obliki natrijevega klorida – ki je po teži 40 % natrija in 60 % klorida.
Ker se sol široko uporablja pri predelavi in proizvodnji hrane, predelana živila predstavljajo približno 75 % celotnega zaužitega natrija.
Večina natrija v tvojem telesu se nahaja v krvi in tekočini, ki obdaja tvoje celice, kjer pomaga ohranjati ravnotežje teh tekočin.
Poleg vzdrževanja ravnotežja tekočin ima natrij ključno vlogo pri normalnem delovanju živcev in mišic.
Tvoje ledvice pomagajo uravnavati raven natrija v tvojem telesu z uravnavanjem količine, ki se izloči z urinom. Natrij izgubljaš tudi s potenjem.
Pomanjkanje natrija v prehrani je v normalnih pogojih redko – tudi pri dietah z nizko vsebnostjo natrija.
Povzetek: Natrij je bistveno hranilo za zdravje. Ima vitalno vlogo pri delovanju živcev in mišic ter pomaga tvojemu telesu vzdrževati ravnotežje tekočin.
Natrij je povezan z visokim krvnim tlakom
Že dolgo je znano, da natrij povečuje krvni tlak, zlasti pri ljudeh z povišanimi vrednostmi.
Večina strokovnjakov verjame, da je bila povezava med natrijem in visokim krvnim tlakom prvič ugotovljena v Franciji leta 1904.
Vendar pa je ta povezava postala splošno priznana šele v poznih štiridesetih letih prejšnjega stoletja, ko je znanstvenik Walter Kempner dokazal, da lahko dieta z nizko vsebnostjo soli in riža zniža krvni tlak pri 500 ljudeh z povišanimi vrednostmi.
Od takrat so raziskave potrdile močno povezavo med prekomernim vnosom natrija in visokim krvnim tlakom.
Ena najobsežnejših študij na to temo je raziskava Prospective Urban Rural Epidemiology.
Z analizo ravni natrija v urinu več kot 100.000 ljudi iz 18 držav na petih celinah so raziskovalci ugotovili, da so imeli tisti, ki so zaužili več natrija, bistveno višji krvni tlak kot tisti z nižjim vnosom.
Z uporabo iste populacije so drugi znanstveniki dokazali, da so bili ljudje, ki so zaužili več kot 7 gramov natrija na dan, izpostavljeni večjemu tveganju za bolezni srca in zgodnjo smrt kot ljudje, ki so zaužili 3–6 gramov dnevno.
Vendar pa se vsi ne odzivajo na natrij na enak način.
Ljudje z visokim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo in kronično ledvično boleznijo, pa tudi starejši odrasli in Afroameričani, so ponavadi bolj občutljivi na učinke natrija, ki zvišujejo krvni tlak.
Če si občutljiv na sol, je priporočljivo omejiti vnos natrija – saj si lahko izpostavljen večjemu tveganju za bolezni srca, povezane s krvnim tlakom.
Povzetek: Natrij zvišuje krvni tlak. Ta učinek je močnejši pri določenih populacijah, zaradi česar so bolj občutljivi na sol in nagnjeni k boleznim srca, povezanim s krvnim tlakom.
Uradna prehranska priporočila za natrij
Zdravstvene oblasti že desetletja pozivajo ljudi, naj omejijo vnos natrija za nadzor krvnega tlaka.
Ocenjuje se, da tvoje telo potrebuje le 186 mg natrija dnevno za pravilno delovanje.
Vendar pa bi bilo skoraj nemogoče zaužiti tako malo, še vedno zadovoljiti svoje energetske potrebe in dobiti priporočeni vnos drugih vitalnih hranil.
Zato Inštitut za medicino (IOM) priporoča, da zdravi odrasli zaužijejo 1.500 mg (1,5 grama) natrija dnevno.
Hkrati IOM, USDA in Ministrstvo za zdravje in socialne storitve ZDA priporočajo, da zdravi odrasli omejijo svoj dnevni vnos natrija na manj kot 2.300 mg (2,3 grama) – kar ustreza eni čajni žlički soli.
Ta omejitev je bila določena na podlagi dokazov iz kliničnih študij, da lahko vnos natrija nad 2.300 mg (2,3 grama) na dan negativno vpliva na krvni tlak in poveča tveganje za bolezni srca.
Zaradi povečane izgube natrija s potenjem te smernice ne veljajo za zelo aktivne ljudi, kot so tekmovalni športniki ali delavci, izpostavljeni vročini.
Druge organizacije dajejo različna priporočila.
SZO predlaga uživanje 2.000 mg (2 grama) natrija dnevno, Ameriško združenje za srce pa svetuje veliko nižji vnos 1.500 mg (1,5 grama) na dan.
Danes Američani zaužijejo veliko več natrija, kot priporočajo zdravstvene oblasti – povprečno približno 3.400 mg (3,4 grama) dnevno.
Vendar pa so bila ta priporočila sporna, saj ljudem z normalnim krvnim tlakom morda ne koristi omejevanje vnosa natrija.
Dokazi, ki bi kazali, da uživanje manj soli zmanjšuje tveganje za bolezni srca pri zdravih ljudeh, so omejeni. Lahko je celo škodljivo.
Povzetek: Zdravstvene oblasti priporočajo med 1.500 mg (1,5 grama) in 2.300 mg (2,3 grama) natrija na dan za zdravje srca – veliko manj, kot ga povprečno zaužijejo Američani.
Predlagano branje: Koliko sadja naj bi pojedel na dan? Priporočene porcije in koristi
Nevarnosti premajhnega uživanja natrija
Nekateri dokazi kažejo, da je zmanjšanje vnosa natrija na priporočene ravni lahko škodljivo.
V pregledni študiji, ki je zajela več kot 133.000 ljudi z in brez visokega krvnega tlaka iz 49 držav na šestih celinah, so raziskovalci preučili, kako vnos natrija vpliva na tveganje za bolezni srca in zgodnjo smrt.
Pregled je pokazal, da so bili – ne glede na krvni tlak – ljudje, ki so zaužili manj kot 3.000 mg (3 grame) natrija na dan, bolj verjetno imeli bolezni srca ali umrli kot tisti, ki so zaužili 4.000–5.000 mg (4–5 gramov).
Poleg tega so imeli tisti, ki so zaužili manj kot 3.000 mg (3 grame) natrija na dan, slabše zdravstvene izide kot tisti, ki so zaužili 7.000 mg (7 gramov).
Kljub temu so raziskovalci ugotovili tudi, da so imeli ljudje z visokim krvnim tlakom, ki so zaužili več kot 7 gramov natrija na dan, bistveno večje tveganje za bolezni srca ali smrt kot ljudje, ki so zaužili 4–5 gramov.
Ti rezultati kažejo, da je premalo natrija lahko bolj škodljivo za zdravje ljudi kot višji vnosi.
Povzetek: Pri ljudeh z visokim in normalnim krvnim tlakom je uživanje premalo natrija poslabšalo zdravstvene izide bolj kot uživanje preveč.
Predlagano branje: 5 učinkovitih načinov za naravno povečanje dušikovega oksida
Ali naj omejiš vnos natrija?
Ljudje z visokim krvnim tlakom, ki zaužijejo več kot 7 gramov natrija na dan, bi ga nedvomno morali zaužiti manj.
Enako velja, če ti je zdravnik ali registrirani dietetik naročil, naj omejiš vnos natrija zaradi zdravstvenih razlogov – kot v primeru terapevtske diete z nizko vsebnostjo natrija.
Vendar pa zmanjšanje natrija ne vpliva bistveno na zdrave ljudi.
Čeprav zdravstvene oblasti še naprej spodbujajo nižji vnos natrija, lahko preveliko zmanjšanje natrija – pod 3 grame na dan – negativno vpliva na zdravje.
Študije kažejo, da so ljudje, ki zaužijejo manj kot 3 grame natrija na dan, izpostavljeni večjemu tveganju za bolezni srca in zgodnjo smrt kot ljudje z vnosom 4–5 gramov.
To vzbuja zaskrbljenost, ali trenutne smernice za natrij – ki se gibljejo od 1.500 mg (1,5 grama) do 2.300 mg (2,3 grama) – delajo več škode kot koristi, saj vse več dokazov kaže, da so te ravni morda prenizke.
Kljub temu, da le 22 % prebivalstva iz 49 držav zaužije več kot 6 gramov natrija na dan, je količina natrija, ki jo trenutno zaužijejo zdravi ljudje, verjetno varna.
Povzetek: Če zaužiješ več kot 7 gramov natrija dnevno in imaš visok krvni tlak, je dobro omejiti vnos natrija. Če pa si zdrav, je količina soli, ki jo trenutno zaužiješ, verjetno varna.
Drugi načini za nadzor krvnega tlaka in izboljšanje zdravja
Doseganje nizkih količin natrija, ki jih priporočajo zdravstvene oblasti, je lahko težavno in morda ni najboljše za tvoje zdravje.
Obstajajo bolj praktični in učinkoviti načini za nadzor krvnega tlaka in izboljšanje zdravja, ne da bi se osredotočal izključno na to, koliko natrija zaužiješ.
Predlagano branje: 15 naravnih načinov za znižanje krvnega tlaka
Vadba
Vadba je povezana s številnimi zdravstvenimi koristmi – vključno z nižjim krvnim tlakom.
Kombinacija aerobne vadbe in vadbe za moč je idealna, vendar lahko celo hoja pomaga znižati tvoje ravni.
Če ne moreš v telovadnico, poskusi hoditi vsaj 30 minut dnevno. Če je to preveč naenkrat, razdeli na tri 10-minutne bloke.
Jej več sadja in zelenjave
Večina ljudi ne poje dovolj sadja in zelenjave.
Ta živila vsebujejo bistvena hranila – kot sta kalij in magnezij – ki lahko znižajo krvni tlak.
Zelenjava, kot so solata, rdeča pesa, špinača in rukola, so tudi dobri viri nitratov, ki povečajo proizvodnjo dušikovega oksida.
Dušikov oksid sprošča tvoje krvne žile in arterije, kar povzroči njihovo razširitev in povečan pretok krvi – kar na koncu zniža tvoj krvni tlak.
Jej manj kalorij
Uživanje natrija je povezano z vnosom kalorij – več kalorij kot poješ, več natrija zaužiješ.
Ker večina ljudi zaužije več kalorij, kot jih potrebujejo vsak dan, je preprosto zmanjšanje kalorij najlažji način za zmanjšanje vnosa natrija brez veliko razmišljanja.
Uživanje manj kalorij lahko tudi spodbudi izgubo teže, kar lahko tudi zniža tvoj krvni tlak.
Omeji vnos alkohola
Poleg številnih drugih zdravstvenih posledic je močno uživanje alkohola bistveno povezano z povišanim krvnim tlakom.
Ženske in moški naj omejijo vnos alkohola na eno oziroma dve pijači na dan. Če presežeš ta priporočila, boš morda želel zmanjšati.
Ena alkoholna pijača je enaka:
- 355 ml običajnega piva
- 237–266 ml sladnega likerja
- 148 ml vina
- 44 ml destiliranih žganih pijač
Povzetek: Obstajajo učinkovitejši in uspešnejši načini za znižanje krvnega tlaka kot spremljanje vnosa natrija. Ti vključujejo vadbo, uživanje več sadja in zelenjave ter zmanjšanje kalorij in alkohola.
Povzetek
Natrij je bistveno hranilo, ki ga tvoje telo potrebuje za številne vitalne funkcije.
Zdravstvene oblasti priporočajo med 1,5 in 2,3 grama natrija na dan. Vendar pa vse več dokazov kaže, da so te smernice morda prenizke.
Ljudje z visokim krvnim tlakom naj ne presežejo 7 gramov dnevno, če pa si zdrav, je količina soli, ki jo trenutno zaužiješ, verjetno varna.
Če te skrbi krvni tlak, lahko storiš več drugih, bolj praktičnih stvari, kot so vadba, optimizacija prehrane ali izguba teže.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
